三角肌锻炼方法

有一块神奇的小肌肉，它会帮助改善圆肩驼背，也会让整个三角肌更加饱满，更会增加背部整体的视觉效果。你想不想训练它呢？

在来看一下解剖图上的三角肌后束。

一：不谈美观，咱们先聊聊它的功能。后束肌纤维收缩可使肩关节后伸并略外旋。

1：什么叫外旋呢？

使肱骨（大臂）向外旋转，就叫外旋。

2：主要的外旋肌群有哪些呢？

三角肌后束，岗下肌，小圆肌。

二：有外旋就有内旋，什么是内旋呢？

生活中长期伏案工作的人群都伴随圆肩驼背，头前引。原因就是内旋肌群比较紧张，外旋肌群比较薄弱。使肱骨内旋的肌群主要有：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，背阔肌和大圆肌。解决方案：松解放松内旋肌肉，训练强化外旋肌群。咱们看图说话，了解一下什么是外旋和内旋。

在看看正常体态。ps：原谅我的头前引。

三：今天咱们主要聊三角肌后束，如果想练好三角肌后束，训练计划可以采用以下3种：

1：背部训练前先挑两个动作训教三角肌后束，因为三角肌后束是背部的协同发力肌肉，提前让它充血后在去训教背部，会对三角肌后束刺激更强烈，纬度涨的更快。

2：三角肌（肩膀）训练计划中，顺序为三角肌后束→中束→前束。大多数小白的训练计划正好相反，前中后去训练三角肌，练到最后轮到练后束的时候，发现根本找不到后束的发力感，肌肉控制力也没那么好了，三角肌后束肌肉量比较小，精神状态最好的时候应该优先训教最难练的肌肉群。

3：只要三角肌后束不疼了就去练它，隔天一练，不疼的前提下可以每天都去训教它，但是要注意拉伸放松，保持肌肉是健康状态。

四：训练方法。三角肌后束练不好的问题，主要是肩胛骨稳定不住，不能持续下沉肩胛骨，运动过程中总是习惯性的夹紧肩胛骨造成的。

利用三角肌后束的肩伸功能，可以做一些短程提拉的动作，类似俯身哑铃划船。稳定肩胛骨的前提下肩膀向后提拉。（近期会出视频给大家参考）。

利用三角肌协同功能水平外展也可以强化它，如反向蝴蝶机，俯身到水平面的飞鸟和俯身水平面提拉。注意不要夹肩胛骨，尽量下沉肩胛骨。可以让训练伙伴用手指轻轻按在你的三角肌后束上，增加你的肌肉募集感。

博文希望此文章让大家了解三角肌后束和它的训练方法。

在最受大家推从的肩部锻炼方式，一定有推举，推举也是最为有效的 锻炼肱二头肌、胸肌、和后背运动锻炼动作之一。说到推举，最常用的器械则是哑铃和杠铃。下面，就给大家带来经过测试，最为有效锻炼三角肌的6个锻炼动作。

三角肌前束之第一个动作：哑铃前平举，该动作同时可以锻炼刺激肱二头肌、肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。

三角肌前束之第二个动作：杠铃前平举，此动作同时可以有效的锻炼刺激肱二头肌、三头肌以及肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

需要注意的是，前平举因为小臂力量不足，建议不要超重复合，毕竟大家不是训练举重，只要能雕刻出肩部、手臂线条，以及保有对日常生活差不多的上肢力量就行。

三角肌中束之第一个锻炼动作：哑铃侧平举，该侧平举动作也能让菱形肌更有分离度，上上半身肌肉更加立体有型。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习，需要在教练的指导下练下。安全第一。

三角肌中束之第二个锻炼动作：哑铃推举，该动作也可以能刺激锻炼手臂肱二头肌。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟

三角肌中束之第三个锻炼动作：杠铃颈前推举该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。建议练习1-3组，每组15-20个，组间休息1-3分钟。新手初次练习杠铃，需要在教练的指导下锻炼。安全第一。

三角肌后束锻炼动作：俯身哑铃飞鸟，该动作也能附带刺激时候肱三头肌和肩胛肌群。此动作没有硬性标准，无论你是坐姿还是躺姿，不过由于该肌肉负荷力量较低，所以我们选取哑铃重量可以适当偏小，增加次数就行。建议练习1-3组，每组20-30个，组间休息1-3分钟。

以上六个动作，就是教大家如何锻炼身体的三角肌，各个动作都可以针对性锻炼三角肌不同肌束，对于薄弱部分可以着重锻炼，比如正常时候锻炼三组，你可以多加锻炼两组。相信在你练习以上动作半个月之后，和现在相比，三角肌会很很明显的改观，练成你想要的模样！

在我们的肩部三角肌中，我们很多人应该都知道，三角肌的前束以及中束，并且我们很多人都知道三角肌的前束和中束该怎么练，怎么强化。

所以说，有一些刚接触健身训练不是很久的朋友，就会很热衷于自己三角肌前束。以及中束的强化训练。

但是，小编我想说的是，我们的三角肌不仅仅只有前束和中束，三角肌还有一个后束，这个三角肌后束很容易被健身的人所忽略。

三角肌后束的强化训练，之所以会被很多人所忽略，一个很大的原因就是三角肌后束太不起眼了，我们不仅看不到它，而且还在训练中并不能较好的去感受到它。

但是，我们需要知道的是，三角肌后束的功能以及作用对于我们来说，还是十分重要的，接下来，小编我就给大家推荐2个三角肌后束的训练动作。

一， 哑铃俯身飞鸟

这是一个小编我比较喜欢的训练动作，我们在做这个动作的时候，只要自己的动作做得比较标准的话，那么我们是可以很好的找到三角肌后束的发力感觉的。

我们在做这个动作的之前，首先要去选择一个重量合适的哑铃，然后找到一个训练凳，或者应该训练平板，我们可以坐在上面去完成动作。

然后，在做这个动作的过程中，需要注意的问题还是比较多的，首先，我们要控制住自己的肘关节，固定住自己的肘关节，最好只让自己的肩关节去完成一个外展的运动即可。

另外，我们在做这个动作的时候，如果只想让自己的三角肌后束发力，我们是可以不用去后缩自己的肩胛骨的。

还有就是，我们的俯身程度不能太小了，在俯身的时候，最好让自己的胸肌去贴紧自己的膝盖，这样我们的三角肌后束就会有一个更好的发力了。

二，坐姿反向飞鸟

这是一个需要借助器械去完成的训练动作，我们在做这个动作之前，首先要把坐姿的飞鸟训练器调整好，让自己可以较好的去做反向飞鸟就行。

其次，我们在做这个动作的时候，需要让自己的胸肌贴紧训练凳，然后我们的双手可以反握住把手，这样可以让我们的三角肌后束收缩的更加充分。

最后，小编我想说的是，自己的三角肌后束强化训练之所以重要，是因为如果我们的三角肌前束以及中束都很强，但是后束比较弱的话，那么自己就很可能会出现圆肩的情况。

这几本书的共同点在于：无需借助器械，就可以完成强度足够大的徒手训练，从而塑造理想身体状态。

在健身房风靡当下，推荐徒手训练是不合时宜的。也可说是一种复兴。力量复兴。在徒手训练面前，健身房仍是初出茅庐的小子。几百年前，我们没有杠铃，也没有蝴蝶夹胸器，同样练出了强壮的体魄。而健身房不过近百年才风靡。

作为曾经的健身教练，我或许不该抵触健身房。但我的确更喜欢徒手训练，健身房是人们哗众取宠，佯装努力的闹市。多数人不过是办了一张洗澡卡。

徒手训练更接近我们身体的本质。做俯卧撑，引体向上，或是倒立撑，都是将身体作为整体去发力。这样消耗的能量更多，动用的肌肉也更多，训练的效果自然也更好。而健身房中的孤立训练，要求人摆出不自然的身体姿态，去专门训练某块肌肉，所做的努力相比得到的回报，简直让人沮丧。

如果你懂得器械训练，那么去健身房玩很好。如果你不懂，乱玩杠铃器械，到头来身材没练出，伤病落一身。而徒手训练将你身体作为重量，肌肉协同发力，本身就能保护和强化你的关节。看看卧推有多少肩袖损伤的，你有听到几次做俯卧撑导致肩袖损伤的呢？

没错。健身房的可调节重量，确实能量化你的进步。但自重同样有许多方式，可以“调节重量”，让你加速进步。

这一切，就是我接下来要和你讲的。

1 《囚徒健身》

《囚徒健身》是一名曾经的监狱犯人写的。别被他吓到。我们的关注点应该在他所讲的事情上。

保罗·威德在监狱住了将近20年，他在里面学会了让他无比强大的绝技。他将这些绝技写在《囚徒健身》之中。

《囚徒健身》提供了一整套的训练和进阶方式。主要概括为“六艺十式”。六艺指的是：俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，和倒立撑。而十式则是每个动作的十种进阶方式。这无疑是懒人的福音。

保罗威德的身体智慧来自监狱。他从入狱的体操运动员和海豹突击队身上学习古老的身体智慧。监狱中没有可调节器械，只有自己的身体。要想不被别人欺凌，你必须变得强大。

通过这整套的练习，保罗威德不仅自己变得十分强大，能够完成种种令人瞠目结舌的身体技艺，他还训练出无数和他一样的囚徒。通过这套体系，那些刚入狱的瘦麻杆不久后便成了令人望而生畏的大块头。

不用担心动作做不好。对于每个动作的做法，以及进阶标准，保罗威德都详细地进行了说明。在结尾部分，保罗威德还写了能让你保持进步的金科玉律。那些都是从他的训练，以及教导学员的经验中提炼出来的。

方法你有了，金科玉律你也有了。现在只需要拿出一些你自己的东西，耐心和努力。或许你自己都无法想象，投入精力在这里面一年后你会发生多大的变化。

2 《无器械健身》

作者马克·劳伦是美国特种部队的体能教官。这本书所传授了丰富多彩的训练方式，以及健身方面的专业知识。

马克劳伦希望一开始能够厘清大众的知识。他会让你明白，保持强壮，抵抗衰老并不在于做多少有氧运动，而是在于做力量训练，增加肌肉含量。只有肌肉越来越多，你才能够让身体有更多的热量消耗，从而保持强壮和匀称。你也会明白，体能究竟是什么。它不是不停的波比跳，也不是什么登山跑。那都是体能的冰山一角。你还会明白，你最好吃些什么东西，才能让训练效果最大化。

马克劳伦的训练方式会很见效，尤其是对于想减肥和增强体能的人来说。这不需要你花费很多的时间，每天都不用超过半个小时，但你会受益匪浅。

在后半部分，马克提供了上百种动作，囊括：推，拉，腿部和核心的所有肌肉。他的训练内容能够精细到你的三角肌后束，而且无需借助器械，仅仅用自身体重和随手可用的家具就可以完成。对于厌倦枯燥的人来说，马克的训练内容显然更多彩。根据他提供的训练计划，你能在三十分钟大汗淋漓后，丝毫不觉得厌倦。

但是对于想增加力量的人来说，马克的计划并不那么见效。动作贵精不贵多，你要选择最有价值的动作，去榨干它的所有营养，这样才会得到力量的增长。如果你想减肥或是增强体能，那么马克是你最忠实的朋友。他最后会为你列出完整的计划，跟着他来准没错。

03《徒手力量训练》

这是两兄弟合编的一本书。他们一起摆出的“人旗”让人赞叹，身体凌空，笔直地插入云霄。他们在这本书中，提供一整套可实行的计划方案，共分四个阶段，每个阶段四周，具体到每个动作做什么。好吧。应该有人给他们颁发一个健身保姆证书。

一开始，计划会为你的身体打下力量基础，让你有能力承受接下来的训练。他们选择的训练动作都是经过深思熟虑。他们根据奥卡姆的剃刀原则去挑选动作——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。

我喜欢这个原则。贵精不贵多，贵深不贵博。

接下来的三个阶段，都会告诉你该做些什么样的训练动作，多少组，多少次。然后做多少才算达到升级标准。

不想动脑子，又想变得强壮，那就直接跟着他的来。在你之前，至少有数百人已经验证了他们的计划。你同样也能成为其中一员。

后面的训练内容中，还会提到许多高阶训练内容，比如像一把斜插的利剑的人旗，塑造强大手臂肌肉的双力臂，超强肩部稳定的单臂俯卧撑，和核心爆裂的前水平等等。当然，前提是你已经掌握了之前的练习内容。不然，你贸然尝试只会收获沮丧和失望。

在最后的内容中，两兄弟回答了许多读者的疑问。如果你有训练的困惑，或许可以去里面看看，没准你的答案就在某一页。除此之外，还记录了他们健身生涯以来，最有价值的文章。你会看到一些颇具价值的观点，以及如何让自己稳步前行，灰心沮丧时，他们又是如何做的。

两个开朗阳光的兄弟，一套切实可行的计划，还有如兄长般的敦敦教导，你还能再要求些什么呢？

04

选择怎样的计划，取决于你有怎样的目标。你是想减肥呢？还是想变得更强壮？或是只想掌握令人赞叹的身体技艺？想明白这一点，你才能有的放矢。

保罗·威德提供的计划，能满足一个力量训练爱好者的追求。只要持之以恒，保持努力和反思，你便能从中得到最大的回报。别在意他对健身房的抨击，如果你有时间有精力有知识，健身房会给你带来更丰富的运动体验。没必要放弃。

在他的六艺十式中，每个动作的第一式都很简单。他认为这是必须的，能够为你的身体打下基础。作为有一定经验的训练者，这便让人挺苦恼。墙壁俯卧撑？这也太枯燥无聊了。还50次一组。

根据剃刀原则——能用较少的东西做到的事，如用较多的东西去做，就是徒劳。如果你自身够强大了，那就选择合适的动作去开始训练。用不着在低阶训练逗留。当然，前提是你真的够强大，而不是自认强大。否则，我还是建议你用心在前面练练。

而马克·劳伦的计划适合用来减脂和训练体能。如果你想训练力量，在他上百个动作中，挑出几个最具价值的动作来，也挺费劲的。不如参考另外的两位。不过，你能够在他这里知道怎么吃，才能有效增长力量。而关于吃，其他两位是没有谈到的。

两兄弟的计划让人很高兴，4个阶段，每个阶段4周，你就能收获强壮的体魄。这是一封来自未来让人喜出望外的合约。不过，让人遗憾的是关于后面的高阶训练内容，却没有明显的过渡进阶方式。我不明白是完成他的训练内容后，你自然就能做成那些动作，还是只是把这些技能摆出来让人看看：瞧！咱是有资格教你们的。

对于这三位大哥，我并不单纯地推崇某一位。你看得出，每一位都有可取之处。他们适用于你的不同阶段，不同训练追求。如果你够聪明，便能整合他们的训练知识，让他们提供的一切为你所用，为你的训练目标所用。

强者之路，绝非听凭某人教导，依据某种方法行事。它需要你不断思考，总结，形成自己的经验与教训。最终你学会的是自我指导，独辟蹊径。