M极度干货|吐血整理上肢绳索动作分解合集,值得收藏!

M极度干货|吐血整理上肢绳索动作分解合集,值得收藏!,第1张

M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌, 拥有百年的运动营养补剂历史,给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解,这次,带大家了解 绳索动作上肢练习 。

众所周知,上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义,同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余,建议要密切关注自己的动作,确保目标肌肉产生灼热感至关重要,不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择,祝您练习愉快!

Tips

Gantry(龙门架): 龙门架实际上是由五个部分组成的,分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点,这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练(cable crossover),那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。

上肢绳索的动作练习分为: 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组;每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数,交替练习会加快上肢塑形。

上肢练习-绳索下拉

l 双膝跪在拉力器前方

l 双手抓住缆绳

l 腰部以上部位向前倾,将缆绳往下拉,双手手腕抵住头部

l 臀部弯曲,这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬,并使得你的脊柱发生超伸

l 臀部保持静止不动,腰部弯曲,双手肘部朝大腿中间移动,身体恢复开始姿势,并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法: 尽量使用腹肌

避免: 动作一开始就移动臀部

最佳锻炼部位: 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌

(上肢肌肉图解)

锻炼目标:上腹部,斜腹斜肌

锻炼级别:中级

益处:增强背部的力量和灵活性

下列问题不宜训练:背部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 不要屏住呼吸,让空气从你肺部流出

l 必要的话可以急促地呼吸几次

l 不要利用手臂的力量完成动作

上肢练习-绳索锤式弯举

l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。

l 站在距离拉力器一英尺远的地方,身体挺直,双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯。曲,骨盆向内微缩,双手以握锤的姿势抓住绳索,肘部紧贴身体两侧。

l 将拉力绳朝上胸部方向移动,上臂保持静止不动。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,并重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法:运动过程中上臂始终保持静止不动,保证腕部与前臂在一条直线上

避免:运动过程中保持颈部或下巴紧张

最佳锻炼部位:肱二头肌,肱肌,肱桡肌

锻炼目标:二头肌

锻炼级别:中级

益处:增大躯干的力量和体积

下列问题不宜训练:肘部疼痛

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。

l 将拉力绳下移至开始位置之前,在动作的最高点处稍微停顿一下。

上肢练习-绳索曲臂下压

l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。

l 双脚平行站立与肩同宽,双膝微微弯曲,骨盆向内微缩,双手以卧垂的姿势抓住绳索

l 肘部朝身体两侧紧缩,将拉力绳朝大腿方向拉伸。

l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置,重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法:

1运动过程中上臂保持静止不动

2腕部与前臂保持在一条直线上

避免:将拉力绳向下拉时,腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

最佳锻炼部位:三头肌

锻炼级别:中级

益处:增加躯干的力量和体积

下列问题不宜训练:肘部或腕部疼痛

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势

l 拉力绳下拉时呼气,恢复至开始时吸气

l 在动作的最低点处稍作停顿

上肢练习-绳索过顶伸展

l 将绳索连接物系在拉力器的最底端,双手握住绳索,肘部紧贴身体

l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸,躯干开始转动

l 双手高举过头顶时身体继续转动,面朝前方

l 你的开始姿势将会面朝前,肘部贴近头部,双臂与地面垂直,指关节向上指向天花板

l 慢慢的将头部后方的绳索下移,然后将绳索抬高,恢复开始姿势。重复做  8 ~ 10  次

动作图解 ▽

正确做法:绳索在头部后方向下拉动时,双臂保持静止不动

避免:凭借一股冲力完成动作,主要借助三头肌完成动作

最佳锻炼部位:肱三头肌

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

锻炼目标:三头肌

锻炼级别:中级

益处:增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练:背部,肩部或肘部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 在动作最低点,当你的三头肌完全伸展时,身体要有短暂的停顿

l 当你完成这项动作时,缓慢并小心翼翼的将绳索放下,肘部紧贴身体,避免肩部受伤

上肢练习-拉力器夹胸

l 站在两台高耸的拉力器之间,两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄,每次一个。

l 身体笔直地站立在拉力器正中间。

l 向后跨一大步,双手朝大腿方向拉。

l 双手掌心相对,并恰好位于胸部下方时,向前迈一步开始运动。一条腿在前面,一条腿在后并微微前弓,同时将身体重心转移至前脚掌。

l 双臂后移并向两侧伸展,直至胸部有轻微的拉伸感。

l 吸气,身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。

动作图解 ▽

正确做法:双手握拳时,依然保持掌心。运动过程中,双臂完全伸展。

避免:双臂后伸的幅度过大,这会使你的技巧大打折扣,并导致肩袖损伤

最佳锻炼部位:胸大肌,胸小肌,菱形肌,肩胛提肌,三角肌前束,背阔肌

(肌肉图解详见绳索下拉环节)

锻炼目标:上胸肌,三角肌

锻炼级别:中级

益处:增加肩部的力量和体积

下列问题不宜训练:肩部问题

M DOUBLE YOU 战队教练建议:

l 在刚开始进行这项锻炼时,选择轻量级的拉力器,一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习

l 运动过程中,肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力

那么,这期关于上肢绳索动作分解就结束了,如果还有小伙伴不太理解,可以留言我,我们会定时回复大家哈~下期会带来上肢练习- 弹力带,泡沫轴 动作分解大全,千万别错过咯~

锻炼增肌部位时我们可以进行选择性锻炼,手臂就是很多男生喜欢选择的部位,加强锻炼手臂的位置可以让手臂看起来更加有肌肉感,看起来特别的有安全按,健身房里这样的人都会给人一种羡慕的眼光,手臂练习有很多的方法,不能单单只注重二头肌的位置,我们需要对三头肌也重视起来。

  大家可能在锻炼时因为二头肌的位置比较大,所以会对二头肌进行着重锻炼,其实三头肌和二头肌是一个整体,如果想要一个完美的曲线肌肉,那就必须要完善锻炼的部位,这样我们的整个手臂才会更加粗壮有力度,有这样身材的男生找女朋友都会好找一些,谁都不想要找一个纤细手臂的男朋友。

  想要对肱三头肌进行增肌,下列几个锻炼动作大家都需要掌握,一起来瞧瞧吧!

  动作一、拉力器下拉,拉力器我们都知道这个运动器材就是为了增加我们三头肌的肌肉,三头肌的锻炼主要是刻画线条,线条出来了我们的肌肉就会很有立体感,在使用拉力器下拉的动作时,我们需要对重量进行调节,根据自己的身体来选择,做动作时手肘不能动,主要是使用前臂进行下拉动作,背部不能弯曲,锻炼时需要注意速度,不能快速往下拉。

  动作二、屈臂撑,这个动作我们需要在把臂撑机器上完成,按照图上的方法来做,我们需要用双手撑在两边的位置,注意在上下是背部要直,使用三头肌的位置来发力,这样就可以达到让肌肉紧缩的效果,更开始做这个动作时也是要慢慢来,通过后期的锻炼进行加强训练。

 

  动作三、绳索拉力器下拉,大家在做这个动作时,需要对绳索下拉的重物进行调节,锻炼动作要领是我们背部稍微往前前倾一点点,双手拉住绳索,要配合呼吸往下拉,锻炼的重点是肘部的位置不要动,使用三头肌发力往下拉,达到锻炼三头肌的效果,要有节奏的做这个动作,不能过快否则容易拉伤。

  动作四、拉力器上拉,在进行绳索下拉的动作后,我们身体往后,背对绳索进行拉伸动作,这个动作需要注意的是抓住绳索的发力的力度,站的位置要准确,不能站太远否则可能会拉伤你的三头肌,肘部要保持不能乱动,这样才会达到锻炼三头肌的效果。

  以上四个锻炼三头肌的动作在做的时候,每个动作需要四组训练,每个动作做十个就好了,锻炼后选择一个放松拉伸的练习,锻炼的时候选择重量可以找教练帮忙,后期熟悉了以后根据自己的情况来进行增加。

  这里提醒大家在进行了三头肌锻炼以后,我们需要补充蛋白质和一些增加吸收的补剂,这样我们一天的锻炼成果才会发挥到最大的作用,锻炼增肌是很讲究方法的,想要有一个让人羡慕的身材,那就必须要付出才行。

我们今天要给大家推荐几个三头肌的训练动作,这些动作可以帮助我们非常有效的锻炼身体肌肉,让我们的肌肉看上去更加坚实,让我们的身体看上去更加完美。这些训练动作,如果你没有做过的话,就把它加入到你的训练计划中去,让它把我们的肌肉变得更加完美。

1、俯身跪姿绳索前拉

我们在做这个动作的时候需要借助到绳索拉力器来完成,首先我们需要保持一个俯身跪姿,用我们的双手拉着拉力器的拉头,让我们的身体背对拉力器架,然后用我们的三头肌去发力,带动绳索的前拉。我们在做这个绳索前拉的时候,要控制好我们的训练重量,要控制好我们的发力肌肉,减少其他部位的发力参与。

2、站姿单臂向后臂屈伸

在做这个姿势之前,首先我们需要保持一个站立姿势,将我们的双腿分开与肩同宽,将我们的背部挺直,然后单臂握住一个重量合适的哑铃,并将哑铃举过我们的头顶。做完这些动作之后,我们就来做一个向后的臂屈伸,在做这个动作的时候,尽量感受我们三头肌的发力,一侧做完之后,换到另外一侧接着完成。

3、站姿杠铃向后弯举

接下来的这个动作我们需要借助到杠铃来完成,首先我们的身体还是要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,同时将我们的背部挺直,然后双手握住合适重量的杠铃,然后将哑铃举过我们的头顶。

做好这些动作之后,我们就需要向后来完成一个杠铃的弯举,我们在做这个动作的时候,尽量把我们的训练重量选择轻一点,把我们的动作也做慢一点。如果你不会做的话,就参考图例示范的样子去完成这个训练动作。

4、仰卧杠铃向后弯举

接下来给大家介绍的这个训练动作,我们需要保持一个姿势来完成,在保持仰卧姿势以外,我们还需要借助杠铃来完成。保持仰卧姿势之后,我们将杠铃向后举过头顶,然后我们用我们的三头肌发力带动杠铃的运动。

如果你不会做的话,可以参考去完成这个动作,在做这个动作的时候,我们一定要控制好训练重量,最好是在专业教练的指导下完成这个动作,以避免运动不当导致我们身体受伤。

上面给大家介绍的这几个训练动作,都可以帮助我们非常有效的锻炼三头肌肌肉,如果你没有做过这些动作的话,就把它们做起来,这会非常有效的帮助你锻炼三头肌肌肉,也会帮助你更好的塑造三头肌形状。

上面我们给大家介绍的这几个动作,只是我们做三头肌训练中的一部分,除了这些动作以外,还有其他动作也能够帮助我们锻炼三头肌肌肉。如果你有更好的动作,欢迎你与我们交流分享,让我们共同的进步,把我们的身体肌肉锻炼得更加出色。做完训练动作之后,一定要给我们的肌肉做一个放松拉伸,缓解我们身体肌肉的压力,更好的塑造我们身体肌肉的形状。

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