虐出球形肩膀动作这几个就够

虐出球形肩膀动作这几个就够

　虐出球形肩膀动作这几个就够，你想要的拥有一副宽阔、壮实的肩膀，就需要对肩部进行锻炼，圆球般的肩肌真的非常性感。那我们就来学习一下肩膀的训练吧！虐出球形肩膀动作这几个就够

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　 注意：

　做之前要充分热身，着重拉伸下肩背部的肌肉，以免拉伤;

　记住，在做动作时，要感觉到是肩膀肌肉在用力带动手臂运动，尽量少利用惯性;

　做完动作后，记得再拉伸和放松肌肉，减少次日的`疼痛感。

　 杠铃肩部上举

　杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。

　 杠铃提举

　主要锻炼三角肌，二头肌，肱肌，肱桡肌，斜方肌握距越宽，对三角肌的刺激越大，反之则对斜方肌的刺激大。

　 哑铃肩部飞鸟

　动作主要锻炼的是肩三角肌、斜方肌、冈上肌、菱形肌还有肩胛提肌等这样的练习可以加强双肩朝高宽厚的三维方向发展。

　 哑铃肩部上举

　哑铃肩上推举(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长可以采用站姿或者坐姿，一般是采用坐姿，这样可以防止下肢和躯干借力。

　 肩部后束飞鸟

　器械飞鸟，可以有效锻炼三角肌后束。

　 哑铃划船

　哑铃划船主要针对肱三头肌和三角肌后束，可以让上臂粗壮和肩膀厚实，要练宽的话可以练习哑铃侧平举和坐姿上举，可以刺激三角肌中束 前束和斜方肌，增加肩膀宽度。

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　肩部锻炼也主要是通过轻重量、高频次的锻炼，可以让收肩部肌群得到更有效的刺激。

　练习肩部，我们主要是锻炼其中的三角肌，由于前三角肌，容易通过锻炼手臂力量和胸部时候，附带著锻炼刺激得到，所以在许多健身人眼里，可以不用花大力去锻炼前三角肌了，锻炼肩部最为主要的是锻炼侧三角肌和后三角肌。

　下面就给大家说说如何锻炼侧三角肌和后三角肌，同时一些辅助肌群和易错点，也会略微提及，各位可以通过针对性的训练，锻炼出你想要的肌群即可。

　第一个动作：哑铃侧平举

　此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，以及斜方肌(就是背部的倒三角)。

　锻炼时候最高处，双臂与肩成一直线，这样才能最为有效的锻炼侧三角肌，如果过高，则是刺激斜方肌，所以在锻炼时候要严格控制哑铃高度，和肩背齐高即可。

　这也是许多新手很容易忽视的知识点。

　以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作，主要是侧三角肌，和后三角即的锻炼。

　第二个动作：拉力绳侧平举

　此动作主要是此动作主要是锻炼侧三角肌，辅助肌群有前三角肌和后三角肌，斜方肌和冈上肌。

　在最高处，手臂只需要和肩部同高，与地面保持平行时即可终止动作，这样能够保证侧三角肌的紧张感，若再次提高，则主要参与肌肉是斜方肌，这是很多人容易犯错的地方。另有爱，手臂抬起的过程中，从另一侧拉起，可以增加运动范围，做功更多。

　第三个动作：俯身侧平举

　这也是许多新手很容易忽视的知识点。

　以上就是今天带给大家的三套锻炼三角肌的动作，主要是侧三角肌，和后三角即的锻炼。

　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。那么三角肌锻炼方法有哪些呢？一起来看看吧。

　锻炼部位：三角肌前束

　A

　准备：双手握住哑铃，放在大腿前方，保持手臂稍微弯曲，让手掌面对大腿

　过程：双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。

　然后返回，重复练习。

　主要锻炼：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前锯肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：双手抓住哑铃，坐在凳子上，上身保持直立。

　过程：推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。

　主要锻炼：三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角肌中束

　准备：双手抓住哑铃，直立的站着，膝盖微微弯曲。

　过程：向两侧提高双臂，直到上臂与地面平行。整个锻炼过程中，保持肘部的弯曲。

　主要锻炼：三角肌、斜方肌、冈上肌

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼部位：三角后束

　A

　准备：俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

　过程：用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略微高一点。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　B

　准备：俯身前倾，保持背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持手臂略微弯曲，肘部指向两侧。

　过程：肘部向上弯曲，上拉提高哑铃位置。保持上臂垂直于身体。返回时，保持手臂稍微弯曲。

　主要锻炼：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、冈下肌。

　初级锻炼次数：3次、12组

　锻炼变化：

　肌肉的生长在于刺激，刺激在于变化。例如：双腿每天走很多路，由于腿部肌肉适应这种活动，腿部不会增粗。同理，你的肩部锻炼效果不好是因为缺少动作变化，每天做相同动作，肌肉是不会有反应的。试试自己安排动作组合，每周一变吧。

　4饮食。

　A鸡肉。比牛肉便宜，蛋白质含量很高，锻炼期间每天保证摄入400~500克

　B西红柿。每天晚饭前半小时食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（减少肌肉的酸痛感）。

　C香蕉。有条件的话每天2枝，锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。

　D鸡蛋。煮鸡蛋即可，不提倡生吃。如果没有吃鸡肉，每天鸡蛋保证4~5个为宜。

　E姜。自己做饭可放些姜，姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o，咖喱也可以。

　F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。

　G水。很重要的，每天2~25L水（人大部分是由水组成）。

2，长跑完后就跟着做一个拉伸动作，可以通过对韧带的练习达到拉伸腿部线条、修长小腿的 功效（1、坐在地上或瑜珈垫上，双手往前延伸抓着脚趾。 2、两手的手指抓住右脚的脚底，让右脚慢慢地抬高。柔软度不好的话，可以将手部抓在脚踝 是小腿的地方，让你做起来较轻松。3、将下巴往天花板抬高挺胸吸气。）

3、你也可以选择跳绳和呼啦圈，因为10分钟等于慢跑30分钟，全身都有运动到，而且防止内脏下垂，通便（晕，道理明白就好），个人认为跳动时肥肉也在运动……

4、就是苹果减肥方法也可以的 可以瘦全身 加上局部运动瘦局部也可以的！！很简单，每天就是吃2~3个苹果！！！

这个方法对每一个部位都很有效的帮助！！！希望你能成功吧！！！加油哦，贵在坚持！！！！！

　如果你已经参与健身，你一定知道结实的肩膊对你整个体型的外观是非常重要的。由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀，是超级体格所不可或缺的重要部位。

　平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以，对三角肌的训练不能听其自然，要认真学会训练三角肌，乃至动作的细微差别。

　训练三角肌前，弄清楚它们构造：三角肌由前、中、后三束组成，不可只练某一肌束。

 一、三角肌前束：

　(1)直臂前平举 ：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

　(2)哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量

　(3)拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

　(4)杠铃立正划船 ：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

　(5)杠铃颈前推举 ：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

　(6)阿诺德推举 ：因阿诺德施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。

　(7)斯科特举 ：斯科特举(Scott Press)是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作

 二、三角肌中束：

　(1)哑铃侧平举 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。

　(2)单臂哑铃侧平举 ： 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。

　(3)坐姿哑铃侧平举 ： 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束，基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。

　(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

　(5)侧卧直臂平举 ： 单臂哑铃侧平举的引申动作。

　(6)哑铃肩上推举 ：能很好地增加肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长

　(7)轮换坐推哑铃 ：轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

 三、三角肌后束：

　(1)反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

　(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　(3) 坐姿俯身侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　(4) 俯卧侧平举 ：后肩锻炼用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。

　(5)拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

　(6)杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

　(7)杠铃后肩划船 ：类型多样(详情请点击进入)，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作做是首要的。