怎样在家练三角肌

　　三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

　　锻炼方式：

　　一、前束前平举：

　　起始姿势：

　　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　　动作过程 ：

　　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　　注意要点：

　　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　　二、中束侧平举：

　　起始姿势：

　　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　　动作过程：

　　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　　呼吸方法：

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　　三、中束侧平拉：

　　起始姿势：

　　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　　动作过程：

　　收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　　呼吸方法：

　　上拉时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　　四、俯身侧平举：

　　起始姿势：

　　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　　动作过程：

　　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　　呼吸方法：

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。

　　五、后束直立推举：

　　起始姿势：

　　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　　动作过程：

　　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　　呼吸方法：

　　上举时呼气，时间2~4秒，下落时吸气，时间2~4秒。

　　注意要点：

　　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上举和下落，如此做，则可在上举和下落时吸气，静止时呼气。

参考：http://baikebaiducom/view/1143955htm

　每一个肌肉都有属于自己的名称，三头肌就是其中之一，那么三头肌的具体位置在哪呢以下仅供参考！

　 三头肌的具体位置

　“长的头”：infraglenodi结肩胛骨

　“侧面头”：后部肱骨的轴优越侧向和辐形(螺旋)凹线。

　“中间头”：后部肱骨的轴中间和下等辐形(螺旋)凹线

　三头肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂后面跑。

　三头肌短石细胞肌肉简单地称三头肌(单一和复数)。

　 练三头肌的妙招

　 妙招1

　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作———曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的`就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　 妙招2

　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　 妙招3

　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　 妙招4

　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　 妙招5

　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。

　一组10———12次，一次练习3———5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　 妙招6

　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

朋友，你把肩、大臂固定住，弯曲小臂的动作可以充分锻炼肱二头肌；

同样把肩、大臂固定住，把小臂向上举或向前推的动作可以充分锻炼肱三头肌。

如果要想把肱二肱三头肌练得饱满、漂亮，就要选择合适的重量，每组做12个左右，作4-6组，朋友，我不知道你的力量怎么样，对于我来说7磅练肱二头肌还可以，稍微有点轻，但是练肱三头肌的话就有点轻了。

我建议你买那种一片一片可以往上加的哑铃，那样你就等于拥有一套哑铃了，重量可以加减，也不贵，因为当你的身体适应一定的重量之后，你还要往上加重，所以7磅的固定重量哑铃，可能不太适合你。