健身操有氧健身操

健身操有氧健身操

　健身操有氧健身操，健身操是一种有氧运动，能让人在运动中燃烧脂肪。虽然并非所有人练习后都能获得较佳效果，但大部分人反馈练习有氧健身操瘦身效果相当不错。那么一起来了解一下有氧健身操吧！

健身操有氧健身操1

　 韩国健身操

　对于很多人来说，瘦身减肥一直是终极目标。但很多减肥方法都没有效，而且有的减肥方法会花费大量的时间和金钱。而韩国健身操不一样，不仅不会浪费金钱，而且练习简单易行，练习场地、时间都没有受到严格限制，随时随地都能练习。

　若想减肥成功，就应把握机会，抓紧时间，学会韩国健身操，让多余脂肪充分燃烧。相信持续练习后，身材棒棒哒。此外，为避免反弹，应结合其他运动一起练习，如瑜伽等。

　练习前，一定要做好充分的准备运动，如头部运动、腿部运动、扩胸运动等。做准备运动最大的好处是能预防肌肉拉伤，而且能让身体尽快从静止状态进入到运动状态，这对提高运动效果有很大帮助。

　 民族健身操

　民族健身操丰富多样，至今已挖掘整理不下数百种，对中老年人较为合适的有五禽戏、易筋经、八段锦等。

　五禽戏：模仿熊、猿、鸟、鹿、虎五种禽兽的动作，每一套动作都有一定作用，如熊戏能加强肌力，猿戏可发展灵性，鹿能增进行走能力，鸟戏能提高自身平衡能力，虎戏能改善腰部关节灵活度等。综合练习可对全身起到强身健体的作用。

　易筋经：动作刚中带柔，对增强肌力、提高身体素质有很大帮助。常用的有十二段经，可练习其中一种，也可练习多种体式。

　八段锦：是由八节动作组成的一套体操动作，其优点是增强上臂和下肢力量，提高呼吸功能，促进消化吸收，并能预防驼背。

　 拉丁健身操

　拉丁健身操是一种源自欧美的拉丁舞蹈，但又与拉丁舞蹈有所不同，是将拉丁舞与有氧操合二为一，既消耗身体能量，又尽量释放身体。

　拉丁健身操2000年开始在北京流行，至今已在全国范围内推广开来。越来越年轻的男女练习，因为从中能学会桑巴、恰恰、伦巴等拉丁舞动作，又能强身健体。由于增加了舞蹈元素，锻炼时趣味性和美感增强。

　但练习时要求人全身心投入，这样才能淋漓尽致地把拉丁的感觉发挥出来，如果放不开，伸展手脚时有所顾及，是练不好的。此外，相比普通的健身操，拉丁健身操练习难度更高，因为需要一定的舞蹈基础，不然跳起来会感觉手脚不协调。

　 瘦身健身操

　瘦身健身操不受年龄和性别的限制，男女老少都可练习，难度可大可小，时间可长可短。如有的动作几秒可做完，有的动作则要坚持很久。练习可根据自身情况来定，锻炼时间可根据自身时间调节。

　但练习瘦身健身操，想要获得良好的效果，需要长期坚持。因为无论任何一种运动，短期练习都无法获得明显功效。而且短期练习后，获得初步效果，如果松懈了，可能会反弹。所以，想要瘦身，需制定长时间的练习计划，并按计划完成每一阶段的练习目标。

　练习除每天坚持外，还需调整好饮食，尽量少吃高热量、脂肪含量多的食物，不吃或少吃零食，多吃蔬菜水果，这样对缩减多余的脂肪才有帮助。此外，需要有人在旁边监督，不然很容易忘记目标和给自己制造懒惰的理由。

　 老年健身操

　老年健身操简单易行，不需要花费钱，也不受场地限制，持续练习，对身心都有益。且男女都可练习，如练习方法正确，不会产生副作用。练习后，人会发现心肺、关节肌肉功能都得到改善，机体各项机能也明显增强。

　患病分内外因两种，往往内因起主导，外因通过内因起作用。健身操有助于增强体质，加强对疾病的抵抗力。在日常生活中，我们会发现很多老年人练习健身操，而且练习越久，身体越健壮。

　但练习健身操想要获得良好的效果，需要长期坚持，因为无论是肌肉的增强，还是心肺功能的改善，都需要一个循序渐进的过程。所以，练习贵在坚持，不能操之过急，这样才能争取获得最佳效果。

　 减肥健身操

　减肥健身操是健身操的一种，融音乐、舞蹈、体操于一体，从兴起到现在有着20多年历史，已演变出多种练习形式。同时，减肥健身操也是一种有氧运动，主要以健美为目的，能达到增进健康，培养正常体态，消除赘肉，陶冶情操等功效。

　练习减肥健身操，能锻炼身体各个部位。练习时，能徒手练习，也能持轻器械练习。要求练习者要有坚强的意志，需要长期坚持，且局部练习与全身练习相结合。如练习时，肌肉有酸痛感，应适当休息，等身体恢复后再继续练，这样才能获得健身健美的功效。

　此外，需注意的是，每个动作要重复多遍，全面到位，千万不要在没掌握动作要领的情况下就盲目练习，这样很难达到减肥的目的。为减肥成功，练习后应适当控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄入。

健身操有氧健身操2

　 健身操

　 1、头部绕环

　身体直立，两脚分开稍比肩宽，挺胸收腹，放松肩膀，两臂下垂，收紧臀部，然后头向上下左右伸展，重复动作多次。

　 2、耸肩

　两手垂直放在身体两侧，眼看前方，两肩交替耸起，重复八次，注意动作幅度不能太小。

　 3、侧拉伸

　两臂向两侧分开，然后吸气，上举时呼气，继续举到最高点，再向左右侧拉伸。

　 4、腰拉伸

　向右侧屈体，左臂上举，保持两髋平稳，左肩向后，右臂在体前弯曲，上体向后振体四次。再向左侧躯体，右臂过头，伸向左方，左臂在体前弯曲，上体向左振体四次。

　 5、腿拉伸

　保持两臂侧举，与肩平齐，向前躯体，拉伸腿部，注意动作幅度要大，这样才能达到预期效果。

　 家庭健身操

　动作1：手握重物，举到头顶上，同时呼气收腹，然后将手放下，吸气，放松腹肌。一次上举算一次，做8-12次。

　动作2：仰卧，双手放在身体两侧，双脚上举，与地面成90度，然后抬起头部和肩膀，再慢慢还原，做6-20次。

　动作3：俯卧，一脚垂直，另一脚抬起，双手支撑地面，抬起臀部和身体，然后放下脚，还原到原来的'姿势，重复做20次。

　动作4：保持坐姿，两手上举，两腿打开，然后向左侧弯曲头部，再向后侧弯曲头部，慢慢还原，躺在地上，两腿弯曲，两手向身体两侧打开，缓慢呼吸。

　动作5：双手放在身体前侧支撑地面，伸展右腿，弯曲左腿，连续做12次，然后再换另一侧做同样的动作。

　 办公室健身操

　1、手部动作：双手紧握拳头，然后打开，转动手腕，重复动作多次，以舒缓手部紧张感。

　2、肩部动作：站直，一手放在肩膀，扭转头部，然后换另一手放在肩膀，扭转头部，如此重复，做1分钟左右。

　3、颈部动作：头从左侧转向右侧，然后再转回左侧，进而往后仰，重复做动作一分钟。

　4、伸展动作：双手交叉，向前伸展，然后向上伸展，再互抱肘部，向左右侧弯，进而一手向上伸展，一腿放在膝盖上，扭动腰部，舒缓疲劳。

　 有氧减肥健身操

　 臀部动作

　目的是使臀部各处肌肉变得强壮、优美、柔韧。练习时，两臂平举，手腕向上翻，掌心向外，然后向前绕环八拍，再向后绕环八拍。肩不要耸起，从肩开始全臂运动，绕环尽可能大。

　 腰部动作

　目的是减少腰腹部脂肪，使腰腹部肌肉强壮、健美。练习时，身体向右侧屈，左肘弯曲尽力向上抬，同时右臂向下向外伸展，再恢复到原来的姿势，上抬右肘，左臂上伸，保持右肩向后，髋平稳，进而调整呼吸，侧拉腰部。

　 腹部动作

　目的是消除腹部脂肪，强健上腹下腹肌肉，使人变得更苗条。练习时，始终要保持收腹，以免肚子越练越大。正确的动作要领为用腹部力量拉起头部和上背，越高越好，然后放低头部和上背，但尽量不要接触地面，重复动作多次。

　 腿部动作

　目的是消除大腿脂肪，强健肌肉，使大腿内侧线条更优美。练习时，绷直脚尖，举起右腿，然后再放低，重复动作多遍，换另一侧练习。此外，还要屈右膝靠近上体，然后伸直，与左腿平行。

　 中老年人健身操

　1、身体直立，双脚并拢，双手下垂，向上抬起手臂，同时右脚向一侧打开，然后调整呼吸，呼气时双手交叉放在胸前，双脚并拢，膝盖弯曲，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　2、双脚分开，与肩同宽，脚跟不要离地，呼气，向上跳，不必跳抬高，然后吸气，下蹲，重复动作四次。

　3、双脚并拢，脚尖分开，手臂向身体两侧打开，右腿向一侧抬起，膝盖弯曲，调整呼吸，再慢慢还原到原来的姿势，换另一侧做同样的动作。

　4、盘坐在地上，手臂向身体两侧伸展，双手做圆周运动，重复十次，然后双手放在身体前方，画圆，同样做十次。

拉丁舞曲集《恰恰VS芭莎诺瓦》多了慵懒及轻松。本辑收录最IN最火最到位的恰恰和芭莎诺瓦舞曲，让你伴着活泼、诙谐、热情、奔放、节奏欢快的音乐，尽情挥洒激情。多姿多彩的舞步、活泼欢快的音乐，让你HIGH到底，将快乐的灵感发挥到极致。 拉丁音乐的魅力不仅限于它独特的旋律，拉丁舞的魅力也不仅限于它多姿的舞步。在繁忙的工作之余尽情地释放欢快的舞曲，能带动人的动感神经使人兴奋，会让你情不自禁的的跳起来，陶醉在舞的海洋里。来吧，大家都来跳 最经典拉丁舞曲《Macarena》最经典的拉丁舞曲《Macarena》 这是一首连续创下13周美国公告牌排行榜首记录的歌，真的很不可思议啊。不过这首歌节奏明快，听起来让人心情舒畅。我想这也许是人们喜欢这首歌的一个很重要的原因吧。 西班牙二重唱河边人二重唱（Los Del Rio）的专辑《马卡丽娜》（Macarena）是世界上最成功的拉丁音乐（Latin）唱片，全球销量超过了1千万张。1996年，它打进了美国榜14个星期，并在百强专 劳拉·费琪-拉丁情缘色已经不是陪衬，而是与人声倾诉交谈的知音。第12首《谎言》是巴西民谣，对劳拉·费琪而言，用葡萄牙语演唱轻松自如，可爱的是加上弱音器的小号，增添一分朦胧晕黄的色调，浪漫的音符轻轻撩动听者心底的绮念遐想。拉丁音乐充满富丽奔放的舞曲节奏一定令你感触深刻，萨尔莎、恰恰、伦巴、波烈露、桑巴交替上场，怎按捺得住起身扭动曼舞的冲动？《拉丁情怀》几乎完全在荷兰制作完成。劳拉·费琪的人声符合顶级的音质标准，丰润度和透明

提到桑巴，有人会联想到里约热内卢街头热闹的嘉年华游行、也有人会想到赛场热情澎湃的舞步。但是，这种个性鲜明的舞种，其实在发展过程中，诞生了许多不同的派系，与它成为如今的样子十分不同。

那么，“桑巴三兄弟”到底是什么样子呢？我们就来挖一挖吧！

桑巴的开始

“百花齐放”前的纯粹

相比其他舞种，如今的桑巴与它最早的形式，是相差最远的。

桑巴的历史起源于巴西巴伊亚州。在16世纪中期，葡萄牙殖民者将一部分非洲奴隶群体带入巴西，奴隶群体们想要保持家乡的传统：唱歌跳舞，然而却被殖民者以“野蛮”的借口被禁止。

走头无路的人们只好在无人看管时，悄悄聚在一个特定的地点，随着击掌声用跺脚、扭动身体等方式，延续跳舞的传统。大家会聚成一个圈，在彼此郑重的注视下跳舞。这是人们每天的必需品，也渐渐演变成一种宗教信仰。

当时人们心中还没有“桑巴”的定义，只是将它看作一场单纯的“灵魂表达和解放”，是男人女人对于“性”和“自由”的向往。这也是为什么桑巴里涉及到胯部扭动与近距离的动作。

很多学者说，桑巴（samba）一词最初来源于金邦杜语里的“semba”，意思是一场舞会的邀请。最初人们对桑巴的概念就是以派对的形式，和周围的人一起扭动身体。

音乐与文化的分水岭

导致桑巴舞的“巨变”

直到19世纪30-40年代，随着人口迁徙，桑巴被带到了巴西南部的城市区域里，在当地文化的影响下，从单一的传统桑巴，开始发展了不同门派。

①1930s-  Samba de gafieira

幽默洒脱的“老大哥”

最流行的门派之一“ Samba de gafieira ”是一种老少皆宜的社交舞蹈，翻译成中文就是舞厅里的桑巴，也是我们印象中国标舞桑巴的前身。

当“桑巴”这个概念最初流传到里约大街小巷里的舞厅（gafieira）时，随着环境的变化，人们在桑巴中增加了更多新元素，包括 音乐性 与 社交性 。

在Samba de gafieira盛行的20世纪中期，巴西面临着一个音乐上的分水岭：传统的桑巴音乐不被看好，于是当地音乐家们开启了学习美国爵士乐的热潮。

融入爵士元素后的巴西传统音乐变得更加“柔”，以 Bossa Nova  为代表，在放慢节奏的基础上融合了人声和音，整体音色变得更加浪漫。

而桑巴的舞步也变得轻巧、充满律动，主要在侧步与前后步的基础上增加换手。

然而，舞厅桑巴之所以成为如此普及的舞种，最重要的原因是自身极其包容的 社交性质 。

与赛场上的舞种不同，Samba de gafieira从诞生到流行一直发生在里约当地的舞厅里，跳舞的人们不会注重舞步技巧和难度性；反而，舞厅桑巴的目的倒是一切从简，放弃了复杂的脚法，留给更多的空闲让舞伴之间进行交流。

因此，大多数舞厅桑巴都以两人的形式。人们将基本舞步变得更简单自由，一般为“短短长、快快慢”节奏类型。

基本步法为踏步-换中心-向前踏步（长）、踏步-换中心-向后踏步（长）。

不难看出，Samba de gafieira与如今的桑巴相比少了膝盖上的弹动、下沉，舞伴之间距离更近、舞步更紧凑，上半身手臂大部分时间保持接触，更加强调两人的联动。

后来，舞厅桑巴越来越流行，人们开始举办专项比赛，难度渐渐变高。舞者们会在动作里加入各种技巧动作，类似托举、旋转等等，服装上也增添了许多花样，整体更具有趣味性。

②1940s-Samba no pé

热情奔放的“二弟”

像上文中说到，1940年代一部分人将桑巴带入舞厅文化里，演变成了Samba de gafieira；还有一部分热爱派对、庆祝的人把桑巴融入到街头，成为了一种随时随地可以跳的单人即兴舞蹈，也就是 Samba no pé 。

二弟Samba no pé，和老大哥的流传度不相上下。Samba no pé (Samba on the feet) 主要在街头游行中表演，偶尔会出现在舞厅、音乐会中。一般是以单人的形式表演。

比起Samba de gafieira，它会更 看重舞步技法 。因为Samba no pé的音乐大多采用传统的桑巴打击乐，对于鼓点节奏与舞步的契合度要求极高。

虽然以即兴为主，但它的基本舞步还是十分明显的。与当今我们在国标舞中学的桑巴基本步差不多：迈步-换中心-移脚跟随（Step-ball-change)。

在基本步的基础上，有时舞者会在换脚时双脚冲向前方；也有时会从侧边开始结束。

‍‍移动上，主动发起的一边脚从另一只脚的后边穿过，手臂在双脚交替的同时变换方向。

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男舞者的重心一般放在后脚跟上，女舞者则是将重心依靠在前脚掌。

Samba no pé基本步十分简单灵活，既能用来搭伴也能solo。舞者可以在基本步上增加手臂的运用和脚步跳跃动作，跟着鼓点产生律动。

不需要过多的修饰，秉承着庆祝的目的，舞者们穿梭于街头，遇到“对上眼”的人就能开心的跳两步。

③1950s- Ballroom Samba 

精致正派的“小弟 ”

终于到了1950年代，一拨人将桑巴从南美带到欧洲大陆，国标桑巴的故事开始了。

当桑巴初入欧洲时，以英国为代表，桑巴在当地上流社会突然掀起了热潮。桑巴成为了人们在酒会、聚餐时的一种社交方式，此时的桑巴已经被严重“西方国标化”。

看看最早出现在**里的国标桑巴片段吧～

华丽的服装头饰，简单的前后步，跟随4/4拍切分音乐‍‍。

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在当时，不光是在社交场合，国标舞赛场上也开始出现了桑巴的身影。这时，我们就不得不说到国标桑巴历史上的传奇人物:

Wally&Lorraine

Wally原名Walter Laird，是一名英国国标舞者，被誉为国标桑巴的先父。当今我们学习的大多数桑巴舞步，包括基本步、阿根廷交叉步(Argentine crosses)、身体弹动 (Rhythm bounce)，都来源于他。

Wally认为，桑巴不应该只是一种竞技性舞蹈，相反，它更像是一种艺术表达。因此，他的大多数作品都打破了原有的规则：‍

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脚步不再是严谨地卡上节奏、腿部经常有离开地面的控腿或小踢腿动作、上身（尤其肩部）时刻跟随节拍弹动。

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然而到了1980年代，一对神仙舞伴的出现又颠覆了人们对桑巴的认知，那便是Donnie Burns&Gaynor Fairweather。

师从Wally的两人，风格与前者完全不一样。他们的舞步里多了一丝俏皮，并且找回了一点里约嘉年华的感觉。

Gaynor在迈步移动之间，脚部会在胯骨的拉力下离开地面，增加了更多膝盖的上下弹动。与师傅的舞伴Lorraine不同，Gaynor的步法更具有力量感和稳定性，让整体舞步看上去更加充满活力。

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不难看出，Donnie和Gaynor这对组合的出现把桑巴又带回了“里约狂欢节”的感觉。无论是服装、表情、还是舞姿，两人只要上场就能立刻带动起观众的情绪，跟着音乐嗨起来。

未来的桑巴舞

会是什么样子呢？

直到如今2020年，无论是充满了南美风情的街头桑巴，还是赛场上的国标桑巴，舞种一直在演变、进步，舞者们也一直在思考研究，融合新的元素，让桑巴这个舞种变的更加多元丰富、具有观赏性。

所以未来的桑巴会变成什么样子，我们也无法知道。但是在每一位热爱桑巴的舞者努力之下，相信未来的样子将会更精彩‍‍。

拉丁健美操是以有氧运动为基础，将传统拉丁舞（桑巴、伦巴、恰恰、斗牛、牛仔）的基本动作与健美操动作巧妙结合，配以热情奔放、动感十足的拉丁音乐，使练习者在健身减脂的同时，充分展现自身的性感和魅力。拉丁健美操动作优美 , 有浓郁的异国情调 其动作强调髋部的摆动 , 因此对于腰部两侧的训练效果特别好 拉丁健美操以热情奔放的拉丁音乐为主，节奏欢快，但一定要适中，使身体能够完成最大限度的舞动，并且，要根据动作的不同，搭配不同类型的拉丁音乐。

独特的健身功效

1 、充分激活身体的每一个细胞，扭动身体的每一个部位，消耗热量惊人。

2 、跳拉丁健美操时，运用到腰腹部的机会较多，尤其对腰侧的肌肉锻炼效果最好，帮助你练出纤细的腰肢和苗条的身材。

3 、热情奔放的动作绝对锻炼你的协调性，令你充满个性的魅力。

拉丁健美操与普通的健美操的区别及其原因

拉丁可以锻炼出优美的体形，而普通的健美操在这方面稍微逊色一些。原因在于拉丁健美操相比于普通健美操动作幅度更大，动作类型更全面。具体在于以下几点：

1成套的拉丁健美操中具有360度转身，并且在转身的同时手腿一并协调。 2其跳动的动作中，不仅包含了直立起跳，也包含了水平斜跳,跨跳。对于跳的要求，更注重动作的轻盈与柔美，不注重跳的力量。

3。是舞蹈与健美操的结合，比起一般的健美操更加美观，不单要求用力，也不单要求柔美，而在于柔中带刚，刚中带柔。

4。速度快，普通健美操一般是两个节奏一个动作，而拉叮健美操是一个节奏一个动作。

5。训练思维，经过长期训练，思维灵敏度可以大大提高。

动作特色

1。创造性大，你可以根据自己的爱好随意创造动作。原则是只要你喜欢。 2。普通健美操的手形是合并与五指张开的形式，而拉丁健美操手形则有一个呈花形手的形式，美观的同时能更好地锻炼手掌肌肉。

3。具有拉丁舞中的身体缠绕的动作，美妙的同时更好地锻炼腰部肌肉。给人萦绕缠绵之美。

4。具有独特的脚掌运动，在转身时，常跳着转，此时，脚步动作往往非常丰富，一起一落。

5。具有街舞动作，往往在音乐节奏刚落时做这种动作，显得帅气而时尚。

[编辑本段]民族文化意义

在全球化的今天，拉丁健美操传承着欧洲的舞蹈风格，并以拉丁与健美操想结合的形式肩负着世界文化交流的作用。既能健身又能跳出美妙的民族舞的姿态，两全其美。轻快而时尚的节奏给人以动感和活力，让世界变得青春飞扬。

是的 项目分为：男子单人、女子单人．混合双人、三人（男 三；女三；混合三人）、混合六人（男三、女三）啦啦操等。

比赛按性质分：锦标赛和冠军赛两类。

发展：

1983年，美国举办了首届全美健美操锦标赛；

1984年首届远东区健美操大赛在日本举行。由于两次大赛的成功。

1984年起健美操运动在世界各地全面兴起。

1990年，美国主办了健美操世界冠军赛，日本主办了健美操世界杯赛。

1995年，国际体操联合会在法国举办了首届世界健美操锦标赛。

中国健身操

20世纪80年代初健美操传入中国

1982年年底上海电视台录制了娄琢玉的形体健美操、持环健美操等专题节目；

1983年体育报增刊《健与美》；

中国健美操协会标志

1984年北体育学院成立了健美操研究组，并编排和推出“青年韵律操”。

1992年中国健美操协会成立；

1995年成了健美操裁判委员会；

1996年成立了教练员技术委员会；

1995年推出健美操运动员等级制度；

1996年在全国范围统一竞赛规则；

1987年，北京举办了首届全国健美操邀请赛，随后88、89、90、91年先后在北京、贵阳、昆明、北京举办了四届邀请赛。

1992年起改名为全国锦标赛，成为每年举办的传统赛事。

1992、95年在北京举办了两届全国健美操冠军赛。

1998年，举办了全国锦标赛暨全国健美操运动会。

1998年国家体育总局颁布了《健美操活动管理办法》；

1998年推出《健美操指导员专业技术登记制度》和《全国健美操大众锻炼标准（试行）办法》

2001年我国开始执行《国际体操联合会2001-2004年健美操竞赛规则

低冲击步伐就是总有一只脚接触地面的动作

踏步类：踏步 走步 一字步 V字步 曼巴步 桑巴步 恰恰步

迈步类：并步 交叉步 迈步点地 迈步吸腿 迈步后屈腿 迈步踢腿 滑步

点地类：脚尖点地 脚跟点地

抬起类：踢腿 摆腿 吸腿