二头肌和三头肌锻炼

二头三头都是小肌群，你最好隔48小时之后再练，长肌肉主要是营养和休息。做二头和三头一起做一般叫做对抗练习，你先练二头和三头都无所谓。但是要是做对抗练习想要有效果的话，我建议你可以把这种练习理解为每组二头练习和每组三头练习连贯无间歇的练习每次为一组，然后进行休息30秒至1分钟，然后再做下一组，对抗练习的强度很大，必须要休息好，不然下面动作会力量不足。做这种单独的臂部练习最好动作种类多一些，每种动作做2组，每组8-20次，这样刺激才更到位，效果更好，至于先三头还是二头的问题都没有关系，估计你是没有教练指导吧，或者是新手。做动作的时候注意力要放到肌肉上，小臂尽量不要带到。

哑铃健身计划详解

注意要点：1热身跳绳 15 分钟；2伸展要练习的部位；3 组间休息 60 秒，动作间休息 120 秒；4重量为 8-12RM 为宜。 第一天 胸部训练

1、哑铃推胸：10-12RM×3 组 仰卧，两臂伸直，掌心朝下，大臂平行地面后，再恢复。 2、哑铃飞鸟：10-12RM×3 组 3、俯卧撑：15-20 次×4 组 第三天 背部训练

1、哑铃单臂划船：8-12RM×4 组 单膝跪在板凳上，一手支在凳上，手臂略弯。另一手提起哑 铃自然下垂，之后提起大臂与身体相平或者略高，小臂打开，由 垂直地面上提至略高于身体要呼气，挺胸。 2、俯身双臂划船：8-12RM×4 组 双脚开立与肩同宽，腿部微弯，上体前倾，后背用力将上臂 拉至略高于身体，小臂打开，慢慢放回。 3、引体向上：8-12RM×4 组 宽握以及窄握各一组。 第五天 肩部及腹部训练

1、站姿哑铃推举：10-12RM×:3 组 投降姿势，两臂与身体呈平面。

2、立姿哑铃侧平举：10-12RM×:3 组 侧向，手臂抬平，与肩部平齐。 3、哑铃前平举：10-12RM×:3 组 与前一动作类似，手臂置于体前与身体垂直。 4、弯膝举：15-20 RM×:3 组 平躺地上，小腿呈 90 度夹角，手撑地，收紧小腹，将小腿 上抬，恢复后重复。 5、斜收腹：15-20 RM×:3 组 手肘与膝盖相碰（代替） 第七天 腿部训练（七九两天可以合并）

1、哑铃深蹲：8-10RM×:3 组 手持哑铃于身体两侧下蹲 2、哑铃剪蹲：8-10RM×:3 组 侧提哑铃，另一侧脚上前，呈骑龙步 3、短跑：50M×4 次 第九天 二、三头肌训练

1、坐姿单臂颈后屈伸：8-10RM×:3 组 手臂向上伸直，小臂向后弯曲，恢复并重复 2、俯立臂屈伸：8-10RM×:3 组 一个手臂扶住桌子，身体前倾，另一个手臂与身体平齐，小 臂回收，恢复重复。 3、俯坐弯举：8-10RM×:3 组

大臂靠大腿内侧，另一首撑膝盖，上抬小臂。 4、站姿哑铃锤式弯举：8-10RM×:3 组 大臂不动，小臂抬平的那个动作，哑铃杆垂直地面。 5、坐姿哑铃交替弯举：8-10RM×:3 组 掌心向上，抬起小臂，放下再抬起 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果 汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋 （去蛋 黄） 。 一般来说，增大肌肉块的组间休息时间 30-60 秒，提高绝对 力量的组间休息 60-180 秒，打造肌肉线条的 10-30 秒，减脂的 是 60-180 秒。 呼吸：发力的时候呼出。还有个小动作锻炼胸肌坐下来。 准备动作：双手合掌，指尖朝前方，双臂向前伸直（如图），有一点注意的是，指尖与双臂保证一平！

　　开始动作：曲臂（双臂不用弯曲很大）—-双臂用力向前推，伸直—曲臂—–伸直(刚开始的时候如果觉得很累，也可以不完全伸直。）反复做这样的动作。

　　注意：双臂弯曲,到伸直这样反复的过程中，双手始终是像那样保持合掌并且指尖朝前方不分开的！在这个过程中，要感觉到胸在用力，双手用力，向前推，直到双臂向前伸直

　　每天至少做100次（一曲一伸算一次），50次是一组，做完后摸摸自己的胸，当时就会感觉有点突起了，呵呵，天天坚持就会收到满意的效果。这种运动，可以站立，坐着，躺着做，随时随地都可以做，如果是躺着做，可以增加胸的厚度呦！

如果想增大三头肌围度的，记住训练间隔不能过长，要保证持续的刺激，可以一个星期练两到三次。因为三头肌属于小肌肉群，恢复时间为四十八小时，所以说每周练两到三次为宜，也不建议天天练，没时间恢复，这样反而适得其反。要知道肌肉不是“练”出来的，而是在我们休息的过程中慢慢长出来的。

在我们能够保证充足的睡眠和营养的同时，我们在训练时也需要掌握一定的技巧。

一、我们的训练计划不能够一直保持不变。无论是练二头肌、三头肌还是其他，同样的计划用三四个月为宜。如果你一直用同一个计划，每天重复着同样的动作，第一你的身体，你的肌肉会渐渐地适应这个动作，久而久之就会失去其该有的效果

。第二我们的身体和心理上也会对其产生一定的疲劳感。

就拿我练三头肌来说吧，刚开始我练三头肌就绳索下压和仰卧臂屈伸这两个动作，很长一段时间都没有换过动作。前几个月锻炼效果十分明显，围度也有所增加，但慢慢的肌肉就适应了，从而更难得到刺激，以前三组动作过后泵感十足，现在五组过后感觉都一般般。所以说一个动作也不能一直用，要适当地变换一下计划安排。

二、高级一点的可以尝试一下超级组。所谓的超级组就是做完一个动作之后，不休息立刻接着做下一个动作。比如说练手臂时，做完二头弯举之后立刻做绳索下压，这样安排对肌肉刺激很大，训练感觉也很棒。