打造倒三角，你应该如何训练更好

训练倒三角最主要就是训练三角肌、背阔肌、肩袖肌群等肌肉部位，建议做好以下三个锻炼事项。

第一，宽距俯卧撑用来改善肩膀太圆。

宽距俯卧撑主要锻炼的是三角肌前束、胸部肌肉、肱三头肌，而且能够拉伸胸肌，改善圆肩的情况，让肩部看起来更加漂亮。

第二，引体向上锻炼背部肌肉

引体向上几乎锻炼背部所有的肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌等，要逐渐拉开双手的距离，不断地减少对肱二头肌的刺激，一点点加强对背部肌肉的锻炼。

第三，倒立撑重点巩固肩袖肌群

虽然倒立撑也能锻炼整个背部的肌肉，但是重点起作用的其实是肩袖肌群。肩袖肌群起到的是硬性支撑作用，让倒三角不是徒有其表，而且坚实有力量。

每个人都想要有一对好看威猛的虎头肌，虎头肌正式学名叫做三角肌。它是构成我们肩部主要组成部分。锻炼肩部的目标，就是把肩膀打造成一个盘踞体侧的虎头，纯汉子，真爷们，虎头肌一定要加入你健身计划里。

前三角位于我们身体正面，在胸部上方，主要连接着锁骨。所以如果你前三角肌如果锻炼得体，那么除了让你胸部、肩部更加好看之外，还有更突出你性感的锁骨哦。

锻炼前三角肌的动作算起来，其实不多。加上基本就是前平举动作，以及相关的变式，所以好消息就是，我们只要掌握了前平举的本质，就可以把三角肌前束收拾的服服帖帖。

下面步入正题，来看看我们应该如何锻炼刺激我们的前三角肌吧。这些动作都不难，一看就会，如果不明白，可以看上方的动图说明，如果还有哪些其他的不明白，留言后我们会很快在新的一篇里，给与新文章，着重讲解你想要知道的点哦。

第一个动作：杠铃片夹心前平举

前平举动作是锻炼三角肌的核心，在我们锻炼时候要注意高度不要超过肩膀，如果超过了，就是由我们后面的三角肌后束代偿了。同时此推荐的动作，可以很有效的让你手臂姿势稳定舞动，让你手臂不会摇晃。

第二个动作：坐姿上斜前平举

此动作相比于第一个动作，好处是身体躯干更加稳定，毕竟腰背贴着器械椅上，让注意力更加集中到肩部的感受上。锻炼时候注意腰腹收紧，背部伸直，双脚自然开立，一同支撑起让身体稳定。

第三个动作：站姿哑铃前平举

和上一个动作相比，此动作可以更加的灵活，且更有操作空间，当然有点也是缺点，此动作如果你核心不稳定，在操作哑铃，尤其是重量较大的时候，很容易将身体摇晃，甚至出现脚步走动情况。

最后一个动作：拉力器前平举

双手抓握拉力器杠，从胯部将拉力器前平拉至肩膀同高。锻炼时候双脚微弯，保持重心，腰背挺直，腹部收紧，目视前方，感受呼吸，让呼吸和平举节奏一致，可以更加持久。

三角肌前束如何锻炼？这4个前平举动作，助你打造威猛虎头肌

在打造身材方面，肩部的重要性非常的高，肩部宽度和维度能够更好的修饰身材线条，男生练肩会更魁梧，女生练肩会更性感。

而在我们进行肩部训练的时候，很多人会反馈说练肩没有效果，感觉不到三角肌的宽度和厚度增强。

除了营养方面的充分补给之外，在训练的时候，你也要尽量掌握三角肌的训练技巧。下面就为大家盘点一下高质量练肩的四个技巧，这也是很多健身老手都在用的技术。

很多人在练肩的时候，往往都会采用快上快下的练肩方式。比如推举的时候，推起之后暂停一秒，就会迅速下放然后再次上举。

这样做的好处是比较容易控制，受伤风险较小，但同时，这样训练也会造成很强的背部代偿和斜方肌代偿。你推举动作越快，你就会感觉背部发力明显，这点应该都有体会。

为了方便你冲重量，或者增大重量，你在练肩动作比如推举和侧平举的时候，可以快速上举。但是在回程下放的时候，应该缓慢下落，加强回程过程中的肌肉离心控制。

肌肉离心状态下肌纤维撕裂效果最好，同时这个过程也没有上举那么吃力，所以你是可以做到的。下放时间缓慢一点，三角肌刺激就会越好。

在小肌群训练的时候，单边训练会比两侧同时训练效果更好。比如哑铃侧平举这个动作，如果你经常采用双臂侧平举的话，你就不容易体会到三角肌挤压的感受。

但是如果你换成单臂哑铃侧平举的话，由于你的身体一半是稳定状态，并且也在维持稳定，那这样你的三角肌就会更孤立，刺激就会更精准。

但是这样做的明显弊端就是比较费时，因为一个动作要做两遍。不过相比较费点时间而言，这笔买卖是比较划算的，因为三角肌刺激效果得到了大幅提升。

如果你练完肩部没有感觉，或者练肩感觉意犹未尽，可以尝试单边练肩的方式进行，尤其是在平举动作中，单边练习更好上手。

如果你每一个练肩动作都采用大重量，那你的练肩效果并不一定更好，可能你的肩部会更宽，但那其实是背部变宽了。

不是每一个练肩动作都建议采取大重量，也不是每一个练肩动作都应该采取小重量，在这里你要分清力量动作和增肌动作。

力量动作一般指的是推举动作，比如杠铃推举、哑铃推举、史密斯推举这些动作，由于复合型较高的原因，冲击重量特别不错，有利于长期进步。

但是增肌动作，比如前平举、侧平举和阿诺德推举这些动作，本身就是重视控制的动作，所以建议采取小重量来进行，有利于三角肌的增肌和雕刻。

很多人在练肩的时候会很难受，比如侧平举的时候哑铃会摆来摆去，推举的时候哑铃也不是很稳定，这主要是由于肩部核心不稳定的原因

在这里要特别注意一下，你练肩如果动作不稳定，三角肌的刺激就会被分散掉，所以肩部训练效果也不好。

为什么会不稳定呢？主要是由于你的胸肩背不够协同，肩背一体、胸肩一体，先要练好胸肩背协同性，才能在练肩的时候更好控制。

倒立这个动作有利于肩胛骨的稳定性，主要是肩背一体。吊单杠这个动作有利于锁骨稳定，主要是胸肩一体。这两个动作在练肩之前作为热身，可以明显感受到练肩稳定性的提升。

这就是我们在练肩的时候需要注意的四个技巧，当你在练肩的时候遇到相似的问题时，可以通过上述这些方法加以解决，你的三角肌刺激就会更强一层。

强硬健身，

肩膀宽、厚主要是三角肌决定的。三角肌的前束和后束的练习可增加厚度，中束练习可增加宽度。用哑铃练习即可。简单的是做俯卧撑，还可以做一些力量练习，比如卧推，举重什么的。

用哑铃的话，有几种做法：

1站立，手握哑铃举于肩上，然后向上举至将胳臂伸直

2躺下，手握哑铃于肩膀前，然后向上举

3站立，双手握哑铃，双臂向前伸直，然后在保持双臂水平伸直的状态下将两臂分开，移至身体两侧，成一条直线。

以上练习需做大限度的反复多次，至少做两组。