在健身房，什么健身器械可以减胳膊手臂的肉以及正确的使用方法？（女性）

1．举起哑铃

收紧肩胛骨，手肘放在身体两侧，收紧腹部，放松膝盖。一旦你的手臂在正确的位置，轻松地收缩你的二头肌不让你的肩膀旋转向前。

2．蜘蛛俯卧撑

做好俯卧撑的准备，尽量向前伸展右臂，左膝向胸部弯曲，身体向下，完成一个俯卧撑，然后回到原来的位置，换一侧，用左手和右膝，再做一秒钟。

3．三头肌收缩

单腿弯曲站立，另一只手拿哑铃。身体前倾45度。肘部紧贴身体。

扩展资料：

注意事项：

1． 锻炼肌肉并在锻炼后一小时内补充饮食

对于有不同健身目标的初学者来说，饮食也很重要。例如，锻炼肌肉的人应该在锻炼一小时内吃富含碳水化合物的食物。米饭是个不错的选择。对于减肥为目的的人，运动一小时内最好不要补充食物。

2．先做热身运动，然后再上跑步机

对于许多初次锻炼的人来说，在跑步机上一言不发地跑步不是正确的做法。在跑步之前，应该先做热身运动。热身运动可以提高肌肉的温度，使它们更柔软，不容易拉伤。

3．40分钟是最好的锻炼时间

很多人在去健身房的时候会待上几个小时，即使他们要检查所有的设备，他们仍然感觉不好。这很容易使人疲劳，导致肌肉酸痛，如果不注意可能会导致运动损伤。对初学者来说，40分钟足够了。你可以花15－20分钟慢跑，10分钟力量训练和一些柔韧性训练。

老年人要有规律地参加体育活动，每天的运动时间和每周的运动天数要保持相对稳定，不要随意改变运动习惯，更不要盲目增加运动强度和运动时间。有哪些呢下面我为你整理一些相关的资料，希望对你有帮助!

　

一有氧运动

有氧运动是老年人最安全的运动方式。老年人最好选择相当于中等强度的运动方式，严格控制运动强度。例如，老年人进行中等强度有氧运动时，心率应控制在60% - 70%最大心率。一个有良好运动习惯的老年人每周可进行150分钟以上的中等强度运动，每天运动30分钟或以上，每周运动5天。老年人最好不要进行大强度有氧运动，如果老年人有从事大强度有氧运动的习惯，也要量力而行，每天运动20 - 25分钟，每周大强度运动不要超过2天。

二力量练习

老年人力量练习方法与成年人基本相同，练习部位包括下肢肌肉、上肢肌肉、腰背部肌肉和腹部肌肉等部位。运动形式包括器械力量练习和徒手力量练习。进行器械练习时，可采用小负荷、多重复的练习方法，每种力量练习内容重复8 -12次，肌肉感觉比较舒适为宜。老年人不要进行大负荷力量练习。

老年人可使用拉力器、拉力带等进行力量练习，还可以采用登山、登楼梯等运动方式代替专门力量练习。

老年人力量练习频度要低于成年人，每次力量练习后至少要有2天以上的恢复时间，每周力量练习2-3次。

三柔韧性练习

老年人的柔韧练习方法与成年人相似。牵拉幅度要比成年人小，用力要轻。每周应进行2 -3天牵拉练习，也可每天进行柔韧性练习。每次柔韧性练习可控制在1 0分钟之内。

四平衡能力练习

随着年龄的增加，老年人平衡能力下降，在日常生活中摔倒的机率增加。因此，老年人要加强平衡能力练习，特别是要加强下肢平衡能力练习。

　老年人健康知识延伸

老年人参加体育活动对身体机能、心理状态和社会行为均产生良好影响。同时，体育锻炼对老年人心脏病、高血压、血脂异常、骨质疏松、II型糖尿病、肥胖等慢性病均有明显防治效果。

人体进入老年阶段，随着年龄增加，各种身体机能开始下降，体育活动可以延缓人体的衰老过程，提高生活质量。值得注意的是，虽然体育锻炼可以延缓人体衰老，却不能阻止人体衰老。不同年龄的人，对同样运动的适应性和反应不同。如健步走对65岁的人来讲，可能是中等强度运动，而对80岁的人，则可能是大强度运动。因此，对于老年人的运动健身，要特别强调运动强度的控制。人到老年后，运动强度要逐年减小，运动时间要逐年缩短。 老年人不要选择身体接触对抗性较强的运动专案，如篮球、足球等，以避免运动损伤。在参加非身体接触对抗性运动时，如打网球、羽毛球、乒乓球时，最好不要进行激烈的比赛。即使身体状况允许，能够参加比赛，也要放松心态，不在乎输赢，以免由于比赛时情绪激动，出现意外运动伤害。

根据各类器材的功能，我们把室外休闲健身器材分为四个类型：室外健身器材分类及注意事项

一、伸展类。

有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。建议压腿时最高不可过肩。用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。

二、扭腰类。

老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，还可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭腰，不可发猛力。

三、有氧器材。

①太空漫步机不太适合老年朋友使用，尤其是喜欢大幅度劈腿的朋友，容易造成脱臼，应重复多做一些低强度运动。

②健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。

③滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过15至2个周期。

四、力量器材。

①单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。

②原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。

提示一：

1压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。

尽量不要使用伸腰训练器。

提示二：在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。切记不要用爆发力，太快或太用力容易造成拉伤。

提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。

提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。

提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要十分注意。

提示六：在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。

　　按照遗传的话，你以后可能会在160－165之间．但是科学的干预会比遗传在高出一点．

　　冬天是孩子助长储备的最佳时期，第二年春季身高很容易得到爆发性的提升。如果在此关键时期对成长板进行有效干预，身高会比遗传身高高出10～20厘米。

　　专家指出：3到14岁是孩子助长干预的最佳时期，一旦错过，孩子可能终生矮小。针对青少年儿童不同时期的发育特点，孩子的身高干预应分为三个黄金阶段进行：

　　一、3到9岁的孩子年增幅应在5～7厘米，但是由于偏食、厌食、早熟等因素影响，会导致孩子达不到同龄标准身高，矮人一等。

　　二、10到14岁的孩子进入青春快速生长期，女孩年长8厘米，男孩年长11厘米，但靠自身增长很难达到，后天干预很重要，否则贻误时机，结果孩子成长板闭合，身高基本定型。

　　三、15至25岁是孩子长高的最后机会，成长板尚未完全闭合，还存在着3～7厘米的长高潜力，不应过早放弃。

　　为啥春夏长得快

　　人体在春夏季节新陈代谢旺盛，血液循环加快，呼吸消化功能加强，内分泌尤其是生长激素分泌增多。更重要的是，孩子们在春天和煦阳光下进行跑跳等活动，能够对骨骼进行良性的刺激，使其增殖能力得到加强、骨骼的生长速度加快。

　　大量科学研究证实，儿童生长发育受季节的影响十分显著。一般说来，春天孩子的身高长得快，春天孩子身高的生长速度是秋天的2～25倍。据世界卫生组织的一项报告显示：在一年时间里生长最快是5月，最慢是10月。

　　抓住5个长高良机

　　1、抓住阳光

　　生长离不开阳光。人体皮肤中有一种物质叫7-脱氢胆固醇，在紫外线的照射下会合成维生素D。维生素D能促进生长和骨骼钙化，促进牙齿健全，还有防止氨基酸通过肾脏损失的作用。忽略了阳光照射，就会使维生素D缺乏，氨基酸丢失，孩子就难以长高。

　　带孩子经常晒太阳要掌握正确的方法。孩子的皮肤很娇嫩，容易受到伤害，晒太阳不是让孩子在太阳下接受阳光的直射，带宝宝晒太阳时避免去人群密集的地方，也不要在太阳下暴晒，让孩子在树荫下就可以了。如果找不到树荫，可以给孩子戴上帽子和用遮阳伞。婴儿晒太阳的时间根据季节而定，春、秋季节一般在10点-11点；夏季一般在9点-10点。

　　晒太阳时间长短应由少到多，可由10分钟逐渐到30分钟。晒后注意补水。特别强调的是,照射的时间要逐渐延长，可由十几分钟逐渐增加至1小时，最好晒一会儿到荫凉处休息一会儿。

　　2、抓好睡眠

　　睡眠是生长发育的保证。因为促使人体长高的生长激素主要是在睡眠过程中产生、释放出来的。生长激素在夜间分泌水平最高，在睡眠状态下的分泌量是清醒状态下分泌量的3倍或更高，所以保证充足的睡眠有利于孩子长高。

　　好睡眠怎样来保障呢

　　·孩子入睡时要帮他放松肌肉，让关节和骨骼伸展。

　　·合理安排学习、锻炼、睡眠和休息时间，4～6岁孩子一昼夜睡眠时间约为11～12个小时。

　　·创造良好的睡眠环境，灯光要暗，消除噪音，不受大人活动的惊动，白天睡眠应免受邻里装修的惊扰。

　　3、抓住营养

　　营养物质是身体增长的“建筑材料”。但人体又不是营养原材料简单的堆积组合，而是把原材料彻底分解直到分子水平，然后再按着每个人各自的建筑蓝图，构建一个全新的个体。这就对建筑材料(营养物质)有两个最基本的要求：一是充足，二是全面。

　　了解助长的营养饮食：

　　·优质蛋白：蛋白质的作用是生长发育和新陈代谢。组成蛋白质的氨基酸有20余种，体内不能合成或合成速度太慢的氨基酸都必须由食物蛋白质供给，又称为“必需氨基酸”。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。动物蛋白如肉类、蛋、乳均含8种必需氨基酸，又称优质蛋白。

　　·多种维生素和矿物质：存在于很多食物之中，如胡萝卜、小白菜、西红柿、柑橘、柠檬、牛奶、蛋黄、鱼、肉及豆类等。

　　·微量元素：如锌、铁、铜、钙、磷等，都是正常生长发育必不可少的元素。

　　所以，在保证量充足的同时，还要注意饮食的合理搭配和多样化，即粗细搭配、荤素搭配，才能使营养既充足，又全面。家长要从小培养孩子良好的饮食生活习惯。不挑食，不偏食，更不要过多地吃零食而影响重要营养物质的摄入。

　　4、抓好运动

　　运动可增进孩子食欲，保证睡眠质量；又能够促进血液循环，加速新陈代谢，使骨骼组织供血增加，使骨骼生长发育旺盛；运动还能促进生长激素的分泌，运动后半小时，生长激素的分泌达到最高峰。特别是运动过后，再进入睡眠，生长激素分泌就会呈脉冲式分泌，这些都促进孩子生长。

　　利于长高的运动：跑跳、拍球、跳绳、蹦床、过独木桥、舞蹈、做操、日光浴等。

　　不利长高的运动：负重运动、举重、哑铃、拉力器、摔跤、长距离跑步等。