简述小腿三头肌的结构及其远动功能

小腿三头肌（triceps surae）

　　形态：它的二个头，位于浅层称腓肠肌，另一个头位置较深是比目鱼肌。

　　起、止点：腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁；比目鱼肌起自胫腓骨上端的后面。三个头会合，在小腿的上部形成膨隆的小腿肚，向下续为跟腱，止于跟骨结节。

　　作用：屈小腿和上提足跟，在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。

　　训练小腿三头肌力量的方法：

　　一、直立负重提踵

　　手握杠铃置于颈后肩上，两脚站在10厘米厚的木板上，脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落，一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板，为的是使小腿三头肌充分伸展，这样，提起脚跟时，就需要花更大的力量，使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同，只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后，再放下脚跟，使小腿三头肌放松，然后再提起脚跟，用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气，下蹲时呼气，意念应集中于小腿三头肌。

　　二、坐姿负重提踵

　　坐姿，杠铃置于大腿上，靠近膝部，两手握杠，脚掌踏在10厘米厚的木板上，脚跟露出木板。提起脚跟，使小腿三头肌极力绷紧，稍停，脚跟下落至低于木板面，直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气，落下脚跟时呼气。

提到减肥，很多人的脑海中最先想到的词都是节食。

吃得少了，体重自然就降下来了，可是节食这种方法，真正能够长期坚持下来的人并不多，而且节食不但使人的基础代谢下降，还会带来一系列的健康问题。

尤其是女孩子，长期节食除了会造成脱发之外还会导致月经不调、身体虚弱、提前衰老。

那么，冬季女生该如何保持自己的身材才是最好的呢？适当的吃和有效的锻炼都是不能少的。

不光如此，节食瘦下来的人，很有可能会染上暴食症、厌食症，而且反弹复胖的几率也会特别高，长此以往，导致身体和心理的双重伤害可就得不偿失了。

其实，健康减肥并不代表你一定要让自己时时刻刻处在饥饿当中，也并不意味着你只能每天吃水煮青菜和鸡胸肉，除了这些之外，你也可以适当地吃一些健康“小零食”。

首选当然是新鲜水果啦，尤其像是猕猴桃、苹果这样的热量低富含膳食纤维和多种维生素的水果。值得注意的是，在减肥期间，要尽量避开像是榴莲、荔枝等高糖分的水果。

第二个推荐的健康零食是蒟蒻果冻，说到蒟蒻大家可能不是很清楚是什么东西，那如果换成是另一个名字——魔芋，想必大家就很熟悉了。

魔芋这种根茎类植物，含有丰富的膳食纤维和微量元素以及人体所需的氨基酸，而且热量很低，蒟蒻吸水会变得膨胀，增加人的饱腹感。

要想健康减肥，除了要注意改善自己的饮食结构之外，也不要忘记了还有运动。

这时候，或许会有人说了，要是去健身房举铁做无氧，没有专业指导很容易受伤，而像是跑步、游泳之类的有氧运动无聊乏味而且还很辛苦，想要长期坚持下去是一个比较困难的事情。

考虑到各个方面的因素，我今天呢给大家带来了三个简单的小动作，让你不受时间地点的限制，简单有效地健身减脂。

动作一：跪姿俯卧撑

这个动作对你的肱三头肌以及胸部肌肉能够起到一个有效的锻炼。

动作要领：先用两手撑地，双手分开的宽度大致与肩宽相同，肩部保持紧张，双膝跪地的同时将小腿交叉搭在一起，使大腿跟上半身处于一条直线，腰背要保持挺直，慢慢控制身体下落的动作。

动作二：波比跳

这个动作是一个非常利于减脂的高强度间歇式训练动作，能够很好地对全身肌肉起到一个锻炼激活的作用。

动作要领：先下蹲，利用双手撑住地面，双臂打开的宽度跟肩宽一样，之后双腿法力向后蹬，变成一个类似于俯卧撑的起始动作，在做完一个俯卧撑之后，双腿再发力向自己胸腹的位置收腿。

接着从俯卧在地面的姿势变成向上跳起，落地后则完成了一个波比跳。

动作三：弓步跳

这是一个对增强肌肉力量，锻炼股四头肌非常行之有效的动作。

动作要领：双手握拳自然地垂放在身体两侧，向前迈出一条腿，膝盖自然弯曲大约九十度，双腿蹬地起跳，交换前后腿的位置。值得注意的是，在起跳的过程中，重心要放在臀部，双臂应该规律地前后摆动。

这么简单有有效的方法，还不赶快锻炼起来呢？

健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是懂视小编给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。

健美操的基本动作一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两脚交错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚打开，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

4、站回开始的姿势，重复12次。

五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚打开，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

六、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

七、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

八、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚打开，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健身操的注意事项1循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。

3适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

(1)做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

(2)经期做操，运动量不宜过大。

(3)没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法1、战士式

以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

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