上班一族的福音 为OL量身定做的4套减肥操

　 用手捏捏你的肩膀，是不是感到很僵硬？再摸摸你的手臂内侧，是不是已经出现了肥肉？平时因为工作，特别是在办公室一直对着电脑工作的MM，肩部、手臂、腹部等地方很容易产生脂肪，造成肥胖。如果想消除这些赘肉， 运动 是必须的，下面分享给大家两套健美操，帮助你消除上半身肥胖。

    树式瑜伽动作

　1 双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。

　2 左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。

　3 双手合十放在头顶后，再做如下动作：努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上，但关注不要用力过猛。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。保持这一姿势10秒。

　4 保持这个姿势达到预定的时间，放开手掌，伸开两臂。再使手臂绷紧放回身体两侧。双手还原后，抓住右腿脚趾，把脚轻轻抬起放回地面。现在，你已恢复到原来的预备姿势。稍事休息，做两次正常呼吸。

　5 休息数秒钟后，两腿交替再重复学习几遍这个姿势。第二遍学习时，需用右腿站立，左腿弯曲，在按照第一遍的所做的步骤，重复学习这套姿势。

　Tips：树式瑜珈动作不仅可以活动到全身的关节，还能促进各关节的血液循环，对瘦背也有不错的成效。这个动作看似轻松，但不是每个人都能做好，原因是啥呢这可能由于先天的平衡性不好，或者学习瑜珈时无法集中你的意识，不能将意识只注意在体式中，所以我在这里建议你多加学习以及多做冥想，首先让心静下来再进行学习，这样才能将动作进行到底并维持，才能发挥最大的锻炼强度和瘦身成效哦。

　瘦上半身的放松操

　放松操，顾名思义就是以放松为目的，不要以为“放松”的动作就没有减肥效果哦，它的作用可是很大的哦，不多说先来看看怎么做吧：

　1、挺直腰背坐在椅子上，脚放在地上，脚尖不要踮起来，接着慢慢闭上双眼，放松心情，这样保持5秒钟。

　2、背部保持挺直，慢慢放松你的肩膀，不要给肩部任何的压力，让它处于完全放松的状态。

　3、双腿发力，将你的上半身和骨盘慢慢地撑起来。

　4、站起来后再慢慢地躺在地上，注意要让全身都和地面贴住，脸部朝上。然后，打开双腿，宽度与你的肩膀的宽度一样即可。手臂不需要做特别的动作，自然地放在两边即可。

　5、闭上双眼，放松心情，保持这样的姿态5秒钟。

　练完这套放松健美操，你会感觉到身体变得比较轻，因为这套操能够帮助你慢慢地放松身体，缓解肌肉紧张，特别是能彻底放松你的肩部。在练习这套放松操时，呼吸很重要，注意呼吸要慢，吸气要达到胸部尽量鼓起，腹部尽量收缩的程度，呼气相反，在呼吸之间都要放松心情。

　在练习完放松操后，身体上的肌肉已经处于一种比较放松的状态中，这时候可以练习其它健美操来进一步瘦上半身，接着分享给大家四步瘦背健美操。

　四步瘦背健美操

　1、首先直立站好，如果你的双脚的打开的就慢慢将它们并拢在一起，接着把双手垂直放在身体两边。

　2、然后举起你放在两侧的双手，到达头顶位置时转动两手使掌心朝上，接着两手的食指相互扣住并扣紧。这时候要调整肩膀的重心，让肩部的重心跟这手臂向上而上提。

　3、轻轻踮起你双脚的脚尖，慢慢地将身体往上方拉去，一直到你能达到的最大高度处停下来。保持着这个向上拉的姿势，开始慢慢深呼吸，时间尽量控制在10秒左右。

　4、保持上半身的姿势不动，放下你的脚跟，使脚跟回到地上。然后眼睛望向上方，慢慢调整你的身体重心，使身体往后倾斜，直到自己能达到的最大幅度停下来，坚持这个姿势10秒钟。

　这套健美操能锻炼到背部的肌肉，有助于消除背部的脂肪，拉伸动作还有助于塑造背部的线条。虽然四步瘦背健美操主要针对背部的减肥，但是对其它部位也能起到一定的作用，因为在练习时需要手臂的配合，手臂在上抬和拉伸的过程中能让手臂肌肉得到活动，在一定程度起到瘦手臂的作用。

　 瘦腰 的十字健美操

　腰部纤细会给人的外观加很多分，瘦腰要怎么做呢？下面介绍的这套健美操能帮到你。

　胸十字运动

　1、自然站立，慢慢打开你的双腿，然后伸展双臂，注意要让两手臂在一条直线上，并使手臂平行于地面。

　2、慢慢呼气，同时转动你的身体，注意双脚不能移动，手臂要保持号水平方向。到你能达到的幅度停下来，吸气，呼气，各维持4秒钟。练习的时间可以逐渐延长。

　在胸十字运动中，很讲究身体的平衡，因为这个动作主要是要起到矫正身体歪斜的作用。

　扭转和呼吸运动

　1、做与胸十字运动步骤1一样的姿势，即胸十字姿势。

　2、在胸十字姿势的基础上，将你的其中一只脚慢慢地抬起来，使大腿与地面平行，小腿与大腿垂直。

　3、放下抬起的脚，换另一只脚做同样的动作，注意要保持手臂和身体平衡不动。

　4、完成上面两个动作，并且双手保持平举一分钟后，慢慢往上方抬起来，使手臂和腿部在一条直线上。两只手没过一分钟就交换进行。接着，将手掌心转向下方，呼气，同时转动身体8秒，注意头部不能往上或往下摆。

　扭腰是瘦腰的一个重要方法，扭转和呼吸运动将扭腰和胸十字运动以及呼吸结合在一起，能起到更大的瘦腰效果，练习这个运动既能锻炼腰腹，又能锻炼身体的平衡性，注意呼吸的节奏和扭动身体的配合，经常练习还能调节心情哦。

　练习健美操要注意哦！

　第一，虽然不同的健美操有不同的瘦身效果，但是都属于一种全身运动，因此开始健美操动作前一定要先做热身运动，拉开手脚，预热身体，避免练习过程中出现身体受伤的情况。第二，健美操既然是一种运动，就要控制好练习的时间，运动会消耗身体大量的能量，如果练习时间太长的话，会对身体带来巨大的压力，一旦超过身体能承受的范围，很可能会造成反效果。另外，练习练习健美操最好的时间是下午，不过夏天气温高，所以最好在室内进行。第三，要根据自己的具体情况来选择健美操，因为健美操的种类很多，对不同的人产生的效果可能都不同，建议大家向专业的健身教练咨询，选择最适合自己的健美操，这样减肥的效果也会更加好。第四，在练习健美操的过程中，应该根据情况变化随时调整自己的呼吸，正确的呼吸能为身体减轻负担，并且能促进体内的新陈代谢，更有助于减肥。

1 瘦肚子的最快方法运动

瘦肚子的最快方法运动 瘦肚子的最快方法运动

很多上班族一坐就是一整天，且疏于运动，小腹和肚子的赘肉会越积越多，这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患，现在说些小办法，帮排出囤积在肚子里的多余废物和油脂，并促进腰部脂肪分解，快速瘦出小蛮腰。

方法/步骤 每天深呼吸： 每天空腹时，站立，放松全身，双手自然下垂。双脚叉开与肩同宽，深呼吸：吸气时将腹部随之鼓起，也就是用腹部呼吸而不是女生本身的胸部呼吸，持续三秒，然后呼气时收肚子。

尽量的让肚子的收缩幅度大一些，由慢到快，稍微感到累就可以停下。 做家务收腹： 从今天开始做个勤劳的好孩子吧。

比如，扫地时不使用吸尘器，用抹布和扫帚，有意识地增加自己的运动量；在温度较高的中午选择洗衣服和熨衣服，会流一大堆汗；饿了就给自己做一顿精致的瘦身午饭，而且可以控制你的食量。 用盐涂抹肚子： 洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。

10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。或者，在洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接 腹部，如果想速度快些，可用些瘦身类的精油，如芳颐滋露等精油等，不过要坚持并且 相结合，这样速度也蛮快的 水和饮料要合理： 尝试早餐前饮一杯温开水，可以疏通肠道、稀释血液的黏度、降低血压，控制食量。

建议不要喝啤酒和其他的一些含有二氧化碳的饮料每顿饭不吃得太撑，吃晚饭不马上饮水。 改变饮食习惯： 吃完饭后不立即坐下或趴睡，能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。

如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。

瘦腰健身操怎么做

　瘦腰健身操怎么做，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，运动锻炼也是有很多方法的，下面就和我一起看看瘦腰健身操怎么做。

瘦腰健身操怎么做1

　其实最主要的原因是很多人的腰腹部代谢循环并不正常，因此多余的脂肪和身体里的代谢垃圾往往会在循环到腰腹部的时候发生堵塞，久而久之就会形成小肚腩。要想解决这种问题，我们最好是寻找专门的调理机构对我们的腰腹部进行有效的疏通，才能真正解决小肚腩的问题。

　 1、瘦腰的运动当中有哪些比较好呢？

　 卷腹劈砍

　这个动作不仅能够锻炼腹肌，对大腿的刺激也非常强烈。面朝上躺在地上，双腿伸直上举90°。手臂举过头顶，双手合十，深呼吸，徐徐吐气，同时腹部收缩，肚脐收向脊柱方向，肩部和头部举离地面。卷腹的同时，双腿打开，双臂从头顶劈向双腿之间。最后呼气，恢复初始姿势。

　 平板支撑

　这个瘦腰动作最近也是非常热门的，其实平板支撑属于一种锻炼腹部核心肌肉群的瘦腰动作。

　首先准备好一张瑜伽垫，俯卧在瑜伽垫上，然后呼气吸气，这是在做平板支撑时最基础的呼吸法，然后慢慢的将你的两只手臂紧紧的贴在地面上，手掌心朝下，两只手肘呈90度，手掌紧紧的抓住地面，眼睛看向前方，千万不能看向地面。

　如果你觉得很难的话，两只脚的脚趾可以稍微弯曲，但是整个腹部一定得收紧，背部千万不能塌下去，感觉整个腹部和肚脐肌肉在拉伸，就说明你的动作做对了。尽量用腰部的力量将腹部和臀部收紧，保持呼气和吸气，坚持这个动作1分钟，长期下来一定能够看到良好的效果。

　 2、平时要想瘦腰应该怎么办呢？

　首先我们坐着的时候，应挺直腰背，以使腹肌更好地行使其功能，注意自己的`坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持1周以后，你就会看到效果。

　在办公室其实我们也可多多做一些收腹运动。坐在板凳或椅子的边缘。把两手放在臀部两边，紧抓着板凳边缘，膝盖弯曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同时上半身向前倾，让你的胸部接近你的腿。把双腿伸直，同时身体向后仰，脚后跟离地面约12厘米左右。重复12次。

瘦腰健身操怎么做2

　 1、脂肪合成更快，运动强度不够

　随着气温升高，人的新陈代谢提升，但同时也变得越来越懒，人体会本能地储存更多的脂肪，而减少运动造成脂肪分解代谢的量要低于平时的10%，如此一来，小肚子才更难减。

　想要达到减肥的目的，必须在原来的基础上加大运动强度，使消耗的能量远大于摄入的能量，这样形成能量的负平衡状态才可以。

　 2、锻炼方式欠缺针对性

　只做跑步或骑自行车等有氧运动一开始对全身减脂比较明显，但随着锻炼的进行，对腹部这种“易积脂”的地方就慢慢显得心有余而力不足了。

　正确的方法是：针对性力量训练和有氧训练相结合。这样会增加腹部肌肉，迫使肥肉燃烧掉更多的热量。常见的针对腹部减脂的力量训练有：俯卧、仰卧抬腿，仰卧起坐等。

　 3、饮食习惯不利于减肥

　有些人的运动强度是足够了，但必须要坚持下去，同时要管住自己的嘴，主食尽量采用低能量食物，如南瓜、燕麦片、玉米、红薯等，它们热量都比米饭低。

　平时也不要吃一些高热量的零食，如罐装果汁、可乐、巧克力饼干、方便面等，特别是入睡前更不能吃东西，这样坚持一年下来，腰间肥肉是完全可以减去的！

　 针对腹部减脂的力量训练

　有氧训练大部分人都会做，像是跑步、骑车、游泳，加大运动量就可以。

　但无氧就了解的比较少了，这里推荐几个针对腹部燃脂增肌的训练动作，大家在家里就可以完成。

　 1、蜘蛛侠式

　这款动作可以运用到腹肌上的全部肌肉，也能兼顾到小腿、大腿、胸部、背部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：先是俯卧撑的姿势，手臂要伸直，保持手肘和肩膀在同一条直线上，从侧面向前提拉右腿，如图中的方式，让膝盖尽量靠向右臂手肘，到极限的位置时再放下腿;之后换左腿，提拉再伸直，循环反复，两侧各15个算一组。

　 2、剪刀腿

　可以锻炼到腹部的肌肉，特别是腹直肌。

　动作教学：先坐在地板上，然后向后仰，将双手手臂和手掌心放在地上，撑住身体，再把双腿腾空伸直，向上抬起，距离地面45度角，然后再慢慢的放下，腿下落的过程中，不断的交叉双腿的位置，直到落地，重复抬起、落下、交叉的运动，30秒内心可能多的完成，5次一组。

　 3、超人式

　主要锻炼背部和腹部的肌肉。

　动作教学：面朝下趴在地上，双手放在头后，双腿伸直，以腰部为支撑点，上下半身同时向上抬起，胸部和大腿都要尽可能的离开地面，保持5秒后恢复卧姿，重复10次为一组，最后一次抬起要保持到坚持不住为止。

　 4、俯卧屈膝

　训练腹肌群，特别是腹斜肌，同时也包括了大腿、臀部、背部、胸部、手臂、肩膀的肌肉。

　动作教学：首先保持住俯卧撑的姿势，然后弯曲左腿，向前抬膝盖，向右手肘的方向靠近，然后收回腿，摆直，接着换右腿，弯曲右腿，向左手肘的方向靠近。两侧各15个为一组。

Q版健身操之腰腹运动

　Q版健身操之腰腹运动，身体是我们生活的基础，运动是我们维持身体机能的重要途径，在运动的时候也要注意自己的呼吸频率，明白Q版健身操之腰腹运动，就快快动起来吧！

Q版健身操之腰腹运动1

　 腰 部

　动作一： 这个动作有些难度，请你侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。身体保持挺直，然后腰部用力向下，使整个下身接触地面，再拉起。重复此动作2组，每组20次。

　动作二：站立，双脚分开与肩同宽，两臂向左右水平打开。然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。 此动作重复3组，每组10次。

　动作三：站立，双脚分开。双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。重复此动作3组，每组20次。

　 上腹部

　动作一：平躺在地上，两手放在臀部两侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的'力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10～15次。

　动作二：预备姿势与上一个动作相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1～3秒钟，上半身落下。 重复此动作2组，每组10～15次。

　动作三：这是一个静止保持的动作，但有相当难度。 四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。 维持这个姿势20秒或尽可能长时间。

　 下腹部

　动作一：非一般仰卧起坐。 为什么说“非一般”呢？ 体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。 在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。 重复此动作3组，每组15次。

　动作二：这个动作有点难度。 请平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿与地面保持平行。双手交叉放在脑后，头部离开地面。 保持这个姿势，慢慢地伸展腿部直至与地面平行。 重复这个动作2组，每组15～20次。

Q版健身操之腰腹运动2

　 瘦腰腹运动：

　 腰部减肥方法一：上腹部锻炼

　 仰卧旋转卷腹

　1、 仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放在脑后。

　2、腰部用力，保持下腰不要离开垫子，胸口向前移动到最高点，再缓缓降低到起始位置。

　 仰卧起坐

　1 。仰卧，双腿屈起，大腿和小腿呈90度，双手放在大腿正前方。

　2、 以腹部肌群的收缩力，引起腹部肌群“压缩”，做的时候上背部离开地面，但下背仍紧贴地面。

　 腰部减肥方法二：下腹部锻炼

　 仰卧举腿

　1、上身平躺，双手平放于身体两侧，两腿屈起紧贴臀部。

　2、脚尖紧绷，收腹呼吸，直膝上举两腿，使大腿与地面垂直。连续做8～10次。

　 腰部减肥方法三：腹横肌锻炼

　 悬浮式支撑

　1 。俯卧于地板上，上身微微抬起，双手合十，用肘部支撑上身。

　2、 利用腹部力量将臀部抬起，身体保持在一条直线上，脚尖点地。

　连续重复动作8～10次。

　 腰部减肥方法四：腹部全面锻炼

　1、 仰躺睡姿，将双手往上伸到最直，保持姿势继续呼吸，努力伸直维持7秒钟。

　2、 仰躺，双膝弯曲90度。两手平放在身旁，右脚跨在左脚上并往左压。边呼吸边做运动约7秒，然后放松。换边做相同运动。

　3、 两腿伸直平坐，上半身尽可能向左扭转，此时将双臂向左伸展，视线朝向双手前方，不

很多人生活都有着腰粗或者大肚子的苦恼，很多人一旦坐下来肚子上就会出现“游泳圈，非常不美观，而且腰粗还会显得上身比较胖，所以很多女生都希望找到一种能够瘦腰的好方法，那瘦肚子和瘦腰的方法有哪些呢？

1、侧身仰卧起坐瘦肚子和腰

动作时，双手枕在头后，上半身慢慢向左上方蜷曲，抬左脚，带动右侧肘关节转向左膝，注意侧腹肌的使力，感受右侧腰部拉伸，及左侧腰部扭转挤压。稍停后慢慢回到起使位置，换另一侧重复动作。

侧身仰卧起坐相对于传统的仰卧起坐，增强了对腰部的拉伸扭转，更有利于塑造腰腹部曲线。

2、转呼啦圈瘦肚子和腰

双脚站立，与肩同宽，两臂在身后呈3点和9点位置，握住呼啦圈，使之与身体保持30公分远。吸气挺胸，尽力夹紧肩胛骨，然后甩出呼啦圈，同时腰部用力顺时针转动呼啦圈。

转呼啦圈主要靠腰腹部用力，在转动的过程中，呼啦圈会按摩拍打赘肉，促进局部脂肪快速燃烧，每天转半小时，坚持1个月就能消除游泳圈。

3、平板支撑瘦肚子和腰

俯卧双肘弯曲支撑身体，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地臀部上抬，伸直躯干，收紧腹部和臀部，保持头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的运动，主要是瘦腰腹部及手臂的脂肪。

4、跳肚皮舞瘦肚子和腰

肚皮舞是激烈中又带有节制的动感舞蹈，虽然看上去运动量好像不大，其实只要认真跳十分钟就会呼吸急促，满头大汗。而且肚皮舞主要是扭胯抖腰的动作，最能促进腰部脂肪燃烧，减少腰腹部的赘肉。

初习者可以从臀部绕圈、臀部上提、胸部绕圈等局部动作开始练习。

5、瑜伽半月式瘦肚子和腰

Step1：站直，手合十向头顶上方延伸。

Step2：保持身体平稳，上半身向左侧弯曲，感觉左侧腰部的挤压，及右侧腰部的拉伸，保持10秒，回正后重复另一侧动作。

6、瘦腰饮食推荐

、吃苹果酸奶减肚子赘肉

食材：苹果1个，无糖低脂酸奶300毫升。

做法：苹果洗干净，切成1厘米长宽的小块，倒入300毫升酸奶即可。如果嫌味道酸涩，可以放一小勺蜂蜜调味。

苹果含有纤维素和鞣酸，既能促进肠胃蠕动清理肠胃垃圾，防止便秘，又能刺激消化液分泌，加速食物消化，减少腹部脂肪堆积。而酸奶也是常见的促消化排毒食物，两者配合吃，瘦肚子减肥效果更好。

吃橄榄油芹菜沙拉减肚子赘肉

食材：剩菜1个，黄瓜1根去皮切片，番茄一个切片，红椒、甜椒半个去辣椒籽切丝，橄榄油、胡椒粉、白醋适量。

做法：洗干净剩菜，用手撕成小块，与黄瓜片、番茄片及辣椒一同混合，淋上橄榄油、白醋、香油、胡椒粉即可。

黄瓜和番茄都是热量极低的减肥食物，生菜含大量的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，而橄榄油有润肠通便的效果，每天早晚吃，可以防宿便减掉肚子上的赘肉。

喝黑咖啡减肚子赘肉

食材：黑咖啡豆或咖啡粉

做法：研磨咖啡豆，将滤纸放进冲煮篮里，将研磨过的咖啡粉放入过滤器中。往咖啡机的水箱里注入水，然后按下开关即可。

喝黑咖啡瘦肚子和腰上的赘肉，一定不能加奶片或者糖，这样会提高咖啡的热量，降低瘦肚子减赘肉的效果。

吃凉拌莲藕减肚子赘肉

食材：陈醋适量，脆藕500克，葱花适量

做法：藕洗干净，拍碎后切成小块，然后加适量陈醋密封，放在冰箱冷藏24小时，拿出来后撒点葱花即可。

莲藕的利尿作用，能促进体内废物快速排出，帮助净化血液。莲藕冷热食用皆宜，将莲藕打成汁，可加一点蜂蜜就能吃。也可以直接加醋凉拌吃。

瘦腰减肥健美操的方法及注意事项

　瘦腰减肥健美操的方法及注意事项，几乎没有人想让自己是个胖胖的人，所以大部分都会行动起来去减肥，而瘦腰减肥健美操就很有作用。我已经为大家搜集和整理好了瘦腰减肥健美操的方法及注意事项的相关信息，一起来看看吧。

瘦腰减肥健美操的方法及注意事项1

　 瘦腰减肥健美操的`方法

　 1、腿部运动

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 2、扭转运动

　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　 3、收腹运动

　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

　 减肥健美操注意事项

　一个半小时时间是够了，但是要有一定的强度，身体要有感觉，我的意思就是运动量不能过小，轻飘飘的做什么运动都没用。瘦腰的健身操，本身的作用就是锻炼腰腹部，肚子的，只要你坚持就一定会瘦。尽量不要节食，比平常少吃一点就行了，一天也吃不成个胖子，同样一天也减不到苗条身材，饭和菜都不要缺，不可以因为减肥而偏食。要不等你减掉多余的脂肪的时候，又有人说你营养不良。只要你能坚持每半个月称一次体重都会给你一个惊喜。

瘦腰减肥健美操的方法及注意事项2

　 瘦腿减肥健美操怎么做

　 1、屈腿外展

　手扶住支撑物并直立，一边运动腿上抬一边外展，单腿动作要交替。10～15个/腿/组。

　注意：身体和支撑腿要记得保持正直，不仅要挺直腰腹部而且要收紧臀部，保持运动腿大腿与地面的平行，小腿要保持垂直于地面，慢慢外展至大腿外侧肌肉与臀部肌肉紧绷就可以了（腿部外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

　 2、箭步蹲

　身体保持直立，慢慢跨步下蹲，反复交替腿部动作，10～15个/腿/组。

　注意：上体必须保持正直，同时要收紧腰腹部和臀部，让大腿与地面保持平行，做到小腿垂直于地面，然后双臂叉腰保持平衡。同时，大家还可以根据自己的力量状况进行负重。

　 3、高后抬腿

　慢慢俯身跪立，然后将腿后抬，反复交替动作，10～15个/腿/组。

　 4、深蹲

　保持双腿要略宽于肩并分腿直立，慢慢往下蹲至极限，反复动作，20～25个/组。

　注意：大家脚尖需要向前并且略宽于肩，做到分腿直立，运动过程中身体应该尽量保持正直，要挺直腰收紧腹部，蹲下的时候，大腿要做到与地面平行，同时臀部向前顶。