如何锻炼胸肌

杠铃———胸肌厚度 想增加肌肉块，杠铃练习是最重要、最基本的练习。因为杠铃练习的动作幅度相对较小，所以必须从不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次卧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。 哑铃———胸肌宽度 哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量，其动作幅度较大，因此可以充分伸展肌肉，练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃。伸直双臂，将哑铃举起，手心相对，慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止，然后推起哑铃回到起始姿势，如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上，双手各持哑铃上举，手心相对，打开双臂，沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃，直到上臂与地面平行为止，然后原路返回。两组运动都要注意在上推的过程中，确保竖直地推起哑铃，不要偏斜。初学者最好请人在一旁保护，避免动作不协调时损伤肌肉。哑铃练习还有一个好处，就是可以随时随地可以进行建议平常在家也可对着镜子练习，一边可以纠正动作，一边可以欣赏自己的锻炼成果。 夹胸机———胸肌分离度 这种器械是专门针对练习胸肌分离度的，和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来，这器械的效果针对性非常强。练习时，背部必须紧靠靠背，用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背，所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼，95％的效果都作用在胸大肌上，而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。 要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，坚持一个星期进一次健身房，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。

1燕翅开合手

2倒夹

3穿杨手

心狠手辣

武术谚语有“一狠、二毒、三功夫”的说法，狠排在第一位。习武人强调这么一个狠字，当然是因为狠在搏击格斗中的重要。防身抗暴，对手是凶暴的歹徒，敌我力量悬殊，不狠，一击不中或者中而无效，多数时候可能就再也没有机会了，后果不堪设想。所以，一个狠字，对自卫防身而言，尤其显得重要。

首先要给“狠”下个定义。什么是狠呢？确切地说，狠就是要全力地、准确地击中目标。第一是全力；第二是准确。说全力，就是要百分之百地使出你的力量，你的最大力量是100斤，你不能只打出90斤。说准确，就是要尽可能保证攻击尽量准确地落在攻击点上，决不能因为心慈手软使攻击力量减弱分毫，使攻击方向偏离分毫。

手忍而下手不狠，往往导致两个直接的、在自卫防身的搏斗中不可饶恕的错误。第一个错误是“失机”，即失去时机。对敌搏斗，情况复杂，瞬息万变，机会往往稍纵即逝。敌人或者露出要害，或者麻痹大意，分心走神，给你造成一个机会，时间都可能很短暂，手忍而不狠，当断不断，略一迟疑，机会就失去了。第二个错误是“不狠”，虽然也对歹徒交了手，但力量不够，偏移了要害，结果不但不能奏效，反而使得麻痹疏忽的歹徒警觉警惕起来，使得歹徒被激怒得完全丧失理智，使得残忍的歹徒更加残忍，这样自卫的结果，比不自卫还糟。

（一）心狠 要做到手狠，首先要做到心狠。武术讲究心意为先，手上要下多大力量，首先心中要下多大力量；手下要准确击中，首先心中要瞄准（横向方位）；手上要击打到位，首先心中要到位（纵向距离）；手上要置敌于死地，首先心中要置敌于死地。

（二）必要训练 训练中打来打去，动作定型，方法定型，心意也定型，出手必狠，就成了习惯。对敌惟狠，对敌必狠，女子自卫就有一个很好的基础了。

狠决不是外表的咬牙切齿，横眉怒目，狠是效果，是击打时准、稳、力量与速度的综合总和。做到了这一点，面无表情也是狠，面带微笑也是狠，面有惧色也是狠。

、击打要害

抗暴，当然要狠，但仅仅狠还是不够的，还必须注重攻击要害部位。

（一）男性受攻击易遭伤害的要害部位大致有

1裆部 主要是因为睾丸位于裆部。睾丸悬垂于体外，成了人体惟一的没有任何保护的内脏器官。攻击裆部，根本无需太大的力量即可奏效。对手的裆部应当是女子自卫防身攻击的首选目标，由于这一部位的不堪一击，可以使你轻而易举、毫不费力地完成致命的一击，转危为安。

2双眼 双眼也是防护薄弱、容易受到损伤的人体部位。眼睛遭到打击，会感到痛楚，流泪不止，怕光而睁不开眼睛。如遭到重创，眼内会大量出血或发生水肿，再重者会眼球爆裂或脱落，视觉功能产生严重障碍甚至丧失，这样，歹徒对外界的反应和主动行动能力大大减弱降低，或者完全丧失。

3咽喉 咽喉下有食道、气管、静脉、膈神经与迷走神经分支，是又一处要害部位，所以古人又把形势险要处喻为咽喉。咽喉一旦遭遇打击，呼吸、血流受阻，神经反射作用出现，轻则说不出话，难受异常，几天后吞口水都痛，重则窒息昏迷。

4颈侧 颈部两侧有颈动脉，遭遇有力打击，会导致脑部供血供氧不足，严重者会昏厥甚至死亡。

5腋下 位于腋窝之下的这一部位是人体又一薄弱部位。这一部位下有丰富的神经，又有人体重要内脏器官肺脏，而人体背骨、胸骨的防护，在这里恰巧形成交接空缺。腋下遭遇打击，轻则疼痛憋闷难忍，重则吐血窒息。若此处受击，伤了内气（肺气），即便医治好了，也一辈子哮喘咳嗽，阴尸倒阳。

裆部、眼睛、咽喉、颈部、腋下这五个部位是不需要太大力量即能攻击奏效的部位，所以这五个部位是自卫防身攻击歹徒的最重要的选择部位，一定要认准并记牢。

依攻击难易程度，这五个部位应当这样排列：裆部——咽喉——颈部——眼睛——腋下。

这五个部位承受打击的能力当然也有所不同，裆部、眼睛无疑是最薄弱的，而腋下、颈部、咽喉则次之。

依承受打击的能力，这五个部位应当这样排列：裆部——眼睛——腋下——颈部——咽喉。

（二）需要相当力量攻击才能奏效的要害部位

1太阳穴

2玉枕穴

3肘、膝关节

四、不择手段

具体说毒又包括三点：1尽量攻击敌手要害部位；2使用自身一切可能的部位攻击；3使用可能采用的一切方法攻击；4使用可能采用的一切武器攻击。

（一）使用自身一切可能的部位攻击

拳、脚、肘、膝是惯常用于攻击的部位。还有“头锋”、“肩锋”、“臀锋”的说法。

手是攻击的主要武器，能握成拳用，可用于抓，伸开手掌可用于戳，掌沿、掌根都可用于攻击。手指屈回，有瓦楞拳，有凤眼锤。握成拳，拳面、拳背、拳棱、拳侧都是攻击利器。脚也一样，脚尖、脚背、脚侧、脚后跟、脚掌威力都很大。

实用好用就是有用，实用好用就是高招绝招。

（二）使用可能采用的一切武器攻击

只要能用来自卫，木棍、砖头、石块、板凳、水壶、酒瓶、菜刀、开水、火把乃至于水果刀、簪针、胸针、头发夹子等都可以随手抄起用于自卫。要紧的是，使用这些物器，仍然要遵循打要害的原则。

五、寻找、创造和利用机会

对“机会”的掌握要注意以下四点：

（一）等待机会

歹徒的侵犯，主要以钱财劫掠和性侵犯为主，一般并不直接以生命侵害为目的。而且自卫能力弱，歹徒一般以为总能达到目的，所以不像对的侵犯一样，上来就先将其打昏或伤残，以解除其自卫能力。这样一来，就给了一个可以等待机会的可能。必须耐心地等待机会，没有机会，机会不成熟，自卫就没有成功的可能，至少成功的可能性甚微。

（二）寻找机会

第一，你要留心观察发现机会。第二，你要留心观察身边的环境，看看有哪些条件可以为你自卫所用。第三，你要留心看看自己，哪些攻击部位攻击歹徒距离最近、角度正好、最隐蔽、发力也最顺等等。

（三）制造机会

制造机会就是更主动地把握机会的行为。如果机会一直没有出现，估计被动等待歹徒也不一定暴露弱点，时间再等下去不利，那么自卫者应主动地制造出机会来。

制造机会是主动使歹徒就范。既可以逼，逼其就范；也可以诱，诱其就范。诱是使他渴望如此，推动他如此。

在制造机会的过程中，要充分运用自己的智慧。力取不如智取，力胜不如智胜。中国武术是一种智慧的技击术，女子自卫防身要充分领悟、充分运用这种智慧的技击术。

（四）抓住机会

机会总会有的，但机会又不是很多，所以被称为机会。机会一旦出现，就要抓住机会，抓紧机会，机会稍纵即逝，略一犹豫，机会就错过了。所以说，一旦瞅准机会，千万不要放过。

旧日江湖上有句话说“你看你的财路，我看我的刀路”，就是说的劫路强盗和自卫者各有不同的心思。这句话送给女性自卫者，也再合适不过了。

六、胆大艺高

女性面临强暴时很少有不惊慌失措的。闭目、掉头、掩面、尖叫、哭泣、手脚发软、浑身战栗甚至昏厥或丧失心志等，都是女性遭遇不测时的典型反映。女性自卫要战胜歹徒，先要战胜自己。

胆勇通常似乎可分为两种。一种是“横下心来”而生的勇气。产生它先要咬咬牙，狠狠心，气要沉下去，心中要绷紧；另一种则是建立在自信、智慧、强大实力后盾、坚毅性格之上的冷静。这后一种勇当然是一种大勇，它实际上是伟大的人格所致，远不是匆促可求的，但至少，自卫的女性要努力做到前一种。平日要有些训练，学会些技术和方法，这样才能够心中有数，胆子自然大些。遭遇危险时，该送“胆大艺更高”一句，胆大心细，冷静果敢，自卫技术便能发挥出来，发挥得好。

七、区分对象

（一）恶棍歹徒

强盗、强奸犯、杀人犯之类恶性犯罪歹徒。对这一类，当然要毫不心软、手软，毫不留情，动手绝对要狠、要毒、一招制敌。

（二）一般性的小流氓

这一类人无疑也是品行不端者，但尚且说不上凶残狠毒、十恶不赦，他们的行为尚不至于发展为恶性犯罪事件。对这一类人，尽量不要使用致残致死的技术。

（三）一时冲动的骚扰者

这类人与上两类人的区别是，他们并无犯罪动机，严格说来也不是道德上有什么大问题。这时女性要做的事无非是让一时冲动失去理智的人恢复理智，恢复理智的方法可以是先用语言制止他，严厉斥责他。在使用这些方法不奏效时，也只好使用自卫防身术的方法。

第二章 女子自卫防身的基本功法与基本素质训练

一、学习任何一种武技，知道一种感觉

从来不参加任何体育运动锻炼、身体素质极差、整日病病歪歪、手无缚鸡之力的人，我们不知道该教她什么功夫她才学得会，才可以自卫防身。我们鼓励女性朋友学习任何一种武技，掌握格斗搏击最基本的东西，而这最基本的东西中最重要的一点，就是一种感觉，即与人搏击格斗的感觉。要练好女子自卫术，没这种感觉是绝对不行的。

二、放松

面对歹徒一定要使自己放松，放松能使自己更镇定，能保持体力，为自己发动进攻积蓄调动更大的力量。而自我放松的好方法，一是自我暗示，二是调整呼吸。

三、要改变某些本能反应和习惯动作

有些本能反应和习惯动作却不符合搏击的要求，对自卫者不利。比如，人遭遇打击，会本能地后仰、后退逃避。面对面部攻击闭眼、捂眼是人的又一普遍本能反应。这一本能反应是搏击大忌。女子反抗时通常有抓、拧、掐、揪等习惯动作，也应克服自卫时盲目这样做，不仅没有效果，反而可能把歹徒激怒。

四、尺度和角度

搏击时的距离感非常重要，对以一招制敌的女性自卫更是如此。角度也是搏击必须考虑的要素之一。进攻时必须考虑角度，不管从哪条路线进攻，取直线还是取弧线，都要求尽量正面击中该部位。如进攻角度不对，不但白费气力，还可能给对手造成反击的机会。

五、力量、耐力训练与运用

力量训练是必不可少的。力量由肌肉产生，女性朋友绝对不要担心肌肉会影响美。运动女性和劳动女性身上透出的健康的光彩，应该说是最迷人的。力量训练并没有什么特殊的要求，杠铃、哑铃、拉力器以及常见的其他力量训练器械，以及俯卧撑、引体向上等徒手练习皆可。除爆发力以外，耐力训练也是必须的。跑步是耐力训练的最好办法。

六、整体之力与整体素质

武术家认为，劲和力不是一回事。一般而言，力是指死力、笨力、单方面的力，劲是指经过训练后所能发出的有弹性的、圆活的、整体的力。搏击与自卫需要的正是这种整体之力——劲。

整体素质的提高，会给女性朋友带来一种自信、勇气、毅力，使你不仅在可能遭遇意外时获益，对你的生活、工作、事业，或许不无裨益。

七、要有连续攻击意识

即便第一次进攻奏效，为巩固效果，保险起见，也应再次对歹徒予以重击。连续进攻时，根本不要看对手反应或效果，要使连续进攻成为习惯，要把第二次进攻视为一次进攻的连续动作。平时训练，可以自己编排一些组合动作练习。

第三章 女子自卫防身的基本技术及其练用要求

一、自卫搏击的基本姿势：侧身、弯膝、脚掌着地。

二、掌是人最主要的攻击武器

拳法可大致分为以下几种：直拳、摆拳、勾拳、劈拳、鞭拳。

三、握拳方法及拳型部位

握拳时，先将四指并拢，由指尖开始的第一、二关节弯屈，使第一指节紧贴第三指节。然后，再将结合掌指的第三关节弯屈至极限。随后，便将大拇指弯屈紧贴于食指中指第二指节指背，标准的握拳便完成了。

拳型有：拳面、拳轮、拳背、拳心、拳棱、拳眼。

四、掌型、爪型、勾型、指型

“柳叶掌”是最基本的掌型，做法为四指并拢并伸直，拇指弯屈内扣于虎口处。掌型一般分为六个部位：掌外沿、掌根、掌心、掌背、掌指、掌尖。

五、肘法

肘法属于近距离击打的技法。主要的攻击性肘法有以下几种：顶肘、挑肘、横肘、砸肘、反手顶肘、反手横肘。

六、几种主要的膝法

膝的力量极大，主要的膝法有：冲膝、侧撞膝、提膝。

七、几种适宜于女性用的腿法

适宜女性自卫的屈伸性腿法有：蹬腿、弹腿、踹腿。

第四章 攻击对手要害部位的种种绝招

一、用膝攻击裆部的技法

膝的力量极大。用力量极大的膝攻击毫无承受打击能力的要害部位裆部，可说是杀鸡用了牛刀。对自卫的女性而言，用膝进攻，就完全不必再有力量不够的心理上的担忧和压力。以膝攻击裆部还有另外两个好处，一是距离短，这就保证了攻击可以很快地在瞬间完成；二是角度小，攻击准备和攻击过程都可以很隐蔽。

适合女性自卫攻击裆部的膝法是提膝。提膝动作其实很简单，就是抬起大腿，膝头高提，借着惯性，以膝头上部撞击对手裆部。动作要领是，抬腿提膝要猛，要协调地发出腰腿之力，在提膝的过程中，小腿要尽量内收，内收可帮助用力。用以打击对手的标准部位是膝头上部，但稍微再靠上一些，亦无不可。

施用提膝之前，要注意观察对手是否已经亮裆，即自卫女性攻击之腿是否处于歹徒两腿之间。至于歹徒两腿是否很张开倒无关紧要，因为事实上没有人会完全立正站立。立正站立也打得进去。

用膝攻击距离一定要近，因为用膝与用腿不同，大腿比大腿小腿之和肯定短了许多，不到位或勉强到位，对手稍微弯腰一吞身就化解了。

提膝时可用手帮助发力，即提膝的同时，以手抓住对方头发，肩头、胸部衣服，或抱住脖颈，抱住腰猛往下拉。

二、用掌攻击对手下身的技法

不管是被对手抓扯，还是被抱住。不管是正面、背面，还是侧身对敌，都可以用撩掌击打歹徒下身的方法。但前提是胳膊未被抱住。

撩掌分为正撩与反撩，正面对敌用正撩，背面对敌用反撩。撩抛过程要尽量加速，速度越快，力量越大。撩掌是以掌根击打歹徒耻骨，这是最标准的要求。掌根有硬度，是小臂骨端，发力顺达，但手掌击中，也有效果。耻骨直接在男性生殖器上侧，近在毫厘之间，击中耻骨，就等于击中了歹徒下身。

箕形手握提是更毒辣有效的攻击方法。手指微屈，四指与掌成90º的方角，掌形似箕，所以名箕形手。以箕形手撩击歹徒下身，到位后四指中节接托住睾丸，顺势一握后便往上提。若被一握则痛彻心髓，若被一提则性命堪虞。箕形手最适宜在两只胳膊也被抱住时使用。因为它不一定非要撩打到位，伸过去，摸下去，只要快速到位，都能施行握提。

注意：以掌攻击下身是对付歹徒的致命打法。

三、怎样练习和使用“搜裆腿”

“搜裆腿”多用我们前面提到过的弹腿腿法。即一腿支撑，一腿提膝，同时膝关节由屈到伸，向正前方弹踢出腿。脚背绷直，力达脚背。另外，也可以用脚尖上翘，以力到脚趾的“踢裆趾”攻击对手裆部，点击会阴、睾丸。

1举哑铃（负重练弹跳）会影响身体长高吗？

不利于长高的运动：负重、收缩和压缩性的运动，比如举重、举哑铃、练拉力器、摔跤、长距离跑步等，对身高增长是不利的。（湖北省体育总局体育科学研究所副所长、省国民体质监测中心副主任杜忠林）

所以会有影响．尤其你还未成年．正处于发育期．要小心

2韧带是什么？

韧带：白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。

亦称铰合韧带(hinge-ligament)。为软体动物斧足类的左右两个贝壳的连结物。一般将位于壳顶后方外面的韧带称外韧带在脊椎动物中,韧带是使各骨块相互连结的结缔组织的索状物,与弹性纤维紧密并行。研究韧带的称韧带学(syndesmology)

人体韧带及拉伤

韧带（拉丁语 Ligamenta，单数 Ligamentum）是可弯曲，纤维样的致密结缔组织。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，相对肌腱连接的是骨和肌肉。韧带来自于胶原。

3拉伸韧带是一时拉开还是保持较久？

都有．．如果长久练习的话就会比较持久．如果次数少，而且力度合理就只是一时拉开．

4带沙袋跳跃会影响长高吗？

会的

带沙袋做运动，会使肌肉横向伸长，限制骨骼伸长。

多做一些跳跃类的运动，有利于长高。

5要想灌篮，我必须哪里的肌肉练发达，主要训练身体的哪个部分（要不影响长高的）

要灌篮．弹跳一定要好．所以要训练你的弹跳力．

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:

第二项:抬脚尖（提踵）:005:

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶:006:

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳:016:

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳:001:

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳:008:

这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前

2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

4． 着地，完成一下．．．

5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

如何正确运用后仰式跳投

有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？

“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。

后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。

下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！

后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。

肩颈护理

1、肩颈护理的好处

11、放松神经,促进血液循环,增强脑部供氧,缓解肩颈酸痛,神经痛,肌肉酸痛,眩晕,头晕,头痛,偏头痛。

12、改善失眠多梦,神经衰弱的症状,强化身心,让人活力充沛。

13、改善紧张,滞闷的精神状态,提神醒脑。

14、提高免疫力,改善亚健康,增强身体抵抗力。

15、改善肝气郁结一起的皮肤干燥,无光泽,长斑等皮肤不良现象。

2、颈肩自我按摩的手法。

缓解颈部紧张感并涂抹按摩霜。微微向一侧歪头,手掌并拢,从耳朵下方开始,沿着颈部向锁骨进行滑动。力度不用很大,主要以放松为主。如此反复进行三次,同理进行另一侧。

按摩后颈部穴位、淋巴。双手微微分开,沿着后颈部脊柱左右,轻按穴位。

空心拳按摩。双手握成空心拳,用指关节的小接触面从上至下进行按摩。按摩的速度要柔和、慢一点儿,稍微施力,以不抻拉皮肤为宜。

手掌摊开,尽量覆盖住后颈部,分别从上到下,从后向前对后颈部轻抚按摩。最好手部温度能高一些,可以搓热双手再进行。

3、颈肩保健操

灵动四方

动作要领:站立位,两脚开立与肩同宽,双手叉腰。将头缓缓向前、后、左、右活动至自己可承受的最大限度,然后回到原位。

与项争力

动作要领:站立位,两脚开立与肩同宽。双肩按由前向后、由后向前方向做最大限度环旋运动;然后双手交叉抱头,双手向前用力,同时头向后用力做对抗运动;双手抱头,双肩外展,肘尖指向两侧,首先面向左转,左肘尽量保持不动,眼望左肘尖,同时右手臂内合,协助头颈转向左方,右肘尖尽力向左肘靠拢,稍停片刻后还原;右侧同样动作。

功效:肩部绕环能增强肩周围肌肉、韧带的力量和柔韧性;抱头转颈的动作能牵拉颈椎小关节以及深层肌群。

缓解肩颈背痛的穴位

1、风池穴

中医认为,在头部便有一个缓解肩颈背痛的穴位风池穴,经常对风池穴进行按摩,便能很好的起到缓解颈背肩部不适等症状。

在对风池穴进行按摩的时候,我们应当将双手贴住耳朵,然后十个指头呈现正常的抱头状态,然后利用拇指的指腹按压在风池穴上,用力的对其进行按揉,每次按摩100次左右,每天早晚各按1次,在对其进行按摩的时候以此穴位有酸痛的感觉为止。这样按摩能加快头部的穴位血液循环速度,从而带动全身的血液,便能很好的起到缓解颈背肩部酸痛等问题。

2、条口穴

在小腿的前方外侧还有一个重要的穴位条口穴,此穴位是治疗肩膀酸痛、颈椎疼、背部不适的重要穴位。

在对条口穴进行按摩的时候,我们可以利用手指的指腹或者关节点的位置对其进行按压,每次按摩的时候全身处于一个自然放松的状态,然后轻柔有度的对其按压便可以,按摩3分钟就足够了。

如何预防颈肩痛

1、注意防寒保暖

由于自然界的气候变化,寒冷湿气不断侵袭机体,可使肌肉组织和小血管收缩,肌肉较长时间的收缩,可产生较多的代谢产物,如乳酸及致痛物质聚集,使肌肉组织受刺激而发生痉挛,久则引起肌细胞的纤维样变性,肌肉收缩功能障碍而引发各种症状。因此,在日常生活中注意防寒保暖,特别是避免肩部受凉,对于预防肩周炎十分重要。

2、加强功能锻炼

对肩周炎来说,特别要注重关节的运动,可经常打太极拳、太极剑、门球,或在家里进行双臂悬吊,使用拉力器、哑铃以及双手摆动等运动,但要注意运动量,以免造成肩关节及其周围软组织的损伤。

3、纠正不良姿势

纠正不良姿势。对于经常伏案、双肩经常处于外展工作的人,应注意调整姿势,避免长期的不良姿势造成慢性劳损和积累性损伤。