平板支撑锻炼什么 平板支撑锻炼什么部位

1、平板支撑锻炼什么部位：平板支撑是一种静态运动，主要锻炼腰腹部的深层肌肉，如腹横肌、多重分形肌，而传统的仰卧起坐等动态运动主要锻炼腰腹部的浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等，都是所谓的人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

2、做仰卧起坐时，我们很快就会感觉到腹部浅表肌肉的灼热感。当用平板支撑时，肌肉持续收缩引起的灼热感明显发生在身体较深的部位。

3、核心肌群，核心肌肉包括我们的膈肌、腹肌、盆底肌和下背部肌肉，主要是竖脊肌。这些肌肉从六个方面像木桶一样包裹着我们的脊柱，从而保护脊柱。核心肌肉群分为深层肌肉群和外层肌肉群，当我们通过膈肌吸气时，深层肌肉会向外扩张，而外层肌肉会发挥力量来抵抗深层肌肉的扩张，从而建立强大的腹部压力，从而避免外力直接作用于脊柱。因此，平板支撑可以说是对核心肌群的一个极好的训练动作，可以提高核心肌群建立腹压的能力，增强整体核心力量，尤其是对难以训练的核心深层肌群。

4、中下斜方肌和菱形肌，我们在进行平板支撑时，需要长时间保持肩胛骨的下沉，避免三角肌趾和斜方肌的代偿参与。肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要保持我们中下斜方肌和菱形肌的收缩，这对这两个快的肌肉有很好的训练作用。

5、竖脊肌和多裂肌，竖脊肌和多裂肌是包裹脊柱两侧的肌肉，多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们日常稳定脊柱，弯曲脊柱。部分竖脊肌参与核心肌群的发力，而整个竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，保持脊柱处于中立位置。

6、臀部肌肉和腿部肌肉，做平板支撑时，可以一边收紧双腿，一边夹紧臀大肌，这样可以刺激臀腿肌。

平板支撑一般人能坚持5分钟。

一个普通的男人比一个女人的寿命长，一个正常的，健康的男人应该能够保持一根棍子长达两分钟。普通人可以练习平板支撑至少1分钟，如果不到1分钟表明腹部肌肉力量薄弱，需要定期锻炼以改善身体。经过30天的练习，大多数人一次能坚持5分钟以上。

平板支撑每天做多少组平均每人每天可以做1-3组平板支撑，每组4次，每次2分钟，中间30秒。没有必要追求单一的坚持时间，如果你不能坚持2分钟，可以先坚持1分钟，慢慢练习，一次坚持时间就会延长。如果你觉得静态平板支撑太枯燥乏味，可以升级为交替直臂曲肘。

平板支撑的技巧

平板支撑的标准动作是：俯身躺平在垫上，调整双肘臂与肩同宽，肘关节弯曲，使两前臂紧贴支撑在地面，同时两手都放平于地面；让躯干和腿伸直，以两腿前脚掌或脚趾着地，使头、胸、腹、腿悬空，让头、肩、背、胯和脚踝处于同一直线上，以此姿势作静力耗时锻炼。

平板支撑是属于静力性的力量等长收缩运动，很多肌肉都会参与到用力的过程，如三角肌、肱三头肌、竖脊肌、腹部肌肉、臀部肌肉、股二头肌、股直肌等，所以需要全身肌肉的协力共同配合才能做标准。

平板支撑的好处功效与作用

平板支撑的好处功效与作用，平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，平板支撑主要是用手臂和脚尖的力量来保持身体的平衡，以下分享平板支撑的好处功效与作用。

平板支撑的好处功效与作用1

平板支撑有什么用

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的`影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

平板支撑多久有效果

每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

平板支撑的正确姿势

1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。

6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑的好处功效与作用2

坚持做一个月平板支撑的减肥效果

平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑基本核心训练方法

基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。

超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。

仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

平板支撑的好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、平板支撑锻炼颈部肌肉做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

3、平板支撑锻炼腹肌平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

平板支撑的注意事项

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

平板支撑的好处功效与作用3

平板支撑练哪里

1、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。

平板支撑动作要领

Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。

平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？

肯定的回答当然是：平板支撑了。平板支撑训练目标肌群是腹肌，四肢是辅助；俯卧撑主要目标肌群是胸部肌肉，核心会辅助稳定身体。

 

男孩想拥有8块腹肌，女孩想拥有马甲线，不过，想练出漂亮的腹肌可不是一个动作就可以完成的。腹部肌肉分为从外到内，分为：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横机，想要拥有完美的腹肌，每一块都要练到，而且还要整合起来一起练。

 

推荐动作：

腹直肌：仰卧卷腹  反向卷腹

腹内外斜肌：屈膝对侧卷腹 俄罗斯转体

腹横机：训练时配合呼吸

整合训练：平板支撑 TRX支撑收腹

 

要想收获完美的腹肌，需要努力的训练，还要有良好的饮食习惯，希望健身者们都能早日拥有迷人身材！

不是所有支撑动作都能练腹肌，平板支撑锻炼的是腹直肌可以练成倒三角肌，但不能练出马甲线；同样支撑的俯卧撑根本不能练腹肌，只能练出强大的胸肌。

所以，平板支撑更能练成人鱼线。那平板支撑是如何激活腹直肌练成倒三角？什么样的平板支撑能快速练腹？

平板支撑为何练不成马甲线？

怎样动态平板支撑练成腹肌？

胸腔腹部分三大块，上腹部腹横肌、下腹部腹直肌和两侧腹外斜肌，平板支撑之所以被称为腰腹核心的王牌动作就是因为能沿着上宽下窄的带状腹直肌，通过双腿上下摆动的肌肉伸缩练成倒三角腹肌，而两侧腹外斜肌和上腹腹横肌就是形成马甲线的关键肌肉。

腹横肌形成横向马甲线。 腹横肌的肌肉纹理是从腱膜开始横向朝腹白线的延展，需要抬起上半身层层卷腹向上，沿着腹横肌的横向肌肉纹理才能练成马甲线。但平板支撑只能静态自重或动态练腹直肌，与腹横肌没有直接联系。

腹外斜肌形成川字形。 马甲线的形状由横向肌肉和斜向肌肉组成川字形，腹外斜肌就是腹外前侧部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白浅延展，与上腹的腹横肌横向肌肉连成川形，可以通过左右摆动上半身的动态平板支撑激活腹外斜肌，静态平板支撑做不到。

很显然，平板支撑可以锻炼的部位是以腹直肌为主，腹外斜肌代偿，一个能形成倒三角腹肌，一个能形成人鱼线。所以，怎样做平板支撑才能尽可能练成呢？那就是动态平板支撑！

动态平板支撑可以解决被动靠自重练下腹部的尴尬，可以利用前后左右和上下摆动方式促成伸缩速度而增长腹部肌肉。步行式平板支撑是锻炼腹外斜肌练成人鱼线的动作，单脚抬腿的平板支撑能够激活腹直肌促成倒三角肌的动作。

步行式平板支撑

步行式平板支撑主要用肩关节带动手肘让身体上下侧身摆动，以此达到激活腹外斜肌练成人鱼线的目的，这个动作的发力点是，腹直肌和腹外斜肌同时伸缩，腹外斜肌受到的刺激更明显。

1手肘朝外呈八字，上半身朝前伸探与下半身后拉形成肌肉对抗。

用手肘外八字的姿势支撑身体，两手间距是45度。头背臀连成平直水平线，脚尖掂地稳定，脚后跟向后踩，与上半身尽量向前延伸形成前后拉长的对抗。

2收紧腰腹核心，肩关节侧倾带动身体两侧摆动。

肩膀下沉不耸肩，肩关节向单侧倾斜时身体同时右边倾斜，身体仍旧保持平行线不变。腰腹核心收紧，左手支撑身体肘关节微屈，吐气带动身体向上并返回中立位，脊椎绷直呈垂直线。同样方式，身体左右摆动，而手肘上下伸屈。

每次坚持30个步行式平板支撑，每次共做5组，每周做5次腹肌训练。

单脚抬腿平板支撑

单脚抬腿平板支撑是利用手肘或双手撑地保持平衡用下腹部腹直肌发力高抬腿至身体两侧，从而燃烧小肚腩脂肪练成倒三角腹肌。可以说，这是最直接刺激下腹部的动态平板支撑。

1蛙状高抬腿至腰部两侧。 这是最重要的动作细节，手肘撑地保持平衡，头腰背呈绷直斜平线，屈髋高抬单腿，脊椎处于垂直平行正立位，缓慢抬高至腰部两侧停住5秒。

2小腿与大腿呈垂直夹角。 高抬腿在腹部两侧时，小腿与大腿呈垂直夹角，以青蛙形状停顿平衡感受下腹部酸胀感，整个髋部完全打开。双手和腿部肌肉没有酸胀感，缓慢吐气收回高抬的单腿至脚尖掂地。

每次坚持20—30个，每周至少5次，每次要完成3组—5组。

尽管平板支撑练不成上腹部马甲线，但是可以通过抬腿抬手的动态方式增加肌肉伸缩达到练腹的目的。

所以说，没有哪一个动作是固定不变的，只有根据锻炼肌肉位置做适当细节调整就可以转变成不同位置的训练。

你好！这个问答看上去有点怪怪的，呵呵。平板支撑前几年很风行，人们好像找到了一个绝好的锻炼身体的绝招，太夸张了，他就是一个锻炼动作而已，怎么可能“包治百病”？人们都来练平板，撑着工作、打电话、看书，以为这样下去就 健康 了，最起码，你这属于局部锻炼，重复锻炼，作用会越来越小，我们的肌体也是喜新厌旧的。平板支撑你为什么要练？你的弄清楚这个动作是练哪个部位？它是4锻炼腹部核心肌肉的常用动作，比如腹横肌等。

俯卧撑我们从小学就开始做，这个是个老名词老动作，大家都知道它主要是锻炼胸部肌肉的，它是在平板的基础上，增加了肘关节的屈伸，所以变成了俯卧撑，有人把它叫做掌上压，随着你手掌的距离的改变，胸部的锻炼部位也有所不同，它是动态的。

通过上面的分析，你就明白了，我建议两个动作穿插起来练习，融合在你的锻炼中去，要练好腹肌，你还得增加一些别的动作，比如卷腹、两头起、悬垂举腿等等，结合减脂，腹肌就会显山露水！

祝你成功！

很高兴回答你的问题，这两个动作都是很好的自重训练，但是平板支撑练腹肌，增肌效果不明显，只是增加腹肌的耐力，而俯卧撑练的是胸肌和手臂。

下面就给你介绍几个经典的腹肌训练动作，坚持一个月，你会看到变化，以上动作做五组，每组尽量做到力竭。

但是，这个两个徒手动作都不是练习腹肌的最佳答案。虽然平板支撑和俯卧撑都需要核心参与，但是达不到腹部肌肉的训练标准。我们来看看是什么原因。

最近风头正劲的健身动作当属平板支撑了，不过它的锻炼价值并没有外界流传的好。

平半支撑是俯卧撑家族里的一个延伸动作， 并且该动作是属于完全静态的训练，没有肌肉强力的收缩与舒张来刺激目标肌群，它仅仅局限于锻炼身体核心和肌耐力， 想练出腹肌效果不明显。

而像大部分健身媒体鼓吹的经常练习平板支撑能预防生病、延长寿命等，完全不可取。运动是会提高免疫力，但是一个动作绝不会让你永远 健康 。

作为老派健身普及率最高的一个动作，被大家所熟知。俯卧撑之所以‘存活’到现在，一方面该动作在健身基础上确实科学并且实用，而另一方面是在于 俯卧撑有各种变式：

在锻炼肌肉群上：钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑都会侧重训练目标肌肉

在锻炼爆发力上：爆发俯卧撑、超人俯卧撑、单手俯卧撑不但满足你对爆发力的需求，动作也非常出彩霸气。

但是不论是各种俯卧撑训练，针对的都不是腹部肌群。 该动作只‘关心’三头肌，胸部肌群。其他都‘免谈’。

你的腹肌是你基因的象征，无论是四块、六块、八块、九块都取决于你的遗传基因，这部分的肌肉是最明显的，称之为腹直肌。

除此之外，还有包括腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。

本人平时针对腹肌训练，只练一种就是举腿。 记住一句话：简能胜繁。

别总去更换和尝试各种听起来好的腹肌运动，今天做个5分钟撕裂腹肌，明天累了就去做个卷腹，后天不想动来个平板支撑意思一下， 这样唤醒不了你的腹肌！而有计划的举腿训练可以。

给你一份训练计划：

1平卧曲举腿2✖️30次

2悬垂曲举腿2✖️20次

3平卧直举腿2✖️20次

4悬垂直举腿2✖️15次

以上动作根据自身能力进行调节和训练穿插，每次训练后要感受到腹部酸痛才证明训练到位。

重点：不管是平卧举腿还是利用单杠悬垂来举腿，都要记住 身体锁定住，全程收紧腹部，向上运动时呼气：下落时吸气，速度要缓慢，最高点时保持停顿一秒钟。

长期坚持举腿系列的运动，练就真正的腹肌。

这两个要分开来说一下首先，俯卧撑，顾名思义，俯卧，就是趴下去，然后撑起来，那趴下去就是身体，撑起来就得用手臂，所以俯卧撑的最大化作用还是对于胳膊自己肱二头肌三头肌的锻炼，还有就是对于小臂的力量加持，对于腹部，但是不是很明显，再说一下平板支撑，平板，是指一个不动的物体，支撑起他，就得有个支点，但是又不动，不然就不能叫平板了，所以，它的锻炼肯定就是腰腹发力了，这忙，锻炼的作用肯定是腹部受力，所以，综上所述，平板支撑对于锻炼腹肌明显优于俯卧撑

平板支撑可以练腹肌，但是单单一个动作很难练好腹肌，俯卧撑主要是练胸肌，如果你对锻炼腹肌感兴趣，可以点我头像，进去看各种动作训练出完美腹肌视频。

你要是以单纯的练出腹肌来说，这个2个动作都不合适。首先平板支撑这个动作主要针对的腰腹核心耐力的训练并不能起到肌肉撕裂重组的效果。俯卧撑这个动作对胸肌、肱三头肌、肱二头肌、还有三角肌以及腰腹核心等等都有一定的刺激但是他更适合练胸肌三头肌，以及肱二头肌。对腹肌的刺激并不是很大。如果你想练出腹肌的话，可以多做一些卷腹的动作再加上一些有氧的动作。

俯卧撑主要是练胸肌和3头的，如果姿势不标准也会练到肩膀

平板支撑是练核心肌群的，核心集群包括：腰，背，腹，臀，腿

想要看到腹肌，最主要的不是练，而是合理的饮食搭配，把体脂降到足够低，才能够看到腹肌。

纯手打，希望对你有所帮助。有其他健身问题，也可以联系我。

相对俯卧撑来说平板撑，只能说平板撑可以练到腹肌，但是要想专门练腹肌，这两个动作都不是练腹肌的动作，平板撑主要是锻炼核心，俯卧撑主要是练肩和手臂。