学会哪些锻炼方法能更好的训练肩部三角肌?

学会哪些锻炼方法能更好的训练肩部三角肌?,第1张

在很多增加肌肉的原则里大家都会听到一句话,那就是我们要延长我们的顶端收缩的时间 ,然后让肌肉有一个更好的充血的效果 达到促进肌肉增长的目的。我们小编以以三角肌的肩部训练来讲一个技巧,如何来延长我们的顶端收缩的时间。

然后如何去进行这个哑铃侧平举,当我们做侧平举的时候小编建议我们前臂大臂的夹角尽量要大一些,这样去做效果会比用小夹角去做效果会更好,原因就是我们力线到支点的距离越长力矩就会越大,这样对三角肌的刺激就会更明显。

这样的动作是如何去强化我们的顶端收缩呢。很多人实际上非常习惯于用一个比较小的例如90度120度的夹角去做这样的侧平举的动作,我们以这个动作为例,当我们做到顶端时,我们希望延长我们顶端收缩的时间。

那么下放的时候建议到双手90度时去展开我们的手臂,伸平我们的手臂,然后再去放放然后再去做,这样在我们的顶端实际上多了一个附加的水平外展的动作,同时也就增加了我们顶端收缩的时间,强化了顶端收缩的时间的效果。

我们可以 在自己下一次的肩部训练当中尝试去做这样的动作,我们会发现由于顶端收缩的时间的加强 使我们的训练程度强度有了明显的提高。

在我们延长了顶端收缩的时间之后,我们可能需要换一个更轻的哑铃才能真正标准的去完成我们所希望的次数,这就是一个以三角肌中束的水平侧平举为例延长顶端收缩的举例。

如果我们想要更大的强度可以选择坐姿做这样的水平侧平举手臂外展还原的动作,就会更好的帮助我们进行锻炼。我们有很多的健身的锻炼动作都需要运用到顶峰收缩的原理,掌握了顶峰搜收缩的原理我们就可以学以致用。

有很多的作用和原理其实都是相通的,我们只有真正的原理并且掌握它,我们才可以更好的去健身锻炼。我们在做一项训练的时候,所谓的慢慢下放也是为了保持我们所要锻炼的目标肌肉的张力。

我们可以反过来想一想,如果我们做完顶端的动作之后,就立刻随着重力直接下放的话,我们就失去了我们锻炼健身的目的,也失去了目标肌肉的紧张性,这样持续的长时间的训练最终不会取得很好的效果。

要是我们在所有的训练当中都去这样子偷工减料的话,还不如一开始就不要选择健身,健身这样的事情是不可能存在偷工减料的,否则只是浪费了自己的时间而已,除此以外也没有得到任何的改变,这样是不可以的。

为了更好的自己,从现在开始就好好的对待每一次的锻炼,严格的要求自己达到目标。谢谢阅读欢迎转发点赞。

不管任何肌群,我们都要在确保安全和高效的前提下准确充分的刺激目标肌群。尤其是肩部,为什么这么说呢?

肩关节是我们身体最灵活的关节之一,也正是因为它的这种灵活性,造就了我们肩关节的稳定性不足。所以我们在练肩的时候要更加注意。

首先给大家推荐你们可以照着镜子做,看着镜子做并不是让你瞅着自己瞅个没完,是为了让你更好的观察到目标肌群的收缩。

如果你因为轨迹不正确接到了二三头或者胸部的力,从镜子都能更直观的发现,而且肩部训练本身就不用特别固定的器械,你用拿着哑铃或者短杠铃都可在镜子前训练。

那么我们的肩部分为三角肌前束中束和后束,那么我们就分别推荐大家几个动作。

第一个动作:在做这个动作的时候你需要注意肘部尽量不要弯曲,因为弯曲的肘部会让你感觉不到小臂向上还是向下,而且会增加肩晃动的风险,不利于安全和高效。

第二个就是一定要不注意力集中在肩上,让你的肩部发力,带动胳膊上来,而不是只靠着胳膊的发力直上直下移动哑铃。

你也可以倾斜身体另一边找一个支撑做单臂的侧平举,这样可以让你更加专注目标肌群。这是着重训练肩中束的。

第二个动作:在做推举的时候一定记得背部虽然挺直但是不要反弓的太厉害,不然的话腰部承受着压力会非常的难受,也做不完整这一组的训练,还会增加受伤的风险。

而且不像用史密斯机或者杠铃推举,用哑铃它的轨迹是可以自己调整的,你可以在推起的时候手臂向后靠或者向前靠来训练前束或者后束。

第三个动作:着重训练肩前束,值得一提的是我给大家放的图采用的握法是反握。正握与反握并没有特别严格的要求。只是不同的握法适合不同的人。

小编自己就用反握的方式做前平举,在正握做到力竭之后,我会用反握继续做几组,因为我自己反握能更好的发力,帮助我充分的榨干肩部最后一丝力量,充分的刺激肩部肌群。

第四个动作:着重于训练肩后束,做这个动作的适合你可以上半身适当向前倾一点,因为前倾一点可以让你更好的发力,能够避免直立身体时所带来的肩部收缩幅度不够的问题。

而且肩部是一个肌耐力很一般的肌群,所以每个动作你并不需要用多重或者多做,5×10就差不多了。

对于瘦子或者增肌的人来说,总是以为用尽可能重的重量训练就可以,如果你不给目标肌群正确的刺激,再重的重量都没有用。

但你如果是在想用大重量来刺激肩部,都是有一个安全的上大重量的方法,就是借力推举。

原谅小编没有给你们找到借力推举的动图,就跟上图一样,大重量用这种方法借力之后再推举,动作连贯起来就可以。

对于任何一个人盲目的上大重量并不会让你真正训练到肩膀,反而会增加你受伤的风险,所以这个动作不仅能让你安全的用大重量训练,同时又能弥补小重量的不足。

在下放的过程中要尽可能的慢,用力去控制,安全的循序渐进的用大重量去训练也可以让你的肌肉增长更加快速。

女生在力量训练中该怎么训练肩部呢?这是很多女性朋友在锻炼时不知道的。

女生在肩部训练前需要知道,肩部的训练不应该只做哑铃推举,这一个动作很难全面的训练肩部三角肌。我们需要知道肩部三角肌分为三个部分,分别是肩部前、中和后束,所以在锻炼时应该分别针对这3个部位进行锻炼刺激。

 

那么该怎么开展训练呢?接下来就给大家介绍5组肩部三角肌的训练动作,它们可以让你练出完美性感有型的肩部。

在开始训练前大家不要忘记了热身,因为肩部是比较脆弱的肌肉部位,如果锻炼前没有足够的热身,很容易在训练中出现肌肉拉伤的情况。

所以练习前先让自己进行全身的热身,然后进行肩部的针对性热身练习,让自己肩部肌肉伸展开。

可以用弹力带进行热身训练,它可以很好的是我们的肩部得到拉伸和放松。

让自己双脚踩住弹力带的相应的位置,然后双手抓起进行前后的翻转,让肩部活动开。

热身完后就让自己进入正式的锻炼。

第一组动作

先进行坐姿哑铃推举训练,练习时训练者要让自己坐在凳子上,然后双手握住哑铃,往上方反复的进行推举。

练习时背部挺直,身体稳定好,不要晃动,让自己专注在动作上。

 

第二组动作

这个训练动作是锻炼三角肌的中束。练习时训练者要站着进行,双手握住哑铃,然后在两侧抬起。注意在恢复动作下放时,要让自己保持保持发力,让肌肉对抗下降的阻力,这样才可以有更好的训练感觉。

第三组动作

这个动作训练需要站着进行,除了可以有效训练到肩部外,我们还可以让手臂脂肪变少,让手臂更加紧致。

练习时先把哑铃举起,然后双手翻转,往上推举。

第四组动作

这个训练动作主要是练习三角肌前束的。

锻炼时让自己身体站直,然后双手举起哑铃,反复的往前抬起,抬起的角度要正确,大约到30°~45°再恢复。

恢复动作时同样的,注意保持双手肌肉的发力和肩部的紧张感,让自己得到最佳的训练感觉。

 

第五组动作

最后一组训练动作针对后束的,练习时用弹力带进行。

我们把弹力带固定在合适的位置,然后双手握住,反复的往后拉伸,让三角肌后束得到相应的训练感觉。

女生在锻炼肩部三角肌的时候,需要注意训练的重量不要太大,轻点的哑铃就可以得到不错的训练效果。然后就是在锻炼时学会自己控制训练节奏,不要让速度过快,让训练速度慢下来,不要害怕刺激感,那样才可以获得不错的训练效果。

  (1)直臂前平举并上举

  作用:发展三角肌前部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃(杠铃、哑铃或者是杠铃片),直臂前平举静止4到6秒再上举到直臂支撑。(图1)

  要点:微前倾身体,完全借用两臂上举之力,不得借助展体之力。 呼吸:上举的时候吸气,举直的时候呼气。

  

  

  (2)直臂侧平举并侧上举

  作用:发展三角肌中部等肌群。

  做法:直立,两臂下垂持铃,进行直臂侧平举,稍停,再上举成直臂支撑。(图2)

  要点:上抬两臂的时候肘可微屈,不可以借助外力来抬臂。

  呼吸:抬臂的时候吸气,放下的时候呼气。

  

  

  (3)侧卧直臂平举

  作用:发展三角肌(中部为主)。

  做法:在垫上侧卧,右手拿着铃,左手撑垫。接着右手直臂上抬到最大高度,缓缓放下算一次,连续进行8到10次为一组,休息2分钟后再进行。(图3)

  

  (4)直臂绕环

  作用:发展三角肌等肩关节周围的肌群力量。

  做法:直立,下垂两臂持铃并在胸前十字交叉,做胸前直臂绕环,也可仰卧进行直臂绕环。(图4)

  (5)宽握颈后推

  作用:这是发展上肢综合肌群的一个练习,它可以发展三角肌(中束为主)、肱三头肌、胸大肌还有前锯肌。宽握距对三角肌力发展效果更好。

  做法:把杠铃放置到颈后肩上,用伸臂之力把杠铃沿枕部上举到两臂在头上伸直。(图5)

  要点:上举的时候,三角肌、胸大肌开始用力,而后肱三头肌接着用力,这个时候三角肌别放松。

  呼吸:上举前吸气,伸直两臂后调整呼吸。

  

  

  (6)宽握坐推

  作用:发展三角肌前束、中束还有肱三头肌,对胸大肌、前锯肌影响也不小。

  做法:同颈后宽推,不同的是放到胸前,在凳上坐着。(图6)

  

  

  (7)轮换坐推大哑铃

  作用:这是发展上肢伸肌的一个好练习,因为采用坐姿就不可以借助下肢还有躯干的外力,对上肢伸肌如肱三头肌还有三角肌影响较大。

  做法:两手各握着一个大哑铃(或者是活动哑铃)坐到凳上,接着用两腿勾住坐凳让身体坐直,轮换一臂上举,直到伸直。(图7)

  要点:臀不离凳,夹肘上推。

  呼吸:自然呼吸,尽量别憋气。

  

  

肩部是健身者训练中最重要的部位,不管你是为了塑形还是为了增肌,乃至整个的健身训练,都需要肩部力量的参与,所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位,无论如何都要注重肩部的力量强化,只有当肩部的力量提升上来时,你的健身训练才会更加安全,身体才会更加有型有美感。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能,如果肩部的力量不足,那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外,导致肩部受伤,在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位,所以肩部也是健身训练意外的高发区,健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护,肩部受伤是非常难恢复的,所以在健身训练的初期,全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时,健身者切勿使用大重量训练。

尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用,今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作,可以帮助大家更好的塑形肩部,增强肩部的基础力量,提升肩部对器械的控制力,从而提升健身整体的安全度,当肩部力量提升以后,可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多,当然训练肩部,要想让肩部得到全面的训练,那健身者就要多掌握一些训练动作,从各个角度训练肩部,肩部与背部胸肌不同,只需要几个经典动作就可以完成训练,肩部比较复杂,而且三角肌部位还分前束,后束,中束,每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激,如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的,肩部是健身中最难训练的部位之一,如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的,肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练,你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部。

所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作,至少7 - 8个,非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩,重要的不是使用的重量,当你能完全控制,那么对于现在的你,它就是最好的重量,更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是,要重视每一个动作的质量,做动作时你选择的这个重量你是否可以控制?用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感?保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化?例如:对于一次训练计划,最好可以全方面的来虐肩,前束,中束,后束,当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。

这些部分应该都安排相对于的动作,让动作尽量标准,提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式,也可以适当的在训练计划去加入超级组,两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作,每个动作做3组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作,热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成,做3组,每一组由3个动作组成,组间无休息,侧平举+环绕世界+前平举,每一个动作做5 - 7次,充分的热身

动作1,坐姿利用杠铃做推举,这个动作逐渐的递增使用的重量,每组做10 - 8次,增到大重量为止,这个大重量也一定是你可以控制

动作2,坐姿利用哑铃做推举,也是逐渐的递增使用的重量,每组做12 - 10次

动作3,坐姿利用哑铃做侧平举,使用的重量逐渐的递增或者恒定,每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式,是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5,前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5,后半部分)12次为1组,递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6),利用小杠铃/小EZ杆做提拉,注意这个动作是两种形式组成超级组,完成第一种动作形式的提拉(图6,前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6,后半部分)10次为1组,第一种形式的常规的杠铃提拉,第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9,坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO,前平举和侧平举交替完成,注意动作形式,每组做到力竭了为止。

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