健身新手，健身有几个月了，为了锻炼胸肌卧推和仰卧飞鸟，斜板飞鸟都做的。

本人健身教练，按照我说的，胸两个月没问题~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。

介绍：中国特种部队

中国特种部队是中华人民共和国中央军事委员会、中国***中央军事委员会共同领导下，由中华人民共和国的中国人民解放军陆军、海军、空军、火箭军、中国人民武装警察部队诸军兵种中按照特定作战目的组建的特种作战部队。早在八路军、内战、抗美援朝时就有侦察兵兵种，就是中国特种部队的前身。特种部队严格要求，努力打造成拳头和尖刀部队。

发展历史：

特种部队的雏形最早源于德国和英国;在20世纪的第二次世界大战前，英国就已经组建哥曼德特种部队。1936年就任于纳粹德国政府国防统帅部军事情报局长的卡纳里斯海军上将，在其上任后就领导成立了勃兰登堡特种部队。该部队成员均会说一种以上的外语，并熟知其会说的外语所在国具体情况。二战爆发后该部队的成员曾经潜入到敌对国家中实施广泛的破坏行动，而且战果显赫;到了1943年，当时的纳粹德国秘密组建的一支十分保密的特种部队-奥宁堡部队;此部队主要是隶属于纳粹党卫队外国情报处，世界上所有特种作战部队的主要作战模式由此确立。

拓展：

由于特种部队的活动性质是代表自己国家去执行某些十分复杂特殊政治任务的秘密武装团体，所以对自己国家及自己民族的忠诚是成为每个入选的特种部队当中成员的首要条件;这也是中国特种兵在特种作战战场中具有不畏艰苦、不怕牺牲和英勇战斗、视死如归精神的思想基础，有了它之后特种队员才能在执行任务中时刻以国家利益为重。

1961年，刚满16岁的李淑兰头一次来到射箭场时，从教练手中接过一张30磅拉力的竹制轻弓，自恃身强力壮，认为拉开它是不成问题的。然而用尽了平生之力，两臂发抖，脸涨得通红，才勉强地拉开了弓，教练又递过来一个四根弹簧的拉力器时，李淑兰是无论如何用力也没拉开。

做一个射箭运动员，需要有过人的臂力，才能拉满弓放箭。除了练开弓的基本功之外，李淑兰同时还要进行器械操和垫上运动的训练，几乎每夜都翻来覆去睡不着，周身酸疼。开始，她也不懂得循序渐进，只是猛劲地练。而且，除了实实在在地完成教练布置的任务外，晚上熄灯后，还把门关上，摸着黑，愉偷练拉力器，练俯卧撑，在两把椅子上练双臂屈伸，直到精疲力竭才上床休息。

拉满弓，放松；拉满弓，放松。每天重复着这些单调枯燥的动作，整整一个月。后来又增了搭箭、瞄准等基本功的练习，就是不让把箭放出去。实在着急憋不住了，就问教练什么时候学放箭？教练耐心地开导：盖房子要先打好地基，学射箭要练好开弓、搭箭、瞄准的基本功，稳如泰山，不觉枯燥了才行，并不厌其烦地教她怎样扣弦，告诉她臂肌、后背肌怎样用力。李淑兰反复琢磨、细心体会，逐渐地领悟了射箭的规律。

为了练开弓，李淑兰的手指经常磨出血泡，钻心地疼。只好用胶布贴上再练。十次，百次，千次……右手的3个指头逐渐变得粗壮了，指肚上也长起了又硬又厚的茧子。有志者事竟成。两年之后的全国射箭通讯赛中，李淑兰6次独创5项世界纪录，荣立了特等功。到1966年，她先后17次打破了世界纪录，成为人人钦敬的神箭手。