如何训练肩部肌肉和三角肌前述

肩部肌肉就是三角肌，三角肌分前中后束，前束和后束通过举来练，别人举重楼主见过了吧？就是那种举，你去多搜搜视频，没有杠铃也可以用哑铃前平举（前束），侧平举（中束）来练。后束用哑铃俯身飞鸟练。百度搜视频就知道了。三角肌一定要注意后束要多练不然肩膀宽不起来。而且如果你的二，三头肌都很发达而你的三角肌跟不上的话看上去就像猩猩那样肩膀窄窄的，胳膊粗粗的，很难看的。

只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。

肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。

斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。

直立推举

两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。

坐姿颈后推举

坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。

哑铃前平举两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。

哑铃侧平举两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原

想练麒麟臂

快收藏这套肌肉图谱(三角肌篇

1、哑铃侧平举

主要针对训练侧三角肌，也能带动刺激三角肌其他区域、上斜方肌等。

角肌前束

三角肌中束

前锯肌

2、哑铃前平举

主要针对三角肌前束，也能带动训练肩部其他区域、胸肌、胁二头肌等。

3、前倾式哑铃侧平举

主要能刺激、强化侧三角肌后束，斜方肌等

4、哑铃躺姿单手侧平举针对单侧三角肌练习，能改善肌肉力量不平衡问题。

5、哑铃阿诺推举主要能全面刺激三角肌前、中、后各区域。

三头肌

三角肌前束

三角肌中束

前锯肌

6、哑铃坐姿过头推举

同样的，能全面刺激、训练三角肌各区域三头肌等。

7、绳索侧平举

主要刺激侧三角肌，较哑铃而言，能使肌肉受力更为持续、连贯。

8、绳索前平举

换用绳索练习，肩部肌肉刺激效果仍是相似的。

9、杠铃过头推举主要刺激前、中三角肌、斜方肌和上胸肌等部位。

10、颈后杠铃推举

主要能刺激三角肌各区域、脑三头肌等，对肩膀灵活性要求较高

11、史密斯机颈前推举使用史密斯机，动作更容易发挥，适合新手。与杠铃过头推举，肌肉刺激效果类似。

12、器械反向飞鸟

主要针对训练后三角肌，同时也能带动刺激斜方肌、长斜方肌等

肩的结构如下：

腋区、三角肌区、肩胛区三个区域。

肩一般指肩部，其结构主要可以分为腋区、三角肌区、肩胛区三个区域，包括骨骼、肌肉、韧带等。

肩部是上肢运动的基础，也是人体运动中活动度较大、较灵活的关节部位，控制着肩部的活动，如日常提东西、抬东西等，对人体而言较为重要。生活中需注意保护，保持正确的姿势，同时避免撞击、挤压等外伤。

1、腋区：腋区位于肩关节的下方部位，当上臂外展时腋区会出现皮肤凹陷，此区域称为腋窝，由顶、窝、四壁构成。其中四壁主要包括胸大肌、胸小肌、背阔肌、大圆肌、前锯肌、喙肱肌等肌肉组织。

另外，腋窝中还分布有腋动脉、腋静脉、臂丛、腋淋巴结等组织，以维持局部的血液循环以及肌肉牵拉作用；

2、三角肌区：是指三角肌所在的区域，局部皮肤较厚、脂肪少、浅筋膜组织致密，其中还存在三角肌下囊，与肩峰下囊相通。此部位的三角肌呈倒三角形，可包裹肩关节。同时三角肌深面还存在前、后两支腋神经，可控制三角肌活动，使肩关节外展；

3、肩胛区：是指肩胛骨后方的区域，此处皮肤较厚，分布较多浅筋膜组织。肩胛区深层结构包括冈上肌、小圆肌、大圆肌等肌肉组织。

而肌腱袖是局部肌肉组织与肌腱联合形成的结构，可对肩关节起到稳定作用。另外还存在肩胛上静脉、肩胛下动脉、肩胛上神经等血管和神经组织。