谁有健美操基本步法的详细说明啊？

国际体操联合会健美操委员会出版的《竞技性健美操规则》中把健美操的步伐分为7大类；每类中都有若干种步伐。

吸腿跳：单腿抬起。用于左右交替，锻炼臀部和腰腹脂肪。

开合跳：

弓步跳、

踏步：分有走步 一字步 V字步 漫步。这是健美操的起势动作，多用于热身或者高强度套路结束的恢复。

后踢腿跳、

弹踢腿跳、

踢腿跳。

脚尖前点地

脚尖后点地

脚尖侧点地

脚跟前点地

并步

迈步点地

迈步屈腿

迈步吸腿

迈步弹腿

侧步交叉

继续追问： 还要每个步伐的说明补充回答：

基本动作可向前或向侧做，开合跳除外（必须向前做）。

（一）吸腿跳：

上体（头至臀）正直吸腿（膝关节可用不同角度），脚尖必须伸直，正确的落地技术（脚尖过渡到脚跟）——高、低或超低冲击力。

要求：落地缓冲，有控制。

（二）踢腿跳：

只在髋部运动前或侧（允许一些向外旋转），支撑腿可轻微弯曲踢起，腿必须伸直（脚可绷直或弯曲）——高、低或超低冲击力。

要求：均衡发展（左腿前踢，右腿侧踢），踢腿落回原地。　

（三）开合跳：

分腿时，髋部外开，膝关节在同方向弯曲并腿时，脚可平行落地或外开，并腿动作不可突然（要有控制），落地必须缓冲——高冲击力或超低冲击力（蹲）。

要求：脚尖、膝盖方向同向。　

（四）弓步跳：

上体（重心）必须在两腿之间脚向前和平行（不能外翻），膝关节在主力腿的脚上面，幅度可变化，脚后跟不需要着地——高、低或超低冲击力。　

（五）踏步：

以柔软的脚尖—脚跟落地的传统的踏步——超低冲击力。　

（六）后踢腿跳：

髋和膝在一条线上，脚在后面高冲击力。　

（七）弹踢腿跳：

低的膝关节伸展的跳，膝关节和髋关节运动，伸展要有控制（不生硬）——高冲击力。　

做七种步伐要注意：

1．自然姿态。

2．上体伸直、挺拔、美、向上。

3．变形清晰、干脆。

4．落地柔软，有控制，有弹性。

健美操的步伐分为7大类；吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

示范面有：背面、镜面、侧面。

健美操可分竞技健美操和健身健美操、表演健美操三大类。竞技健美操根据竞技健美操规则的要求进行编制、训练、比赛。健身健美操是普及性的，没有统一要求，适合所有年龄段的人。

竞技健美操

竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。竞技健美操大致分三种比赛：

(1)全国健美操比赛；

(2)全国职工健美操比赛；

(3)全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

　　 健美操 基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。

　　健美操基本步法

　1、双腿类

　(1)并脚跳(Jump)

　两腿并拢跳起。

　落地缓冲有控制。

　(2)分腿跳(Squat jump)

　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

　屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。

　(3)开合跳(Jumping jack)

　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

　(4)半蹲(Squat)

　两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。

　(5)弓步(Lunge)

　两腿前后分开，两脚平行站立。蹲下、起来。

　半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

　(6)提踵(Calf rai)

　两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

　两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

　2、交替类

　(1)踏步(March)

　两腿原地依次抬起，依次落地。

　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　(2)走步(walk)

　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　(3)一字步(Easy walk)

　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　(4)V字步(V Step)

　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　(5)漫步(Mambo)

　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　3、迈步类

　(1)并步(Step touch)

　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　(2)迈步点地(Step Tap)

　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　(3)迈步吸腿(Step knee)

　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　(5)侧交叉步(Grapevine)

　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　4、点地类

　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　(2)脚跟点地(Heel)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　5、抬腿类

　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　一腿屈膝抬起，落下还原。

　支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

　(2)摆腿(Leg lift)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

　(3)踢腿(Kick)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

　(4)弹踢腿跳(Flick)

　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

　腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

健美操的好处

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

　特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。

　同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

　1、准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　5、空腹锻炼不可取

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　6、锻炼时服装的选择

　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

1 健美操基本步法和手型

2 有氧健美操教学

3 健美操常用手型是什么

4 拳击的基本步伐

5 拳击拳法教学

6 运动健身技巧

踏板操基本步伐

　踏板操作为一种健美操的形式，在国际上日益成为较时尚的健身、减肥运动。下面我为大家分享的是关于踏板操的基本步法，欢迎大家阅读，希望对您有所帮助!

　有氧运动踏板操的步法

　基本步(Basic)

　开始位置：站在踏板前方的中心处。

　动作要领：左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。

　注意：左脚基本步是踏板中最简单最基本的'步法。

　V字步(V-Step)

　开始位置：踏板前方的中心处。

　简单说明：与基本步相似，但在板上时两脚分开。

　动作要领：左脚上板，位于板中心偏左，右脚上板，位于板中心偏右，使两脚成V字形;两脚依次还原。

　注意：在地上双脚成站立姿势，在板上时，两脚分开与肩同宽。

　上板点、下板点(Uptapdowntap)

　开始位置：双手叉腰，面向踏板。

　动作要领：左脚踏上板，右脚踏上点板，右左脚依次踏下板，左脚点地。

　注意：上、下时需换脚。

　旋转步(Turnstep)

　开始位置：在板的前方，面向一边。

　简单说明：在板的一侧开始，在转身的同时，做基本步的变形。

　动作要领：左脚上板，右脚紧跟上板，同时转向左边，左脚下板，稍向左转，右脚下板至地面，放在左脚旁边;右脚上板，同时转向右边，右脚下板，稍向右转，左脚下板至地面，放在右脚旁边。

　注意：由脚踩在板上的方位带动身体旋转，避免脚踝扭伤。

　上述是有氧踏板操的基本步法，想要健身、减肥的朋友可以练习一下。一只小小的“踏板”，一支强劲的乐曲，整个运动就在这样的美妙过程中完成。

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　　健美操除对健康的人具有良好的健身效果外，对一些病人、残疾人和老年人来说也是保健治病的理想手段。那么，下面是我给你介绍的健美操的基本动作，希望对你有帮助。

　　健美操的基本动作

一、仰卧提臀

目标：肩膀、背部、臀部。

　　1、仰躺在地上，两手各握一端的哑铃，位于胸口位置。

2、两膝盖弯曲成90度，脚掌着地。

3、抬起臀部和下半背部，保持肩膀和上半背着地。

4、重复8次。

二、拉动动作

目标：肩膀、背部、腿部

1、把健身带绑在齐胸高的位置，两手握住带端。

2、手臂在齐胸位置伸直，两 错，左脚向前，右脚后跟举起。

3、放低身体形成弓步，弯曲手肘，收紧双手使之紧贴胸部。

4、恢复初始姿势，做12次。

三、舞蹈触碰

目标：手臂、上半背、臀部、大腿

1、站立，两脚开启，比臀稍宽。脚趾朝外。

2、两手拉紧健身带，手位于肩膀位置。手肘弯曲。

3、弯曲右膝盖，把重心转移到左腿上面。伸直左手臂向左边。

4、恢复初始姿势，换边重复12次。

四、站立拉伸

目标：肩膀、腹部和大腿。

1、站在健身带的一端，两脚并拢。右手在肩膀高度握住另一端。

2、手肘弯曲，向右踏出右脚。

3、伸展右臂过头部，手掌朝里。

4、站回开始的姿势，重复12次。

五、旋转动作

目标：肩膀、腹部、三头肌、臀部、大腿。

1、站立，两脚开启，与臀同宽。脚趾向外。

2、两手合握一个哑铃，位于臀部高度。

3、下蹲，举起手臂至肩膀高度。

4、旋转上半身向左边，然后恢复初始姿势。

5、换右边重复，做12次。

六、上踢动作

目标：背部、腹部、臀部。

1、四肢趴在地上，健身带一端绑在左脚上，其他位于手掌下面。

2、伸直双腿，形成一个俯卧撑姿势。

3、保持姿势，同时把左膝盖拉向胸口，向后伸直左腿，并且离开地面。

4、恢复初始姿势，换腿重复12次。

七、举重式

目标：肩膀、背部、大腿。

1、站立，两脚并拢。两手各握一个哑铃。

2、右腿向前弓步，右大腿几乎与地面平行。膝盖超过脚踝。

3、弯曲左膝盖，放下身体。举起手臂，手掌相对。

4、恢复初始姿势，重复12次。

八、坐姿式

目标：肩膀、手臂、臀部、大腿。

1、下蹲，后背靠在墙上，两脚开启，与臀同宽。

2、大腿与地面平行，一手握一个哑铃。

3、当你向墙上靠紧的时候，举起哑铃，手掌向里。

4、放低手臂，重复练习。

健身操的注意事项

1循序渐进。刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。

在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。

初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。

2卫生与健康。健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部面板干燥。

3适当的服装。做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫，以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。

4女性应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

健身操的训练法

1、战士式

以两脚分开的姿势站立，手臂尽量的延长伸展开来，将两腿及头部转向右边方向。稍稍的弯曲右腿。然后，换个方向练习另一侧即可。

2、三角形

伸直两腿，使两脚朝向右边。身体向右侧倾斜，向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。头向上看，感觉身体被拉伸。然后。换方向练另一侧。

3、树桩式

目视前方的某一点，这样可以让身体保持平衡，然后慢慢的提起右脚，把它放在左腿的内侧。深呼吸5次，之后再慢慢的放下右脚，直立。

再慢慢提起左脚，把它放在右腿的内侧，重复这个动作，保持平衡。随着练习次数的增多，尽量把脚抬高。

4、屈体式

找一张与腰同高的桌子，脸朝桌子站立，弯腰屈体，双手手掌平摊在桌面上，掌心朝下。

5、坐式

坐姿准备。两腿在体前伸直，放松膝盖，膝盖可以稍稍弯曲。上体弯曲，伸长手臂抓握住两脚。如果双手无法触到两脚。就抓住小腿部分。头部尽量向下，接触腿部，拉伸身体。

教学视频有哦！请见：http://videobaiducom/vct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%D0%A1%D1%A7%C9%FA%BD%A1%C3%C0%B2%D9

小学生健美操教学方法探微

作者：杨丽娜 信息来源：本站原创 点击数：284 更新时间：2007-1-8

摘要:健美操是体现形体美与健身为一体的运动项目，他在增强小学生体质、塑造体态、提高心肺功能及耐力素质，减轻体重、改善不良情绪等方面都发挥作用。

关键词： 小学生 健美操 教学方法 运用

健美操是在音乐的伴奏下用不同类型的操化动作，融体操、舞蹈、音乐为一体的身体联系，既是健身美体、陶冶情操的大众健身方式，又是竞技运动的一个项目。近年来，我国不少中小学相继开设了健美操课程，实践证明，这一举措，大大提高了体育课的娱乐性、艺术性，改善了学生的身体素质。在健美操教学过程中，为了让学生更快、更好地掌握健美操的动作、内涵，我们除了要掌握基本的教学方法，还要根据学生自身的特点，灵活的选用教学方法。

一、讲解示范法

小学生对于健美操的接触由于年龄、生活经验的约束，并不是十分的熟悉。因此，教师的讲解示范十分的重要，直接影响着教学的效果。所谓讲解示范法是至交使用语言讲解说明动作的名称、做法、要领及要求的一种做法。一般讲解时，是先下肢后上肢，最后是躯干动作，要讲解动作的方向、路线、身体的发力部位、用力顺序、姿势和动作节奏、速度变化等。教师的自身示范动作要准确熟练，轻松自如，姿态优美并且具有感染力，那么不仅有助于学生建立正确的运动表象，还能提高学生的学习兴趣。采用示范法时，教师应该注意示范的位置、方向和队形，要兼顾到每一个学生，使每一个学生，使所有学生都能容易的看清每一个动作。在健美操教学中，通常使用镜面示范、侧面示范、背面示范三种形式。

二、提示法

提示法是教师用简单的语言、口令或肢体语言提示指导学生进行练习的一种方法。

正对小学生记忆的特点，学得快，教师可以在教导之后直接让孩子自己做，在旁只要作适当的提示即可。例如，再上一个动作未完成时，提醒下一个动作的特点；或者提示动作的方向，“一、二、踢腿‘五、六、转身”等等。其次，还通常应用手势提示，主要用于成套动作的练习巩固阶段，它具有直观、明了的特征。例如，在成套动作中，当完成一个动作，下一个动作与之方向相反时，可以用手势引导学生动作。在健美操教学中，手势提示法尤为重要，因为健美操大都是在音乐的伴奏下进行的，由于音乐的声音，教师的语言提示会大打折扣，且较为费力，此时，手势提示会是一个很好的选择，当然配合语言提示效果会更佳。

三、完整发与分解法

完整法是对健美操的一节动作或者成套动作完整地进行教学的方法。这种方法不破坏动作结构，不割裂动作之间的内在联系，让学生能够建立完整的动作概念。但这种方法不能让学生注重成套动作中俄细节部分和重要部分，往往出现整套动作能够从头到尾步滑下来，却没有一个动作标准到位的。

而分解法正式与之相配合的一个教学方法。分解的目的是突出重点，抓住难点，尽快掌握成套的完整动作。在日常教学中，通常会将两者结合起来，用以加强教学的效果。

四、带领法

带领法是教师带领学生进行联系的一种方法。成套的健美操不仅班汉的内容较多，而且包含身体的多个部位。学生常常感到记忆的困难，为了缩短学生的记忆时间，加快记忆的质量，教师可以采用带领法。“百闻不如一见”，学生通过模仿途径能加速对动作的理解和记忆。

上述是小学健美操的一些基本教学方法，它们各有各的特点和功能，但是又彼此相互联系，相互渗透。总的老说，一节课的教学方法不应当一层不变，为了增强健美操的生动性和灵活性，要根据课的内容、学生的需要合理灵活的选择方法。在学生刚接触健美操阶段，首先要培养学生良好的乐感，这一点很重要，因为健美操是在音乐的伴奏下进行的，好的乐感是基本要求。然后可以应用讲解示范法，教授学生所要学习的内容；遇到动作难一点的组合，可以应用完整法与分解法结合的方法，从而提高学习效率。另外，在教学时，教师要注意关注学生的学习状态，如果一味的教授动作，学生必然会觉得乏味，因此，在教学过程中，别玩了穿插一些有趣的小游戏。

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　健身健美操的风格也很多，比如说一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操等等。下面是我为大家精心挑选的大众健美操的基本步伐，希望对大家有所帮助。

大众健美操的基本步伐

　1、踏步类 March

　动作描述：此类动作两脚依次抬起，在下落时膝、踝关节有弹性的缓冲。技术要点：注意两腿的相对位置以及脚尖膝盖的朝向，做动作时注意膝关节、踝关节有弹性的缓冲，另外根据动作的需要，躯干部分要有适当的起伏变化，与基本步伐协调。

　(1)踏步：March

　动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地。

　技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　动作变化：踏步转体、踏步分腿、踏步并腿、弹动踏步。

　(2)一字步：easy walk

　动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后依次还原。

　技术要点：向前迈步时，脚跟先着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

　动作变化：向前向后的一字步、转体的一字步。

　(3)V字步： V-step

　动作描述：一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后依次退回原位。

　技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

　动作变化：倒V字步、转体V字步、跳的V字步。

　(4)漫步： Mambo

　动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下;或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　动作变化：转体的漫步，跳的漫步。

　2、点地类 Touch Step ortap together

　动作描述：此类动作两腿有弹性的屈伸，点地时，一腿屈膝，另一腿伸直。

　技术要点：整个动作过程中，膝盖要有弹性的屈伸，包括动作完毕时，两腿膝盖也应处于微屈状态，而不应过分伸直，从而破坏健美操特有的弹性。

　动作变化：侧点地、前点地、后点地。

　(1)脚尖前点地：Tap forward

　动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　动作变化：脚尖前点地、脚尖侧点地、脚尖后点地

　(2)脚跟点地 Heel

　动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。动作始终保持高度的弹性和节奏感。

　动作变化：脚跟前点地、脚跟侧点地

　3、迈步类 Step or step together

　动作描述：一条腿迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步的动作。

　技术要点：注意重心之间的转换和跟进

　(1)并步 Step touch

　动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地;再向反方向迈步。

　技术要点：两膝保持弹动，动作幅度和力度以动作风格而定。

　动作变化：左右并步、前后并步、向两侧并步、转体并步

　(2)迈步点地 Step top

　动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　技术要点：两腿有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形;上体不要扭转。

　动作变化：左右迈步点地、前后迈步点地、迈步转体点地。

　(3)迈步后屈腿Step curl

　动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。

　技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　动作变化：侧迈步后屈腿、前后移动后屈腿、转体后屈腿

跳健身操的好处

　跳健身操有助于提高智商

　虽说智商的高低取决于遗传、营养状况、教育等因素。但是，健身操等系列运动也对智商发育起着不可小觑的作用。跳健身操能促进大脑发育，改善和提高大脑机能，有助于智力开发。

　跳健身操能有效消除大脑疲劳

　健身操是一种积极性休息的方式，因为跳健身操时，与运动有关的神经中枢会兴奋，与文化学习有关的神经中枢会进入抑制状态。这种抑制随着运动中枢的兴奋会加强，从而使与文化学习有关的神经中枢得到很好的休息，对于与文化学习有关的神经中枢起到了保护作用。学习后进行体育锻炼既可以增加氧气和营养物质的供应，又有利于改善大脑的功能。

　跳健身操能减肥

　跳健身操无疑是健康减肥的好途径。在跳健身操过程中，一方面是直接消耗体内热量、氧化脂肪、减轻体重;另一方面是提升身体代谢消耗能力，增加日常能量的消耗，同样可以达到减轻体重的目的。在这两方面的作用下，坚持跳健身操，能够塑造完美身材。美国运动医学院的研究表明，正确的健身操运动可帮大家保持健康活力和苗条体态的程度高达70%。

健美操减脂增肌饮食注意的10点

　1动物蛋白在增肌方面优于植物蛋白，因为其氨基酸种类更全面

　2水是你肌肉的“机油”记得多喝水。

　3在训练后摄入50g快速吸收碳水化合物能帮助你的肌肉增长，如：果汁、蜂蜜水、葡萄糖、熟香蕉等。

　4每天至少摄入每磅瘦体重一克蛋白质。

　5健康脂肪是你的激素的物质基础，如蛋黄、坚果、椰子油、鱼油等，每天脂肪总摄入量至少为每磅体重04克。

　6纤维素能保证你肠胃的舒畅，从而促进你对营养的吸收。

　7酒精会增加你的脂肪，还会抑制激素的分泌，从而限制肌肉的生长。

　8备好3天自制的食物，确保肌肉永远有“燃料”。

　9坚果是你健康脂肪和蛋白质的优质来源，但要控制好量，因为坚果热量很高。

1、踏步(原始动作) 动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

2、走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌;向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。

3、一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌;前后均要有并腿过程;每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。

4、V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。

扩展资料：

健美操的注意事项：

1、在跳健美操的时候，最好就是学会合理地安排健美操的锻炼进程，让健美操按照既定的时间和计划表来实行。这样，对于减肥瘦身也是一个比较好的方式，而且还可以培养自己的规律性，让自己的生活更加有条理。

2、做健美操别超过1小时，合理安排健美操的锻炼计划，　在做健美操的时候，对于做健美操的时间最好就是要有所掌控。一旦超过了一个小时，身体内的新陈代谢速度会渐渐地减慢，对于消耗脂肪的能力也会相应地减弱。