你现在需要的是减脂和增肌的训练方案,你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方,需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议
有氧训练(慢跑)尽量安排在力量训练之后进行,这样可以更快的进入到脂肪供能阶段,减脂效果更好。
除腹肌外,同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时,过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。
力量训练请尽量安排在晚饭后。
如果时间上段上实在无法改变,那么建议早上只跑步,不进行力量训练。
推荐给你的有氧运动计划
运动频率:每天1次,每周不能少于5次。
运动时间:每次的运动时间50~60分钟。
运动强度:这个对于减脂非常重要,运动强度主要是用心率来反映,你运动时的心率要控制在你最大心率(220-年龄)的50%~75%的范围内,这样的减脂效果最理想。
运动项目:慢跑
注意事项:早上慢跑虽然可以更好的减脂效果,但是小心低血糖。
在给你推荐健身计划之前,先介绍下肌肉增长的原理:肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
力量训练的基本原则:除腹部以外,同一部位的训练最好是间隔48小时,腹部训练两次间也要间隔24小时,因此不要每天训练!训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量,或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组,自由负重(举哑铃、杠铃等)每组个数8~12个;负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
根据以上原则,推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。
周一:
俯卧撑:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二:
拉力器臂弯举:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三:
深蹲:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹:组数:4 ;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹,具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为:胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄,来决定训练部位:宽则练胸;窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度,脚离地越高就越能锻炼肩部。
拉力器臂弯举动作示意图
深蹲动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时,训练会使肌肉被破坏,而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的,在补的过程中,原先的肌肉纤维会慢慢变大,这就是肌肉生长的基本原理,如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练,那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
建议:上面的肌肉增长原理中已经明确的指出,蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件,因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入,油炸类食物、肥肉都尽量不吃,猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪,建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半,不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
弹簧拉力器俗名扩胸器,主要为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
一般情况可以考虑每天四组,每组十五个即可,这个可以先根据自身承受能力来进行,适当锻炼即可,要坚持锻炼才会有效果的。
利用弹簧拉力器练胸肌的正确方法如下:
1、正位拉:将双臂前伸,肘略显弧度(下同),高度不超过双眼,往两边拉伸,注意身体前后移动幅度不要过大,避免借力,如无法做到,宁可减弹簧,保证动作到位。
2、上位拉:动作与正位拉动作一样,只是弹簧拉力器基本位于身体正前方且高度在头顶前上方,有往两边拉感觉,主练上胸,弹簧可适当比正拉增加。
3、下位拉:主要锻炼胸及雕中缝线条,将弹簧放在脐前往两边拉,弹簧要减到最少(注意不能低于二根)。
4、交错拉:右臂向右肩方向,左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩,右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组,每组最高不超过16下,力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
5、拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
胸肌的锻炼因人而异,一般2个月左右就有肌肉了。
上面的不知道不要乱说啊,你们见过哪个人练胸大肌和肱二头肌是做伸展运动的。
上面那个团队的,你说这话不怕让你们团队丢人?
楼主,我告诉你,拉力器有很多用法,锻炼的肌肉也不同,但是不管你做什么动作,作到最高位的时候,哪个肌肉能隆起,就锻炼的是哪一块肌肉。
拉力器的基本动作,就是胸前平拉的那个动作,标准体位的话,练到的是三角肌后束,和斜方肌下束,因为你完全拉开的时候你这两个肌肉是收缩隆起的。辅助参与的还有肱三头肌。建议楼主去了解一下肌肉的运动路径,这样就不会有不知道练哪个肌肉的情况发生了。
健身房肱二头肌锻炼方法有哪些想拥有一身健硕的肌肉,肱二头肌是必不可少的,很多朋友们都希望自己拥有强健的肱二头肌,看起来非常强壮给人以安全感,所以想健美的爱好者,必须得把肱二头肌练好。下面我为大家整理了健身房肱二头肌的锻炼方法视频教程,欢迎观看!
下面是肱二头肌的锻炼方法:
一、直立杠铃弯举
如果不以斜托座椅支撑,杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作,各级训练水平都适用。
目标锻炼部位:重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹
动作要领:
1、身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2、然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
注意事项:
1、整个运动的过程中保持你身体的挺直,不要前后晃动,不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力,幅度也不能太大,容易分散二头肌受力,导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。
2、直杠弯举与曲杠弯举区别:
曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态,小臂参与用力少,可保证更多负荷在肱二头肌上,刺激作用更明显,即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋,上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张,发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。
3、握距变化:宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。
4、当杠铃举起时上台肘部,可使肱二头肌得到更好的收缩,同时锻炼三角肌前部。
5、为使这一动作更加精确可控,可以背靠墙,使肩胛骨紧贴在墙壁上。
二、哑铃交替弯举
相比杠铃弯举,哑铃弯举一般采用交替上举,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。
哑铃弯举可以坐姿、站立,也可上斜仰卧。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌
雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰。
动作要领:
直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举:
(1)身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
(2)上斜仰卧哑铃弯举:
仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。
弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。
可双手同时练习,也可单手交替练习。
注意事项:
向上弯举时,前臂外旋掌心朝上,否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图),注意两者的区别
三、斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举,是单独锻炼肱二头肌最好的方法,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1、坐在斜托凳(牧师椅)上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
2、用力将杠铃弯举到最高点,稍停。
3、然后缓慢还原,注意臂应充分伸展,动作要慢,在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
注意事项:
1、握距区别:窄握主要锻炼肱二头肌的外侧,宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习,手臂才会产生整体的饱满度。
2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃,手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定,避免靠身体借力。
3、最高点时一定要停顿,保持顶峰收缩2-3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧,这样会让肱二头肌得到充分的刺激。
4、当双臂完全伸展时,托板的'倾斜角度可对双臂产生非常大的张力,切记正确热身,并以适度的负荷开始练习。
四、俯卧上斜弯举
俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。
目标锻炼部位:综合锻炼肱二头肌、肱肌
动作要领:
1、立在斜板后,两手握杠铃或哑铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。
2、收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。
3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,落下时呼气。
注意事项:
1、平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。
2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。
3、除了哑铃和杠铃,绳索拉力器上也可来完成:效果完全类似
哑铃集中弯举
哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。
目标锻炼部位:锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌
动作要领:
1、 起始姿势:蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上,手微曲。
2、动作过程:收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌1-2秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。如此反复练习。
3、呼吸方法:弯起前臂时吸气,到最高点时开始呼气直到最低点。
注意事项:
1、让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部,一般收缩过程的时间要比放下的时间短。
五、反握引体向上
引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。
目标锻炼部位:肱二头肌
动作要领:
1、准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。
2、训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。
注意事项:
1、保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。
2、你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。
3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。
六、拉力器弯举:
与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂,在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱肌,而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
拉力器弯举可以模仿哑铃和杠铃进行弯举,比如最典型的站立拉力器弯举,根据挂在低位滑轮上的把柄不同有所区别:
1如果采用直杆把柄,类似于直立杠铃弯举;
2如果采用单柄把手,类似于哑铃单手弯举;
3如果采用绳束把柄进行弯举,综合了杠铃弯举和哑铃弯举的一些优点,锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外拉力器也可以托臂弯举、俯姿弯举、侧弯举等。
本文主要介绍两种比饺特殊的拉力器弯举,哑铃和杠铃无法实现的两种情况。
目标锻炼部位:肱二头肌、肱肌、肱挠肌
1、双手高位拉力器弯举
这个动作使你在举臂的同时做弯举,可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
动作要领:
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平。
肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
2、仰卧拉力器弯举
与常见的站姿拉力器弯举比较起来,仰卧拉力器弯举允许你使用比平时更大的重复,腰部有伤的人特别适合这个练习,因为它可以减轻腰部的负重。在这个动作,你很难借助别的部位的运动来投机取巧,你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
动作要领:
(1)开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
(2)控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
小兄弟,弹簧拉力器主要是锻炼肩部三角肌肉后束,还有手臂肱三头肌的,另外背也有锻炼到,练胸肌一般练卧推、飞鸟;家里可以准备一个卧推板(或者仰卧起坐板)、一副杠铃和一副哑铃,杠铃、哑铃的重量设置成尽自己最大力量可以做10个左右,
按照如下方式训练:
卧推:仰卧在卧推板(或者仰卧起坐板)上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。一周3次左右,一次四组,每组间隔1分钟,尽自己最大力量做8-10个,做的时候动作要慢,尤其杠铃放下的时候要慢,做这个的时候旁边一定要有人保护以防砸伤!
飞鸟(见图)是在仰卧在卧推板(或者仰卧起坐板)上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,置于肩的正上方。然后微屈臂做扩胸(“上飞”)动作。还原重复进行在训练方式同上。
家里实在没有这些器具可以用俯卧撑代替,但是效果要差一些。
象你这个年龄如果坚持练习,半年就会有很明显的效果。,有不明白的给我留言,我从高中就开始健身了。
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