室内健身应该怎么选择重量和组数

室内健身应该怎么选择重量和组数

　室内健身应该怎么选择重量和组数，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，运动可以降低身体的血糖，明白室内健身应该怎么选择重量和组数，那就快快动起来吧！

室内健身应该怎么选择重量和组数1

　 首先我们来看——RM

　RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量，也叫有效次数。

　例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

　 如何选择力量训练中重量，次数，组数

　研究表明1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

　 次数

　1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式。

　2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

　3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

　 组数

　而且进行室内健身重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM)，要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，)这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

　 重量

　一个非常重要的话题，那就是重量的选择，适当的重量能让我们的锻炼效果更好，反之则很容易让我们受伤。我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM，那如何找到6-12RM的重量呢？

　 1、深蹲动作要掌握要领

　对于老年女性来说，在做深蹲时要把双脚脚趾向外分开，如果想自己的深蹲更加准确，那么姿势一定要注意；这种简单的解决方法能让股骨与髋关节成一线，下蹲时让膝盖位于踝关节上方，而不是前移。采用正确的锻炼方法之后，膝关节的力量就会变得强壮起来，膝关节疼痛的次数也就减少了。男性的髋关节结构与女性不同，所以他们做深蹲动作时脚趾应当朝向身体前方。在处于深蹲动作之前的站姿时，女性的确需要把两脚间分开的距离稍宽于臀部，这样在做深蹲动作时会更容易完成。

　 2、力量训练能改变老龄化基因

　研究显示：仅仅进行26周的力量锻炼就能从基因层面上逆转老龄化的进程。在老年人不患有严重疾病的前提下，他们依然可以像年轻人那样对各个肌肉群进行力量训练。此外，力量训练还能保持肌肉重量，因为随着年龄的增长，人们每10年就会丧失约23公斤的肌肉，而脂肪在同期内会增加45公斤。因此，为了保持肌肉和脂肪之间的平衡状态，老年人也应当进行力量训练。

　 3、健身时也要多用脑

　体育锻炼就是用身体来做纵横填字游戏，运动并不是枯燥无味的，很多运动能锻炼我们的思维哦。这样的活动量越大，大脑的参与程度就越高，健身效果也就会越好。例如，能提高老年人反应时间的锻炼，包括打网球、乒乓球和羽毛球；能提高记忆力的锻炼，如跳交际舞和伦巴舞；能改变身体方向的锻炼，如跆拳道和韵律踏板操等。

　 4、间歇式有氧锻炼效率更高

　研究发现每周进行240分钟的有氧锻炼对心脏健康更有益处，这是因为有氧运动能改善线粒体的功能。线粒体是人体细胞中能生成能量的细胞器，它通常会随着年龄的增长而减少。如果老年人觉得每周进行4个小时的有氧锻炼过长过重，可以选择间歇式的锻炼。它是把高强度的锻炼与低强度的恢复休息交替穿插起来进行。

　从理论上来说：如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM)这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%，这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复。

　 是男人就该去健身

　男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健，很多女性都喜欢这种类型的男人，能给人安全感，给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

　你想长高一点吗？如果你想长高，那么你就应该多做运动，身材的高矮主要是由于遗传因素，一般都是由父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间（3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期（即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的`，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

　结语：在室内健身锻炼应该选择合适的重量和组数时间，这点很重要，喜欢健身的朋友都应该了解一下。上文详细的为大家介绍室内健身的重量和组数时间选择，及男人健身的知识，相信看到这么多的好处，男人都应该立刻行动起来，坚持锻炼了。

室内健身应该怎么选择重量和组数2

　 肌力训练的负荷设定 (Load Setting of Strength Training )

　为了提升训练的效果，就必须依据目的来设定条件，在进行肌力训练时，首先必须将训练的目的明确化，并依照目的设定训练的条件。

　 这个时候，必须考量以下5个要件：

　① 负荷强度

　② 反覆次数练。

　③ 间隔时间

　④ 训练组数

　⑤ 训练频率

　在实际进行训练时，若要抑制肌肥大而只想增加肌力，就要进行高强度、低次数、长间隔的训练。相反地若是以肌肥大为目的时，则要进行中强度、中次数、短间隔的训练。另外，若是以肌耐力为目的时，原则上就要进行低强度、高次数、短间隔的训练。

　 为了决定训练的内容，就要根据目地来设定以下5个要件：

　① 要以多大的重量来训练(负荷强度)

　② 要连续做多少次数(反覆次数)

　③ 每组训练中间要休息多久(间隔时间)

　④ 总共要进行几组训练(训练组数)

　⑤ 每周要训练几天(训练频率)

　此外，在田径、足球、棒球、排球等各种运动竞技当中，若要提升在该竞技中所需的爆发力，就需要设定类似竞技动作的训练条件。例如，若要提高短跑选手腿部肌肉的爆发力，基本上就要以类似跑步动作的条件来进行训练。

伴性遗传的特点

位于性染色体上的致病基因引起的疾病称为伴性遗传病（sex－linked inheritable disease）。此病分为X伴性遗传病和Y伴性遗传病两大类。

（一）X伴性显性遗传病（X－linked dominant inheritable disease）

本病是由位于X染色体上的显性致病基因所引起的疾病。其特点是：

①不管男女，只要存在致病基因就会发病，但因女子有两条X染色体，故女子的发病率约为男子的两倍。因为没有一条正常染色体的掩盖作用，男子发病时，往往重于女子。

②病人的双亲中必有一人患同样的病（基因突变除外）。

③可以连续几代遗传，但患者的正常女子不会有致病基因再传给后代。

④男病人将此病传给女儿，不传给儿子，女病人（杂合体）将此病传给半数的儿子和女儿。

1遗传性肾炎（hereditary nephritis）儿时多仅为无症状蛋白尿或反复发作的血尿（有些病例可为肉眼血尿），较少有高血压。但病情持续缓慢地进展，男性到青壮年期常死于慢性肾功能衰竭；女性病情较轻，可达到正常寿限，但偶尔也有个别患者发展到尿毒症者。

有的患者有神经性耳聋；有的患者眼异常，如白内障、近视或锥形晶体、锥形角膜、眼球震颤和球形晶体等。致病基因位于Xq213～q24。不过遗传性肾炎存在遗传异质性，即也有常染色体显性遗传和常染色体隐性遗传。

2假肥大型肌营养不良症（pseudohypertrophic muscular dystrophy） 1岁后开始表现出临床症状。患儿在开始站立和行走时发生困难，首先受影响的是盆带肌，随后累及肩带肌。患儿动作笨拙，易跌，走路蹒跚，登楼梯和蹲下后起立困难，不能象同龄孩子一样跑、跳。随着病变的发展，患儿因背部伸肌无力，使其站立时脊柱前凸；由于臀中肌无力，导致行走时骨盆向两侧上下摆动，呈特殊的鸭行步态。患儿从仰卧位起立时需先翻转为俯卧，再以双手支持地面和下肢缓慢地站立，称为Gower症。由于肩胛带和前锯肌的萎缩和无力，双臂前撑时即可出现肩胛骨突起，呈“翼状肩”。绝大部分患儿伴随有假性肌肥大，以腓肠肌最为显著，三角肌、舌肌也有肥大改变，腱反射减弱或消失。常累及心脏而致心脏扩大、心动过缓，有时因心力衰竭而突然死亡。病变呈进行性加重，一般到10岁时已不能行走，大多患者最终卧床不起，并发痉挛、褥疮、肺炎，20岁前后死亡。常伴智力低下，部分患者脑电图异常，表明有器质性障碍。

常见的X伴性显性遗传病还有：深褐色齿、牙珐琅质发育不良，钟摆型眼球震颤，口、面、指综合症，脂肪瘤，脊髓空洞症，棘状毛囊角质化，抗维生素D佝偻病等。

（二） X伴性隐性遗传病（X－linked recessive inheritable disease）

这类遗传性疾病是由位于X染色体上的隐性致病基因引起的，女子的两条X染色体上必须都有致病的等位基因才会发病。但男子因为只有一条X染色体，Y染色体很小，没有同X染色体相对应的等位基因。因此，这类遗传病对男子来说，只要X染色体上存在有致病基因就会发病。X伴性隐性遗传病的特点是：

①患病的男子远多于女子，甚至在有些病中很难发现女患者，这是因为两条带有隐性致病基因的染色体碰在一起的机会很少所致。

②患病的男子与正常的女子结婚，一般不会再生有此病的子女，但女儿都是致病基因的携带者；患病的男子若与一个致病基因携带者女子结婚，可生出半数患有此病的儿子和女儿；患病的女子与正常的男子结婚，所生儿子全有病，女儿为致病基因携带者。

③患病的男子双亲都无病时，其致病基因肯定是从携带者的母亲遗传而来的，若女子患此病时，其父亲肯定是有病的，而其母亲可有病也可无病。

④患病女子在近亲结婚的后代中比非近亲结婚的后代中要多。

1血友病（hemophilia）该症是一种先天性出血性疾病，它是由于X染色体上的隐性致病基因导致血液中缺乏一种凝血因子——抗血友病球蛋白或血浆凝血活素因子引起的。患者常常自发性出血或某处破裂流血不止，尤以关节腔、肌肉、皮下粘膜及泌尿系统最易出血，此病患者最后会因流血过多而死亡。因此，血友病是一种致死性的遗传病。男性患者一般很少能活过20岁，所以女性为致病基因纯合体的机会极少。致病基因定位于Xq 28。

血友病最著名的一个例子是英国“皇家病”。维多利亚女王是一个血友病基因携带者，她的一个儿子利澳波德死于血友病，女儿普林赛斯、比阿丽斯也同样是血友病基因的携带者。普林赛斯的儿子中有两个患血友病，一个女儿埃娜女王也是血友病基因携带者，她也生了两个患血友病的儿子。

2葡萄糖6-磷酸脱氢酶（G6PD）缺乏症（glucose－6－phos－phate dehydrogenase deficienly）该症属伴X不完全显性遗传，男女致病基因携带者体内细胞中G6PD的活性尽管极低（女性杂合体稍高），身体却无异常表现。但是，这种病如果食入蚕豆、蚕豆花粉或服用包括阿斯匹林、乙酰苯胺，对氨基苯磺酰胺和其他磺胺药，及数种抗微生物剂，伯氨喹、奎尼丁和几种其他的抗疟药以及蒂等药物时，其大量的红细胞就会突然遭到破坏而出现严重贫血，不仅运动能力急剧下降，而且身体健康也深受影响。致病基因定位于Xq28。

3无汗性外胚叶发育不良症（ectodermal dysplasia I）由于小汗腺缺陷，因此无汗或极少汗，不能适应热的环境，常有发热。头发细短而干枯，常稀疏或脱落，眉毛稀少或缺如，尤以外侧更为明显。此外，胡须、腋毛、阴毛、汗毛都稀少或缺如。乳牙或恒牙缺少或发育不良，常呈锥形、长而扭曲形，伴有牙龈萎缩。除汗腺外，皮脂腺、乳腺、泪腺、唾液腺和鼻粘膜腺都可缺少或发育不良，引起相应症状。如皮肤干燥、口眼鼻干燥、慢性鼻炎、无乳房等。

患者智力正常，但身材矮小，面容特殊：高宽额、颧骨高而宽、下半脸狭小、塌鼻梁、鼻尖小而上翘、鼻孔大而显著、厚嘴唇，尤以上唇突出，眼周、口周有放射沟纹。致病基因位于Xq122～q131。有的属隐性遗传。

常见的X伴性隐性遗传病还有色盲、家族性遗传性视神经萎缩、眼白化病、无眼畸形、先天性夜盲症、血管瘤病、致死性肉芽肿、睾丸女性化综合症、先天性丙种球蛋白缺乏症、水脑、眼-脑-肾综合症等。据统计现在已发现这类遗传性疾病达200多种。

（三） Y伴性遗传病（Y－linked inheritable disease）

这类遗传病的致病基因位于Y染色体上，X染色体上没有与之相对应的基因，所以这些基因只能随Y染色体传递，由父传子，子传孙，如此世代相传。因此，被称为“全男性遗传”。

1蹼趾男人 据报道，美国的斯柯菲尔德家庭的14个男人在其第2～3趾间都长有一个蹼状的联系物（如同鸭子脚上的蹼），而患者的11个女儿没有一个有此性状，这些女子结婚后子女也没有带此性状的，因而认为蹼趾是Y伴性遗传。但是蹼趾这个症状也有男女都有的，只是男患者多于女患者。因此，有人认为蹼趾的遗传性尚不能完全肯定为Y伴性遗传。

2长毛耳男人 这是目前学者们公认的Y伴性遗传症状。患者的耳廓上长有长而硬的毛。这种病在印第安人中发现的较多，高加利索人，澳大利亚土人、日本人、尼日利亚人中也有少数发现。

到目前为止，仅发现Y伴性遗传病10余种，这主要是因为Y染色体很小，其上的基因有限的原故。这类遗传病没有显、隐性的区别，只要Y染色体上有致病基因的男子，就会发病。

常染色体隐性遗传的特点为：

①遗传与性别无关，男女均可发病，机会同等。

②患者父母外表正常，但都是有害基因携带者，其子女发病的危险性占25％。

③往往隔代遗传，常出现散发病人。

④近亲婚配子女得病机会较多。

⑤父母一方为携带者，一方正常，其子代临床表型完全正常，但其中1／2是携带者。

技巧一：生物性状遗传方式的判断：

准确判断生物性状的遗传方式是解遗传规律题的前提。

1细胞质遗传、细胞核遗传的判断

[例题]下表为果蝇三个不同的突变品系与野生型正交和反交的实验结果。

组数 正 交 反 交

① ♀野生型×♂突变型a→野生型 ♀突变型a×♂野生型→野生型

② ♀野生型×♂突变型b→野生型 ♀突变型b×♂野生型→♀野生型♂突变型b

③ ♀野生型×♂突变型c→野生型 ♀突变型c×♂野生型→突变型c

试分析回答：

第①组控制果蝇突变型的基因属于 遗传；第②组控制果蝇突变型的基因属于 遗传；第③组控制果蝇突变型的基因属于 遗传。

分析：生物性状遗传方式的判断，首先是区分生物性状遗传是细胞质遗传还是细胞核遗传，方法是通过正交和反交实验来判断。如果正交和反交实验结果性状一致且无性别上的不同，则该生物性状属于细胞核遗传中常染色体遗传；如果正交和反交实验结果不一致且有性别上的不同，则该生物性状属于细胞核遗传中性染色体遗传；如果正交和反交实验结果不一致且具有母系遗传的特点，则该生物性状属于细胞质遗传。

答案：细胞核中常染色体 细胞核中性染色体 细胞质

2细胞核遗传方式的判断：下面以人类单基因遗传病为例来说明

（1）人类单基因遗传病的类型及主要特点：

类型 特点 实例

常染色体隐性 ①一般隔代发病；②患者男性、女性相等 白化病

常染色体显性 ①代代发病；②患者男性、女性相等 多指症

X染色体隐性 ①一般隔代发病；②患者男性多于女性 色盲、血友病

X染色体显性 ①代代发病；②患者女性多于男性 佝偻病

Y染色体遗传病 全部男性患病 外耳道多毛症

2 遗传规律题解题技巧浅谈

（2）遗传方式的判断方法

1典型特征

11确定显隐性：隐性—父母不患病而孩子患病，即“无中生有为隐性”；

显性—父母患病孩子不患病，即“有中生无为显性”。

12确定遗传病是常染色体遗传病还是X染色体遗传病

人类单基因遗传病的判断方法：

类型 特点

常染色体隐性 无中生有，女儿患病

常染色体显性 有中生无，女儿正常

X染色体隐性 母患子必患，女患父必患

X染色体显性 父患女必患，子患母必患

Y染色体遗传病 男性患病

现在又非常多的男人越来越热衷于运动健身了，因为男人做想要的就是拥有一副好的身材，所以很多男人都会坚持运动健身。其实想要拥有完美的身材在健身的时候就要多注意一些身体部位，只有合理的健身方法才能有好的身材。那么健身该注意什么部位？男性健身有何禁忌？

1、男人健身注意的部位

1、男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健——给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

2、你想长高一点吗身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

3、一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

4、男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

5、腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

6、颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

7、强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

对这些部位的锻炼可以让男性的身材更加的完美，更加有男人味，有安全感。所以还没有健身的男性赶快行动起来吧。

2、男性健身有何禁忌

1防止运动损伤

尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进，切记不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。

运动前，充分做好准备活动，可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展运动等热身方式，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。

运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸（以腹式呼吸为主）、上肢和下肢交替抖动，抻拉等形式让身体充分地放松。

2运动后注意“三忌”

一忌骤然降温（冷水浴等），应休息30分钟以上再用温水淋浴；二忌大量急饮，否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等；三忌体温烘衣，否则易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。

3留意损伤切莫硬撑

中年人锻炼时要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免使伤势进一步加重。

4运动前进行体格检查

身体状况欠佳时，如感冒或有特别的疲劳感时，应暂停运动，不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动，并及时到医院就诊。

5避免快速和变化过猛的动作

中年人的韧带弹性已下降，易扭伤，跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨，甚至会发生意外事故。

你想长高一点吗身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

　　一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到 1 80米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

　　男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

　　腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

　　颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

　　强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

现在又非常多的男人越来越热衷于运动健身了，因为男人做想要的就是拥有一副好的身材，所以很多男人都会坚持运动健身。其实想要拥有完美的身材在健身的时候就要多注意一些身体部位，只有合理的健身方法才能有好的身材。那么健身该注意什么部位？男性健身有何禁忌？

1、男人健身注意的部位

1、男子的健美，要求肩宽胸挺，虎背猿腰，胳膊粗壮，两腿强健——给人以魁梧、矫健、英姿勃勃、雄赳赳气昂昂之感。也许有的人以为这对高大的人比较容易做到。其实，个子矮小的人也一样能塑造健美的体型，只要雄健、匀称就行。

2、你想长高一点吗身材的高矮主要是由于遗传因素——即父母的身高所决定的。尤其是母系血统的身高和健康，对子女的影响更为显著。对尚未发育或正处在发育期的少年儿童来说，体育锻炼是能够促进身高增长的。如果在青春发育期——人生第二次生长高峰中，抓紧全面身体锻炼，经常做全身伸展运动，并注意适当的营养、休息和睡眠，不仅能增粗骨骼，而且也有助于刺激骨骼的生长，促使身高的增长。因此，加强青春期的锻炼是健美的关键问题。

3、一般男子的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男子，青春发育期间(3-4年)身高可以增长15-25厘米左右。如以增长20厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到180米左右。青春发育期的初期(即13-16岁左右)一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

4、男子的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

5、腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化系统机能。因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

6、颈部，处于身体外表最显著的位置。强健的颈部，可以表现出人的精神和能力，对于脊椎神经、脑部血液供给以及咽喉器官都没有益处，同时颈部肌肉还会影响到人的健美。颈部肌肉的锻炼比较简单，而提高的程度较其他部位的肌肉缓慢。但只要坚持锻炼，持之以恒，也一定能收到效果的。颈部肌的锻炼可以作颈部的前低后仰，或左右侧弯和转动等，也可以用哑铃或其他重物系悬于颈部进行锻炼。

7、强健的臂部和腿部的肌肉，是一个人的力量的体现。增强臂部肌肉，以发展肱三头肌、肱二头肌和肱肌为主，上臂肌肉与肩部肌连成一体。锻炼方法也与增强肩、背、胸部肌肉基本相同。腿部肌肉则以股四头肌、股二头肌等为主。提高腿部力量的最有效方法，就是奔跑、跳跃等活动，当然进行哑铃、杠铃、攀登、爬越、爬山、游泳、踢足球等等，也都是很具实效的。

对这些部位的锻炼可以让男性的身材更加的完美，更加有男人味，有安全感。所以还没有健身的男性赶快行动起来吧。

2、男性健身有何禁忌

1防止运动损伤

尚未运动开的肌肉很容易受损伤，因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性，还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”，如果没有经过“预热期”骤然大量运动，会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基，造成血浆中锌与铁的丢失，使体内无机盐失去平衡。因此任何运动，都要有“起势”，有“收势”，循序渐进，切记不能一下子进入高负荷的剧烈运动，也不能突然停止。

运动前，充分做好准备活动，可以适当压压腿，活动活动腰身，轻柔地做些伸展运动等热身方式，“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。

运动后要有整理活动，可以通过做操、深呼吸（以腹式呼吸为主）、上肢和下肢交替抖动，抻拉等形式让身体充分地放松。

2运动后注意“三忌”

一忌骤然降温（冷水浴等），应休息30分钟以上再用温水淋浴；二忌大量急饮，否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等；三忌体温烘衣，否则易着凉，引起感冒、哮喘、腹泻等。

3留意损伤切莫硬撑

中年人锻炼时要注意身体发出的信号，感到疼痛时应降低运动强度，减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时，最好能够中止运动一段时间，待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解，应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助，以免使伤势进一步加重。

4运动前进行体格检查

身体状况欠佳时，如感冒或有特别的疲劳感时，应暂停运动，不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时，应立即停止活动，并及时到医院就诊。

5避免快速和变化过猛的动作

中年人的韧带弹性已下降，易扭伤，跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨，甚至会发生意外事故。

伴性遗传的特点 位于性染色体上的致病基因引起的疾病称为伴性遗传病（sex－linked inheritable disease）。此病分为X伴性遗传病和Y伴性遗传病两大类。 （一）X伴性显性遗传病（X－linked dominant inheritable disease） 本病是由位于X染色体上的显性致病基因所引起的疾病。其特点是： ①不管男女，只要存在致病基因就会发病，但因女子有两条X染色体，故女子的发病率约为男子的两倍。因为没有一条正常染色体的掩盖作用，男子发病时，往往重于女子。 ②病人的双亲中必有一人患同样的病（基因突变除外）。 ③可以连续几代遗传，但患者的正常女子不会有致病基因再传给后代。 ④男病人将此病传给女儿，不传给儿子，女病人（杂合体）将此病传给半数的儿子和女儿。 1遗传性肾炎（hereditary nephritis）儿时多仅为无症状蛋白尿或反复发作的血尿（有些病例可为肉眼血尿），较少有高血压。但病情持续缓慢地进展，男性到青壮年期常死于慢性肾功能衰竭；女性病情较轻，可达到正常寿限，但偶尔也有个别患者发展到尿毒症者。 有的患者有神经性耳聋；有的患者眼异常，如白内障、近视或锥形晶体、锥形角膜、眼球震颤和球形晶体等。致病基因位于Xq213～q24。不过遗传性肾炎存在遗传异质性，即也有常染色体显性遗传和常染色体隐性遗传。 2假肥大型肌营养不良症（pseudohypertrophic muscular dystrophy） 1岁后开始表现出临床症状。患儿在开始站立和行走时发生困难，首先受影响的是盆带肌，随后累及肩带肌。患儿动作笨拙，易跌，走路蹒跚，登楼梯和蹲下后起立困难，不能象同龄孩子一样跑、跳。随着病变的发展，患儿因背部伸肌无力，使其站立时脊柱前凸；由于臀中肌无力，导致行走时骨盆向两侧上下摆动，呈特殊的鸭行步态。患儿从仰卧位起立时需先翻转为俯卧，再以双手支持地面和下肢缓慢地站立，称为Gower症。由于肩胛带和前锯肌的萎缩和无力，双臂前撑时即可出现肩胛骨突起，呈“翼状肩”。绝大部分患儿伴随有假性肌肥大，以腓肠肌最为显著，三角肌、舌肌也有肥大改变，腱反射减弱或消失。常累及心脏而致心脏扩大、心动过缓，有时因心力衰竭而突然死亡。病变呈进行性加重，一般到10岁时已不能行走，大多患者最终卧床不起，并发痉挛、褥疮、肺炎，20岁前后死亡。常伴智力低下，部分患者脑电图异常，表明有器质性障碍。 常见的X伴性显性遗传病还有：深褐色齿、牙珐琅质发育不良，钟摆型眼球震颤，口、面、指综合症，脂肪瘤，脊髓空洞症，棘状毛囊角质化，抗维生素D佝偻病等。 （二） X伴性隐性遗传病（X－linked recessive inheritable disease） 这类遗传性疾病是由位于X染色体上的隐性致病基因引起的，女子的两条X染色体上必须都有致病的等位基因才会发病。但男子因为只有一条X染色体，Y染色体很小，没有同X染色体相对应的等位基因。因此，这类遗传病对男子来说，只要X染色体上存在有致病基因就会发病。X伴性隐性遗传病的特点是： ①患病的男子远多于女子，甚至在有些病中很难发现女患者，这是因为两条带有隐性致病基因的染色体碰在一起的机会很少所致。 ②患病的男子与正常的女子结婚，一般不会再生有此病的子女，但女儿都是致病基因的携带者；患病的男子若与一个致病基因携带者女子结婚，可生出半数患有此病的儿子和女儿；患病的女子与正常的男子结婚，所生儿子全有病，女儿为致病基因携带者。 ③患病的男子双亲都无病时，其致病基因肯定是从携带者的母亲遗传而来的，若女子患此病时，其父亲肯定是有病的，而其母亲可有病也可无病。 ④患病女子在近亲结婚的后代中比非近亲结婚的后代中要多。 1血友病（hemophilia）该症是一种先天性出血性疾病，它是由于X染色体上的隐性致病基因导致血液中缺乏一种凝血因子——抗血友病球蛋白或血浆凝血活素因子引起的。患者常常自发性出血或某处破裂流血不止，尤以关节腔、肌肉、皮下粘膜及泌尿系统最易出血，此病患者最后会因流血过多而死亡。因此，血友病是一种致死性的遗传病。男性患者一般很少能活过20岁，所以女性为致病基因纯合体的机会极少。致病基因定位于Xq 28。 血友病最著名的一个例子是英国“皇家病”。维多利亚女王是一个血友病基因携带者，她的一个儿子利澳波德死于血友病，女儿普林赛斯、比阿丽斯也同样是血友病基因的携带者。普林赛斯的儿子中有两个患血友病，一个女儿埃娜女王也是血友病基因携带者，她也生了两个患血友病的儿子。 2葡萄糖6-磷酸脱氢酶（G6PD）缺乏症（glucose－6－phos－phate dehydrogenase deficienly）该症属伴X不完全显性遗传，男女致病基因携带者体内细胞中G6PD的活性尽管极低（女性杂合体稍高），身体却无异常表现。但是，这种病如果食入蚕豆、蚕豆花粉或服用包括阿斯匹林、乙酰苯胺，对氨基苯磺酰胺和其他磺胺药，及数种抗微生物剂，伯氨喹、奎尼丁和几种其他的抗疟药以及蒂等药物时，其大量的红细胞就会突然遭到破坏而出现严重贫血，不仅运动能力急剧下降，而且身体健康也深受影响。致病基因定位于Xq28。 3无汗性外胚叶发育不良症（ectodermal dysplasia I）由于小汗腺缺陷，因此无汗或极少汗，不能适应热的环境，常有发热。头发细短而干枯，常稀疏或脱落，眉毛稀少或缺如，尤以外侧更为明显。此外，胡须、腋毛、阴毛、汗毛都稀少或缺如。乳牙或恒牙缺少或发育不良，常呈锥形、长而扭曲形，伴有牙龈萎缩。除汗腺外，皮脂腺、乳腺、泪腺、唾液腺和鼻粘膜腺都可缺少或发育不良，引起相应症状。如皮肤干燥、口眼鼻干燥、慢性鼻炎、无乳房等。 患者智力正常，但身材矮小，面容特殊：高宽额、颧骨高而宽、下半脸狭小、塌鼻梁、鼻尖小而上翘、鼻孔大而显著、厚嘴唇，尤以上唇突出，眼周、口周有放射沟纹。致病基因位于Xq122～q131。有的属隐性遗传。 常见的X伴性隐性遗传病还有色盲、家族性遗传性视神经萎缩、眼白化病、无眼畸形、先天性夜盲症、血管瘤病、致死性肉芽肿、睾丸女性化综合症、先天性丙种球蛋白缺乏症、水脑、眼-脑-肾综合症等。据统计现在已发现这类遗传性疾病达200多种。 （三） Y伴性遗传病（Y－linked inheritable disease） 这类遗传病的致病基因位于Y染色体上，X染色体上没有与之相对应的基因，所以这些基因只能随Y染色体传递，由父传子，子传孙，如此世代相传。因此，被称为“全男性遗传”。 1蹼趾男人 据报道，美国的斯柯菲尔德家庭的14个男人在其第2～3趾间都长有一个蹼状的联系物（如同鸭子脚上的蹼），而患者的11个女儿没有一个有此性状，这些女子结婚后子女也没有带此性状的，因而认为蹼趾是Y伴性遗传。但是蹼趾这个症状也有男女都有的，只是男患者多于女患者。因此，有人认为蹼趾的遗传性尚不能完全肯定为Y伴性遗传。 2长毛耳男人 这是目前学者们公认的Y伴性遗传症状。患者的耳廓上长有长而硬的毛。这种病在印第安人中发现的较多，高加利索人，澳大利亚土人、日本人、尼日利亚人中也有少数发现。 到目前为止，仅发现Y伴性遗传病10余种，这主要是因为Y染色体很小，其上的基因有限的原故。这类遗传病没有显、隐性的区别，只要Y染色体上有致病基因的男子，就会发病。 常染色体隐性遗传的特点为： ①遗传与性别无关，男女均可发病，机会同等。 ②患者父母外表正常，但都是有害基因携带者，其子女发病的危险性占25％。 ③往往隔代遗传，常出现散发病人。 ④近亲婚配子女得病机会较多。 ⑤父母一方为携带者，一方正常，其子代临床表型完全正常，但其中1／2是携带者。 技巧一：生物性状遗传方式的判断： 准确判断生物性状的遗传方式是解遗传规律题的前提。 1细胞质遗传、细胞核遗传的判断 [例题]下表为果蝇三个不同的突变品系与野生型正交和反交的实验结果。 组数 正交反交① ♀野生型×♂突变型a→野生型 ♀突变型a×♂野生型→野生型 ② ♀野生型×♂突变型b→野生型 ♀突变型b×♂野生型→♀野生型♂突变型b ③ ♀野生型×♂突变型c→野生型 ♀突变型c×♂野生型→突变型c 试分析回答： 第①组控制果蝇突变型的基因属于 遗传；第②组控制果蝇突变型的基因属于 遗传；第③组控制果蝇突变型的基因属于 遗传。 分析：生物性状遗传方式的判断，首先是区分生物性状遗传是细胞质遗传还是细胞核遗传，方法是通过正交和反交实验来判断。如果正交和反交实验结果性状一致且无性别上的不同，则该生物性状属于细胞核遗传中常染色体遗传；如果正交和反交实验结果不一致且有性别上的不同，则该生物性状属于细胞核遗传中性染色体遗传；如果正交和反交实验结果不一致且具有母系遗传的特点，则该生物性状属于细胞质遗传。 答案：细胞核中常染色体 细胞核中性染色体 细胞质 2细胞核遗传方式的判断：下面以人类单基因遗传病为例来说明 （1）人类单基因遗传病的类型及主要特点： 类型 特点 实例 常染色体隐性 ①一般隔代发病；②患者男性、女性相等 白化病 常染色体显性 ①代代发病；②患者男性、女性相等 多指症 X染色体隐性 ①一般隔代发病；②患者男性多于女性 色盲、血友病 X染色体显性 ①代代发病；②患者女性多于男性 佝偻病 Y染色体遗传病 全部男性患病 外耳道多毛症 2 遗传规律题解题技巧浅谈 （2）遗传方式的判断方法 1典型特征 11确定显隐性：隐性—父母不患病而孩子患病，即“无中生有为隐性”； 显性—父母患病孩子不患病，即“有中生无为显性”。 12确定遗传病是常染色体遗传病还是X染色体遗传病 人类单基因遗传病的判断方法： 类型 特点 常染色体隐性 无中生有，女儿患病 常染色体显性 有中生无，女儿正常 X染色体隐性 母患子必患，女患父必患 X染色体显性 父患女必患，子患母必患 Y染色体遗传病 男性患病 19 回答者： applepie0715