生物中肱二头肌和肱三头肌都是什么意思

生物中肱二头肌和肱三头肌都是什么意思,第1张

1、肱二头肌的解释:

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌,位于手臂上部前侧,肌肉形状呈梭形。因为有长、短二头,所以被称为肱二头肌。

肱二头肌的长头与短头借肱二头肌的肌腱与骨相连。长头附着于肩胛骨的盂上结节;短头附着于肩胛骨的喙突;下端附着于桡骨粗隆。

2、肱三头肌的解释:

肱三头肌位于上臂后侧。因为由长头、外侧头和内侧头,所以被称为肱三头肌。

长头起始于肩胛骨的盂下结节;外侧头和内侧头起始于肱骨体背面桡神经沟外上方和内下方。三个头向下合成一扁腱,止于尺骨鹰嘴。

扩展资料:

1、肱二头肌的作用

肱二头肌控制着三个关节的工作,即:肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外,其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。

当双臂垂于躯干两侧、掌心向前屈肘时,肱二头肌的作用最大。这也是为什么,在练习肱二头肌时,都让掌心呈现向前的方向,进行屈肘练习。

2、肱三头肌的作用

肱三头肌的作用主要是伸肘,其中肱三头肌的长头还有后伸肩关节的作用。当肱三头肌的力量强大后,关节的伸直功能比较好,因为肘部伸肌只有肱三头肌一组肌肉。

——肱二头肌

——肱三头肌

很多的健身者认为手臂肌肉锻炼中只有二头是最重要的,每次的锻炼日中都只是针对二头进行锻炼,对于三头的练习很少,并没有计划的针对性的锻炼。这样就很难的让我们的手臂肌肉线条得到突破,并不能很好的让手臂变得更粗。三头是我们手臂上非常重要的一部分肌肉,如果你是想把自己的手臂练得好看,那三头的练习是不可缺少的。

三头的锻炼你可以在一周中锻炼三到四次,这是一个相对合适的锻炼量,不宜过多,也不可以过少,每次锻炼期间间隔一段时间,让肌肉得到好的休息恢复。三头是属于手臂上的小肌肉群,你在锻炼中可以和二头一起进行练习,也可以把它分在你的别处肌肉锻炼中,这样你就可以不用过多的分出时间来进行专门的锻炼。

那么,我们在三头的锻炼中要进行哪些动作的锻炼才是有效的呢?在这里我会给大家介绍三个三头练习的动作,它们对于三头肌的锻炼效果是非常到位的,可以让你的手臂变得更有型。

一、哑铃后屈伸

这个动作可能很多的初期健身者没有使用过,这时锻炼三头的一个非常好的方法,并且对于器材的要求也不是很高,只要你有一个哑铃就可以了。

在练习时把哑铃双手握住放到身后,然后进行屈伸锻炼。

练习时你要自己控制好手肘,不要让它随着锻炼动作发生变化,它是静止的。

锻炼时屈伸下去后你会发现你的三头肌肉有一个伸缩舒展的感觉,你要把三头伸展到最大化,这样才可以得到最好的锻炼成效。

二、拉力器站姿下压

这个锻炼动作可以很好的帮助你塑造三头肌的肌肉形状,让它变得更有型粗壮。

在锻炼时身体站姿,可以稍微的让身体前倾,背部挺直,膝盖可以稍微的弯曲一点,然后双手压着拉力器的握手进行下压锻炼。

在锻炼的时候手肘不要晃动,你只是前臂在进行下压,锻炼时仔细感受的你三头的变化,要感到充分的伸展的感觉。

在锻炼的时候感觉到酸痛感就是效果出现了,这时候坚持住不要让动作发生变化,要保持正确的锻炼姿势,知道锻炼组数结束。

三、凳子反屈伸

在锻炼时我们要用到两个凳子进行,把双手和双脚分别放到凳子上,身体腾空。然后进行下压屈伸锻炼,练习时让双手屈伸到三头足够伸展的地方才起身。

这个锻炼动作在练习时不要太快,让自己的锻炼动作降下来,提高自己对于锻炼的感受,这样才可以让三头的肌肉伸展达到最好。

在后期的锻炼中如果你觉得动作过于简单,这时候可以在自己的身上添加点重量,提高锻炼的难度,你可以加几片哑铃片,这样你的锻炼接受度会更高。

锻炼组数:每个动作4组,每组10~12次。

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长,连你自己都会惊讶。众所周知,只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理,高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议,因为他们认为肱三头肌是小肌群,应该被呵护,只要练12组就足够了,否则会训练过度。我的回答是:只练这么几组对肱三头肌是远远不够的,我需要不断地、持久地刺激它。 事实上,肱三头肌是身上最强有力的肌群之一,它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作,从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它,刺激它不同的部位,并且运用不同的训练动作和重量。 我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时,我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度,可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好,这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”,为高强度训练做好了准备。 我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维,以便做顶峰收缩。另外,我每一组训练都不做到力竭,因为如果每组总是达到极限,那么当你做最后几次时,为了完成规定次数,你就无法避免牺牲标准动作来完成训练,而这是健美运动员的大忌。 以下是我的肱三头肌训练计划: 练习一:站姿“V”把下压:动作必须规范,不要使身体前后摇晃,也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量,尽量使双肘夹紧身体,动作幅度要充分,底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则,每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数,所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二:坐姿单臂哑铃屈伸:我十分喜欢做这个练习,因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量,每组只做6——8次。不做顶峰收缩,因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领:单手举哑铃过头,使手臂紧贴脸部,控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放,保持肘关节外展。 练习三:斜板绳索后屈伸:这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上,从头后抓住绳索,感觉压力在肱三头肌上,不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分,做顶峰收缩,要使肱三头肌有烧灼感。 练习四:坐姿双手持铃后屈伸:这个动作使用较大的重量,次数相应减少,每组6——8次,做3组。用双手握住一个足够重的哑铃,掌心向上,手臂伸直,置哑铃与头顶,然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要,因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下,不可能有太大的移动。同样,因为重量大,也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要,就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五:站姿“V”把后屈伸:身体保持挺直,双手从头后握住“V”把,保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时,要感觉到整个肱三头肌被拉伸,上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六:曲杆杠铃双臂屈伸:这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力,以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分,做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了,但由于我采用了高次数和大重量交替的方法,因而我获得了最好的训练效果 平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直,胸肌彻底收缩,静止一秒钟,慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气,下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直,静止一秒钟,慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气,静止时呼气。徐徐下落时吸气,落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌,可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上,两手拳心相对,持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直,两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落,两肘微屈,直到不能更低时止。静止一秒钟,让胸大肌完全伸展,然后将两臂从两侧向上,回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气,回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时,背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃,两臂直伸,与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸,将把哑铃或杠铃向上向后拉,并下落到可能的最低点。静止一秒钟,让胸大肌尽量拉伸。然后,收缩胸大肌,把两臂拉向上,拉向前,直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气,向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时,让两臂充分向后直伸,前拉时,让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做,因两手握距较狭,重量集中在杠中央,对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 饮食: 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。 频率: 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。 数量: 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。 重量: 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作 :我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习: 仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。 我习惯把拳头放在面前。 悬垂举腿 : 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素 : 合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌

记得采纳啊

每个人的身体构造和基因都不同,因此肌肉的发展程度也会有所不同。有些人可能天生肱三头肌发达,而肱二头肌相对较小,这是很正常的现象。

要锻炼肱二头肌,可以尝试以下几种方法:

1 弯举:使用哑铃或杠铃进行弯举可以有效地锻炼肱二头肌。手持哑铃,将手臂完全伸展,然后弯举至肩膀高度,再慢慢放下。可以根据自己的情况逐渐增加哑铃的重量。

2 集中式弯举:坐在健身椅上,双脚平放在地,相距肩宽。往前稍倾,让右肘靠着右膝内侧,让手臂完全伸直,把哑铃往胸部弯举,让手肘保持原位。每次做两组,每组6到8下,然后换另一只手。

3 做引体向上:这是一种非常有效的锻炼肱二头肌的方法。双手紧握金属棒,保持和肩宽同等距离,手掌向内。双脚并拢,双手拉起身体,让下巴比手臂还高,然后慢慢放下身子,回到起始位置。一开始每次做两组,每组6到8下,过一两周增加到三组,每组8到12下。要增加训练强度,可以戴个重量带。

除了锻炼,饮食也很重要。要摄入足够的蛋白质和营养素,以促进肌肉的生长和修复。同时,充足的睡眠也是肌肉生长的重要因素。

请注意,健身训练需要因人而异,最好在专业教练的指导下进行。如果你有任何健康问题或疑虑,请咨询医生或专业人士的意见。

锻炼的方法①拿哑铃曲臂——锻炼肱二头肌肉

②横拿哑铃张臂——锻炼胸肌

③拿哑铃做投掷动作——锻炼肱三头、三头肌、铉三头肌

早上起床后 做①②③

晚上睡觉前 做①②③ 是最有效的

估计3个月可以达到效果

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。

一、下背部:与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再说,用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习,也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部:站立,手持哑铃进行单腿提踵练习,比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部:与杠铃相比,用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习,不仅能锻炼胸部的前锯肌,而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部:仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推,比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。

五、肩部:各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌:哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。

七、肱三头肌:用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习,可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。

八、前臂:哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿:脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习,可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习,则可发展股二头肌。

十、腹部:仰卧,将哑铃置于脑后收腹起坐,可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

手臂部分的训练,不要仅仅停留在二头的部分,还有一个很重要的肱三头也需要强化,下面有三个动作,可以强化你的肱三头肌,让你全面的提高手臂的力量!

在我们每次锻炼的时候,一定要注意三大要素,这些要素按照顺序排列,第一是动作的标准程度,第二是完成的速度,第三就是选择的重量,这三点将会影响训练的效果。

首先第一点,你来到健身房里进行训练,而标准的动作能加快你的进步,这是你最快的成功方法,动作的标准程度是,永远不能进行妥协的。

第二要素是速度,如果你尽快的举起重物的话,一味的追求速度,就没有足够多的时间,来给目标肌肉施加压力,你就得不到什么效果,如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些,要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量,来到健身房不要有什么自负的心态,自负是你最大的敌人,进入健身房之前就该扔掉,你是为你自己锻炼,而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼,不是为了其他人,在开始以前如果没有计划,那么你将不知道该执行什么,那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前,不要急于提高手臂的力量,你还有准备活动没有完成,调整好心态用轻的重量,将你的肱三头激活后,再来正式的训练,你会发现效率会高很多。

动作一:仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习,对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上,你可以选择弯的或是直的杠铃杆,坐下来的时候,许多人把脑袋放在长凳上,如果这样的话,你的行程就只能到额头,如果你把脑袋推出长椅的边缘的话,你的行程就更加长了,落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的,不要来回的晃动,胳膊上半部不能动。

动作二:自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习,将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面,让身体离开地面,用你的前脚掌和前臂,来支撑住身体的重量,然后用前臂往前推,把身体推起来,这不太容易,尤其是你刚才已经力竭了,然后再降下去,再重复的推起,与常见的俯卧撑不同,你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候,那么就完成负组的训练,先支撑起来,然后慢慢的把身体降下去回到高位,再慢慢下降。

动作三:法式弯举

这是用来锻炼长头的动作,肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃,将其抓起来放在胸部的位置,然后双手合握中间的杆部,高举过头顶并向后放置,胳膊锁住肘关节不要外展,继续下放贴近头部,然后将其举起,手臂几乎伸直后再次下放,并重复完成这个练习,直到三头肌达到力竭的程度再放下,不要在意次数的限制。

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