肱三头肌锻炼方法

　　我找来了肱三头肌的'一些锻炼方法：

1、重锤下压

　上臂始终紧贴体侧。

　动作描述

　略含胸收腹，两腿微屈，两臂完全弯曲，重锤握把应位于胸前乳头上方，绳束尽量靠近身体，上臂紧贴耳侧。两手垂直向下压，直至两臂完全伸直。

2、仰卧屈臂伸

　仰卧在长凳上，双臂伸直，正手抓杠：

　（1）：吸气，屈肘，保持稳定，不要向两侧晃动。

　（2）,：回到起始位置，动作完成时呼气即可。

　3、站立臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两脚自然开立，两手握住杠铃;窄握距，两臂伸直上举，上臂与地面垂直。两手持铃向颈后弯曲，直至极限再伸直成预备姿势。

4、单手哑铃臂曲伸

　注意事项

　上臂与地面垂直，缓慢下落，以免肘部不适。

　动作描述

　端坐，一手举起哑铃到头顶上方，然后用屈臂至上臂和前臂尽量靠拢。用肱三头肌的力量将哑铃举起，直至臂完全伸直，稍停，反复进行。

　6、俯立臂屈伸

　注意事项

　上体始终平行于地面，上臂贴紧体侧。

　动作描述

　俯立，屈肘持铃，上臂贴紧体侧，上体与地面平行。持铃手向后上方举起直至手臂完全伸直，再还原。

7、颈后哑铃臂屈伸

　注意事项

　上臂始终垂直于地面且尽量靠近耳侧。

　动作描述

　两手握住哑铃，两臂伸直上举，上臂与地面垂直，并始终保持靠近耳侧。两手持铃向颈后弯曲至极限时，再伸直还原成预备体姿。

　正握下拉

　在动作结束时，肱三头肌继续保持等长收缩1-2秒，以体会其作用。

　如果使用较大的锻炼负荷，要不可以稍微向前倾斜，以保持身体的稳定性。

　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法，仅供大家参考！谢谢！

　 一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

　这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

　 二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

　这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　 三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

　着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

　 四 屈臂撑（4组，12次/组）

　这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

　 五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

　双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

　肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

　在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。

肱三头肌位于我们手臂的后侧，与肱二头肌共同构成我们上臂的肌肉形态。它的收缩功能可以使我们的手臂伸直，那么下面为大家推荐一些针对肱三头肌的训练方法。

第一个动作，哑铃俯身臂屈伸，首先找一个长板凳，单腿跪于板凳上，同侧手臂在板凳上微微屈肘支撑。

此时另一只腿微微屈膝立于地面，单手抓起哑铃屈肘向上拉起哑铃，此时保证我们的小臂是与地面垂直的状态，这是准备姿势。

此时骨盆处于中立位稳定状态，肩带下沉，肩胛骨微微收紧，背部挺直。肱三头肌主动收缩发力使手臂向后伸直达到顶峰收缩。

在顶峰收缩时保持一到两秒，然后肱三头肌主动发力控制哑铃下放还原，下放到小臂与地面再次垂直即可。

为了达到最佳的训练效果，在俯身哑铃臂屈伸的动作过程中有三个常见错误需要大家引起注意。

第一个，在动作过程中大臂在来回的振动，这样会导致肱三头肌受力的不充分，正确的做法应该是保持大臂的稳定不动，使肱三头肌单独发力。

第二个，在动作过程中腕关节没有保持中立稳定，这样会导致我们的肱三头肌得不到一个集中的刺激，并且容易导致训练后小臂酸痛。

所以我们尽量在整个动作过程中保持腕关节的中立稳定，不要发生旋转或是弯曲。

第三，在动作过程中身体的晃动幅度过大，这样就直接导致了身体借力过多，肱三头肌发力不完全。

正确的做法应该保持肩关节、髋关节的中立稳定，不要随意晃动身体，使肱三头肌单独发力。

第二个动作，坐姿哑铃颈后臂屈伸，身体姿态就不过多强调了，注意保持躯干和肩关节的稳定。下面给大家介绍一下这个动作常见的错误。

第一，在动作过程中下背部和臀部没有紧贴座椅的靠背，这样会导致动作对我们腰椎的压力过大，我们应该调整好坐姿，使臀部和整个背部紧贴靠背。

第二个错误就是动作过程中大臂来回的晃动，我们应该使大臂夹紧头部两侧，动作时保持大臂不动，使肱三头肌的发力更加充分。

其实肱三头肌训练还有一个非常有效并且简单的动作就是凳上反屈伸，这个动作大家应该不陌生，其实它的训练效果同样很明显，大家可以尝试一下。

以上就是我给大家介绍的一些关于肱三头肌的训练方法，大家可以在训练过程中感受一下，以后再跟大家分享更多的内容。

　肱三头肌的锻炼方法

　1、窄握推举

　开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。然后向上推起至开始位置，重复练习。

　训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

　2、仰卧后撑

　开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

　训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

　3、仰卧屈臂上拉

　开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

　动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再用力上拉提起。重复做。

　训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

　4、站姿颈后臂屈伸

　开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

　动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

　训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。

　动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。

　训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

　6、俯立臂屈伸

　开始姿势：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

　动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

　训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　开始姿势：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧。

　动作过程：吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

　训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

　拓展知识：肱三头肌经典动作：

　1、窄距俯卧撑

　只要双手间距小于肩宽都属于窄距，如果力量足够，直接使用钻石俯卧撑效果更好。

　2、体后臂屈伸

　双手撑在稳定位置，吸气曲臂下沉，呼气发力撑起身体。

　3、双杠臂屈伸

　手臂动作轨迹、呼吸技巧与上面相同，依靠全自重，锻炼效果更好，难度也稍高。注意在顶峰不要锁定手肘。

　4、杠铃窄距卧推

　保持大臂贴近身体，吸气下放，呼气上推，杠铃的运动轨迹保持在胸部上方。为了安全，建议使用史密斯机练习。

　5、杠铃仰卧臂屈伸

　大臂垂直，肘关节运动，吸气下放，呼气上举伸直手臂，运动轨迹为从胸部上方到头部上方。建议使用EZ杠铃，重量不要太大。

　6、哑铃俯身臂屈伸

　身体约与地面平行，大臂略高于身体保持固定。呼气发力伸直手臂，吸气缓慢回放到与地面垂直。

　7、哑铃颈后臂屈伸

　坐姿、站姿都可以，身体保持稳定。吸气下放到颈后，呼气发力伸直。哑铃始终保持在颈部后方。

　8、绳索下拉

　大臂贴近身体，靠肘关节运动下拉，注意手腕不能翻转。绳索的锻炼效果高于横杆。

　训练量：单个动作重复10-12个，练习4组。

　多关节动作与单关节动作各选1-2个进行。

　训练建议：练习单关节动作，要注重对肱三头肌的孤立，控制好大臂，主要依靠肘关节运动。

　总结

　实际上，肱三头肌的体积接近肱二头肌的2倍。

　练前先拉伸手臂，练习时肱二头肌与肱三头肌进行拮抗训练，是最完美的手臂锻炼方法。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

肱二头肌深挖百科

肱二头肌是手臂上最大一块肌肉，呈菱形，因为有长、有短二头，所以被称之为肱二头肌。中文名肱二头肌位置上臂前侧，外形呈梭形属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。下面介绍一下作用和训练方式

肱二肱三头肌怎么锻炼1

作用

1、 屈肩、屈肘及使前臂旋后

2、 当肱二头肌收缩时，使肘关节弯曲

3、 当肱二头肌舒张时，使肘关节伸直或前臂下垂

训练方式

如何让你拥有型男不可或缺的“麒麟臂”，下面为你介绍塑造肱二头肌的经典动作。

1、 直立杠铃弯举

主要锻炼内侧和肌腹，锻炼时前臂保持外旋

2、交替哑铃弯举

哑铃交替可以采用多种姿势变换，从而雕塑和分离，增强肱二头肌的围度和突出肌峰

3、斜托杠铃弯举

主要是锻炼肌峰和肌肉线，增加完美感觉。

4、 俯卧上斜弯举

可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

5、反握引体向上

用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

6、 拉力器弯举

拉力器弯举可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

训练计划

初练者的训练计划：

动 作组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3一4 8一12

中初级健美运动员的训练计划：

动 作 组数 次数

直立哑铃交替弯举 3 8一12

哑铃弯举 2 8-12

中高级健美运动员的训练计划：

动 作组数 次数

直立曲柄杠铃弯举 3 6一10

直立沿轮拉力器弯举 2 8一12

哑铃弯举 2 8-12

高级肱二头肌训练

训练计划一：

动 作 组数 次数

站立哑铃交替弯举 5一6 8一10

曲柄杠铃弯举 5一6 8一10

杠铃布道凳弯举 5一6 8-10

训练计划二：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 3一4 8一10

单手哑铃布道凳弯举 3一4 8一10

站立滑轮拉力器弯举 3一4 1O―12

训练计划三：

动 作 组数 次数

曲柄杠铃弯举 5 尽量多

哑铃弯举（坐姿) 5 8一10

站立哑铃交替弯举 5 8-1O

站立滑轮拉力器弯举 5 8-10

注意事项

1、意念集中

2、全程运动

3、 有一定基础后采用强迫次数

4、不要训练过度

5、别被赞美蒙骗

6、 耐心和不屈不挠

7、每个练习都应做到极限

8、增加训练重量

9、别用掌握不了的重量

10、保持臂肌放松

11、肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

12、练臂后休息一天

13、别灰心，也别做傻事

14、展开你的`想像

15、享受训练乐趣

肱二肱三头肌怎么锻炼2

肱二头肌和肱三头肌是我们男性朋友们最想拥有的，但是也不是所有人都可以拥有令人羡慕的肱二头肌或者是肱三头肌的哦，虽然对于肱二头肌或者是肱三头肌的锻炼都是比较简单的，但是要想真的拥有比较完美的肌肉一定要注意多锻炼而且还是长期的坚持锻炼下去才会保持住他们的力量。

1、肱二头肌的锻炼思路是负重曲臂。引体向上。（双手抓单杠，身体自然垂于空中，利用曲臂的力量，始身体向上，下巴高过单杠为一次有效动作) 最重要的一点就是，一定要用手背朝着自己的方向去抓单杠，那样效果才好。有人喜欢手心面向自己去抓杠做引体向上，那样是偷工减料，没效果。

2、肱三头肌的锻炼思路是直臂支撑。 最佳的：背向俯卧撑。手臂从背后撑地，背向地，面向天，然后做俯卧撑。不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

注意事项：

1、保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2、贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3、每天运动完后做适当送放松练习，抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4、初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

肱二头肌和肱三头肌的锻炼方法虽然方法不一样，但是锻炼的效果都是比较慢的，所以一定要注意调整好自己的心态，要有长期坚持下去的信心，另外对于我们初学者来说要注意锻炼的时候尽量不要一次做的过多或者是做的过久要适可而止。

肱三头肌健身训练方法

　肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂，就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时，使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时，使肘关节弯曲。那么，下面是我为大家整理的肱三头肌健身训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　一、定义

　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　1哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　(1)练习方法： 1端坐在凳子上，双脚平放在地面

　2双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　3上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　4前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　(2)注意事项： 1力量集中在三头肌

　2托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　3锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　2仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　(1)练习方法：1准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　2身体仰卧，两手背后撑在稍高的`凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　3呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　4然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　(2)注意事项：1手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　2抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　3力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　3窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　(1)练习方法：1双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　2两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　3肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　4稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　(2)注意事项：1保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　2若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　3如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　4窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　(1)练习方法：1双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　2从手臂伸直的起始姿势开始 ，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　3暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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手臂部分的训练，不要仅仅停留在二头的部分，还有一个很重要的肱三头也需要强化，下面有三个动作，可以强化你的肱三头肌，让你全面的提高手臂的力量！

在我们每次锻炼的时候，一定要注意三大要素，这些要素按照顺序排列，第一是动作的标准程度，第二是完成的速度，第三就是选择的重量，这三点将会影响训练的效果。

首先第一点，你来到健身房里进行训练，而标准的动作能加快你的进步，这是你最快的成功方法，动作的标准程度是，永远不能进行妥协的。

第二要素是速度，如果你尽快的举起重物的话，一味的追求速度，就没有足够多的时间，来给目标肌肉施加压力，你就得不到什么效果，如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些，要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量，来到健身房不要有什么自负的心态，自负是你最大的敌人，进入健身房之前就该扔掉，你是为你自己锻炼，而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼，不是为了其他人，在开始以前如果没有计划，那么你将不知道该执行什么，那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前，不要急于提高手臂的力量，你还有准备活动没有完成，调整好心态用轻的重量，将你的肱三头激活后，再来正式的训练，你会发现效率会高很多。

动作一：仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习，对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上，你可以选择弯的或是直的杠铃杆，坐下来的时候，许多人把脑袋放在长凳上，如果这样的话，你的行程就只能到额头，如果你把脑袋推出长椅的边缘的话，你的行程就更加长了，落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的，不要来回的晃动，胳膊上半部不能动。

动作二：自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习，将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面，让身体离开地面，用你的前脚掌和前臂，来支撑住身体的重量，然后用前臂往前推，把身体推起来，这不太容易，尤其是你刚才已经力竭了，然后再降下去，再重复的推起，与常见的俯卧撑不同，你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候，那么就完成负组的训练，先支撑起来，然后慢慢的把身体降下去回到高位，再慢慢下降。

动作三：法式弯举

这是用来锻炼长头的动作，肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃，将其抓起来放在胸部的位置，然后双手合握中间的杆部，高举过头顶并向后放置，胳膊锁住肘关节不要外展，继续下放贴近头部，然后将其举起，手臂几乎伸直后再次下放，并重复完成这个练习，直到三头肌达到力竭的程度再放下，不要在意次数的限制。