健美操基本动作

健美操基本动作主要由上肢动作和基本步法组成。

基本步法是一种体现健美操练习者的下肢动作基本姿态的主要练习手段，按照动作完成的形式不同，可以把基本步法分为五大类：交替类、点地类、迈步类、双腿类和抬腿类，上肢动作在完成基本动作时可以加入不同的手臂动作，就可以使动作变得丰富多彩，或可以改变动作的强度和难度。

健美操的分类：

1、按年龄结构可分为老年健美操、中年健美操、青年健美操、少年健美操、儿童健美操、幼儿健美操等。

2、按人体解剖结构活动部位可分为头颈健美操、肩部健美操、胸部健美操、臂部健美操、腹部健美操、髋部健美操、腿部健美操等。

3、按练习的目的和任务可分为热身健美操、姿态健美操、形体健美操、减肥健美操、节奏健美操、活力健美操、跑跳健美操等。

4、按练习形式可分为徒手健美操、持轻器械健美操（哑铃、彩球、花环、绳、手鼓等）、专门器械健美操（垫上健美操、踏板健美操、健骑机健美操等）。

按人数可分为单人、双人、3人、6人、8人和集体健美操。

5、按性别可分为女子健美操和男子健美操。

6、按人名、动作特色可分为简·方达健美操、瑜伽健美操、迪斯科健美操、搏击健美操、拉丁健美操、爵士健美操等。

健美操基本动作如下：

1．木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30秒。

2．屈膝下蹲：强健背、臀部入大腿。双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势2秒钟，然后起立至开始姿势。反复5次。全过程：30秒。

3．屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。

(1)双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从1数到15。

(2)进一步屈体，两手抓住小腿肚。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。保持此姿势从1数到10。全过程时间：30秒。

4．体侧抬腿：调节髋关节。

(1)开始姿势：双手撑地，右膝跪地，左腿向体侧伸直。

(2)抬起，落下伸直的左腿，做4次。换右腿再做。每条腿反复练2次以上。全过程30秒钟。

5．向后踢腿：锻炼臀部、大腿、腹部及上背部。

(1)双手直臂撑地，双膝跪地。低头。左膝向鼻尖运动。

(2)然后抬头，同时左腿向后上方踢起，达到既舒适而又能及的高度。转而腿向鼻尖运动，接着再向后上方踢起。反复12次。换右腿做同样动作。全过程时间：30秒。

6．侧卧压腿：改善大腿内侧轮廓。

(1)右手及前臂支撑身体，右侧卧。左脚放在右腿前的地上。

(2)抬右腿15次。换一边再做。全过程时间：30秒。

7．空中蹬车：锻炼腿部，使腹部扁平。

仰卧，下背部着地，双肘支撑身体，右腿屈膝，朝胸前运动，然后伸进腿，保持离地15厘米高，同时左腿屈膝，朝胸前运动。不要拱背，如此不断交替屈伸，如同蹬自行车。全过程时间：30秒。

8．腰背上拱：改善腹部外形，使腰部呈曲线。

(1)仰卧，屈膝，双脚稳踏地面。双手置头后。

(2)腰背部朝上拱，保持此姿势2秒钟，然后放平，紧贴地面4秒钟重复5次。全过程时间：30 秒。

扩展资料

一、国际级运动健将

符合下列条件之一者，可申请授予国际级运动健将称号：

（一）在世界锦标赛成年组比赛中获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）世界杯赛排名赛成年组比赛的年度积分总排名获得男子单人操、女子单人操前6名，混合双人操、三人操、五人操前4名。

二、运动健将 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于25分，并符合下列条件之一者，可申请授予运动健将称号：

（一）在成年组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

三、一级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于20分，并符合下列条件之一者，可申请授予一级运动员称号： 

（一）在成年组（精英组）竞技项目的预赛中获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄二组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操第五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

四、二级运动员 

参加全国健美操锦标赛、全国健美操冠军赛竞技项目的比赛，难度分不低于15分，并符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号： 

（一）在年龄二组（精英组）竞技项目的预赛中，获得男子单人操、女子单人操第九至十六名，混合双人操、三人操、五人操第七至十二名；

（二）在年龄一组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操五至八名，混合双人操、三人操、五人操第四至六名；

（三）在预备组（精英组）竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前3名。

五、三级运动员

凡参加各省、自治区、直辖市体育行政部门主办含有健美操项目的综合性运动会、健美操锦标赛，并符合下列条件之一者，可申请授予三级运动员称号：

（一）在年龄一组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前8名，混合双人操、三人操、五人操前6名； 

（二）在预备组竞技项目的决赛中，获得男子单人操、女子单人操前4名，混合双人操、三人操、五人操前三名。

-健美操

人民网-健美操运动员技术等级标准

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健康素质

　　 （一）力量素质

　　 竞技健美操是以动作质量和难度来评价运动成绩的，随着竞技健美操技术的发展和难度动作的提高，对健美操动作完成的质量和难度提出了更高要求，而力量素质是竞技健美操比赛取得好成绩的关键所在，一切高难度动作的完成都必须由各部分的力量素质作保障，没有力量就没有难度动作，更没有难度动作的创新。依完成不同动作所需力量素质的不同特点，我们将力量素质分为相对力量、快速力量和力量耐力和静力性力量4种力量。

　　 １．相对力量。相对力量是指运动员单位体重所具有的最大力量，它要求运动员具有较大的克服自身体重的能力。最大力量的增长主要取决于肌肉的生理横断面积和肌肉协调能力的发展与改善。因此，提高肌肉的协调能力，改善肌群之间的协调性是提高相对力量的有效途径。相对力量的训练应安排大强度、多组数、少重复的练习。随着运动员最大力量的增长，重复次数和负荷强度也相应提高。每次练习动作的速度要尽可能的快，通常一次动作的完成时间不应超过2s。间歇时间一般为2～3min，但是，负荷强度越大，持续时间越长，组间间歇时间就应越长。总之，要使负荷的肌肉得到恢复，再进行下一组练习。间歇时间可做一些轻微活动和放松练习。

　　 ２．速度力量。速度力量是指肌肉在尽可能短的时间内发挥最大力量的能力，速度力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量，由起动力量、爆发力量和制动力量组成。在训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得速度力量的最佳效果，使之与专项运动要求一致。竞技健美操成套动作音乐速度为每26～30拍/10 s，动作都必须在这种速率下完成，成套动作中跳跃类的难度动作要求运动员要有很好的弹跳力与爆发力，健美操的操化动作的制动是健美操的特点，所以，对制动力也有较高的要求。速度力量训练应从小负荷开始，逐步增加负荷强度，为克服神经对负荷的适应性，最大强度、中强度，小强度不断变换进行训练，调节神经肌肉对于刺激的适应程度，促进速度力量能力的不断发展。

　　 ３．力量耐力。力量耐力是指肌肉在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张用力而不降低工作效果的能力。竞技建美操成套动作时间为1:40s～1:50s，音乐速度为26～30拍/10 s，成套动作都必须在这种速率完成，以无氧酵解供能为主，因此对力量耐力要求高。健美操力量耐力训练内容主要为快速力量耐力和静力性力量耐力。青少年训练，在初级阶段以一般力量耐力练习为主，以增加重复次数为主：中高级训练阶段应以健美操成套中已掌握的各力量难度动作为主，并把动力性力量和静力性力量练习相结合，一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，甚至可达极限。组间间歇时间可根据练习时间和参加工作肌肉多少来决定，必须在工作能力尚未恢复时，即开始下一组的训练。一般在心率恢复到120～130次/min时，进行下一组练习。

　　 ４．静力性力量。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置，或对抗固定不动的阻力练习形式称为静力性练习。在进行静力性力量练习时，要动员更多的肌肉参与工作，还应注意关节角度，选择能发挥最大肌力的角度，以取得最佳训练效果。

　　 （二）柔韧素质

　　 柔韧素质是人体各肌肉、关节、韧带等组织的伸展活动能力和弹性的总称。发展柔韧素质练习的基本方法包括动力拉伸法和静力拉伸两种方法。在训练过程中，通常是把动力拉伸法、静力拉伸法和主动练习法、被动练习法结合起来。在保持阶段，一周安排3次左右，训练量也可减少。但是在全年训练的任何一个时期，都应安排发展或保持柔韧性的练习。

　　 （三）耐力素质

　　 耐力是指有机体长期工作抗疲劳的能力。疲劳是影响运动训练和比赛成绩的主要因素之一。耐力是健美操运动员竞技能力的基础，竞技健美操中要求运动员在10秒钟26～28拍的快节奏音乐伴奏下持续110s～130s的成套动作。由于耐力具有消退快的特点，故要坚持不懈地进行训练。

　　 耐力训练首先必须结合健美操项目的特点要求，掌握好有氧耐力和无氧耐力中负荷强度、负荷量、持续时间、间歇时间的不同特点，科学合理调控好运动负荷。因此，在训练中，要注意培养运动员刻苦顽强、奋力拼搏的精神以及良好的心理承受能力。

　　 （四）协调素质

　　 协调性是指运动员身体各部分在时间和空间上相互配合，合理有效地完成动作的能力。健美操运动员的协调性包括二个方面：一是音乐节奏与动作协调一致；二是动作与空间感觉相一致；三是协同肌收缩与放松交替相一致。

音乐节奏与动作协调训练方面：可以选择与健美操动作节奏相同的伴奏乐曲进行训练，建立定型，使动作与音乐协调一致，还可以用各种不同节奏、不同风格的音乐练习同一组动作；动作与空间感觉的训练方面：选择躯干的含、挺、振胸、身体波浪至复杂有节奏变化的动作；髓部前后、左右、扭、绕以及脚步复杂变化的练习，还可进行同侧与异侧、上肢与下肢协调配合的动作进

　　在轻松优美的健美操锻炼中，练习者的注意力从烦恼的事情上转移开，忘掉失意与压抑，尽情享、受健美操运动所带来的欢乐。下面我和大家一起学习。

1、并拢式

五指伸直，相互并拢。大拇指微屈，指关节贴于食指旁。

　　2、分开式

五指用力伸直，充分张开。

3、芭蕾手式

五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。

4、拳式

握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5、立掌式

五指伸直，手掌用力上翘。

6、西班牙舞手式

五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依次屈，拇指稍内扣。

7、花式

在分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度，无名指会随小指回弯。

健身操的运动招式

1腰臀扭转运动

两脚并拢站立，两手插腰，两肩放松，顺时针尽可能大幅度扭转腰臀5次，逆时针5次。

2肩臂绕环运动

双脚并拢站立，两臂向两边伸直抬到肩的高度，形成t字型，掌心朝下，手臂绕篮球大的圈转20次。接着大拇指朝下，掌心朝后，也是这样绕圈转20次。然后掌心朝上转20次，掌心朝前20次。如果想增加难度，可以这样：前40次左脚单脚站立，后40次右脚单脚站立。

3臀腿伸展运动

站立在地上，弯腰，手尽量触碰地板。一边膝盖弯曲，另一边保持伸直，两边膝盖轮流交换弯曲，注意两脚保持平放在地上，头部完全放松地垂下，感觉用重力拉伸颈椎，精神完全放松。这样交换著保持15秒。

4踮脚运动

两脚分开一定角度，脚跟并拢站立，两手叉腰。然后尽量踮高脚，放下，踮脚，放下，这样重复40次。这个动作锻炼小腿肌肉。

健美操运动后饮食

运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解，产生较多的酸。所以你会感到腰酸背痛，特别疲劳——这个时候就要补充碱性食品，调整体内血液环境的平衡。当然，食品的酸碱性和味道酸不酸没关系，而和化学性质有关，比如柑、梅、杏等水果是酸的，但它们却是典型的碱性食品。

喝什么 最好是喝牛奶、豆浆、茶水、果汁不加糖，喝矿泉水或白开水也可以。夏天在做过剧烈运动后，可以适当喝些淡盐水，但盐分不用太高，否则会影响消化。不喝什么可乐等含糖高的酸性食品，反而会加重酸痛程度。

吃什么 豆类是很好的选择，比如豆腐、豆腐乾和各种豆制品。海带也是碱性食品中的“佼佼者”。还可以把芝麻和黄豆炒熟，加生姜丝和少许盐，用开水冲泡著吃，止渴又可充饥，这些都是很好的碱性食品。

1健美操是有氧运动，经常锻炼会使人的呼吸加深，次数减少。

2强壮消化系统，使消化液的分泌增加，胃肠蠕动增强，消化、吸收加速。

3改善肾脏的血液供应，提高肾脏排除代谢废物的能力。

4通过有氧代谢运动来消耗掉多余的脂肪，利用舞蹈的形式。通过对全身各主要部位进行 性练习，减少皮下脂肪的增长。