想要增强下肢力量，该如何进行TRX体能训练？

对于想要达到塑形效果的人群来说，可能刚开始负重动作不是有能力承受，今天为大家传授一套简单的TRX训练，力量要求不是很大。

动作一：TRX推胸

首先做站立的动作，身体保持直立，骨盆收紧，保持身体稳定，双脚踩实地面，双臂一定要伸直，在整个动作过程中，TRX不要与身体有摩擦发，缓慢下放，大约小臂和大臂约90度左右的样子，然后反向推起，反复做这个动作，动作过程中一定要控制自己的力量，保持匀速发力，让你的TRX始终保持张力，自己的核心要保持收紧状态，骨盆不发生任何的晃动和扭转，脚跟没有抬离地面。

动作二：TRXY字训练

可以锻炼我们的肩部肌群，首先面对训练带，大臂在胸前保持微屈，身体保持平衡稳定，双脚一定要站稳，由于这个动作是单关节的动作，所以对于肩部肌肉群的要求会高一点，特别是针对手臂三角肌群，看上图示范，动作过程中，依然保持大小臂角度不变，整个动作慢速控制，保证TRX始终保持张力，骨盆和核心没有发生任何改变。

动作三：TRX划船

此动作有助于锻炼我们的背部肌肉群，首先面对训练带，掌心相对，大臂在胸前，保持微屈的状态，整个核心收紧，骨盆不可摇晃，身体保持稳定，重心微向后倾，整个肩胛骨收紧，保持你的肩带稳定，这个动作首先要使你的背部发力，重心微微向后倾，然后将身体拉回至最高点，大拇指触胸，然后下放，整个动作一定要保持背部提前发力，

动作四：TRX下肢动作

这个动作在提高下肢力量的同时，增加脚踝，下肢关节的稳定性，首先面对训练带，双手紧握，保持训练带的张力，双脚分开，距离保持标准距离，脚尖朝前，髋部和膝盖微微弯曲，下蹲至大腿不要偏离地面，尽量平行，小腿尽量垂直于地面，身体慢慢抬起，动作过程中保持自己的核心收紧，自己的膝关节指向脚尖，大腿不要做内扣。

这个动作相对于其他动作更简单一些，训练过程中可以减少支撑点来增加强度，将重心调整到单脚之上，对侧脚后撤一小步，脚尖点地，在此基础上做一个脚尖的后撤步，后脚往后沿展，至最远端，保证后脚点地，支撑身体，前腿依然保持深蹲姿态，大腿回到初始位置，重复此动作继续训练。

动作过程中保持膝关节稳定，训练中始终保持一个方向，后脚可以借住脚尖点地，此时还可以是脚尖不点地，减少支撑点，继续增加难度，同时还可以增加提膝的动作，动作更难，对单腿的刺激更好。

以上就是TRX的自重动作，是一套完整的系统，它相对于负重的训练，减少了关节的压力，减少受伤的风险。动作过程中一定要选好自己的角度，不要做跨度过大的动作，TRX针对于塑形的人群效果会好点。

铅球比较沉标枪较轻有很大的差异！标枪更注意技术要求！

铅球不管是谁都能扔出去，要想扔的远，要注意到动作的规范度！

手臂的力度加转体的力度再加爆发力（也就是出手的反应即初速度）。

注意细节：出手是手指的拨球！

标枪首先要学会引枪，不会引枪的人，可能会在扔的时候标枪轮换甚至于伤到自己。

较之铅球来说，标枪就轻多了！

扔标枪要注意：1引枪，即是你不会助跑，扔出去是没什么问题！

2助跑，这很重要，很好的助跑能加远好多距离也可使的爆发更强！

注意细节：出枪时手指拨枪可使得枪飞行过程中产生旋转以至于扔的更远，扔前多热身小心拉伤三角肌小心拨枪食指痉挛！

蹲废膝盖是很多人的普遍看法。很多没练过的人都会说蹲着对膝盖不好。但这并不影响深蹲作为健身运动王牌的地位，因为除了深蹲，你找不到更好的运动来支撑下肢所以蹲姿是一种风险与收益并存的健身运动，在蹲姿过程中要趋利避害，避免蹲姿伤害。以下四个错误是导致深蹲损伤的主要因素

如果因为学习能力或者先天条件无法避免这四个误区，不妨不练深蹲，因为得不偿失。腰背不直，是腰椎损伤的主要原因背部挺直度是下蹲的重要标准，主要是减轻腰椎负担，将重量直接传递到下肢。如果有先天性脊柱佝偻病或弯曲，不建议再次深蹲，如果有腰椎损伤，也不建议深蹲。可以尝试抬腿锻炼下肢，也可以在公园里用那种坐踹架。膝扣是膝盖受伤的罪魁祸首

我们总说蹲着伤膝盖，但要想想这种事，膝盖的主要作用只是支撑。当你发力的时候，是肌肉在发力。怎么会伤膝盖？相比之下，跑步比蹲着更伤膝盖。深蹲造成的膝盖损伤主要是膝盖内扣造成的，是单向关节，只能起到腿屈伸的作用。就像两个互相啮合的齿轮，一旦不对中就会磨损很多

所以蹲的时候膝盖要保持中立，千万不要内扣。忍不住往里面扣怎么办？练前腿肌肉，也就是胫骨前肌。臀部不能弯曲，蹲着会导致腰肌劳损腰椎是腰椎，腰肌主要是竖脊肌。竖脊肌起到支撑腰背部直立稳定的作用。很多人都有这种感觉，就是蹲着的时候后背是直的，怎么还会有腰疼？那时候你腰疼主要是因为竖脊肌。竖脊肌的力量与三角肌相似，属于小肌肉群，一般经不起多次牵引和重牵引

所以深蹲是一种背链训练动作，但如果深蹲时用脚尖发力，这种形式就会改变。当重心开始前移时，膝盖和腰部的负担会增加。至于膝盖，属于支撑部分。载荷太高，稳定性差，不小心扣上了会受伤。不用说，就算腰直，竖脊肌也受不了高频重的。以上四个误区，在蹲的过程中需要特别注意。当然每个新手或多或少都踩过这些误区，但在你完全避免这些误区之前，不要增肥，也不要练太多