倒三角怎么练

倒三角身材怎么练

1、绳索直立身后上拉

1、使用一根绳子连接底部滑轮，背部对着绳索身体远离绳子。最好的办法是让别人交给你的绳子连接在这个位置。

2、紧紧抓住绳子与您的掌心连接在一起，绳子在你的头后面，从你的肘部位置慢慢地拉起绳子向上，保持你的肘部。当你到达顶部位置保持你的手臂轻微弯曲，以确保你的三头肌保持张力和锁定你的肘关节。慢慢放下你的双臂回到起始位置，同时保持你的胳膊肘锁定。

2、宽握引体向上

1、双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2、吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

3、坐姿下拉

1、坐在拉背练习机的固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2、吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。

4、单臂哑铃划船

1、掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

2、抓哑铃然后伸臂做准备动作，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

3、提拉的手臂于身体间保持接近距离，此动作时两边重复次数要同一。

5、哑铃曲体侧平举

1、两手各抓握以哑铃，手臂自然下垂，以腰部为中心，上身相欠玩去，背部挺直抬头。

2、两手手掌相对，手臂甚至，将哑铃侧举至耳朵的的高度；最后手臂缓缓放下，还原到初始位置。

6、拉力器曲体侧平举

1、站立或者坐在拉力器中间，双手各握住低处滑轮的手环，双手交叉，左手拉住右边手环，右手握住左边手环。

2、弯曲上半身和地面平行，同时保持背部挺直；其次同时抬起双手在空中画弧线，手臂侧平举拉至与肩部同高，此时可以看见，两条拉力器成X形

3、最后双手放下，还原到初始姿势，此时右手在左角左角脚踝的正前方，左手同理。

7、器械后三角肌拉伸

1、站立或坐在在器械前，双手在身前握住手柄，与肩齐高，向身体肩部拉伸。

2、其次保持肘关节与肩膀齐高，且与地面平行，然后尽量将手柄向下拉去，越远越好，最后双臂放松，将手柄还原到初始位置，位于身体正前方。

国潮插画构思和干货技巧

一、草稿演练

二、元素内容解析(比如要文化产品的包装设计,有特色建筑,周边建筑,风筝等)

三、联想创作法(思维导图,比如凤凰涅磐、新年)

四、九大构图方法

1水平构图(平稳、舒服、山水)

2竖构图(节奏感、距离感、深)

3水平垂直(L形构图法、开阔,有近景远景)

4对角分割(斜构图、名画,打破单调,主题抢眼稳定)

5s形构图法(曲折,流动感,山川,河流,人体)

6三角构图,(稳定的感觉,活泼,倒三角)

7圆形构图(冲击力、层次感,视觉中心突出,紧凑感)

8井字法(井宫格、俩条横线,俩条竖线,四个框,摄影中运用,物体放在四个点上)

9矩形构图(窗户)

绘画创作思路

一、确认中心主题

二、确认元素(联想创作法,提取元素)

三、构图(九大构图找)

四、草图

人物解析(网上找图,知道画什么根据主题)

一、火柴人(解析人物动态、动向)——————————————————动态化

二、体积化(几何在火柴人基础上,画人脸朝向透视等形体)———————几何化

三、在范围之内画大动态(草图)———————————————————草图

四、细化草图(原图层透明度降低,画新草图扁平风格,眼睛圆点)————精草

建筑(故宫中心对称,8070间,太和殿,中和殿,保和殿)

1太和殿(重檐庑殿顶,最高级的一个顶,十样式齐全的金銮宝殿,地位高)

2中和殿(坐脊兽7个,皇帝典礼之前休息的地方,空中往下看是正方形)

3保和殿(重檐歇山顶,旁边就9个小兽)

古代的顶

第一位:重檐庑殿顶(重要佛殿、皇宫的主殿,象征尊贵)

第二位:重檐歇山顶(宫殿、园林、坛庙式)

第三位:单檐庑殿顶

第四位:单檐歇山顶

第五位:悬山顶(民间、神厨、神库。传到东亚,日本等)

第六位:硬山顶(广东民居)

第七位:卷棚

第八位:横尖角(亭台楼阁)

透视

1平行透视(一个点)

2角透视

线稿方法

1画线,(钢笔工具画建筑,更精细、选取工具——编辑、描边、硬笔刷)

2建筑画一半,镜像

色彩基本原理(使用范围,线上rgb,线下cmyk)

一、色光三原色(红绿蓝)

二、颜料三原色(青(湖蓝)、红(品红)、黄(柠檬黄))

饱和度

明度

色相

互补色(包含在对比色中):黄紫、蓝橙、红绿,冲击力180°

对比色:120°-180°之间

同类色:接近的颜色,30°,比如:柠檬黄和中黄

冷/暖色

冷暖也是相对的,没有绝对的冷色和暖色

冷色:清凉、冰冷、安详、沉浸、稳重、消极

暖色:温暖、火热,热情、明亮、活泼(餐饮行业、面包)

色彩与人心理的关系(一)

1明亮的比暗的显得近

2明度高的(轻、柔)、明度低(厚重、高级)

3纯度越高的暖色(兴奋),纯度越高的冷色(冷静)

4纯度、明度高(华丽),纯度、明度低(质朴)(皇帝和平民)

色彩与人心理的关系(二)

1同类色和对比色感觉

同类色搭配:柔和、秩序、和谐、温馨

对比色搭配:视觉冲击力、兴奋、刺激

2冷暖色感觉

暖色系:热情、明亮、活泼、温暖

冷色系:安详、沉静、稳重、消极

3明度感觉

明度高:轻松、明快

明度低:沉稳、稳重

4纯度感觉

纯度高:华丽

纯度低:柔和、雅致

5色彩轻重感

明度高(同体积下):较轻、膨胀感

明度低(同体积下):较重、收缩感

最后总结:

一、草稿

二、元素内容解析

三、联想创作法

四、构图

五、透视

六、色彩

国潮插画风格特点

国潮插画风格特点如下:

1常见的国潮风插画画面线条丰富细腻,画面色彩较为统一,饱和度较低,整体中国风较重但又很精致耐看,运用范围更广一点。

2画面里线条比较多的,而且线条也会比较细一点,基本上以线条为骨骼,去塑造每一个物体,色彩整体较为统一。

3线条是很重要的组成部分,线条的多少,决定了你画面的精细程度。

4一个画面里有1-3种大体的色系去组成一幅插画。

5色彩并不固定,可以清淡可以鲜艳,更注重水墨感的表现手法和画面的纸张肌理,以此来体现中国风的特点。

6用宣纸或牛皮纸底色的纹理进行创作的,给人的中国风的味道会更浓一点,背景用水墨感的处理方式。

7画面色彩有的偏古风,整体色彩较少,饱和度低,有的色彩艳丽,饱和度高,但总体颜色都不会过多,有大概的用色范围,要控制自己的用色数量。

国潮风插画就是运用中国风元素和潮流元素相结合的插画,运用中国风的元素,去画现在的人事物,画面的配色、构图和元素都要有明显的中国风的味道。

国潮插画的那点事儿

什么是国潮单纯从字面上可以理解为中国的有民族特色的潮流文化。“国潮”的特点主要表现为两点,首先核心是传统文化,其次,与时下潮流相融合具有时尚感。

“潮牌”则是对于某种文化元素的提炼,解构、重组借以品牌的外衣为载体。用以满足当代年轻人对于文化和时尚的追求。随着国人对中国传统文化的自信,近年来“国潮”成了年轻人的宠儿。“国潮”都在哪里呢

潮牌,最早源于美国的街头文化。其中Stussy与Supreme是最具代表性的品牌。Stussy标志性的签名是上世纪70年代涂鸦文化的缩影。而Supreme则是在致敬滑板文化。

90年代,美潮漂洋过海来到日本。亚洲人的内敛与这股潮流的碰撞产生了化学反应,代表性的就是“日潮”工装的出现。美潮与日潮的广泛流行一方面源于先锋、个性的设计风格,另一方面也源自品牌对本土文化内涵的深刻理解和彰显。由此可见,一个成熟的国潮品牌,其外在一定是前卫、独特的,能抓住年轻一代的胃口,但内核同时也是深沉、厚重的,离不开沉淀千年的文化基因。文化不仅能够激发国民个体之间的共鸣,也会赋予品牌价值,使冰冷的设计符号变得鲜活起来。

国潮在插画中的应用

国潮插画的风格特点:运用中国元素结合当前流行技法去表现现代的人和物。画面的配色、构图、元素都有着浓浓的中国风。

国潮插画的类型:细线条型与粗狂涂鸦型

A——细线条型

1构图:行云流水,这种类型的插画多用祥云与潮汐来分割画面。画面中会有留白突出意境的国画感。

2色彩:莫兰迪色,色彩跨度小,饱和度相对也低。画面整体色调一般采用邻近色,比如红橘色、蓝绿色调等

3技法:采用中国画中的白描技法,配以金色,增加画面的现代感。细腻的线条会增加画面的精细度

4元素:祥云、潮汐、青山、传统纹样、灯笼等

代表插画师:倪传婧

对于一些新手,我比较推荐临摹倪传婧与Chinadaily的作品,无论从构图还是色彩上都值得我们耐心的学习与思考。

另一种国潮风格,相对来说会夸张很多,是一种街头涂鸦与中国元素的结合产物。

B——涂鸦型

1构图:主题突出,没有很明确的要求。一般类似于涂鸦样式,画面会饱满很多。

2色彩:饱和度高、对比强烈,颜色同样控制在1-3种

3技法:粗线条+鲜艳的色彩+夸张的造型

4元素:祥云、潮汐、青山、传统纹样、灯笼等

不管你健不健身，“倒三角身材”你一定听说过，而这也是太多男性同胞们追求的东西，大家都想练出男模一样的倒三角身材，那话说回来，如果想要练出这样的身材，我们到底应该去训练哪些肌肉呢？下面我们一一告诉大家。

一：背部肌肉

背部一定是首当其冲的，在你的上半身，背部肌肉是最大的肌肉群，只有将你的背部练宽以后，你才能够显得更像一个倒着的三角形，而如何练背呢？下面教大家两个最好的动作。

动作一：高位下拉

动作要领：双手抓住器械的长杠两端较宽的位置，双腿固定在泡沫之下，动作开始时将横杠朝自己的胸肌（上胸肌）处拉动，在拉动至底部的时候，身体可以随着动作略微往后倾斜，这样起到一个超程锻炼的作用。

动作二：绳索下拉

动作要领：利用龙门架进行，双手握住绳索两端，上半身与地面处于四十五度角，臀部略微抬高，双腿窄距站立，动作开始后双手将绳索拉动至我们的腰腹部两侧，这个动作主要也是训练背阔肌，而背阔肌就是倒三角身材最应该训练的肌肉。

二：肩部肌肉

为什么倒三角要练肩呢？首先我们的肩部连接了背部肌肉和胸部肌肉，且在我们的头部两侧，是一个关键的区域。

如果肩部练发达了以后，三角肌外翻也能够从一定程度上让我们的宽度增加，配合上背部的宽度，更能有倒三角的感觉了，训练动作如下。

动作一：哑铃推举

动作要领：双手各持一枚哑铃，坐在健身椅上，动作开始时用力朝上推举起哑铃，手掌心可以由内朝外变化，这样的动作背施瓦辛格所重用，所以也称为阿诺德推举。

这个动作主要训练肩部的中束和前束，如果想让你的肩部体积变大，这是不二选择。

动作二：哑铃侧平举

动作要领：肩部的黄金动作，给侧平举一定是最没有争议的，侧平举需要注意的地方就是，选择的哑铃重量不宜过重，保证我们的肩部发力，少利用斜方肌带动。

三：减脂

估计很多人想问，为什么倒三角和减脂也有关系？这里就应该给大家说一下了，因为我们知道，脂肪过多，就会造成我们的身体变得“臃肿”，而肚子又是脂肪最容易囤积的地方，所以我们如果想要一个倒三角的身材，可不能让我们的肚子大起来啊。

如果肚子脂肪多了，变大了，就算我们的背部肌肉，肩部肌肉都很发达，看上去虽然很壮实，但是也缺少倒三角的美感，所以减脂也是很重要的。

以上就是我们给大家总结的经验，如果你也想练出倒三角的身材，那就赶紧按我们说的训练去做，去改善吧！

有许多的功夫明星，裸露上身时，背部的倒三角肌肉，着实让喜欢看功夫片的女生，尖叫声不断。交流时健友们们说锻炼肩部肌肉群，就会使背部的倒三角塑形成功。其实它只说对了一半，我们想要打造倒三角身材，就要对肩部、背部以及腰部进行力量训练，使肌肉达到更好的塑形。

 

1、肩部肌肉群的练习

在训练中，主要针对三角肌的训练，小编在这里介绍哑铃侧平举练习。在训练中，我们的身体姿势可以是站姿也可以坐姿，今天我们以坐姿为例，身体坐姿在椅子上，上半身贴紧椅背，保持身体的稳定，脊椎处于生理位置，背部挺直，双手握铃垂于身体两侧的髋部，手掌心朝外，双脚之间的距离与肩同宽，小腿垂直地面，两肩部保持水平。

运动时收缩肩部肌肉向上抬起哑铃，使双臂伸直并平行地面，顶峰收缩2秒，然后收缩肩部肌肉，使双手慢慢放下哑铃回到原位，整个过程要求上半身稳定，保持身体平衡不能晃动。这个动作的强度共做4组，每组做15次，每组间歇40秒。

2、背部肌肉群的练习

想要练就倒三角加强背阔肌的训练是非常重要的，今天小编介绍一个俯身哑铃划船，让朋友们的背阔肌得到很好地锻炼。

身体俯身在平板凳上，右腿给在凳子上同时右手臂伸直支撑在凳子上，左腿支撑在地面上，左手持铃放在左侧腰部，背部脊椎处于中立位置。运动时背阔肌收缩左手持铃向上运动，当上臂和地面平行时丁峰收缩2秒，然后慢慢回到原来位置，换右臂进行练习。整个动作保持身体稳定不能晃动，此动作的运动强度共做4组，每组做15次，每组之间的间歇时间40秒。

 

3、腰部肌肉群的练习

我们在进行腰部训练时，采用俯卧撑练习。身体俯卧在地面上，双臂伸直支撑在地面上，双腿伸直前脚掌着地，身体保持稳定。运动时，腰背部肌肉收缩，使双臂向下弯曲，身体也随着下降，当身体的胸部到达最低点时，顶峰收缩2秒，然后收缩腹部和腰部肌肉，在作用力的支持下，伸直双臂，使身体回到原来初始的姿势。整个运动过程要保持身体稳定不能晃动，这个动作的训练强度，小编建议共做4组，每组做10个，每组间歇时间为40秒。

练习倒三角的方法很多，坚持是最好的方法，小编愿朋友们有一个充满魅力的身材。