（高分）我有哑铃、臂力器·拉力器、握力器、腕力器…要怎样练胸肌腹肌以及手臂上的肌肉…详细

，首先告诉你腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。

在这里提醒你一点把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。而你计划中分为4组是很科学的锻炼方法，每组间隔60-90秒。

动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

最后有个细节告诉你，你是北方人吗？如果是那你的皮下脂肪厚吗？如果厚那也会影响你的腹肌轮廓。加油！努力，但要注意细节！

俯卧撑对人体的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很强的刺激作用，绝对是个身体训练的好项目。此外更高兴的看到你对锻炼科学的重视。给你一个计划：把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。在按我的要求完成后如果你还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力，在燃烧

手腕的锻炼也很简单，把你的前臂平放在凳子上手握哑铃然后手腕向自己胸部用力 在达到顶峰后停顿几秒然后还原 OK了 就这么简单

1屈腿卷腹：仰卧在垫子上，小腿架在椅子上，使髋关节和膝关节均成90度角。双手放在胸前或脑后，但不要用手拉动头部。收缩腹肌拉起躯干，保持下背部(腰部)紧贴在垫子上，仅使肩关节离开垫子。用力时呼气，还原时吸气。动作要缓慢。

2坐姿抬腿：坐在椅子上，膝关节微屈，两脚夹住一本杂志。身体稍向后倾斜。含胸收腹，两膝向胸部靠拢，将杂志抬起。用力时呼气，还原时吸气。

3辅助转身：借助转椅和桌面进行转身练习，适合在办公室进行。

4控腹：屈肘俯卧在垫子上，用小臂和脚尖支身体，使躯干及腿部悬空。保持头、颈、腰在一条直线上。均匀呼吸，保持20～60秒。

5健身球坐姿：最简单的锻炼方法，看电视时坐在健身球上，因为要保持平衡，腰腹肌肉始终保持收紧，达到训练目的。

6转体仰卧起坐：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝至90度倒放在垫子上。双手放在耳边。收缩腹外斜肌，使上背部抬离地面，同时挤压侧腹部。用力时呼气，还原时吸气。

7侧抬髋部：屈肘90度，侧卧在垫子上，保持身体在一条直线上，两脚前后分开。收缩腰部

健身房专业Y训练

1悬垂举腿：双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。

2拉力器负重转身：将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。

3仰卧举腿：头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。

4悬腿提膝双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。

5拉力器屈体收腹：双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体，收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。

男人~ 应该有肌肉 就好像女人追求身材曲线美一样

女人们可以追求身材曲线 男人同样有权利(个人观点)

我们不一定要去健身房才能练出线条 其实在家就可以了 当然如果你练出阿诺那种健美身材 那不去正规健身房是不可能的了

在家中健身的几个步骤:

第一:有一对哑铃,开始的时候每天晚上练24个 分两组(哑铃每个重量10斤左右,一组12个 你感到手酸为谊) 主要是练二头肌(如果没有哑铃,拉力器也可以达到效果,而且拉力器还可以做许多动作)

第二:伏地挺身,开始的时候一般人一次也就只能做10多20个不错了,自己斟酌,做两组

第三:仰卧起坐,每次30个 也做两组(这个比较好做 所以可以多做)

以上三点是刚开始的量 大家可以每星期或者没两星期适当加量

人人以为练肌肉要做很多很多东西 其实做足这三样就可以了

我就是练这三样就练出那样的肌肉了 我个人和我身边的朋友认为已经很足够了

健身的要领就是坚持 如果大家按我的方法能确实坚持一个月 我保证你有效果 也许你自己不觉得 但是你周围的人可以看得出来 两个月后 你自己就完全可以看得出来了

以前我也是一个瘦拉吧唧的人 1米65 才100斤 就是兴趣才练的 同样可以练出这样的小成绩 我跟朋友哪怕是去健身房我的肌肉可以说并不自卑 完全可以有自信

附带还提一下 基本上练了两个月后我每晚做哑铃动作60个

伏地挺身120个

仰卧起坐120个 都是分两组做

仰卧起坐最烦~ 但是我因为怕以后长啤酒肚子 所以还是坚持了下来, 男人容易长啤酒肚 女人容易长小腹

有拉力器的话还能做做阔胸运动

坚持才是根本 坚持3个月 你可以很自信的光着膀子走在沙滩上

女人会很欣赏男人有肌肉，不过根据资料显示 男人的肌肉在SEX生活中是会提高女方的性趣的。

阳光男生的漂亮身躯同时还取决于其他的要素：合理的饮食、有氧的训练、经常的跑步等等。

LZ要加油哦！我在心理上支持你！

胸肌