三角肌怎么练习?怎样练出坚硬的三角肌?

三角肌怎么练习?怎样练出坚硬的三角肌?,第1张

三角肌是位于上臂骨的一块肌肉,包裹着我们的肩膀,一直延伸到我们的背部肌肉群,是一块非常大,又相当显眼的肌肉。如果三角肌练好了,整个人的块头就会显得非常壮、非常结实、健美而具有魅力。如果三角肌练好了,绝对比腹肌还有胸肌什么的绝对能够吸引到异性的青睐。

三角肌练好了绝对是非常好看的,那么,三角肌怎么练习才好看呢?要么就不练,要练就练犹如钢盔一般的三角肌!

首先,我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉,非常显眼,练好了我们的块头一下子就起来了。那么我们要怎么练前束?站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等,凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束,个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束,就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。那么我们要怎么去练中束?哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等,凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束,帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练,而且不显眼,不出风头。但是我们却依旧要练,而且要认真练习才可以呢。为什么呢?因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到,不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练,前束中束就不会太好看,这也是很多新手容易犯的错误。

另外,当我们练习结束后,要做拉伸运动。帮助三角肌放松和肌肉拉伸。帮助三角肌变得更加饱满、更加结实,经常做三角肌拉伸,三角肌也会变得更加好看。这也是我们练出好看的三角肌的好办法。并不是只去做运动,用最大的力度,肌肉就能变得好看。要记住,我们还要于正式训练之后做很多后续的补充才可以呢,肌肉才会长得好。

除此之外,想要肌肉长得快,就要记住营养的及时补充。这一点非常重要。我们最主要是补充蛋白质,蛋白质中含有可以转为构成肌肉的重要的物质,所以我们要多多食用含有丰富蛋白质的食物。另外,我们要记住,在结束训练的20分钟,补充蛋白质是最好的。

我们这个时候如果不方便吃东西,可以适当吃一些蛋白粉,用蛋白粉帮助我们的身体补充蛋白质,方便又省劲。所以当我们在完成了训练之后,就可以为了三角肌补充优质蛋白质了。其实,不仅仅是三角肌,所有的肌肉都是需要蛋白质的帮助的。

那么这究竟是为什么呢?因为在健身的时候,我们的肌肉纤维以内运动而被撕裂了。我们多多食用蛋白质,就可以帮助肌肉重新愈合。当肌肉开始愈合的时候,我们的肌肉就会变得更加粗壮、结实,肌肉纤维会比之前更加的大。这就是我们通过健身增长肌肉的原理。

徒手肌肉锻炼的方法是什么

 徒手肌肉锻炼的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么?

徒手肌肉锻炼的方法是什么1

  1、颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

  2、胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  3、肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  4、背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  5、臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  6、腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  7、腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

徒手肌肉锻炼的'方法是什么2

  背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

  腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

  腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3

 1、俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

 首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。

 2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

 自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。

 3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

 平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。

 4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动,可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子,要不会硌的脊椎很疼。

 平躺于床上,屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺,其实这种方法是不对的,会给颈椎带来很大的压力,长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝盖。不要探肘去找,而是用腹部的力量带动。

胸肌是最好锻炼了

可以通过俯卧撑

和他的角度来锻炼到胸肌

双杠也是锻炼胸部很好的选择

背部

不去健身房的话

只有靠拉引体向上了

可以拉颈前拉引体向上和颈后拉引体向上

可以全方位锻炼到背部中上部分

三角肌这个就比较难锻炼到了

俯卧撑可以锻炼到三角肌前束

引体向上可以锻炼到三角肌后束

但就是中束也几是三角肌最重要的一块就不好锻炼到了

如果有哑铃的话可以做侧平举

坐姿哑铃推举

效果都很好,都没有的话只能做倒立下撑

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