肱三头肌锻炼方法，怎么练肱三头肌

　　锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头，一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。一起来看看锻炼肱三头肌练肌肉方法，仅供大家参考！谢谢！

　 一 双臂颈后哑铃臂屈伸（4组，12次/组）

　这个动作可以很大程度上锻炼到肱三头肌的长头，是一个非常有效的三头肌锻炼方式。大家在练习时要注意手臂手肘以下的部分是不要动的，保持静止。手部抓着哑铃垂直下放，放下的部位在哪就在那起来恢复，小臂也不可动，保持意念的集中于肱三头肌，用肱三头肌发力，动作速度慢而有节奏，保持呼吸的规律，这样子才可以有效的刺激到三头肌的部位。

　 二 单臂颈后屈伸（4组，12次/组）

　这个动作锻炼的方式最好的就是坐着，可以防止肢体其他部位接力，练习时后背挺直，双手握紧哑铃竖直拿起，手肘上的小臂向后脑勺弯曲，手肘后半部分保持不动，用力集中于肱三头肌部位，控制练习的速度，切记要慢，保持肌肉的紧张，下放的部位要到后脑勺下一点，不要只到达后脑的部位就恢复。同样的练习中要保持呼吸节奏和注意力的集中。

　 三 哑铃身后臂屈伸（4组，12次/组）

　着地的脚膝盖稍微弯曲，另一只脚防御凳子上，一只手臂支撑在椅子上，另一只手握住哑铃。在发力时伸直手臂，稍作停顿，屈肘至小臂与地面垂直。练习时呼吸节奏是发力伸直时呼吸，屈肘下放哑铃时吸气。练习时背部保持紧绷，往后时稍微做停顿在往下放，保持意念集中。

　 四 屈臂撑（4组，12次/组）

　这个动作可以发展肱三头肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三头肌的练习。有些人认为这个是练习到胸部的动作，其实这个动作对于肱三头肌的刺激不比胸部的少。在练习中要紧握双杠，把自己撑起来，要尽可能的保持身体的竖直，要向后倾斜身体，这样才能锻炼到肱三头肌，如果你往前倾斜身体，就是刺激的胸大肌。

　 五 窄距杠铃卧推 （4组，12次/组）

　双手撑起哑铃，双手同时要跟肩部同宽，在下放时保持速度的均衡，要慢速度，同时下落的部位应该是在胸部。下落要保持2~3秒再恢复举起，练习时保持节奏和意念的集中。注意在练习时如果是大重量的推举要让同伴去搭把手以保证练习的安全哦。

　肱三头肌的增肌练习前要进行热身运动和拉伸，把身体都拉开，特别是如果在增肌期间要进行大重量的练习时更要拉伸自己身体。这样子才可以防止在练习过程中出现被扭伤和拉伤。在肱三头肌练习时要特别的注意动作的标准，切记不可贪次数而加快节奏，这样往往得不偿失。

　在练习时大家可以根据自身的情况自定练习的次数和组数，不要新手上来就按照高强度的组数去练习，这样不仅会打击健身的自信心，还可能会让身体受到伤害。

1、俯身哑铃臂屈伸

这个动作为单关节动作，主要靠肘关节移动，对肱三头肌的孤立性更强，更容易出现泵感。

要点：

呼气使用肱三头肌的力量后举，顶峰稍作停顿，吸气下放

要缓慢释放肌肉的紧张感，肌肉处于紧张状态的时间越长，锻炼效果越好

整个过程要抬高大臂，保持对哑铃的控制

3组，10-12次（每组休息30-45秒）

注意事项：切忌使用重量过大，导致动作完成度降低。

2、窄距杠铃卧推

这个动作为多关节动作，肘关节、肩关节都会参与，可以使用大重量，快速刺激肱三头肌增长。

窄握距可以增大对肱三头肌的压力，降低胸肌与肩部的压力。

要点：

从杠铃架上取下杠铃，先保持直臂状态

吸气缓慢下放至胸部上方，停顿1秒，呼气使用肱三头肌力量上举，最高点锁定手肘1秒

上举速度比下放速度慢一倍

4组，8-12次（每组休息45-60秒）

注意事项：

杠铃要始终保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠后。尽量使手肘靠近身体，最大化肱三头肌的参与。

通常握距稍窄于肩宽，但注意不要过窄，否则对手腕和手肘的压力太大。如果使用的是标准杠铃，把小拇指对准杠铃的花纹位置就可以。

选择重量时，以自己做完每组动作，还有余力再做1-2个为好。一个人训练时，要特别小心被压到。新手一定要使用杠铃架，每组做完，放回杠铃架上。

3、体后臂屈伸

同样为多关节动作，在刺激肱三头肌的同时，有最大化的拉伸效果。

要点：

直臂撑在卧推凳上，间距稍比肩宽，小臂垂直，脚放在凳子上抬高

吸气缓慢下沉身体，直至大臂与小臂角度接近90度

呼气撑起身体到初始位置

3组，每组到力竭（每组休息60秒）

注意事项：有肩部不适的人建议用以下方法替换

使用钻石俯卧撑，对肱三头肌的刺激更明显，同时没有肩部受伤的风险

总结

虽然只有3个训练动作，但每个动作都极具代表性。既有对肱三头肌的孤立训练，也有综合训练。同时涵盖器械与自重。

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果