晨起拉伸
晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一,以至于,每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片,而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。
想要扫除这些“负能量”状态,小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。
①虽然睡觉是一个十分放松的过程,不过,由于较长时间保持一定的姿势,人体部分肌肉会一直处于紧绷状态,晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸,有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。
②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢,使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来,更好地迎接进食、出行等。
③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸,能够充分提升人体的柔韧性和灵活度,增进各处关节的健康。
④一定的运动还能够刺激大脑皮层,提高神经兴奋度,使我们从困倦状态中快速清醒过来,并且保证了白天的精力充沛。
拉伸动作
动作1:胸部、背部、臀部拉伸
要点:平躺于床上(或地面上),双臂向两侧展开并紧贴床面,缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧,同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后,转向另一侧。共完成6~10次扭转。
好处:此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸,充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。
动作2:腿前侧拉伸
要点:左侧向下侧躺于床上,以左手臂托住头部,左腿伸直,右腿向后弯曲,右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后,右侧向下侧躺,换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。
好处:充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节,加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。
动作3:腿后侧拉伸
要点:平躺于床上,双腿伸直,保持髋部和右腿平放并紧贴于床面,同时向天花板方向尽量抬高左腿,双手扶住大腿后侧,并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后,换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。
好处:充分拉伸腿部后侧,消除肌肉紧张、防止腿抽筋。
动作4:上肢拉伸
要点:起身盘腿坐在床上,保持上身挺直,双手十指交叉,手掌向上垂直推向天花板方向,同时抬高头部。保持20s后,恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸,共完成3~5次拉伸。
好
拉伸的几个动作是怎样的
拉伸的几个动作是怎样的,运动也是有一定的技巧的,运动是我们维持身体机能的重要途径,适量的运动有益健康,运动锻炼也是有很多方法的',明白拉伸的几个动作是怎样的,就快快动起来吧!
拉伸的几个动作是怎样的1动作一:大腿后侧拉伸
如果在动作过程中弯腰,不但会失去效果,还会对脊柱造成压力。坐姿,一腿伸直,另一腿屈膝,上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。
动作二:大腿后侧拉伸
平躺,一腿伸直,抬起另一条腿,注意抬起腿要伸直,同时下侧腿不要被带起。
动作三:大腿前侧拉伸
侧卧,向后抬起上侧腿,两腿要始终保持并拢状态。
动作四:大腿前侧拉伸
身体不要前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。
动作五:小腿后侧拉伸
脚跟向下踩的同时,脚尖一定要朝向正前方,脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌,还容易拉低足弓导致扁平足。
拉伸的几个动作是怎样的21、颈部拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌
要点:手放在髋部,挺直背部,轻轻地抬头向上伸展。
2、颈部侧屈拉伸
涉及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部
要点:坐立,身体立直,将头倾斜到左边,耳朵找向左肩,相反的方向重复练习。
3、婴儿式背部拉伸
涉及肌肉:背部肌肉
要点:跪立,双腿分开,臀部坐向脚后跟,身体向前,试图用额头触地。
4、驼式腹部拉伸
涉及肌肉:腹直肌和腹外斜肌
要点:髋部向前推,稍微向上,不要过度挤压腰部。
5、扶墙胸部拉伸
涉及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。
要点:面对墙站立,右手推墙,身体慢慢地离开墙壁, 另一面重复。
6、广角式内收肌拉伸
涉及肌肉:内收肌、腘绳肌。
要点:坐在地板上,双腿伸直打开,不要弯曲膝盖,身体向前倾斜,双手沿着双腿向前伸展。
拉伸的几个动作是怎样的3三角肌拉伸
涉及肌肉:外侧三角肌。
要点:站立,手臂伸直,轻轻按压以增加肌肉的伸展, 另一只手重复练习。
抱头斜方肌拉伸
涉及肌肉:斜方肌。
要点:站立,双腿并拢,微微屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。
体侧屈腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌。
要点:把手放在站立腿的前面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部从前向后打开。
仰卧转髋拉伸
涉及肌肉:臀部和腹外斜肌。
要点:仰卧,屈右膝,身体向左扭转。
侧弯式腹斜肌拉伸
涉及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。
要点:站立,身体向右侧弯,重复左边的练习。
单腿简式腘绳肌拉伸
涉及肌肉:腘绳肌。
要点:站立,一只脚在前,背部挺直。 双手放在髋部,从髋部开始向前折叠,另一条腿重复。
三角肌后束锻炼方法
三角肌后束锻炼方法,具体是什么呢?想要锻炼三角肌后束,主要训练的部位在后肩,可以通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部。下面具体了解一下三角肌后束锻炼方法有哪些。
三角肌后束锻炼方法11、俯立侧平举
想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩,而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法,需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体,上半身压低身体前倾,膝盖略微弯曲,双手不断平举哑铃即可。
2、坐姿俯立侧平举
坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似,同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上,双腿并拢略微向前伸展,并且双手不断平举哑铃即可。
3、拉力器俯身侧平举
拉力器锻炼三角肌后束,主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法,这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面,双手抓住两侧的拉绳,不断拉伸拉绳即可。
4、反式碟机展肩
反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法,这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力,因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开,达到锻炼三角肌的作用。
三角肌后束锻炼方法2一、一三角肌后束锻炼方法
1、绳索面拉
在各种各样的三角肌后束锻炼的办法中,其实最好的一个办法就是绳索面拉了,绳索面拉也是一个最有效的办法,所以很多人都会采取。它可以很好的帮助大家增加斜方肌、菱形肌以及肩部后面的肌肉,所以它还是非常全能的一个动作。并且这个动作最重要的一点就是,可以帮助我们让肌肉平均一些,不会分布不均,导致身形不太好看。
2、杠铃颈后推举
呈坐姿状态,利用杠铃做颈后推举是非常好的一组动作。也就是将杠铃置于身体后侧,从而来做推举。虽然这个动作对训练三角肌后束效果很好,但是安全性并不是非常高,所以建议是在专业人士的指导下再做这个动作。这个动作,不仅仅能够刺激三角肌后束,对三角肌后束的刺激也是非常有效的,但是训练的安全性也应该考虑。
3、哑铃侧边反向飞鸟
首先整个人的身体应侧躺在倾斜的健身椅上,而后利用哑铃从单侧的一边开始做侧边反向飞鸟,全程的移动重量应从一侧忙忙转移到另一侧。因为人的身体是倾斜躺着的,所以安全性并不是非常高,建议是在专业指导人士的辅助下完成。不过该动作对训练三角肌后束效果也是很好的。
二、三角肌后束训练动作
1、 绳索后肩划船
坐在凳上,两腿前伸,稍屈膝,脚掌抵住前方踏板,两臂抬起与肩同高,肩关节放松,上体前屈。收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1—2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!
呼吸方法:上拉时吸气,放下时呼气。
注意要点
(1)上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,上体尽量不摇动,以保持平衡。
(2)注意与锻炼后背的划船区别:向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的'动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。
2、 反式蝶机展肩
反坐在式蝶机上,胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手,同时应该氢把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲,准备好开始向后拉动作。
然后开始向后面拉,将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作;但是不要的是重量完全放下,需要保持负重状态下连续进行8~12次,这样能够保证肌肉持续性的拉力。
注意要点
(1)两肘尽量指向左右两边,切勿指向地下,否则对后束三角肌起不了任何效用。
(2)下放速度不宜过快,要有控制,也不易下放到底,以保证肌肉得到持续性的拉伸。
3、 俯卧飞鸟
它是一个综合锻炼动作,对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用,尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固,练环节独立程度更大,借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃,掌心相对,手臂向下垂;手臂伸直但手肘不要完全锁定;用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度,最高点跟耳朵位于同一水平线;慢慢下降至起始位置再重复;向上抬臂时吸气,放松还原时呼气。
注意要点
(1)动作过程中应尽量保持胸贴凳,以防借力,这样才能有效发展三角肌后束肌力。
(2)也可用斜板俯卧飞鸟侧平举。
三、三角肌后束训练重量越重越好吗
不是。
不要过度的注重大重量的训练,只要肌肉有充分拉伸感,训练量足够了,利用这一点,你的肌肉才会长得更快,不要逃避三角肌后束的训练,即使这项训练相对更加的难受,你也不应该忽略身体的任何部位。
四、三角肌后束有必要练吗
非常有必要,在我们的肩部三角肌的强化训练中,也就是我们的肩部肌肉的强化训练,我们很多人应该都会去进行,或者说都知道三角肌前中束的训练动作。
因为对于我们一般人来说,自己所能够看到的,能够给自己带来身材上变化比较大的,那就是自己的三角肌前中束了。所以就会有很多的人去进行三角肌前中束的强化训练,这也就造成了有更多的人忽略了,或者根本不会去进行三角肌后束的强化训练。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)