强壮的三角肌，让你穿衣有型，有哪几个训练动作？

三角肌，也就是健身人的肩部，是一个很容易被忽视但意义重大的肌肉群。强健的三角肌是健身的达人不可缺少的。当有强壮的肩膀时，会发现穿西装更帅气有型，可以充分支撑垫肩，可以使倒三角形更明显。许多人会说肩部训练像其他肌肉群一样，都是依赖于超强的锻炼，不管我们锻炼什么肌肉，要在自己能控制的方位内，自然是负重越大效果越好，因为这是重量训练的基础。

坐姿推举是刺激肩部生长的最合适的动作，但是许多老手在训练中也会出错。提醒每个人以肘部和胸部之间的水平姿势上下直练。推举是为了刺激前束，而不是中束的。因此，必须调整哑铃的位置，使训练轨迹更有利于刺激到前束，应该稍微向前夹，优点是不必控制哑铃轨迹是不是为弧形，因为当向前夹的时候，哑铃轨迹被锁定为直上直下，从而允许前束刺激更加到位。

俯卧上斜侧平举，通常我们会做站立姿势，俯下身，水平举起，这似乎不是什么大错误，但很多人很容易偷懒并利用惯性来完成训练，认为动作是完美无缺的。像这样俯卧的好处是可以最大程度地减轻前束来借力，使后束更多地参与，刺激更加的到位。做这个练习时，哑铃不要在底部相互接触，然后依靠背部肌肉举起手臂。因为后束的纤维很特殊，呈菱形形状，需要在训练中刺激更多次，顶峰收缩更长时间。每组训练15-20次，顶峰收缩为1秒。

斜方肌和肩胛骨都是在训练中很容易获得借力的肌肉群，所以我们也应该像在胸部训练中那样下沉锁死肩胛骨，有意识地限制它们的发力，并将力量和神经集中到中束中，这需要肘部作为起始位置。由于中束是可以最大化肩部的部分，我们不仅进行负重训练，还通过金字塔组进行刺激，如10公斤、75公斤和5公斤，每次训练10-15次，休息时间不超过10秒。

对于男性来说，如果拥有性感，强壮的三角肌一定会非常的有魅力，会吸引很多女性的注意。不仅女性对于自己的身材非常的注意，男性也希望自己能有一个强健的体魄，所以现在有很多的男性每天都会到健身房健身一两个小时。那么，有哪些训练的动作，可以练就强壮的三角肌呢？

坐姿杠铃推肩是练就三角肌的很好的方式，要恒定重量，一组做15词，需要做三组，做完三组之后需要休息一分钟。每周需要做两次这样的训练，注意不要过度用力。等适应重量后逐渐增加重量，重量增加后次数要减少，一组做8次左右。绳索侧平举也是练习三角肌的一种方式，重量需要逐步的增加，一组做12次左右。

男性想要练成三角肌，除了需要做以上的这些动作以外，还需要注意饮食健康，饮食方面注意不要吃油腻的，油炸的食物，也不能吃脂肪含量高的食物。可以吃牛肉，鸡胸肉，这些食物含有的脂肪少，有利于健身。在健身的时候一定注意不要喝碳酸饮料，也不能吃甜腻的食物。

男性想要练习三角肌不是容易的事情，一定要有耐力，同时要有自制能力。在饮食方面需要特别的控制，需要补充蛋白质，可以吃蛋白粉或者是多吃一些鸡蛋白。另外，需要多吃蔬菜，饮食需要清淡，不要喝啤酒，不要吃辛辣的，还有重口味的食物，不要熬夜，多休息。

肩膀的宽度，可以很大程度的提现我们身体的强壮感，对于男人来说，宽阔的肩部，会更加好的塑造身体的体型，穿衣也会显得更加有型。

肩部的力量，对于提升我们的上肢的力量有着很大的帮助，所以，肩部三角肌的训练是要重视的。

三角肌分为前束，中束，和后束，我们在训练时，可能会更加的偏向于锻炼前束和中束，而对后束的锻炼可能有些忽略。

而三角肌后束也和三角肌前束中束一样重要，可以匀称我们的身体，在训练后束的时候，我们所用的动作，可能也会有着变化，但是很多时候，没有去注重后束的充分伸展。

跟所有的练习一样，肌肉只有充分的伸展收缩，才能得到更有效的锻炼，我们锻炼三角肌后束时，都会用到哑铃飞鸟这个动作。

具体动作相信大家都知道，就是让上身稍微倾斜，腿部微弯，双手拿着哑铃做打开双臂的动作，就像鸟在展翅飞翔一样，让我门的手臂基本与肩部平齐。

这个动作不能说对三角肌的后束没有锻炼，只是效果可能没有我们所想的那么好，因为在你打开双臂时，双臂打开的范围，可能会被限制住。

也就是只能让手臂运动到我们的身体后面非常少的一点，活动范围是有限的，这样，后束的伸展就不够充分。

但是如果将我们的手臂稍微改变一下，让我们的肘部弯曲一些，在让手臂拉向身体后方，你会明显发现，你的三角肌后束肌肉，会收得更加的紧。

另外，肩部的活动，对于后束的收缩也有影响，如果你试着将你的肩部，在上面动作的基础上，在加上一定的外旋，就可以更加加强三角肌后束的收缩。

那么如何达到更好的后束训练效果呢？用哑铃就是一个常好的选择，这是一个飞鸟的变形动作，我们需要趴在板凳上。

然后用反握法握住哑铃，手的肘部保持一定的弯曲，角度大于九十度，让我们的手臂举起来，保持在水平位置，然后，再向两侧打开伸直手臂，放下手臂，循环练习，这个动作，对于我们后束的刺激会更加的好。

可能较轻重量的练习，我们都会觉得比较困难，但是只要针对到你的想锻炼的肌肉，训练就会痛苦，你的身体和肌肉是不会知道哑铃的重量的，它只知道感受。

所以不要过度的注重大重量的训练，只要肌肉有充分拉伸感，训练量足够了，利用这一点，你的肌肉才会长得更快，不要逃避三角肌后束的训练，即使这项训练相对更加的难受，你也不应该忽略身体的任何部位。

肩膀肌肉构成复杂，不过大致可以分为两块：三角肌肌群和肩胛肌群。

今天锻炼的是三角肌，三角肌可以分为三角肌前束、三角肌中束（侧束）和三角肌后束，想要锻炼好三角肌，打造好看完美的肩膀，那么一定不要忽视这三块的锻炼，只有三者协调，才能有个好看的肩膀！想要三角肌变成人人羡慕的虎头肌，那么别错个以下着四个动作。

万变不离其宗，想要知道锻炼三角肌宗旨，其实就是锻炼前束用前平举，中束用侧平举，而后束是用俯身侧平举。当然以上只是常见的锻炼肩膀动作，其实锻炼动作千变万化，在以上的基础上，可以延伸很多的变式，这里就不展开多谈了。

步入正题，下面我们就来看看是哪些动作吧。

第一个动作：哑铃前平举

除了哑铃外，也可以其他器械代替，如杠铃、壶铃等。双手抓握哑铃，将哑铃从最低处举到和肩膀同高位置，锻炼时候，注意肩关节固定，手臂角度也始终如一，不要弯举，利用二头肌力量，这样才能最大程度的刺激到我们三角肌前束。

第二个动作：哑铃肩上推举

双手抓握哑铃，背靠着靠板，双腿踩实，和臀部一同将身体下盘稳定固定。上半身腰腹收紧，背部挺直，将哑铃从最低点（前臂和上臂呈直角），然后推送到最高点，双手伸直，在头部正上方。此动作是锻炼我们三角肌中束和手臂的肱三头肌，长期锻炼，可以让你手臂线条更加修长且有力量。

第三个动作：肩上杠铃肩推

锻炼杠铃肩推时候，一定要全握或者拇指支撑杠铃，将杠铃抓紧。此动作和上一个动作类似，但是利用杠铃的好处是，你可以用更重的力量去刺激三角肌。锻炼时候始终保持身体腰背直立，脊柱保持中立位，背部和头部紧贴着靠背，不摇晃，不让别的肌肉代偿发力。此动作可以锻炼我们手臂的肱三头肌和肩部的三角肌中束。

最后一个动作：俯身地滑轮拉力器上拉

此动作主要锻炼我们三角肌后束和手臂个肱二头肌。锻炼时候身体弯曲，保持平衡，将拉力器拉到胸前即可。

肩部三角肌的训练对于每一个健身者都非常重要，三角肌不仅关乎着整个体型的美感，还影响着整健身训练的关键，因为肩部如果没有力量，会直接对健身有着巨大的影响，在健身训练中一切的力量活动都需要肩部的参与，如果健身者的肩部力量不够强大，在训练时就无法稳定的控制训练器械，那么就会很容易造成训练意外拉伤肩部，在健身训练中有百分之八十的损伤都是在肩部，肩部是健身训练中最容易受伤的部位。

所以健身者训练时一定要格外的注意肩部的训练，并且加强肩部的力量，强大的肩部肌肉力量可以有效的避免肩部训练时被器械拉伤，所以健身者在训练的初期一定要注重肩部的力量的训练，加强肩部的训练不但可以保障后续的训练，更是塑形让体型好看的关键，饱满的三角肌会让你更有魅力，身材更加有型穿衣服真正有范，今天为大家整理一组关于如何利用哑铃侧平举的动作训练三角肌中束部位。

大家都知道三角肌由三个部分组成 - 前束，中束，后束(具体位置参考图1)，三角肌中束更多的决定了肩部的饱满程度，强化中束最好最棒的动作就是侧平举，更多人去选择用哑铃做侧平举，当然也可以用绳索+把柄负重做侧平举，也可以用小杠铃做侧平举，让动作更多样化。

这次推荐的内容就是，如何去以最佳的姿势去做哑铃侧平举，以至于更好的刺激到三角肌中束这个部分，尤其你是一个健身的新人，更应该注重动作的形式来保证动作的质量，不要看到别人用大重量哑铃晃动身体做侧平举，你就去模仿使用大重量，因为肌肉的控制和感受不是一个水平，所以建议你不要这样做。怎么做这个动作才能最大化的刺激到三角肌中束而不是你的斜方肌等部分。

做这个动作一定要控制，选择你能够完全控制的重量来做，不要盲目使用大重量，就是说抬起的过程和下降的这两个过程都要全程的控制，去感觉你的肩部在发力。

分别演示了4种形式来做哑铃侧平举，都是很完美的去刺激到三角肌中束这个部分(除了动作形式4)。

动作形式1，站立利用哑铃做侧平举，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式2，身体依靠在一定倾斜角度的健身椅用哑铃做侧平举，和动作形式1一样，手臂平举到与地面平行就可以，不要太高，也不要太低，全程的去控制。

动作形式3，一直手抓住健身椅的椅背，用哑铃从单侧的一边开始做侧平举，同样，手臂抬起的高度与地面平行，全程的控制使用的重量。

动作形式4，这个是不建议健身新人完成的动作形式，就是用大重量去晃动身体做侧平举，对于三角肌中束的刺激并不是最佳化，借力过多。

三角肌被誉为威武雄壮男人的象征，发达的三角肌不但让一个男人的身材更加突显强壮威武，同时饱满的三角肌还能是肩部更显宽阔，使穿衣服更加好看，突显魅力型男，所以三角肌也是每一个健身健美者必要征服之地。

如果练出不出饱满的三角肌，健身就不能算成功，今天小编为大家推荐一组专门训练三角肌中束和后束的训练动作，在健身健美之中，由于位置特殊，三角肌部位是最难找到发力感觉的，只要动作不够标准，或者姿势不对，就训练不到三角肌目标肌群。

所以在训练三角肌时，重量不是最重要的，动作姿势和训练角度才是训练三角肌的关键，在训练三角肌时一定要选着好适合自己的重量，不要太重或者太轻两者都会影响训练效果，最重要的每一个动作的幅度这个非常关键，一定要掌握好每一个三角肌训练动作的幅度（具体请参照下面的动作）尽量让每一组动作都能保持相同的角度和幅度，重复每一次训练，这样可以让三角肌更好的参与深度的刺激，减少其他肌群的发力。

下面5个训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作，例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

动作1，坐姿利用哑铃做推举（针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举。

动作2，坐姿利用哑铃做侧平举（针对三角肌中束的刺激），图3为 - 一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。图4为 - 如果你是新人，对于三角肌中束的发力感觉不太好，你可以试试看（图4）这样的侧平举，也就是半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，同样（图4）这样的侧平举也可以更多的减少斜方肌参与的发力

动作3 ，利用绳索从单侧边开始做侧平举（针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成

动作4，身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度

动作5 ，坐姿利用固定器械做反飞鸟（针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度

如果你问一个健身人他为什么健身，我想十有八九的回答是为了穿衣服好看，很多健身的人努力练出肌肉都是为了有“穿衣显瘦，脱衣有肉”的效果。说到穿衣服好看，就不得不提到肩部，你能否撑起你的衬衫或外套，全看三角肌是否够饱满。男生的肩膀够结实够宽厚会给人一种安全感，当然练肩也不是男生的专属，女生也很需要，忽略了肩膀，女生的手臂线条会有所欠缺。那么该如何锻炼肩呢？下面给大家一套很好的训练计划，全是干货！

一 热身

肩膀的训练尤其需要热身，因为不充分的激活肩膀，在训练时有很大的几率受伤。你可以找一对哑铃做俯身飞鸟或侧平举，重量小一点就可以，目的是让你的肩部热起来，热身8分钟，开始正式训练。

二 侧平举

找一对重量适中的哑铃，站在地面，两臂侧向做上下运动，在到达与地面平行的地方停留一秒钟，下落时要较为缓慢，用肩部的肌肉控制哑铃的上下。肘关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部要下沉，小细节是在向下运动时，哑铃不是向下放，而是缓慢的往里合并。在后面的几组时肩膀可能有会疼痛感，这是正常的训练感觉不必担心，如果你难以坚持，可以放下休息几秒。一组15次，做3组。

三 俯身飞鸟

哑铃重量可以同侧平举的一样，保持背部挺直，身体与地面保持一定角度，拳心相对，肘部微屈。小细节是要注意你背部的感觉，感受肩部的发力，在下放时不要直接下落，而是要往里合并，注意呼吸的节奏。每组15次，做三组。

四 前平举

站立在地面，全身挺直，腹部收紧，哑铃自然的放在身体两侧，肩部要下沉，以肩为圆点做弧形运动，注意掌心要相对和呼吸的节奏。同侧平举相似，在运动过程中可能会有疼痛感，需要你坚持下去，疼长肌肉酸长劲，你的忍耐都会成为增长肌肉的必要条件。一组15次，做三组。

五 坐姿推举

坐在凳子上，上半身挺直，腹部收紧，哑铃重量可以比前几个更重一些，手肘呈九十度在肩膀上，向上做推举，到达顶峰时需要停顿一秒，全程需要肩部下沉以免借力，身体不要摇晃。每组15次，做2组。

六 俯卧撑

俯卧撑作为训练结束动作是很有效的，有人认为俯卧撑只是锻炼胸肌，其实不然，它可以刺激到肩部，手臂，胸部等各个部位，注意肩部下沉，慢下快上。每组20个，做三组。

如果你在训练后感到效果不明显，你可以尝试着逐渐增加重量，另一方面，保持健康的饮食也尤为重要，只要坚持下去，你也可以拥有宽阔的肩膀！

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。