舒缓孕妈咪妊娠期3种疼痛症状

舒缓孕妈咪妊娠期3种疼痛症状 孕妈咪在妊娠期出现疼痛的比例很高，这些疼痛甚至会延续到生产过后，进而影响到生活作息。究竟造成孕妈咪身体疼痛的成因为何？透过何种方式得以舒缓，经由妇产科医师说明，及早做好准备，就能帮助孕妈咪度过这段辛苦的妊娠期。

怀孕过程中，不但子宫变大、体重也逐渐增加，再加上体内荷尔蒙影响，使得孕妈咪骨骼肌肉系统产生变化，以适应胎儿生长需要。这些变化为孕妈咪带来不同程度的疼痛，其中以耻骨联合痛、鼠蹊部痛、腰部及荐肠关节疼痛最常见。

孕期体内变化，疼痛毛病上身

松弛素（Relaxin）是由黄体、怀孕时的子宫内膜（蜕膜及胎盘）所分泌的一种荷尔蒙，原本要让骨盆腔及身体的关节放松，使骨盆腔更有弹性扩大，适应逐渐变大的子宫及利于承受生产时骨盆腔压力而有助于生产。但也因为造成身体关节，尤其是脊椎骨、椎间盘、韧带间，支撑身体力量不易固定、支撑力不足，增加外力对骨盆腔压迫，再加上久坐、久站、不良姿势，易造成身体上许多部位的疼痛。根据研究显示，怀孕时体内高浓度的黄体素（Progesterone）及雌激素（estradiol）与后续产生的关节疼痛，有一定程度的关系性。

光田综合医院妇产部主治医师林纯如表示，怀孕期间常见的疼痛可分为耻骨联合、鼠蹊部、腰部及荐肠关节等部位，以下分别叙述造成的原因及因应之道。

1耻骨联合痛

耻骨联合位于骨盆前方、左右两块耻骨在骨盆髋骨前正中处连接，形成固定关节相连而成，以外观来看，大约在会 上方毛发覆盖处正中内侧的位置。孕期中发生耻骨联合痛的孕妈咪占7～8成，是出现率很高的孕期疼痛症状，此疼痛会让站起来、跨大步走路、在床上翻身等动作，因拉扯到耻骨联合和骨盆关节而产生抽痛，在姿势刚改变的一刹那，疼痛最明显，开始活动后疼痛感会减低。

通常怀孕12周后可感觉到耻骨联合痛，越到怀孕后期就越加疼痛。正常耻骨间距离为4～5mm，怀孕期间受到荷尔蒙影响，耻骨距离会增加2～3mm，间距9mm以下都算正常，大部分的孕妇并不会感觉特别疼痛，但有些孕妇在怀孕前骨盆曾受过伤，怀孕期间可能因宝宝体重过重、双胞胎怀孕，或者生产速度过快、生产过程中使用产钳及多产次等，都会造成明显的不适感。林纯如医师指出，多胞胎的孕妇因子宫承受压力更大，发生耻骨联合痛的比例较高，门诊曾出现怀有双胞胎的孕妈咪痛到每天都哭。

此外，极少数的孕妈咪会发生「耻骨联合分离」，也就是耻骨距离大于10～13mm。由于产生剧烈疼痛，导致孕妈咪不能坐也不能走、一动就产生剧痛状况。耻骨联合分离除了受到荷尔蒙影响之外，外力也会造成，曾经有个案例是孕妈咪在浴室滑倒，造成严重的耻骨分离。若耻骨分离过于严重，产生持续性疼痛，要由医生评估是否需要动手术治疗。

想减缓耻骨联合分离的疼痛，可以躺下来休息，并在疼痛部位热敷10～20分钟，尽量不要跨大步走路，以免拉扯到耻骨联合部位；避免跨坐，增加耻骨的压力；从床上起身时，轻缓先从平躺姿势转成侧躺，再用手稍微支撑身体慢慢起身下床。基本上，耻骨联合痛只能多躺着休息，特别是侧躺，姿势改变时最好以轻柔缓和方式来减缓症状，痛得很难受千万不要隐忍，也不要自行买成药，最好告知产检医师相关情况，由医师开立孕妇可吃的止痛药。耻骨联合痛在产后1个月后消失，少数妈咪会再持续一段时间。

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2圆韧带拉扯的鼠蹊部疼痛

圆韧带疼痛在怀孕中期最常见，因子宫变大而使得两侧支持子宫的圆韧带被拉扯，产生双侧下腹及鼠蹊部位的疼痛。鼠蹊部是指女性穿 的三角形侧边线位置，因圆韧带拉扯产生的疼痛，呈现刺痛、抽痛感，通常右边比左边来得常见，打喷嚏、咳嗽、大笑、翻身、快速站起来或坐下的姿势皆使疼痛加剧。若孕妈咪感到鼠蹊部开始疼痛时，建议赶快躺下休息，把脚抬高，弯曲大腿可避免韧带过度拉扯，或者局部热敷等，都能减缓疼痛感。这种疼痛只持续几秒钟，怀孕后期疼痛的状况便会消除。倘若有持续性的剧烈疼痛，再加上发烧畏寒等症状，妈咪应尽速就医。

3腰酸、下背痛

如果是经产妇、怀孕前或之前怀孕过程中有下背痛经验的孕妈咪要特别注意，因为这些都会提高此孕期下背痛的机率。由于子宫明显变大，重心往前，腰部会不自觉往前挺，加上腹部肌肉因怀孕时肚子变大而强度减弱，人体为了维持姿势，反而使腰椎旁的肌肉群承受更多压力，产生疼痛腰痛的肌肉群反而承受了更多的中。腰部以下荐肠关节的位置在臀部上方、类似酒窝的凹陷部位，左右各一，此关节对活动及步行过程中，上半身与下肢压力的分散扮演重要角色，一旦受伤，疼痛的部位低于腰部，下背痛比单纯腰痛更常见。

这些疼痛发生在怀孕6个月之后，此时期子宫明显变大约22公分，羊水也多达350～500CC，使得腹腔压力大增，骨盆压力也相对变大，在久站或行走之后，持续性姿势不良，疼痛会越来越严重，一直持续到生产，产后约8、9成的妈咪会得到缓解。使用托腹带支撑日渐变大的肚子，不仅分散子宫对腰部的压力，更改善腰酸背痛及肚子下坠的不适感。许多孕妈咪腰部疼痛时，会习惯使用疼痛贴布，但其实一般市售的疼痛贴布或酸痛药膏有些成分并不适合孕妇，且有怀孕周数的限制，因此不建议自行购买。此外，最好避免长期维持同一个姿势，若疼痛时躺下休息，而热敷或轻按疼痛点都会促进血液循环，有效减缓疼痛。

上述3种是孕期中因荷尔蒙改变及子宫变大等因素导致的疼痛问题，在正常情况下，耻骨联合、荐肠关节的疼痛只出现在孕期中，生产过后就会消失。但也有妈咪在产后数个月仍然有疼痛困扰，建议不妨看复健科，请复健科医师针对疼痛状况给予复健建议。不过，针对孕妈咪抱怨怀孕时，肩部、颈部特别酸痛，医师林纯如认为，肩颈痛与现代人使用电脑、3C产品过于频繁，如低头族因为长期姿势不良所引起的肩颈酸痛，只要改正姿势、多休息，即可改善症状。

舒缓孕妈咪妊娠期3种疼痛症状 做对的事，降低疼痛感 怀孕期间想减缓身体上的疼痛，不仅要养成规律运动的习惯，还要注意维持姿势正确及多摄取钙质食物，如此才能将疼痛降至最低。 养成运动习惯

根据研究显示，怀孕前有运动习惯的女性，维持骨盆稳定的肌肉强度足够，怀孕期间比较不容易出现耻骨、腰部疼痛，因此，建议女性最好从年轻时期开始，就要养成规律运动的习惯，像是走路、游泳、瑜珈、骑脚踏车等，都属于强健肌肉的运动，对怀孕时期的肌力很有帮助。若怀孕前没有运动习惯，以致于出现腰痛等症状，也可借由规律的运动改善，尤其是游泳，借由水中浮力来暂时减缓身体过重的负担，也可在水中做伸展运动，而游泳对于减缓荐肠关节的疼痛有助益，其他如走路、伸展等温和运动也能缓和紧绷的肌肉、畅通血流及适度强化肌力，减少关节负担。

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姿势要正确

正确姿势也是减少众多疼痛发生的好方法，林纯如医师表示，首先避免身体有过大的伸展、弯曲动作，像是伸手拿高处的物品、弯腰抱小孩、提重物等，保持脊柱在正确的位置；也不要久坐、久站，因为身体呈固定状态一段时间，会造成身体不适。当长时间坐着或站立时，必须适时调整姿势，例如每隔30分钟调整一次姿势，肌肉才不会僵硬。

职业妇女长时间坐着，此时坐姿需要将上半身打直，坐下时椅子要有靠背，背部紧贴椅背，也可在背部放个小枕头增加支撑力；站立时不要倾斜，可以改变不同的站姿交替；穿高跟鞋会增加孕妇腰部与腿部的负担，加剧孕妇的腰痛，建议应该穿舒适的低跟鞋。当姿势需要变动时，例如：躺、蹲或站起时，除了速度放慢，最好能用双手支撑，减轻腰部的负荷。另外，躺卧时使用软硬适中的枕头，在腰部及膝盖下方垫枕头可以减少酸痛感；怀孕后期睡觉要左侧躺，平躺时在膝盖下放置小枕头。

多摄取钙质食物

从饮食中摄取足够的钙质，也可减少关节酸痛及小腿抽筋的机率。钙是存在人体中含量最多的矿物质，其中99％钙质以磷酸钙的形式储存于骨骼与牙齿中，孕妈咪每天所需的钙量约1000毫克，含钙食物包括牛奶、乳制品、豆类、绿色蔬果、小鱼干等。牛奶是不错的饮品，每天三餐喝1杯240CC。的牛奶，再吃薏仁排骨汤、苋菜吻鱼汤及各种新鲜时蔬等富含钙质的食物，掌握食物种类多样化，并且适量摄取。但也不要忘了吸收活性的维生素D，也就是每天适度晒太阳。

腰痛也可能是产兆

怀孕期间腰部附近出现酸痛感，有时可能不是真的腰痛而是产兆，林纯如医师表示，有些孕妇在子宫收缩时会出现腰痛症状，门诊中就有孕妈咪腰部很酸痛，检查后才发现原来是子宫收缩引起的疼痛。如果孕期接近足月，出现一阵一阵的腰痛，伴随肚子变硬、落红等状况，有可能子宫正在收缩。也有些孕妈咪怀孕过程中，情况不太稳定，可能在怀孕37周前出现类似腰酸合并下腹闷痛的症状，需留意有无早产的风险。

坐完月子后出现的小腿肌肉酸痛症状，是由于长时间卧床休息，局部肌肉缺乏运动，血液循环不良，导致酸性代谢产物蓄积所致。如果症状严重，很有可能存在下肢静脉曲张，或者是下肢静脉血栓形成等疾病。产妇应当尽快下床，进行力所能及的体育锻炼，如快走、慢跑等，促进下肢的血液循环，休息时抬高下肢，有利于血液循环。每天坚持使用热水泡脚，可以使用红花、当归、艾叶等煮水后泡脚，效果更好。每天坚持适当按摩下肢，也有助于促进血液循环，改善这种症状。如果通过上述生活方式干预及保守治疗，没有明显的效果，建议尽快到正规公立医院就诊，做下肢血管彩超检查，进一步明确诊断后进行治疗。

月子期间小腿肌肉酸痛，首先考虑可能是因为孕期缺钙导致的症状，如果受凉也可以引起小腿酸胀的症状出现的，产后大多数时间是卧床，活动减少，也可以引起小腿肌肉酸胀的症状的，也不要太担心。可以增加钙质，注意腿部的保暖，避免寒冷刺激，再就是可以适当活动，不要太劳累就可以，平时可以按摩小腿部，可以做做热敷看看是否可以缓解局部的症状。

网球靠墙按摩

利用墙面作为支撑点。然后把按摩球置于目标肌肉，利用身体的压力钉住墙面，然后进行来回滚动。（通过改变体位照顾整个三角肌）

三角肌前束

三角肌中束

三角肌后束

扩展资料：

肩部、三角肌锻炼的5个基本原则：

1找到酸痛感。要想有效的做宽肩训练，记住在训练中寻找酸痛感。

2以自由重量训练为主。

3三角肌前、中、后束有目的的训练。

4注重常被忽视的三角肌后束的发展。

5器械练习可以有效榨干最后一丝肩部的力量。

用器械锻炼“肩部、三角肌”的方法

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

7拉力器前平举

8拉力器侧平举

9拉力器俯身侧平举

10拉力器立正划船

—三角肌