1、俯卧提拉
双脚固定在脚蹬拉力器上,俯身挺直腰部,双手反握手把,然后挺直上身切记腰部一定要保持直立。
2、仰卧提拉
双手抓住拉力器把手,两腿伸直,然后开始做仰卧起坐的动作。当然,在下去的时候可以不完全下到底,因为下到底之后你有可能起不来,下到你的最大限度就好,在做这个的时候还是要注意匀速,不要猛然加减速。
3、腿部提拉
坐在地上将脚固定在脚蹬拉力器的脚蹬上,双手握住拉力器然后躺下。双腿伸直,保持腿的伸直状态摆下去再摆上来(最好呈90度)。这个动作也是手臂和腹肌都练的,但是更偏向于腹肌的训练。
4、双手提拉
站姿还是坐凳子上都是可以的,双脚踩在拉力器一头,另外一边用双手握着,踩紧后提拉,放下,反复这个动作可以锻炼小臂和肱二头肌。
脚踏拉力器的作用:
1、锻炼肌肉
锻炼肌肉是拉力器健身运动最主要的作用,不仅能锻炼手臂的肱二头肌、肱三头肌,背部的背阔肌、胸肌,还能帮助锻炼腿部肌肉。
2、减肥塑身
拉力器健身运动中,是处于有氧状态下进行的话,即拉力器拉伸作用缓慢的情况下,是能帮助燃烧体内脂肪,进而起到减肥作用;而且人体的健美在比较大的程度上,是与肌肉的强健丰满有关的,拉力器锻炼则是能达到这个方面的效果,使得体型变得丰满、匀称。
3、促进骨骼代谢
经常进行拉力器运动,是能起到促进骨骼的新陈代谢的作用的,能使骨骼变得更加粗壮和坚固,能防治骨质疏松症,使骨骼的抗拉、抗压、抗扭转等机械性能得到提高。而且对于青少年时期的骨骼生长发育,有比较好的促进作用。
锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
家用健身拉力器的使用要点及方法
家用健身拉力器的使用要点及方法,我们在合适的时候使用拉力器更有利于促进血液循环,拉力器运动在我们平时的生活中是非常重要的,适量拉力器运动才能对生活充满热情,拉力器可以增加我们大脑中的氧含量,现在分享家用健身拉力器的使用要点及方法技巧。
家用健身拉力器的使用要点及方法11、使用拉力器时,不要佩带锋利和贵重物品,以免影响锻炼,造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前,要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固,以免滑脱,发生伤害事故。
3、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条(带、管),如已生锈或发硬老化,不宜再用,以免在拉抻过程中发生断裂。
4、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米,每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长,否则会使钢丝弹簧失去弹性。
5、使用钢丝弹簧拉力器时,每条钢丝弹簧务必要钩在大环上,用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉,以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上,把钢丝弹簧拉坏。
6、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前,拉力器的'一端要牢牢地固定在其它物体上,防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
7、使用钢丝弹簧拉力器时,要穿长袖运动服和运动长裤,钢丝拉力器不要紧贴身体,防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。
8、使用完拉力器后,务必擦净橡皮条、钢丝弹簧及手柄或把手上的汗迹。隔一段时间要在钢丝弹簧上、重锤钢丝拉绳上、滑轮上和杠杆的中轴上擦些润滑油,防止生锈。
9、当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原,这既能避免弹簧、皮条或重锤钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象,又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点,使肌肉得到最大限度的刺激,从而收到最佳的锻炼效果
10、在使用滑轮重锤拉力器前,必须要检查拉力器的牢固程度,不要抓起滑轮重锤拉力器就牵拉,拿起滑轮锤拉力器就推举,以防因器械失灵和散落等原因造成伤害事故。
要查看滑轮重锤拉力器的插销是否插到位,螺丝是否松动、脱落,钢丝拉绳是否结实,握把和滑轮是否安装牢固,做到防患于未然。
11、在使用拉力器的过程中,要养成运用护掌、握力带、半指手套、护膝、腰带和护腕等保护器材的良好习惯。
家用健身拉力器的使用要点及方法2拉力器的作用有哪些
1、仰卧臂屈伸:
(肱三头肌)——将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、站立绳柄下压
(肱三头肌)——把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。
3、俯坐单臂弯举
(肱二头肌)——把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。
4、低位滑轮胸前交叉
(肩肌,脑肌)——把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。
5、高位滑轮胸前交叉
(胸肌)——把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。
其实健身房中的器材有很多种,各种器材的锻炼效果是不一样的,拉力器的作用可以辅助全身做运动,是一种动作简单又很适合全身锻炼的锻炼器材。如果有兴趣的话选择滑轮拉力器来锻炼,还可以把身体的每一寸肌肉都练起来。
练胸肌每天只练飞鸟行吗?能成型吗?要胸肌长壮怎么做?
锻炼胸肌最好是哑铃飞鸟再配合哑铃卧推和俯卧撑两个动作,如果没有器材也有徒手锻炼胸肌的方法。
俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肱三头肌的,下面是俯卧撑锻炼肌肉的方法和数量:
俯卧撑锻炼数量:每组做10到15个,做3到8组,每组间休息1分钟。
五个难度不同的俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他型别俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。
飞鸟练胸肌问题练胸肌用哑铃有点难度,不好掌握。扩胸器,杠铃卧推,宽俯卧撑都很好。如果一定要哑铃,做扩胸运动收效比上举要好,上举哑铃练习斜方肌和三角肌肉还有大臂的肌肉群较好。之所以说哑铃难就是因为要控制好发力肌肉不容易。
内侧胸肌除了飞鸟怎么练?蝶机夹胸:蝶机飞鸟
蝶机夹胸直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其“立”起来。
拉力器十字交叉:拉力器飞鸟
立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。身体不可过分前倾,否则锻炼重点落在三角肌后束。
实际训练时还有一些很有特点的补充动作和方法值得借鉴,这些都需要结合飞鸟动作进行才能得到良好效果。当然,这些动作需要对达到一定健美水平,思想能集中于胸肌中缝,才能起到良好效果。
(1)窄握拉力器下压
拉力器下压主要用来锻炼三头肌,我们采用窄握的方式对胸肌中缝也有意想不到的效果。窄握拉力器下压一般安排在飞鸟练习的结束部分或穿插于中间,采用“V”形把或绳把,重量为6~8次(1组高次数热身后),下压至底部全力抗住负荷,绷紧胸部肌肉。这时胸肌全面充血暴突,对胸缝的挤压有独到效果,胸部轮廓亦会得到强化。
(2)窄握杠铃平板卧推
窄握杠铃平卧推举的优点是重量比用哑铃和拉力器大得多,次数可降至6次左右。虽然幅度有限,但强度却大得多。两手间距为训练者2~3个拳头宽,过大对胸肌两侧 多,失去对胸肌中缝的锻炼意义。
(3)静力的造型动作
在锻炼胸肌中缝的过程中穿插一些造型动作效果会更好,如蟹状夹胸造型、两臂交叉挤压等对胸肌中缝塑形训练都有良好的辅助功效。
我用飞鸟练胸肌练多了,胸肌上有个坑,感觉是上侧胸肌练多了,变形了怎么解决!停飞鸟,改用卧推杠铃强化胸大肌。(宽握式)
胸肌怎么练啊 多长时间成型啊俯卧撑,三个月差不多就能见效
站着用拉力绳做飞鸟动作可以练胸肌吗?可以练胸肌,也是一个比较好的方法练胸肌,还有卧推也是练胸肌的方法之一,如果练胸肌的话,比较建议你要合理饮食,同时要吃点蛋白粉补充一下,这样胸肌增长会更快更好的,你可以到pqfitness上面看看,有很多蛋白粉种类和牌子的介绍
用亚铃怎么做能练胸肌如果宿舍有窄凳的话做仰卧飞鸟,练中缝
平躺在床上做卧推,也可用被褥垫高后背做,那样分别练胸肌中部和上部
立姿肩上推举,对胸肌上部有一定作用.练久了锁骨就会被肌肉盖住
立姿哑铃阔胸,重点是向中间夹胸时停一秒
晚饭前两小时内练较好,既减脂又增肌
分组做好.具体几组好要具体情况具体分析,毕竟人和人是不同的.连那些健美冠军都各有各的说法
如果上面的术语不明白就百度一下
我买的拉力器,能练胸肌吗,怎么拉,才能练胸肌拉力器可以练胸肌的
做俯卧撑、练习哑铃等等,具体练习方法如下:
1、每天都要做俯卧撑,数量要逐渐增多,要分组,比如20个一组,每组结束后可以休息1分钟,比如今天做了2组,明天要争取做3组,后天4组或更多,一定要越做越多,这样才可以突破极限,如果能坚持,一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。
2、俯卧撑的正确姿势,这个没有统一的规定,一般是要双腿绷直,两手间的距离要有所改变,比如,窄距俯卧撑(两手小指间的宽度和肩宽差不多),宽距俯卧撑(两手大拇指之间的距离大于肩宽),高位俯卧撑(两脚的位子比头部要高,如果没有器材一般把脚搁在凳子上,刚开始做的时候可能不习惯,不过做过几次就习惯了)。
哑铃
1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材,只要坚持,效果也很好,哑铃锻炼也是要分组的,一般10-15个为一组,每天要做很多组。
2、哑铃的锻炼方法有好多种,最常见的是前方平举和两侧平举,其他的姿势也特别多,在网上搜搜,大把大把的,不管哪种姿势都需要坚持。
拉力器
拉力器相信很多人都有,也不贵,几十元钱,锻炼又方便,有时间就拉几个,但是如果想要锻炼到国际肌肉,就必须坚持,不能三天打鱼两天晒网。
你好朋友,我是一名健身教练。
如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,根据我的个人成功经验,建议你采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好); 五是每天睡觉前准备一杯开水,清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后,空腹把它喝了(
一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;
二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;
三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;
四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态),
清晨起床空腹就饮水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,
晚饭:
一是最好要吃点面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);
二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;
三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。 只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
有什么健身上的问题可以找本教练!
每天做100次卧推,3个月胸肌能成吗你好。如果你是刚开始健身的朋友,只要计划合理 强度上去了。2个周就能有效果。
说到成型 3个月也差不多。但是也达不到 很好的效果。
而且你的锻炼 每天都做,胸肌根本受不了的。
不要痴迷于健身
初次健身的人都会感觉很兴奋,为了快速追求健身效果他们大大提高健身次数和健身强度,岂不知这些早已超出身体负荷导致训练过度,最终使身体负增长影响正常生活和工作。不要痴迷于健身,学会制定一套系统的健身计划,按照正确的方法去训练,初学者建议1周3练,隔天练习的方式
一、大群肌的锻炼法
大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。
前臂肌肉:坐在较高的凳上,一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前,上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。
股后肌群和小腿肌:(1)小腿肌:一端手柄固定于地面,双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地,一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。
二、躯干肌肉的锻炼法
背阔肌:
双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。
单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌:
双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。
三、胸肌的锻炼法
拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌,且效果更好。
四、肩部肌肉的锻炼法
两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄,同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
五、腹肌的锻炼法
较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。
拉力器的正确使用方法是什么
拉力器的正确使用方法是什么,健身是很多人日常生活中的一种爱好,健身的工具也是有很多的,拉力器也是其中的一种健身工具,下面介绍拉力器的正确使用方法是什么。
拉力器的正确使用方法是什么11、 正位拉
采用正位拉时,身体站直,双脚分开与肩同宽,双手向前伸,双臂与肩齐平,手肘略弯,然后握紧拉力器往两边拉伸,过程中保持重心,身体不要前后移动,避免借力,初期锻炼时力量不够可以适当减去弹簧条,保证动作到位。
2、 后位拉
采用后位拉时,双脚平行站立,保持与肩同宽的距离,两手持拉力器于背后,握紧后分别向两边拉伸,保持重心平稳,拉到极限后慢慢平缓放松,反复多次。
3、 交错拉
采用体后交错拉时,双脚平行站立,打开与肩同宽的距离,两手吃拉力器在背后,先是右手向上左手向下拉,再换右手向下左手向上拉,两个方向交替反复重复。
拉力器能减肥吗
使用拉力器做有氧运动时能帮助减肥,做无氧运动的`话对减肥作用不大。 拉力器锻炼如果在有氧运动的状态下,就可以在锻炼肌肉的同时,起到燃烧身体脂肪的效果,帮助控制体重,起到减肥塑身的效果。
由于拉力器的主要功能是进行肌肉锻炼,所以减肥效果并不强,只有在保持使用拉力器时缓慢进行,是处于有氧运动状态下,才能有一定的消耗脂肪效果,而且见效时间是比较长的。建议可以搭配其他有氧运动来增加减肥效果,像慢跑、骑自行车、游泳、瑜伽等。
拉力器的正确使用方法是什么21、仰卧臂屈伸
将直柄安装在低端连接处,仰卧在训练平凳上,头距器械1尺左右。双手同肩宽正握手柄,双臂伸直置于脸上方。肩关节固定不动,屈肘下降手柄至额前,在接触前停住,再用力伸直双臂。注意在动作中两肘要向内夹,上臂始终垂直地面。
2、站立绳柄下压
把绳柄连接在高位滑轮上。面对器械,双手各握住绳柄的一端。后退一步让钢丝拉紧。屈肘,双手上移至体前中部,小臂与地面平行。保持上臂固定不动,向下压小臂直到两手位于大腿两侧。缓慢还原后重复。注意在动作中用挤压三头肌来伸直手臂。
3、俯坐单臂弯举
把D型手柄固定在左侧低位滑轮上,训练平凳放在距器械半米处。坐下,右手握住手柄。身体前倾,右臂伸直,把上臂后侧靠在大腿内侧,手心向上。左手扶住左腿。右上臂固:定,屈时把手柄举至肩前。稍停顿后还原。完成一侧次数后换做另一臂。注意在动作顶点用力收缩肱二头肌。
4、低位滑轮胸前交叉
把D型手柄安装在门框式滑轮拉力器的两边低端连接处。站在中间,手心向前握住手柄。双脚前后分开一步,两臂伸直拉紧钢丝。肘微屈,两手用力把手柄沿弧线拉至胸前。稍停顿后缓慢还原再重复。注意在动作顶点用力收缩胸肌。
5、高位滑轮胸前交叉
把手柄连接在高位滑轮上,身体与上一个练习姿势相同。手心向下握住手柄,上身稍微前倾,背保持自然挺直,肘微屈,两手用力把手柄向前下方拉,至腹前并相触慢慢还原至肘稍高于肩时开始下一次动作,注意在动作开始前让肩与胸得到适当抻拉。
6、单臂肩上推举
把D型手柄安装在右侧低位滑轮上。左手心向前握住手柄。身体距器械25~30厘米,双膝跪地,让滑轮稍位于肩的后侧。左手推举起手柄让肘关节成90度,上臂与地面平行,小臂与地面垂直。右手扶住髋部左手上推手柄至臂完全伸直,但不要锁定肘关节。慢慢还原后重复,完成一侧后换做另一侧。注意还原时肘关节不要降低于肩。
7、站立绳柄划船
一把绳柄连接在低位滑轮上。面对器械站立,双手握住绳柄两端。微屈膝,上身从髋关节前屈,与地面成45度。收腹,背挺直,两臂放松前伸与钢丝成直线背肌用力,屈肘把绳柄拉向身体中部两肘尽可能向后然后慢慢还原,不要让重量落位就开始下一次动作。注意动作中挺胸。
8、单臂下拉
把D型手柄连接在高位滑轮上。左手心向前握住手柄。屈膝跪地,右肩位于滑轮左侧,背肌用力下拉手柄至肩的外侧,肘关节下降至体侧。在下拉过程中手心转为向内,肩胛骨向脊椎靠拢。慢慢还原后重复,换做另一侧。注意在动作过程中保持身体稳定不动。如果滑轮架高度允许也可以站着做。
9、站立弯举
把直柄连接在低位滑轮上。面对器械站立。双手心向上握住手柄,两臂放松下垂于大腿前面。双脚分开同肩宽,身体挺直,微屈膝。然后弯举起手柄至脑前,在顶点停顿一下,用力收缩肱二头肌。慢慢还原后重复。注意肘关节在动作中固定在体侧,但不要紧紧靠在身上。
为什么选取用滑轮拉力器
1、功能多样滑轮拉力器既像哑铃练习一样变化多端,又像器械一样容易控制动作。滑轮角度的变化与多样的手柄使你可以在针对全身肌肉的几十个练习中做出选择。
2、适应身体用器械练习通常是桉设计好的轨迹做动作,而滑轮拉力器可以根据你的肢体长度与用力方向做出改变,因此更适合每个人的动作幅度。
3、让肌肉参与工作滑轮拉力器的不固定特性要求你使用稳定肌来支持主动肌的动作,因此许多小肌肉群也得到了锻炼机会。此外,大多数滑轮拉力练习是以站姿进行的,所以全身肌肉,包括臀肌。腰腹肌与腿肌都参与工作。
4、简单易用变换滑轮拉力器的负重只需将插销移动即可,更换不同的手柄也非常便利。
用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。
一、四肢肌肉
肱二头肌:坐在较矮凳上,一脚踩住拉力器的一端手柄,一手紧握另一手柄,肘部固定于体侧,
肱三头肌:将拉力器置于体后,两手分握手柄,掌心向前。两手向体侧推手柄,直至两臂完全伸直。还原。
此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外,
大腿前部肌肉:用两副拉力器,双脚各踩拉力器一端手柄,屈肘,双手(掌心向后)紧握拉力器另一端手柄,拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲,双手握手柄紧贴胸壁,慢慢伸膝站立,直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直,腰部可略后弓。
前臂肌肉:坐在较高的凳上。
二、躯干肌肉
背阔肌:
双侧同时练习:双手紧握手柄置于头顶上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下压手柄,将弹簧在颈后或颈前拉开,体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后,以防受伤。
单侧练习:拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方,侧身,同侧手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下压手柄,直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
其它背肌:
双脚各踩拉力器的一端(两副),下肢伸直,上体前屈,双手正握或反握拉力器上端手柄,屈肘置于腹下,抬体伸背,直至上体正直。还原。
三、肩部肌肉
两脚开立,一脚踩住拉力器一端手柄, 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄,异侧手叉腰,躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。
四、胸肌
拉力器置于体后,双手各握拉力器手柄,掌心向前屈肘,两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌, 且效果更好。
五、腹肌
较少用加负荷的方法锻炼,可做“V”字起和各式仰卧起坐。
拉力器是靠弹力增加负荷的,拉得越长负荷(阻力)越大。要慢慢加大动作幅度,切快速拉长,以免受伤。此外,练习前要做好准备活动,特别是伸展练习。
用拉力器练肌肉,价格便宜,负荷可自由增减,且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉(如弯举),直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直,不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄,一手握另一端手柄,并屈肘将肘置于大腿上或腹前, 上体前倾,调节肘部位置,使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂,使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作,练前臂肌肉。 1)小腿肌:一端手柄固定于地面, 双手握另一端手柄于体前,前脚掌踏3至5厘米厚的木块,上体保持正直,做提踵动作。(2)股后肌群:骑跨在较窄的凳上,一脚踩地, 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作,慢速还原。 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部后弓,用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。
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