哪些王牌手臂训练动作有助突破手臂围度？

有一双强有力的手臂是力量的象征，尤其是弯曲手臂时那鼓起来额肌肉更是让我们看起来更有力量。对于一些手臂上有肌肉的人，他们会经常弯曲手臂来让人们欣赏他的训练成果。正常情况下，我们看到的鼓起来的肌肉是肱二头肌，而肱三头肌则是经常被忽略了。在日常生活中，肱三头肌的训练不可少，因为肱三头肌占据了大部分的肌肉群，大约为三分之二的体积。

肱三头肌这个部位比肱二头肌更容易堆积脂肪，尤其是对于女生来说，随着年龄的增长，身体的脂肪开始堆积，大臂的后面会出现肌肉松弛下垂的现象，其中最常见的就是拜拜肉。如果想要解决这些问题，除了控制好身体的体脂率以外，还需要对肱三头肌做一些针对性的训练，这样才可以预防肌肉的流失。

对于男生来说，训练肱三头肌的目的主要就是为了突破手臂的围度。对于手臂的训练，主要分为两类，一类是弯举类的动作，主要是训练肱二头肌，一类是臂屈伸类的动作，主要训练肱三头肌。而今天的主要目的是训练肱三头肌，所以接下来介绍的动作是锻炼肱三头肌的弯举类的动作。如果你的手臂臂围不够，或者是手臂上有拜拜肉，那么，你可以试试下面的这4个动作。

训练动作一：杠铃弯举

双脚自然站立，距离和肩部一样宽，腰背部要保持挺直，收紧腹部核心，两只手握好杠铃，手掌的掌心朝上。手臂要夹紧身体，大臂保持不动，慢慢的向上弯举杠铃，一直举到动作的最高点。暂停一下。控制好下落的速度，然后慢慢的还原动作。

动作二：仰卧杠铃臂屈伸

身体平躺在凳子上，双脚用力踩好地面，手与手之间的距离和肩膀一样宽，握好杠铃，把杠铃向上举起，一直到手臂伸直的状态，手肘稍微弯屈。大臂固定不要动，弯曲手臂一直到肘关节快要接近额头为止。在顶点稍微暂停一下，伸直小臂然后还原手臂。

动作三：站姿哑铃弯举

自然站立，挺直腰背部，核心收紧，两只手分别握住一只哑铃放在身体的两边，手掌心朝前。大臂固定好不要动，然后向上举起哑铃。把哑铃举到动作的最高点，暂停一下，收缩肱二头肌，然后下方还原。

动作四：坐姿哑铃过顶臂屈伸

身体坐在板凳上，上半身固定好，两只脚用力踩好地面，两手共握一只哑铃把它举到头顶，弯屈手肘，让小臂向后下垂。大臂靠近耳朵，保持固定不要动，让肱三头肌发力，向上举起哑铃，一直到手臂伸直，在顶点稍微暂停一下，然后弯屈手臂还原动作。

以上的动作在你充分的进行了热身动作以后，便可以开始了。如果你是以增肌为主的，那么你要选择大重量，每个动作做8-12次。如果你是以塑形为目的的，你可以选择小重量，每个动作做12-20次。每个动作之间休息45-60秒，每个动作做3-5组即可。在做完这些动作以后，不要忘了做一些拉伸运动，让身体得到放松。

这个训练法对肱三头肌所起的震撼作用是其他任何一种训练法所无法比拟的。它所起的作用——肱三头肌的快速生长，连你自己都会惊讶。众所周知，只有采取多样化的训练才能获得最大的肌肉块。这里介绍的肱三头肌训练法就遵循了这个原理，高次数的绳索训练和低次数的哑铃训练相结合。一些健美运动员也许对肱三头肌要训练18组感到不可思议，因为他们认为肱三头肌是小肌群，应该被呵护，只要练12组就足够了，否则会训练过度。我的回答是：只练这么几组对肱三头肌是远远不够的，我需要不断地、持久地刺激它。 事实上，肱三头肌是身上最强有力的肌群之一，它能协助三角肌和胸大肌更好地完成动作，从而能举起你体重2倍的重量。而如此完善的力量组合是无法仅靠3—4个练习就能练出来的。你必须从不同的角度去训练它，刺激它不同的部位，并且运用不同的训练动作和重量。

　　我的肱三头肌训练是由6个不同的动作组成——4个高次数绳索练习和2个低次数哑铃练习。这样训练是为了避免有任何肱三头肌的肌纤维被遗漏掉。同时，我又把肱三头肌的训练和胸大肌、三角肌安排在同一天。这样安排的目的是确保有足够的精力去训练胸大肌和三角肌。也许有人会说这会使肱三头肌训练过度，可我从未遇到这种问题。事实上肱三头肌的恢复能力相当好，这样的安排反而会使肱三头肌有了充分的“热身运动”，为高强度训练做好了准备。

　　我做所有的肱三头肌动作都充分伸展。这样能更好地拉伸肌纤维，以便做顶峰收缩。另外，我每一组训练都不做到力竭，因为如果每组总是达到极限，那么当你做最后几次时，为了完成规定次数，你就无法避免牺牲标准动作来完成训练，而这是健美运动员的大忌。

　　以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。

很多人在健身初期时往往都有一个很疑惑的问题，就是我的手臂肱三头肌怎么还练不出来？首先要回答这个问题你就要去审视你的健身计划，对于肱三头肌的安排合不合理，如果计划是没问题的。那你就要去反思你自己在锻炼中的动作是不是准确的。三头肌的锻炼对于锻炼的准确性要求很高，所以我们要保证锻炼的准确无误才可以高效的刺激到我们的三头肌肉。

在我们的肱三头肌的练习中，如果你是在健身房，那你就可以使用到比较多的锻炼器械，这样三头的锻炼也会更加的全面。当然，如果你是在家庭中，你也可以非常高效的去锻炼它，因为你只要拥有哑铃也可以锻炼出壮硕的三头肌肉。所以，三头的锻炼并不是对于器械的要求有多高，只要你能有一颗坚定的锻炼决心。

第一个针对三头进行锻炼的动作是我们的仰卧推举，这个动作大家可能都认为是练习我们的胸部肌肉的。但是它对于我们三头肌的练习也是非常高效的。在锻炼时注意我们在握住杠铃时是和肩部同宽的，然后杠铃推举的开始部位是在我们的胸部上方。推举下来时要能接近触碰到胸部，但没有很全面的接触到。锻炼时保持背部直挺，脚是放在地上稳定身体平衡。

第二个的锻炼动作是用我们的杠铃的后屈伸。在锻炼时我们躺在哑铃凳上，然后把杠铃位于脑袋后进行后屈伸，锻炼时注意肘部是不动的，只有前臂后弯举，锻炼时注意感觉三头部位的发力。这个锻炼动作新手在刚开始练习时不要用过重的重量，先用轻重量把锻炼的正确方式和发力感觉学会，之后在逐渐增加重量。

第三个锻炼动作是我们锻炼三头比较常见的锻炼方式，仰卧的臂屈伸这个动作可以很好的锻炼我们三头肌的上部分。锻炼时注意我们背部是挺直的，然后脚一只放在哑铃凳上，一只稍微的弯曲站立。在锻炼时握着哑铃的手臂屈伸后要能超过背部，在下放时要保持动作的匀速，不要过快。锻炼时肘部不要乱动，保持好锻炼的节奏。

第四个的锻炼动作是单臂的拉力器屈伸。这个动作可以很好的刻画我们的三头肌肉线条，使得三头肌更加的明显。锻炼时我们一只手握住拉力器握把，然后背部保持挺直，腿部膝盖稍微的弯曲，然后肘部锻炼时是不动的。锻炼时速度要慢，全程都要保持发力控制，不要让自己锻炼中有借用惯性。

在三头的锻炼中，我们可以把这四个动作每个锻炼四组，每组10~12次。每组锻炼后都要进行相应的三头肌拉伸，这样可以让我们的肌肉柔韧性更好和减少健身后的酸痛感。

三头肌要想练习得好就要保证我们锻炼的方式规范，这样才可以全面的高效刺激三头。我们在锻炼后还要及时的补充足够的蛋白质，不要是食用高热量、高脂肪的食物。保持严格的饮食习惯也是健身中非常重要的一点。只有把规范的锻炼和合理的饮食都做到，才可以让肌肉的增长达到最佳。

粗壮的手臂总能给予人安全感，而构成手臂的粗壮主要肌肉就是肱三头肌。这点从解剖学上就可以得到很好的证明。此外当人们做推举类的动作时也少不了三头的参与，所以说肱三头肌无论是从实用的角度上还是从美观的角度上都是有着重要意义的。

很多人喜欢在健身房训练手臂，然而更多的是训练二头，手臂训练做的最多的动作就是各式得到弯举，然而三头的训练却较少。造成这方面的因素一方面是由于找不到正确的训练方式，所知道的训练方式或者说见得最多的就是二头弯举，对于三头的训练不是很了解；而另一方面有些人群认为手臂的训练没有必要，先训练自身大肌群，这个是由训练理念决定的。

三头的训练是必不可少的，无论胸部训练还是肩部训练都需要三头的参与。在推胸时，杠铃由胸部推起，我们可以这样认为前半程发力主要是依靠胸部发力，后半程发力的主体主要是三头了。而推肩的全程三头都会发力。从运动功能上，只要是推举类似的动作，都少不了三头的收缩。

三头的训练方式有多种，下面推荐几种比较常见的，同时较为安全的三头训练方式，让我们在训练三头的同时不要损伤到自身，尤其是肩部，很多高级的训练动作，在没有掌握肌肉发力的情况下训练很容易造成的问题就是肩部和肘部的损伤。

仰卧臂屈伸

这个动作主要刺激的为三头的长头，长头是肱三头肌占的体积最大的一个头，仰握臂屈伸就主要的刺激长头的一个动作。仰卧位的臂屈伸在平时的训练者有一个较为恐怖的名称——碎颅者。这也是由动做而命名的，当手臂弯曲的时，双手抓握的杠铃或者其他器械朝向头颅，这也是这个名称的由来。

窄距卧推

上文说了推举类的动作少不了三头的参与，卧推尤其是采取窄握时，三头以更大的比例参与发一般意义上的卧推是在杠铃触胸时小臂垂直于地面，力量举式的卧推握距就更宽了，握距越宽对做功也就越少，才有可能推起更大的重量。而窄距卧推一般握距较肩窄。握距越窄对三头的刺激也就越大。

绳索下拉

绳索下来是一个孤立三头的一个训练方式，我们做这个动作时也可以将绳索换为V字管或者直杆。这些都无所谓，名称只是一个名称而已，不妨碍我么你要训练的肌群，普通人的训练就不用追求更多花样，先练好最为基础的才是最为重要的，在做这个动作时我们要求的就是保持身体稳定，大臂夹紧手腕不要翻转即可。

三头训练是我们必不可少的，抛开形体不谈，仅仅从供能方面看也是需要加强的，三头过弱有可能会造成肘部的鹰嘴关节损伤，这点也是需要我们加以注意的。加强手臂的训练是很有必要的，但将三头训练放在什么时候训练就是各位的问题了，取决于各位的训练计划。

手臂部分的训练，不要仅仅停留在二头的部分，还有一个很重要的肱三头也需要强化，下面有三个动作，可以强化你的肱三头肌，让你全面的提高手臂的力量！

在我们每次锻炼的时候，一定要注意三大要素，这些要素按照顺序排列，第一是动作的标准程度，第二是完成的速度，第三就是选择的重量，这三点将会影响训练的效果。

首先第一点，你来到健身房里进行训练，而标准的动作能加快你的进步，这是你最快的成功方法，动作的标准程度是，永远不能进行妥协的。

第二要素是速度，如果你尽快的举起重物的话，一味的追求速度，就没有足够多的时间，来给目标肌肉施加压力，你就得不到什么效果，如果你慢一点的话一次出来的效果就相当于十次了。你一定要聪明一些，要讲究效率而不是数量。

第三点就是选择的重量，来到健身房不要有什么自负的心态，自负是你最大的敌人，进入健身房之前就该扔掉，你是为你自己锻炼，而不是为了别人。

你应该带着自己的计划和任务来锻炼，不是为了其他人，在开始以前如果没有计划，那么你将不知道该执行什么，那就是在第一步就已经输了。

强化你的肱三头之前，不要急于提高手臂的力量，你还有准备活动没有完成，调整好心态用轻的重量，将你的肱三头激活后，再来正式的训练，你会发现效率会高很多。

动作一：仰卧杠铃屈臂伸

用长凳和杠铃来完成这个练习，对你的肱三头进行有效的刺激。

抓住杠铃杆平躺在长凳上，你可以选择弯的或是直的杠铃杆，坐下来的时候，许多人把脑袋放在长凳上，如果这样的话，你的行程就只能到额头，如果你把脑袋推出长椅的边缘的话，你的行程就更加长了，落下来直接触到额下的位置。

肘关节全程是锁死的，不要来回的晃动，胳膊上半部不能动。

动作二：自重窄距俯卧撑

完成上个动作立马开始这个练习，将会对你的三头肌和胸部都进行很好的锻炼。

俯卧在地面，让身体离开地面，用你的前脚掌和前臂，来支撑住身体的重量，然后用前臂往前推，把身体推起来，这不太容易，尤其是你刚才已经力竭了，然后再降下去，再重复的推起，与常见的俯卧撑不同，你用到的是手掌的下部分在推。

当你做不下去的时候，那么就完成负组的训练，先支撑起来，然后慢慢的把身体降下去回到高位，再慢慢下降。

动作三：法式弯举

这是用来锻炼长头的动作，肱三头里面最大的肌肉。

选一个合适的哑铃，将其抓起来放在胸部的位置，然后双手合握中间的杆部，高举过头顶并向后放置，胳膊锁住肘关节不要外展，继续下放贴近头部，然后将其举起，手臂几乎伸直后再次下放，并重复完成这个练习，直到三头肌达到力竭的程度再放下，不要在意次数的限制。

最好、最有效果的三头肌练习可能是你现在没有做的。好吧，想想看，只有一种有效的肱三头肌锻炼可以让你的上肢力量更大，肌肉结构也更匹配。

 我指的是肱三头肌dip。不幸的是，这是在健身房或其他任何地方最没用的锻炼方式。它是最受体操运动员欢迎的运动之一。健美运动员似乎更喜欢单独的运动和法式按压。这些都很好，因为它们提供了不同的招聘模式，但——这是一个重要的模式，它们远不如dip那么有效!这么多人(还有运动员)避免跌入谷底的主要也是唯一的原因是纯粹的懒惰——这是很难实现的!此外，当没有经验的人尝试它们时，它们有时会显得非常不协调和愚蠢。

你知道吗肱三头肌的下降在你锻炼上肢力量的过程中起着重要作用。想想引体向上和卧推(我知道你们很多人也会避免引体向上)。难道我们不都想掌握那些能增强我们力量、肥大和自信的强大锻炼吗毕竟，我们努力训练是为了有所成就。

事实上，俯卧撑同时可以锻炼前肩、胸大肌和三头肌。这些肌肉群和卧推的锻炼是一样的。你将不会惊讶地发现，没有一个单独的运动真正接近与dip相等。根据Per ATesch博士的MRI研究，在开发三头三头肌时，俯卧撑优于紧抓式卧推。作为奖励，斜方肌和许多其他背部肌肉也参与到下降中来提供稳定。这的确是一项艰苦的工作，如果你不够强壮，无法进行下降，还有很多其他的变化可以帮助你。举个例子，潜水辅助机可以为你的膝盖或脚提供一个平台，帮助你提升体重。如果你没有以上任何一种，那么做一些消极的动作(类似于你可以做的下降)是一个更好的策略。这会让你的上半身更熟悉承受体重的冲击。

如果你在下潜时肩膀受伤，问题通常源于结构失衡。这些不平衡应该是你的目标之一，你应该与一个从业者一起工作，并想出一个解决方案。事实上，你可以变得更加平衡和强大，通过一个适当的协议。随着时间的推移，你将能够进行某些锻炼而不会受伤。

作为一个健美的背景，我也意识到做俯卧撑是多么困难。作为一名女性，当我刚开始举重的时候，我几乎没有力量，我知道这有多么具有挑战性。只要稍加准备和耐心，你也可以成为跳水高手。努力克服你的伤病，让你的上半身变得比以前更强壮。你可以在网上看看我的一些上肢锻炼，现在在家做，这将帮助你培养更多的力量和耐力。

今天我们的主题是健身中最重要的三个动作，分别是深蹲，卧推和硬拉，我想有一定健身经验的朋友都知道这三个动作在健身中的重要性，这三个动作都属于复合动作，而且我们想获得更大的绝对力量，就必须去训练这三个动作，今天我们就来看看，这三大项分别的动作要领和注意事项。

深蹲：

首先我们就要说说深蹲，提到深蹲很多人都觉得这只是一个练腿的动作，但是没有多少人知道，其实深蹲对我们全身很多肌群都有非常大的帮助，深蹲的每一个步骤，都需要我们不同的肌群去参与。

首先是我们在自由深蹲架前出杠的时候，我们需要一定的腿部力量和背部力量才能顶起，而且一个大重量架在你的斜方肌之上，如果斜方肌不发达也不能承受，在我们往前或者往后移动的时候，我们也要拥有强大的核心力量才能稳定身体。在我们蹲起杠铃的时候，需要强大的股四头肌，股二头肌和臀大肌。

这里还需要提醒大家一点，那就是如果你只有强大的腿部力量，但是背部力量不足的时候，就算你的下肢能够把这个重量撑起来，你的上半身也不能够有一个支撑的力量，所以说想要深蹲更大的重量，你也要重视你背部的训练，只有上肢和下肢都强化以后，你的深蹲水平才能够有一个提升。所以说深蹲并不只是一个单纯的练腿动作，它关系到了很多肌群的运作，在一次深蹲中也能反映出你身体各部位肌肉的水平。

卧推：

说到卧推，大家更不陌生了，健身房内最受欢迎的器械就是卧推架了，卧推一向都是健身爱好者们最喜欢做的动作，因为强大的胸肌的确能够让人从外表上来震慑到大家，而卧推中我们又应该注意些什么问题呢？

首先是握距，很多人觉得卧推的握距其实对我们训练并不重要，其实不然，不同的握距影响了我们不同的主要训练肌群，像等肩宽或者比肩还窄的握距，就侧重训练我们的肱三头肌，如果比肩宽的握距，就更加侧重于训练我们的胸大肌，要看我们的训练目的是什么，有的人喜欢强大的肱三头肌，想拥有更大的臂围，那我们就推荐窄握，如果想练胸肌，那握距就应该适当增大，这个问题也能够影响你的卧推成绩，如果你是一个健力运动员，追求1RM的重量，那你就要看什么握距适合你，如果你的肱三头肌更加强大，就选择窄握，胸肌够厚够有力那就选择宽握。

其次是我们的起桥，起桥是一个专业名词，也就是我们平时在做卧推腰部要略微弓起，只有这样才能够让我们的身体更加稳定，让上肢得到更大的聚合力，而且我们只要弓起腰部，我们的胸部就能够自然挺出，这样的生理结构也是我们卧推中需要我们掌握的。

最后就是我们的腿部，很多人觉得卧推是一个上肢运动，运用不到下肢，但其实你观察高手们卧推，其实下肢起到了一个稳定的作用，如果没有下肢的稳定，上肢发力不均匀也不能更好的卧推，还有一些力量举运动员，在卧推中能够使用下肢驱动的技术，也能够获得更好的成绩，这里我们就不多作说明。

硬拉：

最后我们要说的是硬拉，硬拉是一个最能够体现你力量的动作，但是也是最容易受伤的动作，很多人因为硬拉伤了腰，腰肌劳损，腰椎间盘膨出，突出都是可能的。那我们首先要提醒大家的就是想要拉起更重的杠铃，你就要把动作练好，硬拉分两种，一种是传统硬拉一种是相扑式硬拉，虽然动作不同，但是有很多点都是相互贯通的，比如说不管是哪一种硬拉，我们在硬拉启动到最后锁定的过程中，腰背部都要保持直立，如果不直立，脊柱处在一个不是中立的位置，就有受伤的风险。

第二个问题，硬拉在最后阶段需要锁定，而这个锁定需要我们利用髋部用力向外顶出，很多人能够拉起一个重量，但是最后锁定不了，这其实也能够反映出一个问题，那就是伸髋能力太弱，还有就是你从一开始就可能腰背部力量不足，臀位先升起，到最后自然也就难以锁定，如果有这种情况，想改善你的伸髋能力，就多去训练高位硬拉和臀桥，都能够帮助你。

最后一个问题就是握力，很多人在硬拉中，腿部能够用力将杠铃蹬起，但是在杠铃上升的过程中，手抓不紧杠铃，杠铃就会滑落，面对这样的握力不足，我们可以用助力带改善，如果要从根本上提高我们的握力，那我们可以利用捏杠铃片或者练习握力器。

以上就是三大项的一些基本问题，其实看似简单的三大项，并不是这么好掌握，我们所说的也只是一些皮毛的技术，想掌握更好的技术，有更好的成绩，还得自己在实践中去探索，而且每个人都有最适合自己的技术，并不是高手的技术都适用于每个人，希望大家找到属于自己的技术，踏踏实实训练，这才是我们健身的最终目的。