绳索肱三头肌训练三个技巧，想不练粗都难！

可能你已经在手臂训练中加入了绳索动作，但你还可以获得更多提升。

因为这个经典的工具很柔软，所以握距和双手姿势的选择非常多，让我们来了解三项增加收缩的技巧：

1、扭曲你的手腕

在任何屈伸为主的绳索动作中，你的双手都是相对的，但是在结束时双手的握法会有改变。

试试掌心向下，然后随着下降而向外延伸以充分关注肌峰收缩并且伸展。

这显然会增加强度，进一步刺激三头肌。由于这种练法比较难，这通常需要你降低负重以避免过度草率地完成动作，但是这并不意味着你的负重要很小。

我建议你先在常用的负重上减一片铁片。

2、把绳子拉开

如果你想要更深入这个动作，可以试着把绳子分开。虽然是一个非常细小的动作，但可以给三头肌更加强烈的刺激。

如果你想要加入这个额外的动作，你就需要略微减少一点负重。

3、保持收缩

一旦到达动作的底部，与其直接回到离心阶段，不妨挤压肌肉以获得静态收缩。在某些动作里，短暂的停止可以给你一定的休息时间，但是在绳索三头动作中这并不奏效。

事实上，情况正好相反。你确实需要用力挤压以保持等距的顶峰收缩姿势。增加这个短暂的停止可以在三头绳索动作中轰炸三头肌，直接带来一个非常强烈的泵感。

这三种技巧可以完美地适用于各种绳索三头肌训练，不需要在新的动作中加入这三种技巧。只需要在一个动作上练到极致。

它们不仅仅是让你感受到训练完的膨胀感，还是实实在在的训练后的生长，你不用再担心手臂不够粗！

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

7、肱三头肌的训练最好在练习完胸肌以后同时练习，那样刺激的肌肉群会更加深，静等明天肌肉膨胀吧，注意训练完的营养补充，多吃水果。

如何练就肱三头肌

　如何练就肱三头肌，运动的同时也要保护好自己，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动可以降低身体的血糖，运动也有一定的讲究，现在分享如何练就肱三头肌健身技巧。

如何练就肱三头肌1

　 一、多关节

　1、跪姿臂屈伸

　每组10～20个，4～6组

　2、臂屈伸

　每组10～15个，4～6组

　3、双杠臂屈伸

　每组10～15个，4组。

　4、窄握杠铃卧推

　每组6～10，4～6组。

　这四个动作都是多关节的符合性动作，难易都有，可以负重，或较大重量，注意安全，保护关节，有选择的量力而行。

　 二、单关节动作

　1、仰卧肱三头肌屈伸

　每组8～12个，4组。

　2、坐姿肱三头肌推举

　每组8～10个，4组。

　3、肱三头肌俯身哑铃屈伸

　每组8～10个，4～6组

　4、肱三头肌下压

　每组8～15个，4～6组

　以上四个单关节动作，不太好控制，很多人会做错，重量太大，控制力不足，借里过多，身体不稳等等这些小毛病，都会影响对肱三头肌的刺激！在做的过程中自己多注意，这些只能意会不可言传了。在控制动作节奏，幅度以及次数时，要注意顶峰收缩，在伸直手臂时保持1—3秒。

如何练就肱三头肌2

　1、窄距杠铃卧推

　这个动作可以最大程度的增大你肱三头肌的整体体积，因为可以加大重量。握距和肩宽相同，不要太宽这样会练到胸肌。尽可能收紧肘部，肘部张开越大，越不容易用到肱三头肌发力。下降杠铃直到你的肱三头肌有最大拉伸感，但是注意不要低到出现肩部内旋，这样是错误的并且容易受伤。下降到底部拉伸肱三头肌，然后推起来顶峰收缩，再继续控制杠铃下落重复动作。

　2、臂屈伸

　在这个动作中，要做到的是改变躯干的角度，与训练下胸相区分，尽可能多地保持身体正直，集中在肱三头肌发力而不是借用胸部的力量。很多人在做臂屈伸这个动作的时候胸部常会借力，下降到肱三头肌和地面平行的程度。如果下降得太低，会给还你带来不必要的压力，关键在于肩部的位置要锁住，不要上移或向下压你的肩部，这样会过多的用到斜方肌发力。

　3、绳索下压

　这个动作选择绳索的原因是可以尽量扩大运动幅度，可以在动作的底部获得最大程度的收缩，并在顶部完全伸直肱三头肌，这里要记住的是绳索固定的高度和你与架子间的站距都会影响动作中绳索给肌肉带来的阻力位置，所以不要把绳索固定在同一个高度，也不要一直站在同一个地方，要不时地改变一下，就可以给三头肌带来不同的刺激感受。

　4、过头臂屈伸

　这里需要做的是尽可能把肘部向后移动，知道肩部限制其移动为止。如果你的肩部很健康你可以一直向后直到手肘冲向天花板。如果你的肩部活动范围受限，这个动作对你来说可能会比较难。可以选择杠铃做，也可以换成哑铃，可以在上斜凳上完成动作。

　5、俯身绳索臂屈伸

　在这个动作中，可以选择俯卧在在上斜凳上完成，用凳子的原因是因为可以减少身体的摇晃和其他肌肉产生的惯性，可以让肌肉保持固定，同样肘部也要固定，抓住相反方向的绳索，尽可能的伸展。要记住凳子的角度决定了这个动作在不同点的难度，建议使用不同的角度多加练习。这样可以从不同角度去刺激肌肉。

你好，很高兴为你解答“想练出超燃霸气麒麟臂如何提升肱三头肌释放手臂力量？”想要练出雄壮的麒麟臂，首先就是要对肱三头肌和肱二头肌进行专项的强化训练，雄壮的麒麟臂不仅可以给人一种很强的力量感，

其实雄壮的手臂力量更是健身者的训练基础，如果一个健身者不注重手臂力量的强化，那么他的健身训练一定不会有好的效果，因为手臂力量就是一切上半身训练的基础，在进行上半身训练的动作中，每一个动作都需要强大的手臂力量来控制器械，

如果一个训练者练器械都控制不好，还谈何健身，所以训练者必须要注重手臂力量的训练，然而有很多人一直很羡慕别人的麒麟臂，岩石胸，虎头肩，公牛背，但是自己却不重视自己手臂的力量训练，所有的岩石胸，虎头肌，公牛背都是有强大的麒麟臂力量作为基础训练出来的，只有将手臂力量练好，你才能有练出各种雄壮的大肌群，如果你在健身初期进行手臂力量的强化，不仅训练质量无法提升，而且在后续的大重量训练中的安全风险增加，

因为手臂力量不足训练者对于器械的控制就不稳，在进行大重量训练时，如果手臂力量力竭了，那对于训练的安全是有巨大的影响的，手臂力竭时器械控制不住是非常危险的，所以在训练初期最应该增强的就是手臂力量。手臂力量主要集中在手臂的肱三头肌和肱二头肌，只要注重这两个肌群的训练，不但可以快速的增强手臂力量，

而且你还能练出自己想要的麒麟臂，肱三头肌是手臂力量的主要集中区域，肱三头肌要比肱二头肌大很多，所以在训练时我们应当多重视肱三头肌的训练，而且肱三头肌相对来讲比肱二头肌要难练一些，所以在训练上对肱三头肌要多下一番功夫。

下面就为你整理一组关于肱三头肌的专项训练动作，可以定向的强化肱三头肌，将肱三头肌练好，那么离你练出麒麟臂的时日也就不远了，这次为你整理的麒麟臂专项肱三头肌训练动作一共有8个，训练时分别组成超级组训练，这次肱3头肌的整体刺激以及肱3头肌各个部分的分化练习，全部利用超级组高质量的完成动作，动作的选择和以及使用的方式都非常的好。

动作选择非常有针对性，部分动作你可以使用较大重量完成可以更好的刺激到肱3头肌的整体，但是也有一些动作只是针对肱3头肌部分的强化刺激，所以动作的选择是比较孤立的，不适合较大重量去完成，合适的重量，全程移动，才能更好的刺激。每个动作做4组，组间休息60秒，动作间休息120秒

动作1+动作2组成超级组，完成动作1利用杠铃做屈伸12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作2 - 利用杠铃做窄距卧推12 - 8次为1组，非常好的虐肱3头肌动作搭配，注意每一个动作的形式，选择合适的大重量保证全程的移动

你是否想要更粗的手臂，却不知道从何处突破？那么肱三头将会是你的目标，因为相对二头而言，大臂后方的三头是很多人的弱点，所以更大的围度要从三头着手，并且练肱三头做好这3点对你有帮助，下面3个动作让大臂雄起！

可能有些朋友会认为，只用锻炼二头的部分就好了，而三头则不用管他，反正在训练的时候会被照顾到，其实三头也是很重要的，我们不应该因为看不见他，而对其是不闻不问的态度。

那么锻炼肱三头的第一个好处，就是能够让你的大臂，整体上更加的饱满和强大，二头的功能是让手臂弯曲，而三头则是让手臂恢复弯曲，这两个功能都很重要，所以任何一个的力量都是需要加强的。

而训练肱三头的第二个好处，则是可以让你摆脱，手臂后方烦人的赘肉。如果你的体脂不是很低的话，是很容易出现这个问题的，而锻炼肱三头则能让肌肉变大，搭配有氧训练就能轻松解决这个麻烦了。

第三个益处则是可以提高你的运动表现，在许多动作中手臂都会被用到，而肱三头的快缩肌占据大部分，不仅对你的灵敏度有所提高，还能让你的爆发更精准，是很值得我们锻炼的。

那么要想让训练的效果达到预期，甚至更好一些，在开始前我们就要让其被激活，用小重量完成几组仰卧臂屈伸，就是一个很好的选择，如果你有自己较为喜欢的动作当然也是可以的。

动作一：头颅粉碎者

这个动作采用大重量的训练方式，一共做三组每组八下。重量选择大约可以做完五下的，最后的三下专注在离心收缩。

最后的三下这样做，将哑铃下至额头之后，手肘拉到身体两侧，然后用卧推的方式推起来，这样子同时会有，大重量还有离心训练两种不同方式的刺激。用各种方式虐待你的肌肉，让训练的效果达到最好。

动作二：三头下拉

强烈的建议大家用这种方式去练，通常大家会用绳索，或是拉杆来完成这个动作，手肘会保持在身体的前侧，但大家可以试试看把手伸直，当手肘在身体后方的时候，三头的感受度会加深很多，所以这种滑轮交叉下拉的方式，可以让你的手肘一直保持在身体后方，保证可以让你的感受度加深很多。

首先我们做两组，每组十二下，不要把这个动作跟练后三角肌的动作搞混，在做这个动作的时候，肩膀一定是要固定的，在动的只有你的小臂而已。

动作三：变式下拉

这是上个动作的变式，只是手肘打开大约与身体呈四十五度，一样是做两组一组十二下，目的是用不同的角度来刺激三头，肩膀一样是要固定不要摇晃的，然后感受到三头外侧比较用力一些。

手臂的肌肉建构组织比较简单，但并不代表它没有训练的技巧。手臂可以屈曲可以伸展，肱三头肌的体积比肱二头肌大，可人们在训练中或许会更偏爱肱三头肌的训练，而且肱三头肌在生活中的运用也很多，比如说做家务事、搬东西的时候都会用到肱三头肌，肱三头肌的作用没有想象中的那么小！

解剖学角度来看肱三头肌，肱三头肌有外侧头、内侧头、长头三个部分组成。它的生长起于肩胛骨下和桡神经沟上方，同时止于尺骨鹰嘴。当你把手臂伸直的时候，你能感到手肘上方处于绷紧状态，这是因为尺骨上有条有力的肌腱。

强壮的手臂一直以来都是男性们的努力目标，拥有这样的手臂不仅能让身材看上去更完美，在生活中还可以更实用。在训练中，我们会使用不同的方式进行训练，有固定器械和自由器械，当然也有徒手训练这些都是锻炼肱三头肌的途经。

然而在训练中如何提高训练质量是人们一直都在关注的问题，这也就代表你得做标准的训练。肱三头肌的功能是让手臂伸展，而你在做这个动作的时候你就得尽量将你的手臂打直，每次都必须用这样的方式去完成动作。

锻炼的时候别使用爆发力去完成动作，这样的训练是不高效的，更何况爆发力还容易拉伤肌肉。动作原理和运动时的技巧讲完了，接下来我再给大家分享一个训练肱三头肌的动作，我个人也是很喜欢这个动作的。

我这次分享的动作是仰卧杠铃臂屈伸，这个动作不得不说是真的非常非常好。做这个动作的时候不仅会锻炼到肱三头肌还会训练到别的肌群，无论是增肌还是减脂的过程中我都非常喜欢用这个动作，这个动作是那样的简单粗暴！

上合适你重量的杠铃，起始位置杠铃在你胸部的正上方。身体自然躺在板凳上，双手握住杠铃，吸气时手臂弯曲哑铃自然下落到头顶上方，呼气时手臂伸直回到最初的位置。

记住刚才我所分享的肱三头肌训练技巧，你在呼气的时候尽量将你的手臂伸直，充分感觉到肱三头肌的收缩。训练不是做动作，你要做正确的动作，不是提起哑铃嘿哈嘿几下就完事，当你手臂伸直的时候停顿1s充分感觉肌肉的收紧。这个动作我建议你做6组每组做12个。

　　锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

以下是我的肱三头肌训练计划：

　　练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。

　　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。

　　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。

　　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。

　　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。

　　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

　　这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想练好大腿肌，既要有全面性又要有针对性。

一、运动强度

运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一。实践证明，在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应。

1．90%以上的强度，试举次数少，总能量消耗少，以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快，但肌肉体积变化不大。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练，产生消极情绪。这种负荷方式在健美训练中时有采用，基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时，适当采用这种练习有助于提高肌肉力量。专业举重运动员常常采用这种练法，因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长。

2．80—90％的强度，可使肌肉体积增大。但常采用固定负荷强度的组次数训练，肌肉容易对训练产生“适应性”，致使肌肉生长缓慢或停止生长。

3．60—70％的强度，高次数练习，有利于提高肌肉耐力和肌肉质量，对大肌群的腿部练习只起辅助作用。经常进行刺激强度小的训练，肌体反应弱，容易出现适应性，不宜长期使用。

在大腿训练中，我将“重量训练日”和“轻量训练日”结合，重量日采用极限重量80—90％的强度完成每组6—8次的训练，以加深对肌肉的刺激，使大腿肌肉力量和体积增大。轻量日采用极限重量60—70％的强度完成每组12—15次的训练，目的是发展肌肉的血液供应系统，给肌肉输送更多的氧气和营养物质。高次数还能强烈刺激红肌纤维，促进深层肌肉的增长。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量。高次数训练不仅能促进肌肉的生长，而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3：2，重量日为主，轻量日为辅，轻量日储存能量，为重量日；中击更高的运动强度做准备。只有不断提高运动强度，才能促进肌肉快速生长。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定，也可根据当天的身体状态来定。状态好定为重量日，状态一般就定为轻量日。这样更能提高训练质量。

二、动作选择

大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等。哪个动作效果最佳，这因人而异，因为每个人的身体结构不同，训练水平不同，加上训练目的不同，动作的选择自然也不同。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性，不论选择哪个动作都要从实际出发。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主，尤其是杠铃深蹲。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习。有人认为半蹲比深蹲好，可用极大的重量，而不担心膝关节受伤。我的观点是两者只能互补，不能取代。因为半蹲是不完全动作，对大腿肌肉的刺激不够全面。深蹲是完全动作，虽然承受强度比半蹲小，但能使大腿肌肉得到全面刺激，动作更到位，从而使大腿的形状能更漂亮有型。不论选择半蹲、深蹲还是腿举，均应根据训练目的和效果来决定。若既想通过大强度训练促进肌肉生长，又想使腿部肌肉练得漂亮完美，则不妨在深蹲结束前以大强度再做2—3组半蹲练习，直至效果满意为止。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳，腿举比深蹲好，那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举，直至大腿力竭为止。

三、多组合训练原则

当你的训练水平达到中高级阶段或赛前训练时，要想使大腿肌得到更全面的发展，就得采用多组合训练方法。因为长期采用固定训练内容会使肌肉出现“适应性”，只有变换内容、增加手段，才能加深加大对大腿肌的刺激，使大腿肌获得新的增长。多组合训练有三动作组合、四动作组合、五动作组合等循环练习法，组合练习既要有基本动作也要有孤立动作，练习对象既可是相同肌群，又可是相对肌群。

四、循序渐进原则

在健美训练中虽然增加负荷重量是获得更快进步的重要途经，但若过度，则会导致破坏技术动作、容易受伤等结果。只有在动作准确的前提下，坚持循序渐进的增重原则，才能达到最佳效果。急于求成必然事倍功半，因为人的生理、生化变化有一个过程。

五、合理的间歇时间

大腿是人体的大肌群，每周最好保持2次训练(间歇时间48~72小时)。恢复能力强者最多每周练3次，不宜超过3次。训练次数过多、间歇时间短，大腿肌得不到充分恢复，就容易产生过度疲劳，肌肉僵硬，影响肌肉生长。训练次数过少，大腿肌得不到应有的刺激、肌肉生长缓慢，效果不佳。

1、为预防受伤，大腿肌练习之前必须做好充分的热身运动，包括伸展练习，以提高膝关节、髋关节的灵活性和腿、腰部的功能。

2、每次练习完毕要做整理放松运动，以加速消除疲劳，促进体力恢复。方法如骑健身车、小步慢跑等等。