大海里的刺客

一

马夫鱼是一种生活在大洋里的小型珊瑚礁鱼。他们的体型为扁平状，体长在100毫米左右，大都穿着色彩艳丽的宽条纹外衣。

有一天，一条小马夫鱼到珊瑚礁海域觅食。这是一条出生不久的小鱼儿，他身着蓝白相间的条纹外衣，尾鳍为淡**，白色的背鳍像箭一般高高挺立着。

小马夫鱼在礁石间往返穿梭，不停地将一些细小的浮游生物摄入口中。

然而，小马夫鱼做梦都没有想到，就在他尽情享受美味佳肴时，一条凶恶的石斑鱼早就盯上了他。石斑鱼张着大嘴，龇着尖细的牙齿，目光紧随着小马夫鱼的身体移动着。就在石斑鱼找准机会要冲向小马夫鱼时，突然，一个洪亮的声音在小马夫鱼耳边响起：“小马夫鱼，快跑，石斑鱼来了！”

听到喊声，小马夫鱼赶忙藏到了珊瑚礁的缝隙中。

石斑鱼追到小马夫鱼藏身的地方，想钻进缝隙去吃掉小马夫鱼，可是，石缝太小了，石斑鱼根本就钻不进去。

石斑鱼绕着珊瑚礁转了一圈，没有找到可以进入石缝的空隙，只好垂头丧气地离开了。

二

“是谁救了我呢？”看到石斑鱼离开后，小马夫鱼从石缝中游出来，寻找他的救命恩人。

“小马夫鱼，怎么这么粗心呢？”这时，一个温和的'声音从附近的海藻丛中传来，“以后可不能到这种没有遮挡物的地方来找吃的了，多危险啊！”

循声望去，小马夫鱼看到了一条他从未见过的鱼儿。

鱼儿的身体为亮灰色，体型为扁圆状，身上布满密密麻麻的针刺。

“谢谢你救了我！”小马夫鱼走上前去真诚地说，“可我还不知道你的名字呢！”

“哈哈！”带刺的鱼儿笑着说，“我是刺河豚，因为你还小，所以还没见过我。我经常到这片海域来找吃的，以后我们就可以经常见面了。”

小马夫鱼说：“请多关照！”

“别客气！”刺河豚说，“以后我们就是朋友了，互相关照是应该的！”

“啊！”刺河豚话音刚落，忽然又吃惊地喊道，“石斑鱼又回来了，小马夫鱼，你快跑，我来掩护！”

不容分说，刺河豚把惊慌失措的小马夫鱼推到了海藻丛中。

原来，石斑鱼并没有走远，他只是为了麻痹小马夫鱼，藏到了珊瑚礁后面，而他身体的颜色又随着周围环境而改变，所以小马夫鱼和刺河豚都没有发现他。

小马夫鱼哆哆嗦嗦地藏在海藻丛中，只听到外面噼啪噼啪的击水声响个不停。他猜测，那是刺河豚在跟石斑鱼进行激烈搏斗。

不知过了多久，噼啪声没有了。小马夫鱼透过海藻的缝隙，寻找刺河豚的身影。可是，在劈啪声响起的地方，除了一个“刺球儿”在随波浮动外，哪还有刺河豚的影子！

“难道刺河豚已经被石斑鱼——”小马夫鱼不敢想下去了。

“刺河豚，你在哪里？”小马夫鱼呜咽着，呼喊着刺河豚，从海藻丛中钻了出来。

“小马夫鱼，我在这里呢！”忽然，一个熟悉的声音从“刺球儿”身边传来。

“你是？”小马夫鱼盯着“刺球儿”说，“是你在说话吗？”

“是我！”“刺球儿”说，“我就是刺河豚呀！”

“你怎么变成这个样子了呢？”小马夫鱼好奇地问。

“还不是为了生存！”刺河豚说，“我们变成个‘刺球儿’，就是为了把敌人吓跑。”

“原来你会变魔术呀!”

“不是！”刺河豚说，“我们刺河豚的胃不管消化。当遇到危险的时候，我们就把海水泵入胃中，身体便随之膨胀，随着水的不断增多，我们的身体就变成球形了。”

“可是，这样会把胃撑坏的！”

“不会的。”刺河豚说，“我们刺河豚胃的构造非常特殊，平静时，我们的胃就像一条没有展开的百褶裙，最大的褶宽3毫米，还有更小的褶，一层层直到在显微镜下才能看清楚。我们的胃若是泵满水，能扩大近百倍呢！”

“这样不会把你们的内脏挤坏吧？”

“不会的。”刺河豚说，“当我们的胃充满水的时候，我们的肝、肠和其它内脏都收缩在脊椎骨和膨胀的胃之间了。”

“你身上的这些刺是怎么回事呢？”

“这些刺就是变形的鳞片。”刺河豚说，“当我们身体膨胀的时候，皮肤也随着拉展开来。我们皮内的三角肌把三根一组的刺，一根向后，一根向前，一根向上竖立起来。这样既可以防止前后来敌的进攻，又可以保护自身不受伤害。”

“哇，简直是太神奇了！”小马夫鱼羡慕地说，“居然有这么一种御敌妙招呢！”

“这都是我们刺河豚祖祖辈辈为了适应环境而进化的结果！”说到这里，刺河豚稍停了一会儿，接着说，“你大概也饿了吧，我们找些吃的去！”

三

海藻丛中，小马夫鱼寻找着浮游生物吃起来。刺河豚则追逐着磷虾和蛤类吃起来。

“刺河豚，大梭鱼来了，怎么办呢！”

就在刺河豚刚衔起一只磷虾时，小马夫鱼忽然惊恐地喊起来。

小马夫鱼边喊边躲到了刺河豚的后面。

“哈哈，别怕！”刺河豚安慰小马夫鱼说，“你在我身边，不要走远了，大梭鱼不敢过来！”

果然，大梭鱼在他们附近逗留了一会儿就离开了。

“你是怎么把大梭鱼吓跑的？”小马夫鱼说，“这一次你并没有让自己的身体膨胀起来呀？”

“唉！”刺河豚叹口气，有些伤感地说，“有一次，我和一位朋友被几条大梭鱼包围了，大梭鱼仗着人多势众，想一举消灭我们，朋友见状，便膨胀起身体抵挡着大梭鱼，让我在他的身体下方偷偷地溜了出去。其中的一条大梭鱼，一口吞下了我的朋友，结果没过多久，大梭鱼便歪歪斜斜地躺在水中死掉了。”

“大梭鱼怎么会死掉了呢？”

“他是被我的朋友毒死的！”刺河豚说，“说起来也很无奈，我们也不想毒死任何动物，可他们非要吃我们，我们又有什么办法呢？听说，还有一些人是因为吃河豚中毒的呢！”

“你看，大梭鱼知道你们有毒就不吃你们了！”小马夫鱼说，“人那么聪明，他们一旦知道吃河豚有可能中毒，肯定也不再吃你们的！”

“但愿是这样吧！”刺河豚说，“不过我们还是小心点为好！”说到这里，刺河豚向四周看了看，然后说，“这样吧，我来放哨，你先去找吃的，等你吃饱了再来替我放哨！”

小马夫鱼很高兴地游向海藻从，吃起了浮游生物。

刺河豚则警觉地向四周张望着，观察着周围的动向。

俗话说，新手练胸，高手练背，大师练腿。

我不建议新手们上来就练腿，虽然腿是个大肌肉群，但对题主提的穿衣效果没多大影响。

首推练二头和三头肌，这是初级者都爱练习的项目。在上半身容易产生视觉明显效果的首先是胸肌，但考虑到胸肌练成不是一天两天的事，所以推荐先练手臂肌肉群，相对好练。

1练二三头。二头可以带着练，主打三头，人的肌肉三头的维度要大于二头的，也就是说，看胳膊粗不粗壮功劳最多的是三头，当然不是说不让你练二头，一定要协调锻炼，我是练了三年胸肌还是这样，真的不太好练（我是这么觉得的），但有一点，这样的胸肌再穿稍紧一些的衣服后还是有一点点的饱满感。看胳膊维度是不是三头跟明显些。

2练背。好了，当你练了几次二三头后，难免觉得有些无聊，初学者胳膊是基础，你练什么都要有胳膊的辅助，所以前期要强化手臂力量。接着开始练背。背部肌肉锻炼动作到位的话，每周一次，两个月就能看出效果。我说的是一定要刺激到位，练两个就休息，是没效果的。单独练背每次一个半小时。

3练肩。当你二头三头开始变化，背部锻炼走上正轨，就有力气做肩部动作了。具体的没办法说明白，又不会传视频，但告诉你个办法。去健身房看那些经常锻炼的大叔们，上去询问怎么练肩，保证他们比健身教练还乐意教你。

4练胸。当你以上三个都有一些基础后，开始加入胸肌锻炼。你就会问了，这么多项目还没加腿呢，时间怎么分配。根据个人时间每周最少三次锻炼。比如周一推胸，周三练肩，周五拉背。我的习惯是把二头和腹肌放在周一一起练，三头和腹肌放在周三，把练腿的放在周五。每次2个半小时，中间加上休息完全够用了。

5 练腿。 这个一定要小心别伤着膝盖了，不知提醒过一会，我看着那些初练腿的上来就用辅助器械蹬80kg或160kg的量，都哆嗦，嘛呢？ 不要命啦。

还要提醒下各位，切记不要上来就学着撸大重量器械，很容易练歪，我亲身体验，现在斜方肌很发达，脖子变短了

我和您一样的，没有健身时候179 51kg ，标准的皮包骨，弱不禁风，连个杠铃杆都推的哆嗦 现在健身6个月，已经到达68kg了，卧推的话180斤，双杠15个以上。

增肌的话有个科学的健身计划是必不可少的，自己乱练是没有效果的，

我可以把我的经验分享给您，

1，一天基本只练一块或者两块肌肉，

2，如果有时间的话最好在15:00-20:00时间内体能还有代谢比较合适，

3，增肌粉如果想特别快增肌可以吃，但是不要多吃，否则蛋白质太多的会让肾负担很重，

4，食物要多吃毕竟增肌，如果每天勤奋练习却吃的少都是白做工，必须多吃，食物推荐牛肉，鸡蛋（最好少吃或者不吃蛋黄，蛋黄吃多固醇高的），香蕉，牛奶，豆类。

练习方法：

1，第一天练胸和肱三头肌，

2，第二天练背部和肱二头肌，

3，第三天练肩部和腿(练腿部可以促进雄性激素分泌也促进上身增长哦)，

4，第四天休息一天。

这是一循环,不停的做这个循环就可以，另外腹部是可以天天练的，腹部肌肉恢复的很快。

其他肌肉需要至少72小时的休息，

具体动作：

如果在家的话 ，练胸和肱三头肌可以靠俯卧撑的，两手距离宽话的练胸肌，距离越窄练的就是肱三头肌。

健身房：

因为有哑铃，杠铃，和一些器械。可更科学的锻炼您的每块肌肉。

如果刚接触健身还是先做器械。

记住每天只练一块肌肉或者两块，不可以每个器械都玩一玩，那样是毫无效果的。

总之需要持之以恒和努力，楼主必然成功。

纯手打，有问题可追问，具体动作可详细解答。

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

　　第一个月

　　第一、二周：

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推2×20RM

　　哑铃飞鸟2×20

　　拉力器夹胸2×20

　　蝴蝶夹胸2×20

　　重锤下压2×20

　　哑铃俯身臂屈伸2×20

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉2×20

　　坐姿划船2×20

　　站姿哑铃俯身划船2×20

　　站姿杠铃弯举2×20

　　坐姿哑铃弯举2×20

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举2×20

　　哑铃前平举2×20

　　哑铃侧平举2×20

　　哑铃俯身侧平举2×20

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲2×20

　　腿举2×20

　　坐姿腿屈伸2×20

　　俯卧腿弯举2×20

　　提踵2×20

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。

　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划