健美操运动的国家二级运动员考试的动作标准

凡符合下列条件之一者，可申请授予二级运动员称号：

（一）在全国性健美操比赛中获得少年甲组的男子单人、女子单人和三人操项目前

16名、少年乙组的男子单人、女子单人和三人操项目前8名的运动员。

（二）在省、自治区、自治区、北京体育大学举办的比赛中完成一套二级规定动作

（国家体育总局颁发的健美操等级运动员规定动作），成绩达到85分的运动员。

1测试项目：纵劈腿（左、右腿）、横劈腿、10秒快速俯卧撑、20秒快速仰卧两头起、连续10次团身跳、直角支撑、无支撑垂直劈腿、横劈叉前穿、科萨克跳、交换腿跳、成套动作（二级运动员规定动作一套)。

运动训练系健美操比赛评分标准

　　总分10分

评分类别分完成情况:分5分,艺术和编排分5分。

　　---技术分(占总分的50%):

　　1、

动作的准确性,动作姿态正确,动作技术规范、准确到位。(10分)

　　2、

动作的熟练性,要求动作熟练、流畅连贯,如有明显停顿或动作不熟练,视其错误情况相应减分。(10分)

　　3、

动作的幅度,幅度的大小直接影响到健身和表演的效果,对个别动作、局部动作或成套动作幅度过小,均视其程度减分。(10分)

　　4、

动作的力度,动作应有控制、有弹性、松懈或过于僵硬要分别进行相应的减分。

(10分)

　　5

、动作的一致性,动作姿态、方向、节奏等要协调统一,整齐一致,根据队形要求也可以采用依次、交替等表演手段,但要有规律、流畅,比赛中个别人不整齐、不协调、节奏不一致,扣01-02分,1/3的人扣03-04分,1/2的人扣05-06分。(10分)

　　---艺术分(占总分的50%):

　　1、

动作的优美性,完成动作要协调、优美、舒展、轻快,具有良好的表演效果。动作粗笨、缺乏优美、不协调分别扣01-03分。(20分)

　　2、

表现力,运动员通过自己的情绪、表情及情感的投入来吸引、感染观众,表情过分的造作或平淡缺乏感染力。扣01-03分。(20分)

　　3

、总体印象,成套表演的效果和气氛,是否体现健美操特有的活力、激情和健康向上的本质特点欠缺和不足视其情况扣01-03分。(10分)

常用的身体基本姿态训练方法

站立姿态的训练：站立姿态是最简单也是最基本的动作姿态，它是动态动作的基础。健美操中站立姿态的要求应是正直、挺拔、抬：头、挺胸、沉肩拔背，大腿内收，表现出气度轩昂、富有朝气的良好气质和形态。

具体训练：手法：①借助把杆练习进行训练。正面扶把站立，两大小腿肌肉内侧髋部肌肉收紧，两腿并拢，膝盖伸直同时用力后顶，挺胸、收腹、立腰，颈部挺直，下颌微抬。可以选择优美的音乐，让学生体会音乐内在的思想感情以表现音乐形象的塑造。

②在每次训练前先让学生靠墙站立20-30min，要求脚跟、臀部触及墙，身体其余部位不能触墙。以此作为每天的训练内容之一，持之以恒，打好形体训练的基础。

在健美操锻炼之前，首先要进行热身运动，然后才能转入正式锻炼的内容，其目的是使健身者从生理和心理上作好充分的准备，使机体从平静的抑制状态逐渐过渡到活动的兴奋状态，为即将进行的较为剧烈的身体活动作好各种准备，从而提高机体的工作效率，预防运动创伤。

热身运动一般以伸、拉动作为主，运动负荷不宜过大，避免做跳跃运动。热身时间的长短、活动量的大小应根据天气情况而定。热天时，由于新陈代谢旺盛，身体容易活动开，故热身运动的时间可短一些；天冷时，由于血液循环比较缓慢，肌肉、韧带和关节均较僵硬，不够灵活，因此，活动时间要稍长些。通常情况下，热身运动的时间应控制在总锻炼时间的20%左右，做到身体感觉发热、微微出汗为宜。

哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

健美操的基本知识

　健美操是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目。国内外流行的健美操大致分为6类：按不同年龄编制的系列健美操;按不同性别编制的男女健美操;按人数多少编制的单人、双人和集体健美操;按塑造形体和改善体姿与体态的健美操;按锻炼身体各个部位的健美操;按以徒手或轻器械运动方式的健美操。

　综上所述，健美操是融体操、音乐、舞蹈于∵体的追求人体健与美的运动项目，因此，健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能。通过健美操的锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等,凡属健美操一般具有5个特点：

　①练习动作简单易学能懂，适合于不同年龄层次;

　②强调动作对称且重复练习;

　③强调大幅度动作练习;

　④集体练习为主;

　⑤具有明快的节奏，形成动感和韵律风格。健美操可分为健身和竞技两大类。健身为主的健美操目的在于健身锻炼，而竞技健美操目的在于根据规则进行训练，最终为了参加比赛。男子健大操注重肩、胸、背、腹部的训练;女子健美操注重上胸、腰、腹、臀部的训练。青年男女健美操力度强、幅度大、消耗多、优美大方且富于时代特点，深受青年人的喜爱。

　适应人群

　各类人群，以青年人为主体、青年女性为多数。包括体重明显超重者、身高标准体重超标者、肥胖者、不爱运动者或运动不足者、皮下脂肪超过标准者、身体灵敏性与协调性较差者。儿童与高龄者不宜。活动性疾病禁忌。

　运动强度

　中等运动强度。青壮年的运动心率控制在130～150次/分。中年人运动心率控制在120～140之间。约相当于最大运动强度的65%～80%范围。

　运动频率

　每周5～6次，每次2组，每组20～30分钟。间隔15分钟。

　辅助运动

　青春健美操、韵律健美操、艺术体操、自由体操、踏板操、迪斯科、形体健身操、广播体操、跳舞毯、跑步机、功率车、台阶运动等。

　注意事项

　重视每次热身准备和整理活动;穿戴有弹性的运动服和有弹性的运动鞋;防止快速和大幅度的强直收缩，尤其是初学者和弱体质、中年人和准老年人，以防肌肉突然拉伤。

　效果评价

　对健美操的评价主要有：

　①健身者须有坚强的意志力，严格要求，贵在坚持;

　②要求每个动作重复多次，全面到位;

　③采取局部练习与全身锻炼相结合，器械练习与舞操练习相结合的健身方法;

　④适当地控制饮食，但不能限制水和矿物质的摄人;

　⑤每次锻炼会产生肌肉酸痛，不断地酸痛与恢复才能起到健身健美的功效。健美操的效果评价3个月为一次。

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         随着改革开放的不断深入，国家经济的发展，人们的生活水平的不断提高以及《全民健身计划纲要》的实施，广大人民群众体育锻炼的意识也增强了，人们更注重生活的质量和身体的健康。健美操这一运动作为推动实施《全民健身计划纲要》的一个重要措施，已得到广大群众的认可：它满足了人民大众追求健康、追求美的需求，深受群众的欢迎，因而开展起来具有广泛的群众基础；大众健美操健身操)简单、易学，健身效果好，对于练习的场地和器材没有特殊的要求，易于开展，易于普及，易于测试，因此具有较强的可操作性。以上这些都是健美操易于开展的优越条件，这也就对高校体育的健美操的开展提供了一个很好的平台。

       伴随全民健身热潮的进一步掀起和现代社会的发展，人们对健康越来越重视，从社会多角度、多层次从事大众健美操活动的人数逐年增多。而第三套《锻炼标准》的出现正是基于第一、第二套《锻炼标准》的基础上修改完善的，具有一定的群众基础，即适合学生群体又适合大众及中老年朋友，因此，开展和推广此项活动简单方便，不受年龄、职业、场地、时间、体质等方面的限制，具有很强的灵活性和适应性，在全民健身运动中起到了不可替代的作用。因此，人们需要它，社会需要它。

        《标准》的每套操的结构都具有艺术性和编排意图。第一套《大众锻炼标准》有氧操与力量练习相互穿插，动作简单，且重复次数太多，因场地、编排的原因，不利于普及。第二、三套(大众锻炼标准》动作结构分为两部分：有氧操部分(均为4组动作，每组动作为32拍2,左右对称，即从右脚领做的组合开始，换为左脚领做。)与力量练习部分，配套两种音乐。运动节奏以一拍一动为或一拍两动为主，音乐速度基本在22拍/10s-25拍/10s。方向、动作、难易程度相融在一起，动作连接流畅，从操化到地面，从柔韧到力量之间相互转化，音乐旋律时而欢快时而平缓，结构因索多变却又统一，恰当的融为一体。