弹簧拉力器想练胸肌怎么用

1、正位拉。双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。 

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。 

3、下位拉。练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。 

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。 

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

建议每天坚持锻炼两次左右，每次锻炼二十分钟。在饮食方面得注重食用高蛋白和高脂肪物质；在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰时刻。

扩展资料

使用注意事项

⒈使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

⒉在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

⒊钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

⒋存放已久的钢丝弹簧,如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

⒌使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

⒍使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

⒎使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。

8当动作完成后务必要用肌肉的力量控制弹簧缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的刺激，从而收到最佳的锻炼效果。

参考资料：

-弹簧拉力器

以下是一些轻便类型的健身器材，可以帮助纠正驼背：

弹力带：弹力带是一种非常方便携带的健身器材，可以用于多种训练。通过使用弹力带，您可以加强背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

哑铃：哑铃是一种非常适合在家中训练的健身器材，重量可选。通过使用哑铃进行背部和肩部的训练，您可以加强这些部位的肌肉，从而纠正驼背。

俯卧撑支架：俯卧撑是一种非常有效的训练上肢和核心肌群的运动。使用俯卧撑支架可以使您的身体更加稳定，从而更容易完成正确的俯卧撑动作，这有助于改善驼背。

瑜伽垫：瑜伽垫是一种非常适合进行瑜伽练习的器材，可以帮助您保持正确的姿势，同时也可以加强背部和肩部的肌肉。在瑜伽练习中，您可以尝试一些针对背部的练习，如反向伸展、瑜伽船式等。

平衡球：平衡球是一种可以帮助您增强核心肌群的健身器材。通过在平衡球上进行训练，您可以锻炼背部和肩部的肌肉，从而改善驼背。

请注意，这些轻便类型的健身器材虽然可以帮助您进行训练，但如果您有严重的驼背问题，最好先咨询医生或专业健身教练的意见，以确保您的训练安全有效。

双手高位拉力器弯举 这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。 开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。 动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。 (2) 站立双手拉力器弯举 这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。 (3) 站立单手拉力器弯举 单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。 开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。 动作：肘关节弯屈(保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。 (4) 拉力器托臂弯举 用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。 开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。 动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。 (5) 反式高位拉力器弯举 这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。 开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。 动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。 (6) 仰卧拉力器弯举 在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。 开始姿势：选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过(但不接触)。 动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。 (7) 拉力器侧弯举 这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。 动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变(不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。 (8) 拉力器绳束弯举 这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。 开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。 动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。 (9) 俯姿拉力器弯举 这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。 开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。 动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

俯卧撑和臂力棒、拉力器相比较下，俯卧撑练腹肌效果远远好于臂力棒、拉力器。具体分析如下：臂力棒主要锻炼的是臂力（尤其是小臂的力量）、握力、肩部力量，对于腹肌练出来的效果微乎其微；拉力器主要锻炼臂力、肩部力量以及胸肌、上背部肌肉，对于腹肌练出来的效果也不大；俯卧撑因为是腹部悬空，所以，必定会练到腹肌，而且，完全可以采用垫高腿部支撑点，也就是脚高头低的方式来锻炼，这样会给腹肌产生更大的锻炼效果（我就是采用这种方式，并且配上一些其他的运动项目练出来的腹肌）。

坐姿健身器材使用方法

　健身现在已经是很常见的一种方式了，很多人因为这样或是那样的原因不能锻炼，长时间的不能锻炼就会出现问题的，所以我们只能选择去健身房锻炼自己，因为这样才能坚持住。以下是我为你整理的健身房坐姿健身器材的使用方法介绍，希望能帮到你。

坐姿健身器材使用方法1

　坐姿推胸肌

　这个器械主要是我们坐着来进行锻炼的。它主要是用来锻炼我们的胸大肌、肱三头肌也就是手臂的后侧以及三角肌前束就是我们的肩部的前侧。这个器械男女都可以使用。男性主要是用它来过度杠铃卧推的。女生则可以利用它来炼手臂的力量。为俯卧撑等运动打基础。

　使用方法

　在做运动之前首先将座椅的高度调节到两侧的把手与你的胸部齐平即可。然后坐下吸气收腹，后背紧贴椅背然后两手握住手把，呼气时将其推出即可。

　坐姿下拉器械

　这个器械我们在健身房里面难受经常可以看见的，它主要是用来美背的哦。经常练着个器械可以锻炼我们风背阔肌、大圆肌以及供二头肌。可以将我们的背部曲线变得很有线条感。女生也可以利用它来锻炼背部的赘肉。

　使用方法

　首先是坐下，让自己位于握把的正下方，将座椅前的挡板高度调节到可以固定你的双腿的位置。然后双手握紧握把挺胸，呼气拉下握把。吸气时还原。

　坐姿划船机

　这个器械是健身房里面用来锻炼我们背部的肌肉的工具，主要炼的就是斜方肌中部以及肱二头肌还有菱形肌。虽然与坐姿下拉器械同样是锻炼背部肌肉的，但是它更能炼到我们背部中间的肌肉。让你的被更加的立体性感。

　使用方法

　用我们的胸部首先顶住前面的挡板，呼气拉起握把，在拉动的幅度比较大时候就稍微的停留几秒钟。

　腿弯举器械

　这个器械主要是有男士来使用的。用来锻炼男性退步线条和肌肉的绝佳好工具。主要锻炼的是我们的大腿前侧记忆大腿后侧。经常锻炼可以改善我们的腿部线条，让你大长腿更加的迷人和匀称。

　使用方法

　首先坐下，调整好你的坐姿，让你的膝盖可以对准器械的转动轴，双手拉紧握把勾起脚尖用力的伸直你的大腿，然后慢慢的复原。

　坐姿直握拉力器划船

　益处：采用直握手柄的'方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。

　预备姿势

　坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。

　动作过程

　使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。

坐姿健身器材使用方法2

　PART1抱腿热身

　Step1膝盖微弯，双脚约与肩同宽，半蹲站姿预备。

　Step2右脚尖踮地，左脚弯膝往上提至约腰部高度，双手抱膝停3至5秒后回动作1;再换左脚重复动作。左右脚上提为一组，重复10至12回。

　PART2躺姿推蹬

　Step1躺姿，双手握肩上把手，双脚比肩膀略宽，脚尖微朝外踩稳踏板，背部平贴靠垫，下背不腾空。

　Step2收腹，双脚缓缓用力踩踏垫，推蹬至膝盖不完全打直的最大程度，需约2秒内到位。

　Step3双脚往回至臀部与膝盖平行，膝盖略呈直角，需2秒到位。重复动作2至3约15至20下，操作3至4回。重量调整最轻1或2再循序加强，此动作可锻炼下肢肌力。

　PART3肩水平外展

　Step1坐姿，上身往头顶延伸不驼背，双手握把手，把手调整在肩膀正前方。

　Step2双手握把手水平外展，使双手与身体呈90°后回动作1，重复15至20下，做3至4回。可锻炼肩膀后侧与脊柱中段肌群。

坐姿健身器材使用方法3

　1整个动作的过程应该是缓慢而有控制的

　2你应该集中注意力，让腹肌去发力，胸腔和骨盆向一起挤压

　3动作过程中脚和腿部应该是放松的

　4选择适合自己的重量，如果重量太重可能会导致受伤，腹肌还是比较脆弱的

　5如果你怎么做都感觉不到腹肌的发力，那么或许这个器械不适合你…你应该尝试换一个动作或者器械

坐姿健身器材使用方法4

　坐姿推肩器使用方法

　1在训练前要提前进行全身及肩关节的热身，然后调整好器械的配重片和插销、调节的适合自己的重量。

　2调整好座椅的高度和靠背。

　3调整好手臂的握距和手腕的中立位，以免造成受伤和不正当的方法，导致目标肌肉受力小。

　4身体保持中立位，挺胸收腹抬头，眼镜目视前方、小臂垂直地面、向上推的时候手臂尽量伸直不要超伸。稍微顶盾！

　5动作轨迹是由下向上、发力时呼气，还原时吸气。

　6还原时慢慢的回到原位、配重片不要发出响声、初学者每组8到12个、可以做3到4组。训练完毕后不要忘记拉伸三角肌，防止肌肉酸痛。

　坐姿推肩器的使用注意事项

　训练之前要注意热身、（肩关节环绕、深层离激活等等）训练后要注意肌肉拉伸，（左侧肩部拉伸，右侧肩部拉伸）而且要适当的补偿蛋白质，比如多吃牛肉、鸡蛋等等。训练之前还要调整和配置片，选择合适自己重量的插销，切勿勉强自己，以防损伤。调整好座椅的高度和后背的高度，调整好手臂的把手握距，在训练过程中，做到挺胸收腹，眼睛正视前方，动作的轨迹从下往上，还原到原来的动作时，配置片不发出响声。

坐姿健身器材使用方法5

　使用方法：

　1坐在蹬腿器上，收腹挺胸，背部和骶骨紧贴靠背，下背部稍微离开靠背，

　2双脚平行放在踏板上，宽度略比肩宽，慢慢下落，当小腿和大腿呈90°角的时候看一下自己膝盖和脚尖的位置，如果膝盖的位置高于脚尖，就需要调整一下，保证脚尖和膝盖平行，或略高与膝盖，这样会减少膝盖在锻炼中的压力。

　3整个动作过程要流畅、缓慢，膝盖不要内收或者外展，应该始终与脚趾第二个指头保持在一条线上。下落到底的时候不要让重量片碰到一起，蹬直的时候膝盖不要完全伸直。做动作的时候感觉整个力量是从自己的脚跟发出去的，而不是脚趾。

　4训练前腿部及膝盖要做好充分热身，训练后需要做拉伸动作。

坐姿健身器材使用方法6

　使用方法一：调整座椅高度

　在健身房进行锻炼，就不可避免地要和其他人共用器械，因此，器械参数都是别人使用之后的，这个参数未必就适合自己，因为每个人的生理条件都不一样，单纯身高就不一样。所以，对于想要锻炼胸大肌的训练者来说，一定要调整一下座椅的高度，看看适不适合自己，最好是握把的高度和训练者胸部上沿持平。

　使用方法二：调整重量

　调整好座椅的高度以后，我们还需要继续查看重量。很多训练者对重量不以为然，还会盲目地觉得，重量越大越好，这个观点本身是很片面的。只有合适的重量，才能够锻炼到自己，过大容易运动损伤，过轻则没什么效果。选择一个重量，能够在这个重量之下连续做十二个动作力竭，就是适合我们的重量。在运动过程中，重量不是一成不变的，力气不足的时候，重量应当适当调小。

　使用方法三：紧贴靠背

　坐姿推胸器的硬性参数调整之后，我们的使用姿势也需要正确，头部、上背部以及臀部应当和座椅贴合，只有腰部可以稍微弓起。为了保护肘关节，在推起重量的时候不用完全伸直，锻炼到胸部肌肉即可，避免手臂力量过多参与。

坐姿健身器材使用方法7

　1、身体要挺直，要脊柱保持正直状态。只有脊柱保持在中立位，才能保证躯干可以自然正直。弯腰训练，受伤风险很大，不要轻易尝试。

　2、尝试多种握杠的方式，在训练中，宽、窄、中握距，对握或者反握交替而来，这样能在训练时拥有不同的移动轨迹，从而对背阔肌的不同区域产生刺激。多尝试还是有好处的，多尝试多探索，获得多种训练方式。

　3、不要后仰太多，很多人在进行坐姿划船动作的时候总是不经意的后仰身体，其实这是不正确的。划船动作训练的是肩肘关节，并不是髋关节，身体后仰的话会减少背阔肌的压力，不能很好的锻炼到背阔肌，是无效的训练。

　4、不要锁死的是膝盖，太紧张的锁死膝盖会对膝关节产生多大的压力，控制不要容易损伤。微微的弯曲膝盖，能更好的让我们在训练中保持重心平衡，还减缓了膝盖的压力。一个小动作也可能产生大影响，不要忽略了它。

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1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始。

2、身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后一些，给背阔肌足够空间拉伸，也使重量不会落到最低处。从这里开始。

3、将把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，你必须集中注意力让背部发力，拉起大部分重量，已背部为重点，背部应该向前挺出“弓”形，试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中挺胸，抬头，固定身体。

4、放松，有控制的放回重量，微微前倾，前送肩，感受背阔肌的强烈拉伸，然后做再一次反复，动作不要过快，控制下进行。

5、当你将把手拉回到腹部时，你应该挺直身体，不要前后摇晃，如果前后摇晃，下背就会参与进来。始终使重量在你的控制范围之内。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌。