哪些健身操适合女生跳

摘要：每一个女性朋友都希望自己身材苗条，特别是对于那些每天上班的白领来说，长时间久坐工作不仅让身材发胖，而且还容易患上颈椎、肩周等疾病。面对这样的问题不少朋友会选择女子健身操来进行运动，这是一种健康的运动的方式，不仅能使女性朋友保持苗条的身材，还会带来意外不到的作用。那么，哪些健身操适合女生跳呢？适合的有上半身拉伸运动、下半身拉伸运动、坐着缓冲运动下面，一起来了解下吧！女性跳健美操的好处

1、塑造体形

若是女性朋友长期进行女子健身操的训练，既能够将不良的身体壮态改善，使女性形成优美的形态，还能够在平常的生活中表现出一种优雅的气质和修养，从而给他人带来健康向上和朝气蓬勃的感觉。同时，女子健身操也是一种力量的练习，可以将先天体型上的缺陷弥补，使女性朋友变得更加的匀称和健美，还能够减少人体的脂肪，起到瘦身的效果。

2、娱乐身心

其次，女子健身操是一种体育运动，它的整套动作非常的优美和协调，还有比较强烈的音乐来进行伴奏，所以这种运动能够有效的缓解人体的静很压力。在练习健美操的过程中，练习者能够将自己的烦恼抛开，忘记自己的压抑和难过，可以尽情的享受运动给自己带来的快乐，令自己的内心得到安宁，从而达到缓解精神上压力的目的。

适合女性的健身操有哪些

1、上半身拉伸运动

坐在一个有轮子的椅子上，双手分开与肩同宽，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的脚抬离地面，收缩你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看着地面，你的头在你的双臂之间。然后慢慢地把你自己拉回来，直到你的腹部与桌子相抵。重复做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

2、下半身拉伸运动

坐在一个有轮子的一字的边缘上，双脚放平，双手也平放在大腿上。(依据你的鞋子和袜子的类型以及地板的表面，你可能需要脱掉你的鞋子。)把你的脚趾抬离地面，只让你脚后跟着地。用你的脚后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

3、坐着缓冲运动

从你的椅子上站起来，双脚分开与肩同宽，保持身体背部挺直，弯曲你的膝盖和你的髋关节，就像你要坐在椅子上一样。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲(在一个小范围内上下移动)3次，然后站起来。做这个运动6次。

4、桌子俯卧撑

站立，把你的手分开稍微大于肩宽，放在桌子上，把你的脚向后挪动，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。

5、推动和抬升运动

双脚分开与髋关节同宽站立，膝盖轻微弯曲。

双手手指交叉，把你的手臂放在身前，与胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一个圆形，感受一下身体的拉伸。保持15秒钟，然后放松。下一步，把你的双手放在你得下背部，正好在你的髋关节上面，手指朝下。轻轻的把你的手压向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的头的位置，保持这个动作15秒钟。

6、椅上扭转运动

上身挺直坐在椅子上，左腿压在右腿上。做一个深呼吸，在你呼气的时候，轻轻地把你的腰转向左侧，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把你的手臂越过你的身体，抓住你的手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。

女性跳健身操需要哪些装备

1、垫子。

就如同练瑜珈一样，跳有氧健身操的时候，最好也可以有一个垫子。这个垫子要比瑜珈的垫子大，一样厚。如果嫌这种不方便的话，也可以用孩子玩的榻榻米，几块接合到一起，就可以了。

2、运动平底软鞋或者是棉袜子。

在跳健身操的时候，因为运动量大，需要我们的脚部的动作也多，所以，在这个时候，需要大家准备一双透气，最好是脚后跟有气垫的软运动鞋。这样会避免在跳健身操的时候，脚部受伤。如果不愿意穿鞋，也可以穿厚的厚袜。

3、裤子。

跳健身操的时候，对裤子的要求没有那么明显，但我个人多年的经验来看，冬天最好是穿较为合身的或者是较宽松的裤子，夏天的时候，可以穿短裤，这样，跳健身操的时候，不仅舒服，而且还美观。

4、上衣。

跳健身操的上衣来讲，一般情况下，可以平时穿的较紧身的T恤就可以。但是，记得，最好是透气的，棉的最好。毕竟在运动的时候，因为会出汗，所以，建议穿棉的短裤的。紧身的因为上身动作较多，所以以免宽松而打结。

5、毛巾。

在跳健身操的时候，最好在脖子上挂一根毛巾。这样，在跳的过程中，如果大量出汗，或者是汗迷着眼睛的时候，可以随手用毛巾擦一下汗。毛巾是必须具备的。跳健身操的时候，不能因为流汗迷眼停下来，否则动作不连续，效果也不好。

6、护腕。如果你想不让自己的腕关节处受伤的话，可以在四个腕关节处戴护腕，这样，可以避免在跳的时候，因为甩动的动作过大而受到的意外伤害。

7、束发带。

把头发绑起来，不会让头发乱飘，这样，在跳健身操的时候，不至于因为头发而影响了健身操的连续性和动作性。

8、运动内衣

运动内衣能防止胸部在运动时的过分晃动，增强胸部的稳定性，防止女性胸部过早因地心引力作用而下垂。

女性跳健美操注意

1、应该注意时间的控制

健身操的运动量不可小觑，初练者应该循序渐进，以每周2—3次为宜，然后适当增加次数。开始时应采取步伐走动的方式，不要过于剧烈，锻炼20分钟左右即可。并且，跳健身操前同样要注意热身，并进行适当的伸展运动，尤其要拉伸下肢，以避免运动中受伤。

2、选择适合自己的方式

有些健美操运动量非常大，这比较适合长期有锻炼的人士，对目标的追求不同，跳健美操的种类选择也应该有所不同。例如瑜珈也有分高温瑜珈与普通瑜珈。一般情况下，依据目的，分为健身性健美操和竞技性健美操；还有分女子健美操和男子健美操；依据练习方式，分为徒手健美操和持轻器械或专门器械的健美操，例如健美球操；根据局部的训练的还有分为颈部健美操、腹部健美操、腿部健美操等；这些健美操的选择都应该根据各人的情况各人的练习目的来选择。

3、注意衣服的搭配

跳健美操应该选择有弹性的运动服装，以动作不受束缚为好。棉制服装吸汗性较强，适合运动时穿着。有人为减肥，喜欢穿塑胶紧身衣运动，事实上，这对减肥帮助非常有限。塑胶紧身衣可以使人在运动时大量出汗，但这样减轻的体重容易反弹。所以，穿着合适的衣服来跳健美操是相当重要的。

4、注意呼吸的调节

跳健美操能让整个人的每个细胞都活动起来，正确的呼吸能加快新陈代谢，有助于减肥瘦身的目的。因此，必须要遵从教练的指导，调整呼吸才能持续跳健美操。

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女生健身力量训练

　女生健身力量训练，不仅仅男士在意自己的力量大小，不少女士也会去训练自己的力量，这样身体才更加的健壮，才不会被歹徒侵害，下面就为大家分享女生健身力量训练。

女生健身力量训练1

　 No、1相扑式硬拉

　硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似，除了你的脚尖朝外，站距很宽，双手窄握。 相扑式硬拉对女性是非常好的，因为更多的腿部肌群会参与活动，从而可以紧致腿部。

　宽站距，加上低重心，能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置，这样便可以深深的刺激臀部。 相扑式硬拉是一个对髋关节，臀部和腿部非常好的锻炼。

　在没有杠铃的时候可以使用较重分量的壶铃来训练!

　 No、2 颈前深蹲

　颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式，因为重量将会置于你的前面而不是背后，所以你的核心，腿部可以逐渐习惯低处的发力。颈前深蹲对脊柱的压力会更加小，因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多，但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

　 No、3 引体向上

　很多女性觉得背练宽了很难看，其实你们如果好好观察形体**或模特的身材，你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的，并不是像一块门板一样笔直的竖在那，一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细、更性感，就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

　中国总有一道非常恶俗的考验男友的问题：“如果你的、女朋友和妈妈都挂在悬崖边你会救哪个” 那么你应该告诉你的男友，你会自己引体向上爬上去，再用硬拉的姿势把他妈妈也拉上去! joking~

　很多女性的上半身力量非常弱，导致在中国下半身臃肿的梨形身材女性偏多。 所以在中国能做引体向上的女性简直是凤毛麟角，不过你不用担心，你不需要一开始就做一个漂亮标准的引体向上

　因为有很多辅助训练方法能帮助你，直到你可以自己完成标准的pull up! 利用有辅助垫的引体向上器材，或者找个帅哥帮你托脚都是不错的选择。

　你要知道在健身房看到一个妹子做引体向上是多么拉风的一件事。

　 No、4 推举

　推举可不是摆摆样子就可以的，它可以使你拥有非常性感的肩膀，让你驾驭很多女性都驾驭不了的时装。 你要知道溜肩对女性来说也是一种美的缺失。 新手可能要用小空杆多尝试几次才能找到感觉，你一旦开始了，你今后一定会爱上这个动作。

　推举是个很过瘾的训练动作，因为你能感受力量从地面穿来，通过手臂一直传到你高举的手掌。 这个动作主要训练肩部肌群，但是你的腿，核心和背部都会参与进来。

　 No、5 卧推

　记住，凡是男人练的动作，你们都可以并且应该去训练。 卧推绝不会使你的胸部变硬变小，相反会更挺拔，轮廓更清晰。

　看到这篇文章的女孩子们可能99%都不曾尝试过躺在卧推椅上卧推训练，可以保证在一次高强度的训练后你可能会觉得胸部酸痛的受不了，但是更加保证坚持训练后的你会体会到它给你带来的效果。

　 No、6 平板支撑

　锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

　 训练方法

　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

　 重要提示

　一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

　在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。

　手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高

　肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

　手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

　 将健身运动性别化

　一提到去健身房健身，人们心里很自然的就会想到器械健身和健美操，然而大多数人还将这两种运动形式与性别联系起来，认为器械训练是男子的事，跳健美操是女性的专利，这是一种误解。

　之所以会造成健身运动性别化，首先是因为文化造成的，在大多数人的心里认为男性应该是智慧、勇敢、高大威猛，而女性则是温柔，贤惠、苗条美丽。其次，由于对运动生理等方面知识缺乏了解，误认为器械训练只会使人肌肉发达，突起，而健美操会使人越跳越苗条。

　 担心练得像男性一样肌肉发达。

　大多数的女性朋友一提到练器械，马上就会担心练得象男性一样肌肉发达，这是很自然的。因为她们确实看到了许多男性通过器械训练，变得胸宽，背厚，肌肉发达，然而她们大可不必担心。

　第一，女性本身体内雄性激素较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强。

　第二，即使是利用器械进行肌肉负荷训练，由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事，要用特殊的训练方法，并经过一个漫长的过程，可不是一朝一夕能达到的。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

　有经验的教练会安排不同的训练计划，以调整体型，增强身体素质提高健康水平。所以器械训练不一定就会长大肌肉，影响身材，相反合理的器械训练会使体型更美妙。

　 大量的出汗就能减脂

　在许多健身房我们看到，很多跳健美操的妇女身穿连体健美裤，不停地跳动，让自己大量排汗，认为多出汗才能减脂，而有些教练还不让其进水，认为好不容易才出的汗，一喝水就白练了。其实这是误导，是不正常的。人在大量排汗时，而不及时补充水分，很容易造成虚脱，单纯的出汗并不能减脂，而适量的增加一些器械训练才能有效地达到减脂的目的。

　 拓展相关： 女生健身减脂训练计划

　女性会更加注意自己的体型、体态、体重。评价女性体态健美的标准是谐调舒展的骨骼，结识匀称但不过于明显的肌肉，丰满挺拔。坚实的胸部、臀部，无过多赘肉的手臂、腰腹和大腿。

　 女性胸部锻炼计划 ：

　正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

　 女性臀腿部锻炼计划 ：

　深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

　 女性背部锻炼计划 ：

　可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

　 女性肩部锻炼计划 ：

　从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

　 女性手臂部锻炼计划 ：

　可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

　 女性腹腰部锻炼计划 ：

　拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

　女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

女生健身力量训练2

　平板支撑、俯卧撑、卷腹、仰卧举腿、杠铃臀桥、负重深蹲、举哑铃、单脚深蹲、跑步、跳绳、蛙跳、跳绳等等。

　1、力量是人体的肌肉克服内外阻力的能力。通过阻力来针对肌肉进行等长和等力训练以增加肌肉的体积，耐力、弹性和柔韧性的训练都可以叫作力量训练。

　2、力量训练时间段：16-19点这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升

　肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行力量训练效果会事半功倍，还能减少运动伤害，强度可以更高。

　3、长期锻炼让你更加健美，对自己的容貌更加满意，进而增强自信心。运动时，人体内的血清素浓度会增加，还会产生的脑内啡、正肾上腺素，这些都会直接起到提升正面情绪，纾解压力与忧郁情绪，增加幸福感的作用。锻炼到的可不仅仅是身体，其实你的大脑也有受益。

女生健身力量训练3

　 力量训练的方法有哪些

　1、前臂力量：双手握哑铃，自然下垂于腰际。双臂向前平举，与肩同高，再放下来至腰际。注意动作要匀速，身体不要借力，只依靠前臂的力量。每组10~15次，3~4组。

　俯卧撑练习 要求：两手撑的位置靠近腹部，身体保持在一个平面，支撑快起、慢落，身体不要塌腰，每组10—20次。

　立卧撑练习 要求：成俯卧撑时，身体不要接触地面，撑起的同时收腹站立，其它和俯卧撑要求相同，每组10—20次。

　举哑铃练习 要求：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开，每组30—40次（重量自选）。

　哑铃扩胸练习 要求：两脚自然站立，上体正直，两臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动，每组10—20次（重量自选）

　2、腹肌力量：不依靠外力做仰卧起坐，即腿上不压重物，手放在脑后（也可以手拿重物放在胸前）。注意动作要标准，用腹肌发力带动身体。每组25~30次，3组左右。

　3、胸肌力量：主要就是做标准的俯卧撑。如果做保准俯卧撑比较困难的话可以尝试跪姿的俯卧撑。手的姿势可以放在靠前、靠后、靠外、靠里这几种姿势。每组15~20个，3组左右。

　4、大腿力量：主要是蹲起和蹲跳，可以负重。这个要依据自己的身体状态来做。

　5、小腿力量：主要是跳绳，可以增强脚踝力量。这个也要依据自己的身体状态来做

　健美操作为一项有氧运动，具有所有有氧运动的健身功能，如全面提高身体素质、提高心肺功能和肌肉耐力，促进肌体各组织器官的协调运作，使人体达到最佳机能状态。那么跳健美操还有哪些好处及其注意事项呢下面和我一起看看吧!

　跳健美操的好处有哪些

　有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动，他(她)的运动恢复也快。

　健美操是时代的产物，是基本体操艺术化、动力化、健身化趋势的反映，也是一项具有实用锻炼价值的运动项目。长期进行健美操锻炼，能够增进健康，增强体质，改善体型体态，矫正畸形，调节心理活动，陶冶美好情操，提高神经系统机能，培养顽强的意志品质。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。

　经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。

　跳健美操的注意事项

　1、充分的准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

大学体育选课女生选健美操不好过，比较累人，还是有一定难度的。

健美操是在节奏感强的音乐伴奏下，采用大量下肢跑跳和肩破等关节活动幅度大的动作的一项运动。作为新兴的体育运动，从健美操兴起发展到现在只有短短的20多年时间，当前健美操存在着多种练习形式和流派。

历史

古希腊人对人体美的崇尚举世闻名。他们认为，在世界万物之中，只有人体的健美才是最匀称、最和谐、最庄重、最有生气的。

古希腊人喜爱采用跑跳、投掷、柔软体操和健美舞蹈等各种体育项目进行人体美的锻炼。他们提出了“体操锻炼身体，音乐陶冶精神”的主张。体操的出现是健美操得以形成的重要因素。

古印度很早就流行一种瑜伽术，它把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身（摆正姿势）、调息（调整呼吸）、调心（意守丹田入静），运用意识对肌体进行自我调节，健美身心，达到延年益寿。瑜伽健身术动作包括站立、跪、坐、卧、弓步等各种基本姿势。

这些姿势与当前流行的健美操所常用的基本姿势是一致的。古代人对健身健美的追求，以及提倡体操与音乐相结合的主张是现代健美操形成与发展的基础。