上肢强壮是阳刚男人的象征，有哪些专业的动作能训练上肢？

如果把人分成上下两个部分的话，那么上肢就是形象的代表，下肢则是力量的代表。上肢肌肉结构复杂，肌肉非常多，通常被分为几大块，在平时的训练中，可能有4天左右的时间都是在训练上肢的，虽然腿部的肌肉结构也相对复杂，但是基本上一个深蹲就可以练到整个下肢了。

但是上肢不一样，例如卧推并不能练到背部或者是腹部，同理引体也无法练到胸部，所以上肢的训练比起下肢要复杂一些。在训练中，一般把上肢分为四大块，胸部、背部、腹部以及手臂，平时的分化训练中都是每天练习一个或者两个部位，显然这是很好的训练方式，但现在很多人由于日常生活中的琐事没有那么多时间，那么又该怎样安排时间呢？

不用担心，这篇文章将会教你，如何在一次训练中把上肢整体训练透彻；每个部位都有非常多的动作，因人而异有的动作效果好有的效果差。在动作的选取上我们选择了每个部位最基础也是最有效的动作，来直接刺激到目标肌群，从而让这次的训练变得更有质量。

在训练前，为了提高运动表现，要做好充足的热身，可以非常好的加强训练效果，同时也可以很好的避免肌肉拉伤、关节扭伤等等。我们也可以借助一些小工具比如说泡沫轴、弹力绳来激活身体的肌肉，先用泡沫轴来滚压身体然后用弹力带的阻力来进行练前的热身。做完了准备活动之后就可以开始正式的训练杠铃卧推是典型的胸肌训练动作，这个动作是三大力量训练之一，不仅能让自己的胸大肌变得更大更饱满，而且对于上肢力量的提升帮助也非常的大。

在动作过程中我们要保证手腕在中立位，杠铃压力的方向和手腕在一条直线上，如果靠后的话，压力就会逐渐增大，长时间下去手腕磨损会很严重；杠铃在下放到最低点时，仍然是不触碰身体的，大概离身体3厘米的样子就差不多了。

引体向上是公认的背部训练的王牌动作，但是动作难度非常的大，要做到标准并不容易，这个动作要注意的点很多。首先最基础的你必须保持身体的稳定，不能前后晃动，这样会降低动作的质量从而降低训练效果。在动作开始前，你必须做好预备动作，收紧肩胛骨，然后挺胸，身体保持微微倾斜，有意识的用背阔肌发力，如果不这样做，那么大部分力量都会转移到肱二头肌上面去。

哑铃锤式弯举和常规弯举不一样的是，锤式弯举主要针对肱二头肌的外侧还有小臂，外侧饱满以后会让整条手臂看上去更加结实有力。锤式弯举比一般的弯举重量要大一些，所以可以稍稍的加大一点重量，如果在已有的重量中觉得比较轻松，可以加上旋转的动作来加强刺激。

在动作过程中要尽量的孤立二头，达到最大的刺激效果，稳定好身体，不能使用惯性把哑铃甩起来。绳索双臂屈伸是锻炼肱三头肌的动作，三头肌是手臂上最大的一块肌肉，占了手臂大约三分之二的位置，所以手臂是否粗壮跟三头肌大有关系。绳索双臂屈伸这个动作比较简单，要注意的就是不要耸肩，让肩膀下沉不要让斜方肌产生过多没必要的发力。

肱三头肌和肱二头肌是对抗肌群，在训练其中一个时，另一个会得到超速的恢复，所以可以把两块肌肉合并到一起来训练，这被称之为超级组训练。

腹肌是上肢最好看也是大家最期待的一块肌群，腹肌的训练多种多样，有几十上百种，但是最有效的最基础的就属卷腹了；腹肌的训练中更重要的是呼吸，而不是做多少个，呼吸配合发力才能更好的训练到腹部肌群。图中在做卷腹的过程中，加上的抬腿的动作，这样就可以训练到整块腹直肌了。

在很多时候，男人的力量和体格都体现在上肢，这个人是否强壮，一般根据他上肢整体的大小来判断，现在很多人长时间不训练加上不规律的生活导致现在的很多男生越来越瘦弱，其实要改变整体形象并不难，需要的是你长久的坚持加上认真用心的对待，相信在一段时间内，你会改头换面。

肱三头肌的位置在哪

肱三头肌的位置在哪，拥有肱三头肌是很多男人健身的目的，因为这样可以让男人看起来更加健康强壮有体魄，因此他们会不遗余力的去健身打卡。那么肱三头肌的位置在哪呢？

肱三头肌的位置在哪1

属于上肢肌的臂肌的后群（伸肌群），位于肱骨后方，起端有三个头，长头起自肩胛骨关节盂下方，内侧头和外侧头均起自肱骨背面，三个头会合成肌腹以扁腱止于尺骨鹰嘴。作用：伸肘关节，其长头使上臂后伸并内收。

简单的说，就在肱二头肌（手臂上最能显示强壮的那块肌肉）的正背面。

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的`健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。

通过上述的介绍，我们知道了肱三头肌的位置在哪，在平时的时候我们如果想让手臂的力量增大的话，平时对肱三头肌的端粒是特别有必要的，不过在进行锻炼的时候要注意正确的方法和动作，而且还需要有一个长期的过程。

肱三头肌的位置在哪2

如何锻炼肱三头肌

起始姿势

两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。

动作过程

保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。

呼吸方法

弯把下压时吸气，缩回时呼气。

注意要点

弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。

俯身臂屈伸

起始姿势

向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

动作过程

上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

注意要点

挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

臂屈伸

起始姿势

两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。

动作过程

两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

呼吸方法

挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

1 肱三头肌的位置

肱三头肌在哪里呢？三头肌位于上手臂的后侧，也就是俗称蝴蝶袖所在的地方。三头肌由三条肌肉组成，分别是浅层的外侧头（手臂外侧）和长头（手臂内侧，靠近身体），以及深层的内侧头。三头肌的主要功用，是把手臂拉直，和让手臂弯曲的二头肌正好是拮抗肌。

由于二头肌一弯起手臂就看得到，因此很多人在训练手臂肌肉时，都只特别注重二头肌，而忽略了三头肌的训练。这个想法是错误的。就和身体其他部位的肌肉一样，在练一块肌肉时，都建议要和拮抗肌一起训练，才能让肌力保持平衡，增加训练效果。

2 三头肌的练法

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体（俯卧撑）是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，俯卧撑也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石俯卧撑，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的俯卧撑一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳（大约是小腿一半的高度），身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟着地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置（双手接近伸直）。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。

3 三头肌练多久才有效

三头肌比一般肌肉更难练的原因，在于三头肌不是一个容易集中训练的肌肉，即使知道要做伸臂的动作，如果姿势不正确，很容易就训练到其他肌肉，而不是三头肌。很多人三头肌练了半天，才发现姿势错误，因而效果有限。建议一开始训练的时候，有教练在一旁帮忙指导矫正，才不会让你的苦心训练付诸流水。

如果动作正确，建议一次训练可以从上面5个动作中，选2-3个动作各做3-5次循环，一周训练2-3次，大约2-3个月就可以看到成效。

4 三头肌训练需要的器材

可以帮助三头肌训练的器材很多，除了健身房里的三头肌训练机和杠铃，在家里也可以用哑铃和弹力绳做自主训练。

为了帮助三头肌收缩，很多人也会用肌贴贴在三头肌的位置。要注意的是，肌贴贴的位置和方向都必须要正确，才能发挥效果，如果第一次使用，建议先请教健身教练或康复师。

充满力量的粗壮手臂是任何人都抵抗不了的，高耸有力的肱二头肌，结实饱满的肱三头肌，让人有一种欲罢不能的感觉。手臂的粗壮程度能直接提升你的气质，给人一种强壮有力的感觉，手臂的训练是广大健身爱好者都偏爱的一个部位，想要锻炼出足够高品质的手臂那么你就得这么做。

手臂上最主要也是改变手臂形状的肌肉就是肱三头肌和肱二头肌，想要手臂的肌肉线条以及力量的话，那么这两个部位是你着重要训练的。

高耸的肱二头肌是每个人都想拥有的，这块肌肉也是力量的代表，当人们展示自己力量的时候并不会露出胸大肌或者背阔肌，而是露出自己的肱二头肌。

弯举是肱二头肌最主要的训练动作，大部分人都知道哑铃弯举、杠铃弯举，但是却很少人知道这个动作。

过顶绳索弯举是肱二头肌非常好的训练动作，这个动作可以让肱二头肌一直保持肌肉持续发力的状态，并且可以让你的肌峰显得更高。

这个动作需要将两边的重量调节一致，确保两边的滑轮高于肩部，大臂应该充分的伸展并且平行于地面，然后收缩肱二头肌直到与前臂快要接触的位置然后缓慢还原。注意在动作过程中整个身体都是固定的。

杠铃弯举是肱二头肌训练的王牌动作，对于增加二头肌的块头和改善二头肌的形态，杠铃弯举是最有效的练习。这个练习所用的重量也是所有二头肌练习中最大的，大重量的练习对于提高肌肉维度以及整体力量有着非常好的效果。

这个动作不同的握距有着不一样的效果，窄握的话肱二头肌的外侧会得到较多的刺激，宽握则刺激内侧更多。

牧师凳弯举可以让你的手臂牢牢的固定住，这样能更大程度的孤立肱二头肌，并且哑铃也能平衡两只手臂之间的力量差异。

利用哑铃弯举直到你的肱二头肌完全收缩，哑铃在肩膀的高度。要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌充分的收缩，保持顶峰收缩一秒，然后缓慢回到起始位置。

肱三头肌是手臂上最大的一块肌肉，几乎占据了手臂三分之二的面积，如果你想让你的手臂维度迅速增大，那么肱三头肌是你要侧重练习的部位。

绳索臂屈伸是刻画三头肌的经典动作，增加肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维也会被非常明显的分离开，从而让你的肱三头肌看上去更有线条，显得更有型。

动作过程中注意大臂要稳定的垂直地面，不要随小臂一起上下摆动，否则会减少肱三头肌的刺激，并且身体也要保持稳定，不要用身体的力量往下压。

手臂的训练其实很简单，分为弯举和臂屈伸两类，发力感也比较直接，所以坚持训练你很快就会看到效果了。

  三法必取三法，才能锻炼好臂骨！三头肌位于手臂后面，是我们上肢最发达的肌肉群之一！结实的高跟鞋使我们的手臂更规则。在健身房里，女孩们忙着做各种各样的三角练习。为了远离臂后供奉的肉食，男孩们想在三脚架上下功夫！此外，坚固的三脚架提高了训练效果，增加了体重！它在大多数上肢运动中起着重要作用。今天，我们将介绍三种必要的三种。小碰撞动作！

  三头肌是肘关节中一种功能强大的新型肌肉群，在各种手指按压动作中起着重要作用。在水平俯卧撑、肩部俯卧撑、俯卧撑等动作中，浏览器得到充分的刺激（尤其是窄距离）。多关节握力动作有更大的重量和更多的鱼-这是真正昂贵的相比，关节放松和大量的时间在肾脏。

  但切忌过于狭窄的街头杂耍训练，因为握力距离过窄，手腕容易出现不适和不稳定，因此可以减少对杠铃的控制，减少重量的使用，抓握距离与手臂平行。建议保持相同的肩宽。手臂反射和双杠伸展3组。短尾蛇有三个头，长发很特别，有两个关节。除了展开肘部，三头肌的长发还有重要的功能。伸展你的肩膀。伸展你的肩膀。所以当你向上拉的时候，把你的手臂放下，其他动作包括三头肌的长发！如果手臂都弯曲了，他们就会朝着长发！起始姿势是肘和肩的位置！现在长发完全伸展了！具有较好的训练效果。

  你可以坐着，站着，站着，等着弯腰伸展！三个平行杆的弯曲和直臂，在健身房或野外进行三角训练时，最好将手臂平行弯曲。不仅是八三对联，更是全身的协调和肩膀的稳定！

  需要注意的是，双杠不宜过宽，手肘要紧贴身体，要注意手臂的三头肌。三头肌是手臂上最大的肌肉群。手臂是否强壮主要取决于三脚架的发育和力量，这也是非常好的。为了提高手臂的力量，增加手臂的尺寸，我们应该注意三头肌的训练。也就是说，如果脚跟结实，手臂的力量可以直接改善手臂的底部。加强健身人员的力量也可以提高训练质量。是的，很好。为了安全地使用它，手臂应该是强壮的。可安全控制设备，避免因设备不稳定而发生的培训事故。对于所有能够支持训练的人，训练员都有很好的训练措施来提高手臂力量和加强手臂力量。

每个男人都想要一对粗壮的手臂，它不仅是一个男人是否强壮健康的标志，同时如果你手臂够粗壮，可以让心仪女性更有安全感，再者就是，如果手臂纬度够粗，那么穿衣会十分有型。

许多人去健身房锻炼，都会特别的照顾手臂，但是大多数人都在锻炼二头肌，好像如果健身房拍照，许多人都会弓起二头肌，所以越来越多的新手去锻炼时候，也只是在练习二头。

但是三头肌是手臂（大臂+小臂）总最大的肌群，有个好看的二头，固然不错，但是想要让手臂练出小山丘，那三头肌一定也要配套起来一齐锻炼，只有这样，才能让你手臂更加完美。有表有里，手臂协调，而不是只是个简单粗暴的傻大个。

三头肌的作用很大，不仅可以让你做各种升肩、内收和外旋动作，而且对于你手臂的爆发力可以提供有效的支撑。下面就给大家带来3组简单且有效的锻炼三头肌锻炼动作。其中可能不少你都已经做过，但是没有注意其中的诀窍。

第一个动作：过顶三头臂拉力器肘屈伸

坐在椅子上，双手抓握V形手柄，拉动拉力器向上，在锻炼过程中，主要是让肘屈伸，不要做成直臂上拉，在最高点稍微停顿3-5秒，感受肌肉的燃烧感和酸胀感，肘关节固定不动，一定要避免过多的肌群参与，这样累了，还不能锻炼到三头肌，就得不偿失了。

第二个：俯卧撑

此动作相信大多数人都锻炼过，但是标准的动作，发现没有几个能做到。锻炼俯卧撑，首先肩要下沉、收腹紧绷，双脚并拢，背部、腰部和臀、腿部成一直线。

想要锻炼三头肌，一定要注意肘部的运动轨迹。双手放在肩部正下方，或者略向下靠近胸腹出，手肘要靠近体测，而不能外展。双手距离可以标准距离，如果手臂力量够强大，可以锻炼窄据。

第三个动作：伸缩单臂屈伸

单手抓握拉力绳D形握柄，调整负荷重量（不宜过重），上臂尽量垂直与地面，缓慢拉动，使大臂小臂成一直线，切勿贪快，在最高点和最低点感受三头肌的收缩和拉伸，可以试着2-4秒的向心收缩，和同样秒数的离心收缩。

不少人是右撇子，如果想要左右匀称好看，可以试着让左手多多锻炼几组。

以上就是带给大家的三组锻炼三头肌的训练动作，这些动作加入你的训练计划吧，很快你就会有一对小山丘般的手臂了哦。

很多的健身者对于肌肉的结构都是不了解的，导致在锻炼中会出现一些错误的锻炼方法，例如总以为手臂上的肌肉最大的是二头肌，以为很勤快的锻炼二头，就可以让手臂变得更大，其实这是错误的。

在我们手臂肌肉群上，二头并不是最大的，三头的肌肉其实比二头还大，只是你并不能很直观的去发现。我们在针对手臂的肌群锻炼时，不能总是锻炼二头，而忽视三头的锻炼，这会让你的锻炼进入一个误区。

很多只锻炼二头不练三头的健身者，他们的手臂肌肉形态看起来是非常的奇怪，总是赶紧缺了一部分，所以，我们在健身的过程中不要让自己忽略三头的锻炼。下面，我会给大家介绍4组三头的锻炼方式，这四组动作只要你认真的去练习，就可以让自己拥有粗壮的手臂。

第一组锻炼动作、俯身臂屈伸

很简单、高效的一个三头锻炼动作，很多的健身者计划中都会有这个动作，可以让你练出有型的三头效果。在锻炼时首先要让自己俯身趴在直板凳子上，然后两手手一边支撑，一边拿哑铃进行屈伸锻炼。在屈伸时要尽量的让手往后，在最顶端的时候要能保持几秒的静止，这样可以提升我们的练习成效，让你的刺激更深入。锻炼量：12/12/12/12 四组/12次

第二个锻炼动作、颈后臂屈伸

在练习的时候我们坐到垂直凳子上，让背部挺直，双手握住哑铃从上往下直立垂直的进行锻炼。这个动作在锻炼的时候不要让手肘出现大幅度的晃动，保持好手臂的发力幅度。在练习的时候哑铃是直上直下的，不要太向外倾斜或者向内，锻炼的时候让自己专注，找准好正确的锻炼的感觉。特别是后面几组疲劳后的锻炼，只有刺激的感觉正确了，才能让手肘得到好的效果。锻炼量：12/12/12/12 四组/12次

第三组锻炼动作、反握杠铃推举

在练习时注意双手不是像正常的卧推那种正握的姿势，我们改变握的手势，用反握进行锻炼，这样可以让三头的刺激更加精确。这个动作在练习不要全握的进行，最好是半握的手势，可以让你的刺激更加到位。锻炼量：12/12/12/12 四组/12次

第四组锻炼动作、拉力器下压

这个动作可以很有效的帮助你锻炼三头整体线条，让你的肌肉更加清晰有型。在练习时双手握住器械把手，身体可以稍微的俯身前倾，但是背部始终是挺直的，膝盖可以稍微的弯曲一点，要保持好手臂肘部的姿势，以及锻炼时发力的感觉，这样才可以让锻炼的感觉更深入。锻炼量：12/12/12/12 四组/12次

要想练出不错的手臂，这四组锻炼动作可以有效的帮助你，当然，前提是你要能精确的掌握到锻炼的精髓，这是非常重要的。