MYAY NURBS人头高级建模教程

一些三维动画师喜欢利用模型嘴内的那些曲线直接在人 Mesh 模型表面直接拉出眼睛的形状来，但这种方法十分困难，因为眼睑几乎与脸部成 90 度角，用这种方法不可能做出眼睑出来。更明智的方法是在头部模型上挖孔作为眼窝，从挖孔处单独制作眼皮，然后 Blend 缝合到面部。

单独对眼睛进行建模的好处是你可任意控制它的精细度，而不用担心将周边的曲面弄得太复杂；另一个好处便是这种方法制作的眼布成环形，与眼圈周围的轮匝肌的形状相仿。而且，脸部模型仍然容易做动画，它没有因制作眼睑生成多余的 isoparm 等分线。

有个问题要提醒你的注意：我们在 Fillet blend 粘合表面时，由于它使用了建模历史记录，粘合的表面会随以后的操作而更新。使模型运行起来后，可从最终渲染的画面中发现 Blend 粘合处的表面会出现轻微的撕裂与抖动，当被光线直接照射或被附上光滑的贴图进，这个现象就更加明显了。 Blend 操作也会增加了计算机的工作负荷，使其反应减慢。在这里，我们建议对脸部模型中运动不多的部分尽量不用 blend 工具粘合表面。

做眼睑的第一步是在模型上挖一个洞作为眼窝：用约 15 个点画出一个椭圆，并将他移到上眼窝位置的上方，

将椭圆复制并镜相到另一边脸上。选择第一个椭圆将其投射到脸部模型的表面上，并对另一个椭圆做同样操作。脸部模型上便有两个椭圆位于眼窝的位置上。如果头部模型的背面也被投射了椭圆，删除它们便是了。接着用 trim 工具删除投射的椭圆部分，模型上便出现了两个洞，眼窝初步形成。

选择最初画的两个椭圆，复制并变形，做出眼皮的形状来，并移动到 Trim 出的洞口处。继续复制椭圆并变形。选择并 Loft 放样用来做眼皮的椭圆形曲线。

制作好一块眼皮后，镜相复制到另一眼窝处。 Fillet Blend 粘合眼洞与放样生成的眼皮的边缘，对另一边的眼洞及眼皮作同样操作。眼睑便与脸上的其他部分粘合在了一起。

制作耳朵

耳朵是个非常复杂的模型，它那复杂的软骨组只及极不规则的形状对建模工作是个挑战。

最好将耳朵当作一个花朵，最开始的几条曲线是从耳孔延伸到耳朵的边缘，直到耳根与头部结合处结束。

每条曲线大约有 11 个点。可用复制可用单独绘制的方法生成，然后 reuild curve ，设定 spans 为 6 ， Degree 为 5 。这样就可得到最佳的细节值，

将这些曲线 loft 放样，如果有编辑历史记录，还有进一步调节曲线的控制点，得到满意的放样效果，

做好耳朵后，接下来的工作我们有两种选择：有人认为直接将耳朵附着在头上便行，避免使用 Fillet Blend 粘合上具，他们的理由， Fillet Blend 生成的曲面在渲染时极费时间且接口处会出现缝隙及闪动；但我们认为，在人头模型进行动画变形时，耳朵部分几乎没有怎么变动，使用 Fillet Blend 将耳朵粘合到头部曲面上不会有太大影响，以下便以具体步骤。

将完成的耳朵移至头部的侧面并靠近头部，选择耳朵外缘最靠近头部的 Isoparm 线或曲线，复制并放大。 Hide 隐藏除头部及刚生成的用于投影的曲线外的其他物体。将刚复制放大生成的曲线投影到人头曲面上，并删除人头投射生成的范围，以头部模型上挖出一个洞，为下一步粘合耳朵用。

取消耳朵的隐藏，选择其最靠近头部的第一根 Isoparm 线，再选定头部刚挖出的那个洞的边缘曲线。

用 fillet blend 粘合命令将耳朵与头部粘合在一起，

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眼球的制作

眼球是直接用 Sphere 原始形做的，与一般直接运用眼睛贴图的方法不同，我们选择球体的水平 U 向上的一条 Isoparm ，然后 Detach surface ，分离出瞳孔的部分，然后单独对瞳孔制作贴图，此贴图可是扫描的或者在其他的图象处理软件中制作出来，如用 Photoshop 及其一些滤镜便可做出新逼真的瞳孔贴图来。

人头建模的方法有很多，但这些方法大是要不同的最终目的效果而作取任舍的：比如要易于刻画面部特征，或要求更好的面部表情动画，或容易做材质贴图等等。很少有一种建模方法既能达到真实人头的效果又能满足接下来的面部表情动画的要求。

NURBS 人头建模

建立 NURBS 或 Spline 人头模型的一个较好的方法是从人嘴内部开始画 V 向的曲线，然后沿着人头部的轮廓成放射状延伸至人物的颈部。

当要建立一个整体的 Mesh 人头模型并包括大部分的特征时，这种方法比较管用。因为这些曲线大体与人的面部肌肉走向一致，做面部表情动画时相对方便些，特别是运动最多的嘴部的动画。笔者建议你在建模前先了解一下人的面部肌肉分布极其作用，同时你可以照着镜子，比对下面的肌肉分布图观察各部肌肉在各种不同表情下的形态。

人的面部肌肉

请注意，没有哪块肌肉是能单独运动的，当牵引或拉动一块肌肉时，它便同时激活了联系着的别的肌肉并受到他们反过来的影响。通常，人的头部肌肉可分成三大群组 —— 头皮部、面颊部、咀嚼部，但它们大部分都很细小、纤薄或者嵌入脂肪组织之下。我们只需注意下图所示的那些肌肉组织，这对做面部动画很重要，并且能帮助我们确定人物模型面部的轮廓。

Masseter( 咀嚼肌）与 Temporalis( 太阳穴部肌肉）控制鄂部的运动，并带动下鄂的闭合，控制鄂部张开的肌肉深入人的颈部，不容易看到。

Frontalis( 额部肌肉）是位于额头上的一块宽平的肌肉，它能沿水平方向皱起额头并向上拉动眉毛，形成愤怒或惊讶的表情。

环绕嘴部的是轮匝肌（ Orbicularis Oris) ，这些椭圆环状的肌肉有个特征：它不与任何骨头附着，而是与周围一系列指向嘴部的小肌肉相连。它能弯曲、绷紧嘴唇，它的作用在老人们的脸上显示得最清楚 —— 当拉动嘴唇周围那些放射状分布的肌肉，便形成了嘴边的皱褶。

环绕眼部的轮匝肌（ Orbicularis Oculi) 是另一种环形股肉，当它收缩时便形成眼角的皱褶及鱼尾纹，它的主要作用是关闭眼睑 —— 例如眼睛在斜视时。

颧骨肌（ Zygomatic Major) 在嘴角处，由脸部部的后侧斜向前面，它的主要作用是强有力地牵引嘴角。皱眉发怒时比微笑时牵动的颧骨肌更多。

方形唇上肌（ Quadratus Labii Superioris) 位于鼻子两侧，它能向上牵引上唇，做出冷笑或嘲笑的表情。

唇侧三角肌（ Trianlularis) 与下唇内侧压抑肌，它可以向下拉动嘴部与唇部。

下巴的 Meantalis 肌肉可移动下巴表皮并向上推动下唇。

画出人头模型的曲线

在进行精确的人头建模，建议你打开人物头部前视与侧视的，顶视也有用，但不太重要。另一种方法是利用已有三维模型，沿着它的边缘画曲线。从嘴的内部开始画曲线，然后是上嘴唇，鼻子，前额，头顶，一直到颈部结束。

这条曲线位于人头的正中位置，形成是人头部的侧面轮廓。人头的侧视参照在画这些轮廓时经常会用到。每次画完一条曲线，我们都要删除一些多余的控制点，或者在嘴、鼻子、眼睛的位置增加控制点，但每条曲线的控制点应限制在 30 个以内，并且这些点大部分分布在嘴唇、鼻子与嘴的部分。因为我们常用复制的方法生成别的曲线，点太多并不好控制，另外，在以后的制作过程，我们完全可以根据需要随时增加曲线控制点。对大部分有放样 (loft) 或 Skinning 功能的建模软件而方，只有各条放样曲线的控制点数相同时，放样效果才是最佳的。建半个人头模型所用放样曲线数应在 13 根以内，如果你能将曲线与其控制点的数最降到最小，那么以后做面部动画时就会容易得多。而且，曲线与其控制点的数量越少，形成的曲面起光滑。

如果你想用 Copy 的方法生成其他的放样曲线，那么下一步便是对第一条曲线进行复制。完成复制后，不要直接拖动生成的整条曲线，而是直接拖动它的 CVS 控制点或 Lattice 晶格控制点至新位置，这样效果会更好些。但要注意与第一条曲线的控制点的位置保持平行。然后复制第二条曲线，并同样用拖动控制点的方法将第三条曲线，形成头部的精略形状。如图中所示，第一、二三条曲线是相互关联的，对比可知道该如何放置这些曲线与控制点。

有些软件有 rebuild curve 的功能，使曲线的控制点数相同。这意味着你不用担心画出的曲线控制点数不相同。每次画完一条曲线，你都可以选择 rebuild curves, 并勾选 rebuild type 为 uniform ， Span 数为 30 个点左右。

有个好方法，就是在画制或复制生成其余的放样曲线前，将现有的曲线先放样一下，作为参考。如图（ 5 ）以便在脑了里形成一个整体的概念，避免无益的失误。如果你使用的软件有历史恢复功能，如 Maya ， Sumantra ，或者 Rhinoceros ，你可以拖动已经过放样曲线上的点，使放样曲面变形，达到需要的效果。如果你在使用三维人头模型作为参照绘制曲线，可将这个模型定义成 Template ，并设定放样曲面的显示为 X-ray shade 半透明，这样在变形原始放样曲线时，便可观察出 Loft 放样物体与 Template 之间的关联与差别。在 Maya 中还可用 Layer Editor 这样做 —— 将曲线与三维人模型定义成不同的 Layer （层），这样可单独控制一个层的消隐 / 显示，或将其定义成模板（ template ）。修改好曲线后，可将刚才临时放样的物体删除，只留下放样曲线。

继续在第二、三根曲线旁边绘制 / 复制曲线，拖动曲线控制点（如上述步骤），注意勾画鼻冀的形状，许多三维动画师都认为这是整个人头建模最难的部分，特别是要在在鼻冀处挖出鼻孔的形状时。有些动画师宁可对这部分单独建模，然后用 Fillet blend 的方法将他们粘合到头部模型上。但如果你坚持要使鼻子与头部成为一个整的 Mesh 物体的话，可以使两条放样曲线在鼻孔处相连 —— 别忘了试着作作 Loft 放样，以检验曲一与控制点的位置，并作微调。

当继续绘制其他的曲线时，要检查一下曲面的 UV 方向上的 Spans 。 放样后便可看到这些边连接控制点的 Spans 。 它们应该是平滑的并没有大的弯度。根据这个我们可以找到导致曲面扭曲变形的症结所在。如图所示，除了下鄂部之外，其他的部分基本上已完成了。

当你开始绘制脸颊处的曲线，你会发现那里的曲线控制点挤到了一个很小的范围里面，这很容易使曲面出现凹凸不平。而且从脸旁到下鄂处是最难画的地方。要想做好它，除了细心与准确地调节曲线控制点外，没有别的办法。这处的建模是最费时费力的，但做好它，接下来的放样操作就会省事多了。显示已画好的半个人头的放样曲线。

绘好所有的曲线后，对其进行 Loft 放样便可看到效果。同时，要注意打开历史修改功能，进一步调节原始放样曲线的控制节点，消除曲面上不平滑的部分。

复制、镜相画好的放样曲线

当放样曲线已调得基本满意的时候，选择所有的曲线（除了鼻子中间的那条曲线）， duplicate 复制它们。然后将其镜相到脸部的另一侧。然后从顶中间的那条曲线开始逆时针方向选择所有的曲线，点 Loft 工具，勾选 close （封闭曲面）的选项，对它们进行放样。

直到这时，你仍然可以通过拖动放样曲线的控制点或者直接拖动 Mesh 物体的控制点及 hull 来调节放样曲面的效果。利用 hull 调节曲面，还可检查 hull 上的点与线段的位置是否正常。如果你用的是 Maya ，你还可用 Artisan 画笔工具将 Mesh 曲面上的某些部分抹得更光滑些 —— 虽然这种方法是可行的，但也有人认为它很难控制，因为你不得不精确选择人头模型表面左右部分对称的控制点，所以有时只得用 move 工具拖动相关控制点。当要将两个对称的点拉近或推远时，可以使用 Scale 缩放工具。

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人体正面肌肉分布图肤下的肌肉是部神奇的引擎。它让我们能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人体的600条肌肉之间的互相合作，协助你度过每一天。 纽约以北的硬岩悬崖，上有峭壁，下有坚硬石堆。迈克和朱莉是攀岩指导，他们准备挑战一座一百多米高的岩山。他们攀爬的时候，首要注意的是思想专注以保证安全，这需要头脑与肌肉的密切协调。 肌肉帮助我们对抗地心引力。肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微的纤维集结成肌肉束，进而形成完整的肌肉系统。以攀岩爱好者为例，每向上爬一步，都需要肌肉的松紧缩放。肌肉只能完成拉扯，而不是推挤，大部份属于骨骼肌。它们由肌腱与骨骼相连，紧密结合的肌腱纤维有橡皮筋的功用。 肌肉可以牵动眼球，使我们看清东西，使眼色、眨眼；手部与指尖的肌肉让我们能捏得住极小的物体。以攀岩者为例，他们要上升需要握住东西以固定自己，连续不断的肌肉收缩可以使他们不断往上爬。 我们可以决定什么时候以及怎样牵动骨骼肌，但我们并不能够时刻察觉这种变化。有的时候你可能会微微调整姿势以保持平衡，但也许这种姿势的改变你自己并没有发现，这种动态的平衡一直在发生着。但也有些肌肉是我们无法随意控制的--消化系统。那里有许多非随意肌。我们的胃部有三种非随意肌负责碾碎食物。小肠里有两种，负责像蛇一样挤压食物，然后再拉长往前推。非随意肌还帮助我们的心脏持续跳动。心肌在我们的一生中只进行着一件事：输送血液。 通过一定时间的锻炼，肌肉可以变得发达。但大块的肌肉一定好吗？答案是否定的。毛细血管负责携带红血球流经肌肉。肌肉剧烈收缩的时候，毛细血管遭到挤压，肌肉会开始缺氧，废物开始堆积。但在压力极大的情形下，肌肉无法作出快速的反应，疲劳感于是不断袭来。 以攀岩为例，肌肉发达的强壮男性攀登者可能会以为一直向上爬就好，因此他攀爬的速度会很快。但他的前臂的肌肉很快就会缺氧，迫使他放弃。某些体力挑战面前，女性比男性更具优势。攀岩讲求更多的是一个人的力量和重量的比率。小块肌肉更有利，只需承担自己的体重就可以了。肌肉较小的女性施力较小，对毛细血管的挤压也比较轻，所以肌肉更具有耐力。 胸部肌肉训练 （ 原文有图 ：见参考资料链接） ▼平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。 ▼上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度，两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 ▼下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部下方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 ▼ 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 ▼卧式直臂上拉 人体肌肉分布图 起始姿势 仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 腹部肌肉训练 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位 。 轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰运动 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 如何快速练出性感腹肌 编辑本段 1 运动前一定要花几分钟做暖身。 2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6 运动时用力吐气，反之吸气。 7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 A 初阶 1下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

肩峰下滑囊又称三角肌下滑囊，是全身最大的滑囊之一，位于肩峰、喙肩韧带和三角肌深面筋膜的下方。肩袖和肱骨大结节的上方。肩关节外展并内旋时，此滑囊随肱骨大结节滑入肩峰的下方，不能被触摸到。肩峰下滑囊有许多突起，以伸入到肩峰下部分的最明显。另外，此囊附着于冈上肌的囊底较小，而游离缘较大，对肩部的运动很是有利。因此，肩峰下滑囊对肩关节的运动十分重要，被称为第二肩关节。

肩峰下滑囊炎，可因直接或间接外伤引起，但大多数病例是继发于肩关节周围组织的损伤和退行性变，尤以滑囊底部的冈上肌腱的损伤、退行性变、钙盐沉积最为常见。肩峰下滑囊由于损伤或长期受挤压、摩擦等机械性刺激，使滑囊壁发生充血、水肿、渗出、增生、肥厚、粘连等无菌炎症反应。

疼痛、运动受限和局限性压痛是肩峰下滑囊炎的主要症状。疼痛为逐渐加重，夜间痛较著，运动时疼痛加重，尤其在外展和外旋时（挤压滑囊）。疼痛一般位于肩部深处，涉及三角肌的止点等部位，亦可向肩胛部、颈部和手等处放射。

治疗

首先查明原发病因，施以针对性的处理。急性期的治疗包括休息、给以消炎镇痛药、物理治疗、针灸和将患肢置于外展外旋位，类固醇激素局部注射有较好效果。慢性期除了上述疗法外，要强调不增加疼痛的康复治疗，主要恢复肩关节在三个轴上的运动功能。对经保守治疗无效者，可考虑手术治疗，包括滑囊切除术、冈上肌腱钙化灶刮除术、肩峰和喙肩韧带切除等成形手术等。

1止痛

治疗原则主要是止痛，防止滑囊粘连和恢复肩关节功能。急性期悬吊前臂制动，也可用支架保持肩关节于外展90°位。局部热敷、理疗、按摩等。可用醋酸氢化可的松加普鲁卡因作滑囊内注射。慢性滑囊炎，在理疗和药物治疗的同时，逐渐增加活动范围，恢复关节功能。

2手术

顽固性疼痛的三角肌下滑囊炎，非手术疗法无效，可考虑手术切除滑囊；但陈旧性腱袖完全撕裂时，修补手术很难奏效。在滑囊增厚严重影响肩关节外展时，可切除肩峰。

3针灸治疗

（1）刺灸

选穴：肩髃、臑俞、肩前、肩贞、肩髎、肩井、合谷、阿是穴。

刺灸方法选用泻法，或加灸，或温针灸等。

（2）穴位注射

在肩外侧局部压痛点作注射治疗，药选当归注射液或威灵仙注射液等。

（3）拔罐法

在患部痛点（阿是穴）点刺出血，加拔火罐，每次留罐10～15分钟。

4推拿治疗

取穴以阿是穴为主，其他基本同针灸处方。

操作手法：滚、按、揉、提拿、弹拨、擦和摇法等。

急性期治疗：患者取坐位。医者在患肩之肩峰下和三角肌部施于按揉法，手法宜柔和缓慢，同时配合患肩部周围轻快的提拿法治疗，以加强局部血液循环。然后在三角肌及其周围施于擦法治疗，以透热为度。

慢性期治疗：患者取坐位。医者在患肩之肩峰下和三角肌部施于滚法治疗，手法宜轻柔，同时配合上臂的内收、外展和旋转活动。其次在患肩施以拿、按、揉法治疗，手法宜深沉而缓和。再在上臂外展30°状态下，肩峰下和三角肌部施以弹拨法治疗，手法宜轻柔。最后患肩及上肢的摇、搓、抖手法治疗。可加用中药热敷。