本人男，16岁，身高167CM体重110斤，想在暑假里练点肌肉。和力量。

朋友，你好。

第一，出发点是什么？如果是增肌，练成大块头，那就必须有大重量的训练，频率较高的训练量，以及补充蛋白粉、肌酸等营养品。如果你只是想练得结实点，线条好看点，那么训练就以中等重量为主，同时多参与有氧运动，比如跑步、游泳。

第二：训练的动作。不同的动作可以锻炼不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠铃卧推为主，背阔肌以引体向上为主，腹肌以负重仰卧起坐为主，腿部以深蹲为主。以上动作都是复合动作，参与的肌肉多，是最基础的动作，也是最有效的动作，而且这些动作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，动作一定要做标准，放慢，做的时候全神贯注，慢慢的体会自己发力，肌肉刺激的程度。有些人以为每次练完，练到精疲力竭，效果就有了，实际上，可能反而伤到身体，没有刺激到目标肌肉。

第三：要注意休息。训练后，最少保证8个小时的睡眠。不能熬夜。

第四：饮食。要少食多餐，多补充蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、牛肉等。比较瘦的人，还要多吃含热量高的食物，人体每天要补充很多热量，而瘦的人更要超额的补充热量，以此来达到增肥的目的。另外，要戒烟戒酒，严格的安排饮食。因为“3分靠练，7分靠吃”，健身增肌，就是这个原则。

第四：训练一定要找个好的伙伴。有个伙伴可以互相激励，互相帮助。比如你推一个重量，只能推3个，但是推完后还有那么一点点力气，但是一个人又不敢再推。要是有人帮助，就多了份安全感，然后有人带下力，就可以把你的力气全部发挥出来，达到力竭，这样的效果是最理想的。

最后，祝身体健康，强壮如牛。纯手打，纯个人经验之谈，望采纳。谢谢，呵呵。

每个人都有自己的肌肉生长极限，当人们遇到瓶颈期之后，肌肉很难再增长，而同样的重量，由于每个人的肌肉密度形态起始点不同，肌肉状态也不同，有的大而美，有的小而不均衡，为了突破瓶颈期再次增长，有的人选择注射类固醇药物，刺激肌肉生长，值得一提的是，每个人对药物的反应也不同，有的人轻松突破瓶颈，有的人则效果甚微，而且虽然如今类固醇使用有了一定经验，而且药物类别方面也有了更多的选择，但是依旧有一定的副作用，内脏肥大便是其中一种，为了营造良好的竞技氛围，打消健美比赛药物滥用的现状，健美比赛已经有了一项不成文的规定，在健美比赛的展示动作中加入“真空腹”展示，类固醇使用者由于内脏肥大，基本无法完成这个展示，同时裁判会酌情对做出完美真空腹的选手加分，类固醇，前程堪忧。

ps:无论是否注射类固醇，想长肌肉都要进行刻苦锻炼，每一厘米臂围的增长都是付出巨大努力的结果，所以，请尊重每一位坚持健身的人

类固醇激素是一类脂溶性激素，它们在结构上都是环戊烷多氢菲衍生物。脊椎动物的类固醇激素可分为肾 类固醇激素上腺皮质激素和性激素两类。 类固醇激素 由于类固醇激素的特殊生理功能，因此具有重要的药用价值。类固醇激素主要应用在以下几个方面： ① 抗炎和抗过敏：多种类固醇激素具有优良的抗炎和抗过敏性能，例如天然的可的松（17-羟基-11-脱氢皮质酮）和氢化可的松（17-羟基皮质酮）是广泛使用的抗炎和抗过敏药物。　在可的松结构基础上，通过结构修饰和筛选，合成出了一系列效果更好、副作用更低的抗炎和抗过敏药物。如人工合成的强的松（1-脱氢可的松），在第一、二个碳原子间为双键，比氢化可的松的作用强3～5倍，主要用于治疗哮喘。另一种为醋酸氟轻松，它的抗炎活性是氢化可的松的几十倍，是治疗各种炎症和牛皮癣的良药。　② 治疗男性或女性疾病和避孕：性激素常用于男性或女性疾病的治疗。例如雌二醇和黄体酮可用于治疗女性的月经失调，以及妇女更年期疾病等。黄体酮还有安胎作用，使妊娠过程能够正常进行。　女性注射或口服雌二醇或黄体酮，或二者合用可以起避孕作用。通过对性激素结构进行化学修饰，已经合成出了性能良好的新型避孕药。目前临床上使用的避孕药主要是炔诺酮和17-乙炔雌二醇，避孕成功率在99%以上。其原理是通过抑制脑垂体促性腺激素的分泌排卵和使子宫内膜大宜于受精和植胎。人工合成的长效避孕药炔雌醚，服用后由脂肪组织吸收并代谢成乙炔雌二醇，再缓慢释放出来，从而达到长效避孕的目的。　③ 改善代谢功能：许多类固醇激素都有良好的调节糖代谢和水盐代谢的功能。特别是一些人工合成的类固醇激素，作用更显著。例如斯坦唑（stanozolol）是一种合成类固醇激素，其结构为：　这种激素能够促进机体的造血功能，使血红蛋白增多，从而加快氧和CO2的循环，增强体力。而且它还能够促进骨骼生成，使身体肌肉发达。所以它是一种治疗慢性消耗性疾病、重病及手术后恢复的有效药物。由于这种激素能够使人在短时间内获得超于正常的爆发力和持久力，因而被一些运动员滥用来提高运动成绩。近年来，国际体育组织实施了严格的药物检查，以对付日益严重的服用违禁药物问题。 不良反应 系统性类固醇治疗，特别是长期或大剂量使用，常伴发许多潜在的不良反应。皮肤副作用包括痤疮、多毛症、萎缩纹、紫癜、皮肤变薄和伤口不愈合等。也可出现骨质疏松、肌病和骨坏死。胃肠道副作用有溃疡引起的出血、穿孔，特别是同时服用NASIDs。由于水潴留，高血压和水肿现象十分常见。中枢神经系统不 类固醇激素 良反应有类固醇精神异常，良性颅内压升高。出现白内障和青光眼。由于闭经、阳痿和下丘脑－垂体－肾上腺轴受到抑制，（hypothalamic-pituitary-adrenalaxis）病人出现发育停顿。可有葡萄糖耐受不良、高渗性非酮症性昏迷和中心型肥胖。容易出现细菌、真菌、微生物和病毒的感染。 关节腔内注射类固醇可引起晶体介导的短暂性滑膜炎。NASIDs，休息和冷敷可以缓解滑膜炎症状。发病超过24小时的持续性滑膜炎，可能导致穿刺术容易感染。局部类固醇，特别是氟化物，可引起皮肤毛细血管扩张，萎缩纹，表皮和真皮萎缩，酒糟鼻，痤疮，老年性紫癜等。如果采用封闭敷料，可出现感染，毛囊炎和热交换降低现象。