瘦身瘦腰的健美操

瘦身瘦腰的健美操

　瘦身瘦腰的健美操，生活中，有些许多女性通过做健美操来瘦身瘦腰，而健美操是一项热门的减肥运动，可以为女性塑造完美的体型。下面给分享瘦身瘦腰的健美操，希望对大家有帮助！

　瘦身瘦腰的健美操1

　 1、拱背运动：

　a、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　b、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　 2、体侧屈运动：

　a、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　b、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　 3、划船运动：

　a、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

　b、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。腰背挺直时收腹。上体前屈时呼气，伸直时吸气。

　 4、腿部运动：

　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　 如何瘦身瘦腰

　 1、腿部拉筋运动

　 a、吸气： 慢慢地解除动作平躺，并放松肌肉。此时，拉向胸前的右脚保持腾空，不可着地。

　 b、吐气： 采取步骤1的姿势。上、下腹部肌肉用力的同时，将伸直的右脚拉向胸前，并双手环抱膝盖，上半身尽可能的撑起来。

　重复步骤1～2，换边完成规定的动作次数。

　 2、双脚并拢侧转骨盘运动

　 a、吸气： 手背朝上并两手伸直与肩呈一直线，两腿上、下叠合，尽量贴近地面以刺激侧腰肌肉。

　 b、吐气： 双臂高举至头顶的同时，两腿屈膝并拢立起。此时挺直腰干、将力量集中在躯干及膝盖上面。踮起脚后跟能使大腿内侧施力，有助维持全身肌肉紧缩。

　 3、伸展侧腰运动

　 a、吸气： 上半身转向与下半身相反的方向并下压，右手撑在地上、左手向前伸直，使侧腰及躯干肌肉得到伸展。

　 b、吐气： 上半身倾向左腿的方向，尽可能伸展侧腰及躯干的肌肉。此时，手臂伸直与肩呈一直线。注意：下半身固定不动。

　 3、横向转胯

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着胯部两侧，使胯部由左→前→右→后→左这样做横向圆形转动，转动一圈为一拍，共做二个八拍；然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右横向圆形转动，也做二个八拍。

　 4、摩腹

　自然站立，呼吸自然，全身放松，然后双手扶着下腹部两侧向耻骨处摩擦，摩擦一次为一个节拍，共做四个八拍。

　 5、轻揉脐腹

　自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放松，双掌掌心向内相叠放置于脐腹部，然后按顺时针方向轻揉脐腹部，轻揉一圈为一拍，共轻揉二个八拍后；然后再逆时针方向轻揉二个八拍。

　瘦身瘦腰的健美操2

　 第1节：侧弯腰部运动

　两脚分开站立，膝盖向外弯曲，脚尖向外，双手抱头，肘部外张。

　腰部向右弯，右肘尽量触及膝盖，背部要挺直，回至原位。腰部向左弯，左肘触及左膝盖。这样来回侧弯腰一分钟。

　 第2节：下脚部和髋部运动

　坐在椅子上，两脚分开约一米，上身下弯，左手碰右脚，右手向后上方张开，坚持5秒钟，然后换另一只手，如此交替进行60 秒。

　 第3节：转腰运动

　两腿开立微屈，屈臂抱肘，上身向右扭转4 次，换方向再扭转4次，每侧重复扭转4遍，然后双臂伸直，重复以上动作。

　 第4节：腰伸展运动

　两脚开立与肩同宽，左手越过头顶按右耳，右手则尽量下滑摸右脚，默数8 次再复原，如此左右重复。

　 第5节：腰腿伸展运动

　两腿尽量劈开坐在地上，尽量绷直脚尖，两臂自然下垂，腰部直立。

　①左臂侧上举，上身向右轻轻侧压8次，臀部不要离开地面，右臂置于左前方。

　②反方向再做，动作同上。

　③勾脚尖再重复以上两个动作。

　对于初学者来说，健美操不要做的速度太快，敷衍了事，虽然健美操看起来不是很难，但是在学习的过程当中很容易出现腰部扭伤的情况。

　所以说，如果你是新手的话，那么一定要一步一步慢慢来，万万不能太急。每个动作都要做到位，要领一定要掌握好，这样瘦身的效果才会更明显。

　 轻松瘦身瘦腰动作

　 1、下蹲运动

　双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

　 2、俯卧撑运动

　（1）将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

　（2）运动前的准备姿势与1相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿。缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

　 3、曲膝运动

　臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

　 4、后曲运动

　双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

　 5、身弯曲运动

　手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

　 6、屈臂运动

　将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。

　屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。