括约肌锻炼怎么锻炼

双手握重物，双手臂 朝上张开成v字形，然后上手臂缓缓地 往身体的方向内缩，最后让上手臂紧贴 身体后，再慢慢分开成v字形，重复多次动作。

所谓的括臂肌是指腋下与背部间 接连的肌肉群，训练这个部位的附加好 处是你的背部不会因为穿上了胸罩后，顿时变成三层肉。

绳操塑造纤细双臂 绳操是配合绳子专门设计的一套 健美操。在音乐的伴奏下，通过健身操的韵律步伐，完成各种绳子的花样动作，重点锻炼双臂、背部、腰。据 说，绳操运动原本是一种艺术体操， 后来，健美操将绳操的简便、多样、柔韧等优势移植过来，变得更加富于 变化，健身效果也由全身而转移到上半身。

经典动作：举绳弯腰，双手 举绳，高过头顶，手臂尽量绷直， 随着腰部的左右侧弯，手臂一开一合。此动作锻炼双臂和两侧腰部肌肉。举绳摆动，双脚打开，与肩同宽，脚步左右移动，双手根据脚步 的拍子上下拉紧和放松绳子。

此动作锻炼双臂和腹部。侧并步，左脚 向左侧点地时，双手拿绳，高过头顶向左摆动；右脚向右侧点地时， 双手拿绳，高过头顶向右摆动。此动作可锻炼双臂和大腿。动作要领：在运动之前要 根据身高选择适合自己的绳子。

另 外，要会一点基本的健美操动作。整套绳操跳下来需要45分钟，包括 徒手有氧运动、绳操、放松运动、垫上运动几个部分。身体各个关节都被舒展，手臂有明显的酸痛感，僵硬的背部感觉很轻松。

一个星期 保持2-3次的运动频率，一个月后就能看见自己手臂上的赘肉以喜人 的速度消失，肩部的线条出来了，厚实的肥肉被匀称而有弹性的肌肉代替，整个人看上去灵巧了不少。走路的姿态会更加优雅，体态也更加挺拔。绳操适应18-60岁的女 性，特别是上肢粗壮和肌肉松弛的年轻女性。

艺术体操是一项新型的女子竞技体育项目，又常被译为韵律体操。有团体赛、个人全能赛和个人单项赛。集体项目要求5人共同完成两套动作，其中一套持同一种器械，另一套持不同种器械，个人项目包括绳、圈、球、棒、带五项。

包含项目

艺术体操个人全能

艺术体操团体

起源发展

艺术体操起源于欧洲。19世纪末出现有音乐伴奏的各种身体动作练习。20世纪初，瑞士日内瓦音乐学院教师雅克·达尔克罗兹（Emile Jaques-Dalcroze）创编的韵律体操，将身体练习与音乐结合起来，并从最初的徒手发展为使用轻器械的形式。1962年被国际体操联合会确定为比赛项目。1963年起举办第一届世界艺术体操世锦赛，以后每2年举行一次，1967年专门制定了国际评分规则。1984年被列为奥运会比赛项目。

艺术体操原来只有女子比赛项目，但现在日本、美国、加拿大、澳大利亚、俄罗斯、韩国、马来西亚、墨西哥等国家，已有男子进行韵律体操运动，称为男子艺术体操(Men's rhythmic gymnastics)。首届世界男子艺术体操锦标赛于2003年11月27日到29日召开。与女子项目不同的是，女子的艺术体操主要有：绳操、圈操、球操、棒操和带操五种；而男子的通常没有球操和棒操，但加入了棍橾。但西班牙的鲁本·奥利维拉(Ruben Orihuela)却将全部女子项目同时加以男子化；其身体所展现的柔韧性不逊于任何女子艺术体操运动员。

艺术体操是一项新兴的体育项目，它在20世纪80年代以其特有的魅力在各体育院校广泛开展起来，随着社会的发展，该项目在中国国内已产生了较大的影响。

竞赛规则

艺术体操包括集体和个人项目。集体项目要求5人共同完成两套动作，其中一套持同一种器械，另一套持不同种器械，时间2′15″～2′30″；个人项目包括绳、圈、球、棒、带五项。比赛中，运动员根据规程的要求完成其中四项，时间为：1′15″～1′30″。

个人团体赛每队由3～4名运动员组成，每名运动员完成1～4套动作，每个团体须由不同的运动员用每项器械完成3套动作，共计12套动作，总分高者为胜。

个人全能赛每队最多2名运动员参加。团体赛全能成绩排名前24名的运动员才有资格参加，必须完成四项不同器械的成套动作，每项满分为20分，四个项目总分最高为80分，总分高者为胜。

个人单项赛每队两名运动员参加，以单项的得分评定名次，最高分为20分，得分高者为胜。

艺术体操成套动作应是身体难度动作和器械技术动作的有机结合。

身体难度动作包括跳、转体、平衡、柔韧和波浪。

各项器械规定的身体动作组：绳操是跳，球操是柔韧和波浪，棒操是平衡，带操是转体，圈操则要求所有难度的均衡使用。各项器械中规定的身体动作组至少要求6个，再加上其它组任意动作（每组最多2个）。

绳操的器械技术组是由过绳大跳和过绳小跳，抛和接，转动绳、摆动、环绕、8字、帆等动作类型构成。

圈操的器械技术组是由圈在身体上和地面上的滚动，绕手或绕身体一部分及绕圈自身轴的转动，抛和接，从圈中穿过、圈上越过、摆动、绕环、8字等动作类型构成。

球操的器械技术组是由单手或双手或身体其他部位运用球完成身上或地上自由滚动、拍球、抛和接、预摆、摆动、绕环、8字、手臂绕环或不绕环的翻转等动作类型构成。

棒操的器械技术组是由小绕环、小五花、抛接空中旋转和不旋转的单棒或双棒、不对称抛和接、敲击、用臂或器械的预摆、摆动、绕环、8字动作、不对称等动作类型构成。

带操的器械技术组是由蛇形、螺形、预摆、摆动、绕环、8字、抛全带、拉带抛、小抛带等动作类型构成。

艺术体操的评判是由三个裁判小组组成，每组4名裁判员。

完成组（E）评判完成情况的技术错误，根据失误程度给予扣分：小失误扣010分，中等失误扣020分，大失误扣030分或者更多；

艺术组（A）评判编排的艺术价值，即：音乐伴奏和舞蹈设计（器械动作的选择，身体动作的选择，器械动作的使用，身体动作的使用，熟练性和独创性）；

难度组（D）评判编排的技术价值，即器械特有的规定动作或其他难度动作的数量及水平。

其中完成分为10分，加上艺术和难度分各10分相加除以2的结果，再减去扣分，成套动作满分为20分。