练肱三头肌的动作
生活节奏的加快,导致很多年轻人不注重饮食,身体日益走形,“拜拜肉”“蝴蝶臂”这些词逐渐出现在我们眼中。事实上,只要我们练好肱三头肌,“拜拜肉”自然就拜拜啦!今天小编就给大家介绍几款练肱三头肌的动作。
练肱三头肌的动作
1、单臂颈后臂屈伸
以坐姿开始,一手握住哑铃,伸直在头顶上方,掌心朝向前方,上臂紧贴耳旁,然后吸气以半圆弧将哑铃放下,垂至另一肩后。然后发力将哑铃向上举起还原,发力时呼气,哑铃在上方静止一秒后,重复动作即可。
2、双杆臂屈伸
条件允许的情况下,可选择双杆臂屈伸。双手窄握撑杆,将身体支撑于空中至肘部伸直,然后吸气,缓慢屈肘至大小臂成九十度,略微停顿。快速收缩肱三头肌,发力将身体向上推,恢复肘关节至完全伸直状态,重复动作。
3、窄距俯卧撑
如果是在家中,没有哑铃的情况也可选择徒手窄距俯卧撑,同样可以刺激到肱三头肌的生长。同普通俯卧撑一样,不同的是两手撑地距离比肩窄,吸气屈肘时,上臂靠近身体两侧并内夹,稍作停顿后,发力伸直肘关节,重复动作即可。
女生练肱三头肌的动作,选用小重量的哑铃,会让手臂更紧致,不会有大块肌肉的产生。
哑铃锤式弯举、绳索器锤式弯举和俯卧撑这三个动作都可以锻炼肱三头肌,肱三头肌是人体上臂部位的肌肉,所以想要锻炼肱三头肌就必须要锻炼手臂的肌肉力量。但是在锻炼的时候一定要注意安全问题,首先在选择哑铃的时候一定要从轻到重,根据自己所能承受的重量酌情选择,切记不能一开始就选择重量过重的哑铃。每次弯举的动作次数建议在十个左右,每天可以做4-5组哑铃弯举的动作,一定要持之以恒,千万不可以中途放弃,否则好不容易练出来的肱三头肌就会消失了。
其次在做哑铃托举运动的时候要注意双脚必须与肩同宽,下盘一定要稳住,并且肘部关节要尽量贴紧自己的身体,这样的动作才算是标准的。最后俯卧撑也是锻炼肱三头肌最好的运动方式,但是很多人在做俯卧撑的时候经常会出现动作不标准的情况。俯卧撑的动作看似简单,想要做到标准是很难的。双臂必须与胸部处于一个垂直的角度,另外身体必须与地面保持平行。
哑铃锤式弯举是最常见的锻炼肱三头肌的动作,主要是通过增强手臂的的肌肉力量来达到锻炼肱三头肌的效果。哑铃锤式弯举有两种锻炼的方式,一种是单手哑铃垂直弯举,另外一种就是双手哑铃垂直弯举。双手哑铃弯举的难度比较大,不建议健身新手使用这种方法。我们可以尝试单手哑铃垂直弯举这个动作,做这个动作的时候,一定要注意将哑铃托举到胸前这个位置,并且往上举的时候千万不要憋气,往下放的时候不能过于着急,要慢慢放下,整个动作的节奏要控制好。
绳索器锤式弯举必须要使用到绳索机这个健身器材,所以建议健身爱好者到健身房去锻炼这个动作。在做这个动作的时候身体要保持平直,不要前后晃动就可以了。这个动作的关键就是速度必须要放慢,动作越慢效果越好。
肱三头肌作为手臂上最大的一块肌肉,自然受到广大训练者的喜爱,如果想让你的手臂看上去更粗壮更有力量的话,那么肱三头肌就是你要着重训练的一块肌肉,并且强大的肱三头肌能够让你在一些推类的动作中取得更好的成绩。
要想更好的刺激肌肉就得了解肌肉最有效果的训练方式,作为肱二头肌的拮抗肌群,它的训练方式和肱二头肌则是完全相反,训练三头肌主要有三种类型的动作,第一种是孤立训练动作,比如三头臂屈伸;第二种是推类的动作,比如俯卧撑、卧推、推举等等;第三种是静态等长收缩训练。
很多人认为手臂的训练只能依靠器械,如果没有器械的手臂训练就如同热身,无法得到成长,但是并非如此,今天将会分享三种肱三头肌的徒手训练动作,训练效果甚至比器械训练还要好,不怕难度高就怕你做不到。
三头肌伸展
这是一个单关节的孤立动作,主要由三头肌发力,基本上没有其他的辅助肌群。这个训练动作有一定的难度,对于新手来说很容易拉伤手臂,所以在做这个动作之前一定要做好充足的热身,并因自己的能力来调整强度。
调整的方法包括动作幅度、杠铃的高度、手部的位置,动作幅度只做一半相对比较安全,但是会减少动作对肌肉的刺激;动作幅度越大对肌肉的负荷就越多,但是同时会增加对肌肉拉伤的风险。
在训练前可以根据自身情况来选择动作的幅度,半幅度比较适合新手或者热身使用,再热身完以后进行全幅度的训练对肌肉的刺激会更好,相对也会更加的安全;同时你也可以调整杠铃的高度来改变动作难度,高度越高就越简单,越低则反之。
这个动作也可以选择在地面进行,手臂的摆放位置就直接决定了强度,手臂越在身体前难度越小,在身体后难度就会越大,对于肌肉的孤立训练动作,建议在训练之前多做一些热身组,因为孤立训练很容易使肌肉受伤。
窄距俯卧撑
大家都知道俯卧撑是一个胸部的训练动作,但可以通过改变手臂的位置来让目标肌肉改变,这里通过较窄的距离来使压力更多的在肱三头肌上,为了最大化三头肌发力,手部越贴近身体、手肘越往身体后方对于三头肌的刺激就越好。
如果想降低强度 ,可以采用跪姿的方式来进行训练。
双杠臂屈伸
了解这个动作的人知道这个动作是训练下胸的,不过也可以通过身体姿势的改变来转移目标肌群。针对三头肌的双杠臂屈伸距离较窄,身体不用太过倾斜,手肘向后。
但如果用这个动作来训练三头肌的话,难度会相比于胸部训练较为困难,因为下降的角度不能太多,不然会对肩关节造成较大的压力,所以应该按照自己的身体情况来选择下降的幅度,不要太勉强。
也可以利用这个动作来做静态训练,双臂伸直撑住身体,肩膀尽可能的下压,用力挤压肱三头肌,上身往后倾斜,整个身体尽可能的呈一条直线,核心发力稳定住身体。往后倾斜得越多,动作的难度就越大。
对于肱三头肌的专项训练每周一次就可以了,因为在肩部训练和胸部训练当中也会用到肱三头肌,所以不需要太频繁的训练它。
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