一般用温热水泡洗,采取局部热敷和涂擦药物的方法。涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。服维生素C和维生素E,或含这两种维生素高的食物,也有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
应这样防止酸痛:
1、 锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。
3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
对酸痛局部进行静力牵拉练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛;
6、口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用,有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素,这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病,还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程,促进物质代谢等,对提高机体的运动能力有重要作用。
维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分,还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量:最少量是90毫克,大运动量的人可以超过2000毫克。分成2~3次摄入,主要来源:柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
同维生素C一样,维生素E也是一种抗氧化物,抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现,运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量:400~800国际单位,主要来源:坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
我晓得!
有两个可能:
1。你的三角肌前束真受伤了。建议你修养一段时间,然后慢慢加负荷炼。炼前一定注意热身从分。
2。你的肱二头肌近心端韧带受伤。这样你做二头时肩会疼。如果伤得重,3头和小臂就进行不了大负荷的训练。建议同样是休息恢复一段时间,练练别的部位,然后慢慢加负荷再炼。
运动员最怕的就是伤病。而伤病大多都是运动前热身不到位导致的。运动前一定要充分热身啊。
窄距杠铃卧推属于平板杠铃卧推的一个变式,它将侧重点转移到了肱三头肌上,是刺激三头最好的动作之一。
研究人员比较了过头推举、不同角度(上斜、平板、下斜)杠铃卧推宽握和窄握的肌肉活性。受试者会用80%1RM的重量做这些动作,结果发现肱三头肌在杠铃平板卧推中活性最高,窄握又比宽握的活性高25%。
需要注意的是,这里的窄距指的是握距与肩同宽,而不是大多数人想象得那么窄。
因此,当你做窄距卧推时,确保不要握得太窄了,否则影响推起的重量,发力也比较别扭。
注意做的时候肘关节夹紧,杠铃落点在下胸的位置,然后往后上方推,轨迹是一条曲线,而不是直线。
三角肌前束位置酸疼是由于发力时的过多参与造成的。需要注意的几点是:肘关节贴近身体而不要外展;控制杠铃由下胸向斜上方推起至眼前位置;杠铃到达顶点时,肘关节不要锁死。
这是由于题主三角肌参与过度导致的,个人建议在卧推时收紧肩胛骨,尽量避免三角肌发力,这样或许能缓解题主的情况,如果题主的疼痛长时间没有缓解,也有可能是关节劳损了,个人建议及时就医,听听医生的建议。
大概率是你的训练动作不太对,导致训练过程中斜方肌代偿借力比较严重。下面我分几点给你具体解答:
宽厚的肩膀是很多健身爱好者梦寐以求的目标,然而肩膀其实并没那么容易练出效果,因为三角肌属于扇状肌肉,本身的体积有限。练肩的几个黄金动作是各种侧平举、前平举、推举和面拉等。其中侧平举对三角肌中束的刺激比较好,前平举重点是锻炼三角肌前束、变式的侧平举和面拉对三角肌后束的训练效果好一些。
你在练肩的过程中斜方肌先感到酸痛,最可能是原因是动作不标准导致斜方肌借力严重。回想一下你在做动作的时候是否会耸肩,练肩的时候一定要保证肩关节的相对稳定,不可耸肩。或者你在练肩的时候注意力不太集中,没有充分募集到三角肌的发力,这个要你自己多找感觉。同时也有可能是你在做侧平举的时候肩关节的角度不太对,你可以适当地做出调整。如果你练肩的时候推举做得比较多,是否在动作的后半程强行用斜方肌发力了,这些都是你要总结的问题。
练肩有很多小技巧,做侧平举的时候手臂不要完全伸直,应保持一定的角度,动作的后半程注意发力感,注意哑铃不要高于你的斜方肌。做推举的时候一定要稳定核心,发力的时候体会三角肌发力的感觉,做面拉的时候试着展开胸椎,保持上身的稳定的前提尽可能的放松上半身,面拉可以试着增加两手的间距,并把发力的重心放在三角肌后束上。
你感觉到了伤痛其实是冈上肌是在发力,而不是表层的斜方肌的发力,那当然这个是只在动作做的标准的情况下。而髋关节完成这个中动作的主动肌是臀大肌,通过臀大肌的收缩是髋关节做伸的运动,膝关节伸的运动主要是股四头肌。
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