我现在就做俯卧撑（撑的时候吸气，落的时候呼气）
1每天下午3点左右先去跑2圈热身，
2先慢做（2秒/个）12个热胳膊
310分钟后开始正式做，第一组12个，2秒/个；第二组15个，30秒内做完；第三组，15个，争取一秒一个；第四组15个，30秒内做完；第一组10个左右（做不动了），慢做张肌肉，快做练爆发力
4练完了如果饿，别吃东西，可以喝点水，一小时后补充蛋白质（1个鸡蛋或1包奶），建议喝奶（碱性缓解疲劳）
5一般来说2~3星期后每组可以增加几个（自己掌握）
6动作一定要标准，不要过分勉强（避免受伤）
7我每周二四六做（一开始做胸胳膊会酸疼，一般要休息2天左右）
8等到力量明显增加许多时（1秒一个连续做50不很费劲），可以在脚下面放块砖，使重心向上身移
开始先活动（少做点，不是正式练）2星期（调整生物钟和运动状态），然后再开始正式练
建议不要拿砖当哑铃（太轻，我没用过），买一副哑铃200元左右，二手的会便宜点，不要不舍得投资
建议还是到健身房。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
————不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。————
跳绳可以代替跑
根据各类器材的功能，我们把室外休闲健身器材分为四个类型：室外健身器材分类及注意事项
一、伸展类。
有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材。建议压腿时最高不可过肩。用下腰训练器同样要十分小心，因为老年人肌肉软组织里的水分少，还有个别老年人骨质疏松，弄不好会把损伤腰椎。
二、扭腰类。
老年人的腰比较僵硬，扭腰时动作尽量要慢、柔。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤，对椎间盘会有不利影响，还可能会导致椎间盘突出。因此，在做扭腰动作时，要量力而行，不要极度扭腰，不可发猛力。
三、有氧器材。
①太空漫步机不太适合老年朋友使用，尤其是喜欢大幅度劈腿的朋友，容易造成脱臼，应重复多做一些低强度运动。
②健骑机是一种较适于老年人的运动器械，在玩的时候注意头向后仰，尽量向身体后拉，此举有助于预防和改善颈椎病。
③滑跑机也是一种宜于老年人锻炼的器械，但是个别老同志在玩此种器械时频率过快。以一个周期360度计算，一般的老年朋友在一秒钟内不要超过15至2个周期。
四、力量器材。
①单杠。老年人做单杠的目的主要是为了刺激肌肉，60岁的老年人没必要做得太快太猛，不必要尽百分百的努力。有中度症状椎间盘突出症的人，可以在单杠上做手臂适度屈曲，脚着地，做半个以上体重的垂吊，其功用相当于垂吊牵引。
②原地蹬腿。髌骨软化的老年人不宜。
提示一：
1压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨头、脊柱会有威胁。
尽量不要使用伸腰训练器。
提示二：在扭腰时，转180度的圈儿，一般用3～4秒是安全的，个别老年人可用1～2秒。切记不要用爆发力，太快或太用力容易造成拉伤。
提示三：不要在太空漫步机上同侧打秋千。此种玩法既没有任何健身效果，一不留神还可能会摔下来。
提示四：有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机。
提示五：运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷，有心脏病的老年朋友要十分注意。
提示六：在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友，手不要放在单杠上垂吊，谨防肩关节脱臼。
很高兴回答这个问题。
居家健身，首选的健身器材就是哑铃和弹力绳。
哑铃哑铃几乎可以锻炼全身的肌肉，肱二头肌，哑铃弯举。
肱三头肌，哑铃颈后臂屈伸。
胸大肌：俯卧撑或者哑铃卧推，哑铃飞鸟。
背部肌群：哑铃单臂划船。哑铃俯身划船。
腿部：哑铃负重深蹲或者哑铃箭步蹲。
肩部肌肉训练：哑铃推肩。哑铃侧平举。
注意事项：由于不同的训练动作，不同的肌肉群，所需要的重量不一样，所以练习买那种可以自由拆卸的哑铃进行练习。这样可以调节不同的重量进行练习。
希望能够帮到你！欢迎留言交流！
突如其来的新冠肺炎疫情肆虐全球已有2年多了，其带来的负面影响仍在加剧。从过去两年各国经济数据走势来看，应对疫情是否得力仍是影响经济表现的决定性因素。而经济复苏的程度也与各国抗疫的成效呈现极大相关性，能够严格控制住疫情蔓延的国家或短期疫情有所消退的国家，经济复苏往往更为强劲。中国较为成功地控制住了疫情，为经济复苏奠定了基础。这也让中国经济表现在过去两年一枝独秀，在世界主要经济体中率先实现正增长，也是唯一在2020年和2021年两年均保持货物贸易正增长的主要经济体。相较之下，欧美经济的复苏随着疫情的反复时有波动。因此，全球供需关系被打乱，海外消费者购物习惯由线下加速转至线上。对于亚马逊卖家来说，另一场危机也在这两年愈演愈烈。亚马逊流量在逐年减少，社媒、独立站和其他电商平台都在瓜分流量，消费者上网时间碎片化，搜索场景在变少，被动消费内容增加，流量集中在站外，导致站内流量竞争激烈，转化低价格还在涨。传统的“人找货”模式已经不在，“货找人”开始遍地开花。加之近年来亚马逊对于品牌的推广力度加大，更多出海卖家的品牌意识崛起。品牌打造需要扩大广告的覆盖面，需要从非电商网站的其他渠道引入更多的流量，Google广告、FB广告都属于药不能停的形式，这个时候网红对于卖家的价值开始显现出来，一些网红像中腰部的网红他们有较好的粉丝互动率，他们在帮卖家宣传的时候能够带来客可观的转化和曝光。那么，到了2022年，海外网红推广这副牌还能不能打，还得从大趋势和具体案例分别讲起：海外网红发展趋势去年（2021年）海外网红营销规模是138亿美金，今年预计是150亿美金，高位增长态势。流量是一切生意的本质，布局海外网红营销的出海品牌越来越多，同类型品牌在同一个市场上抢夺流量，红人营销需求升级，竞争加剧。Anker、Baseus等出海品牌与海外网红展开合作疫情影响海外消费者购物习惯由线下转至线上，海外网红营销就成为主要选择的营销方式之一。海外网红的倾力推荐可以为品牌提供第三方信誉背书，更多的出海品牌正在进行海外网红营销常态化布局，实现品牌营销触达更多海外用户。海外中小型网红粉丝互动参与度高。出海品牌在做海外网红营销方案时，逐渐将中小型网红、微型网红甚至纳米级网红纳入考虑范围，诉求已然变为从单一大网红到中腰部KOC网红生态的布局。现在消费主力军开始慢慢转移到90后00后这样的年轻人上，创造属于自身标签的品牌更易得到95后青睐。现在我们做网红推广还是在追求网红的流量所带来的曝光上，而通过网红占领消费者心智是未来的趋势之一，就像我们说汉堡的时候会想到肯德基麦当劳，说手机会想到苹果一样。从1个案例说起我们聊过1个客户，他是做苹果配件的客户，像手机壳、平板保护套、支架等等，有在亚马逊开店也有自己的独立站，21年上半年他们想要打造一个全新的科技感品牌，目标是95后人群，那么1个新品牌他们是怎么去打磨的呢？这个客户的做法是：建立社媒矩阵，Ins、TikTok、FB等等，一周会发2-3个原创内容。同时，他们开始布局网红营销，思路很简单。大网红影响力广，他们找了10个科技类和3C类50万+粉丝的网红，这属于是中腰部往上的网红了，配合一些活动得到了总共900万+的播放量，即是900万+的曝光，这样，品牌开始被记忆。受众产生购买的行为通过1、2次的曝光肯定是不够的，这个时候他们选用了32位YouTube跟Ins的KOC，粉丝量级覆盖了1万、5万、10万的网红，这个量级网红特点就是互动率高，转化率也高，通过不同KOC多角度多场景的演示，增强产品优势和亮点曝光，加强渗透，重复推送、触达潜在买家，最终引流到新品牌的独立站和社媒矩阵，他们的独立站2个月前2月份的月活就达到了38万，这效果是非常好的。通过上述这种打法，由红人博主牵头，达成品牌的口碑运营传播，增强产品印象，鼓励粉丝群体分享体验，就能盘活品牌的海外私域流量。之前我们是通过广告通过产品用户画像去触达潜在买家，现在是通过网红去触达，更加的精准高效现在他们在海外也搭建了海外本土团队，有专门的剧情脚本规划师、拍摄团队、运营团队，因为靠之前合作的网红已经积攒了部分人气和粉丝，典型的依靠网红打动人心，占领用户心智后，自主运营私域，持续增长。网红推广合作方式大的来讲分两种：素材、推广。素材（帖子、视频、图文之类），快速充实高质量内容库，可以用来自己的社媒运营、广告、A+视频页等。相比非网红做的素材，会带有网红UGC独特风格，互动性更高，价格相比推广便宜，需要注意的是，跟网红谈的时候，因为海外网红的版权意识相较国内强很多，需要约定使用场景，像刚提到的社媒平台、营销广告等，同时约定使用时长，永久还是限期。上文提到的那个客户，他们通过跟大量网红合作，也沉淀了一些长期合作的长尾网红，网红做完视频后也会授权给品牌去做更多站外营销，一举多得的双赢模式。推广，顾名思义就是网红会将做好的视频发在自己的社媒账号上，配上产品链接，可以直接通过粉丝进行转化。推广合作又分为多种：独家精品视频一个视频专门讲解你的一款产品，时长达到五分钟以上，涉及产品开箱和各种功能介绍以及使用场景展示。如果渠道观看量稳定粉丝受众精准，这种合作形式是最容易带货的。缺点就是合作费用偏高。因为网红做一个独家视频需要对你的产品非常了解且使用过感受过，网红需要想一些创意、拍摄手法去把产品的亮点突出，前面提到的，网红对自己产出的内容是非常重视的，非常看重他们粉丝的反馈评论，所以独家视频对于网红来说是个非常慎重的选择，故而对于中小品牌来说费用会偏高。植入视频指的是网红在做一个主视频的时候带上你的产品，比如健身运动博主在他们的10分钟健身教程视频中，花2分钟讲解推荐了你的拉力器产品，自然植入。优点，一是这种植入合作比让对方单独给你的产品做一个完整的视频，在合作费用上有谈判空间，二是抱了大腿的话一般会有较高的播放量。缺点是这种很不容易被发现，因此转化率会很受影响。不过如果推荐的产品篇幅能占到2分钟左右或者以上，博主的粉丝又很精准的话，这种类型的转化率也有高的时候。赞助视频片头，片中，片尾广告赞助的形式。或者单纯的赞助费让对方在视频下面加个购买链接。这种合作相当于是硬广，给钱让对方在片头，片中或者片尾出现20秒左右的品牌曝光。这种在国内很多综艺电视剧上都能看到。品类系列推荐视频多个品牌的同类对比，如果自己的产品确实在某些方面比友商强的话，可以进行此类合作，因为有对比的视频是很多人想看的，增加背书和信誉度。不同品牌的产品对比视频其他再有就是单纯的折扣链接、绩点返佣，让网红直接在他们粉丝群或者社媒直接分享，相当于红人贴，但这种不适合直接跟我们这里说的网红聊，因为前面说过，网红不像专门的deal群群主，他们更珍惜粉丝，粉丝如果买了产品遇到了问题会直接影响网红的信誉，这会让他们非常小心。所以这种形式一般搭配上述的视频合作一起，既让网红放心，又能达到促销返佣的效果。还有一类是直播，说到直播我们一般讲TikTok，这个讲起来有点长了，下一次再跟大家展开分享。那么讲到了TikTok就顺便提一下短视频的合作这块。短视频因为短视频一般很难讲全1个产品，所以推荐做短视频的应该是简单的，创意类的产品，像宠物用品、时尚衣服类这些。TikTok播放量高，转化率低，有个客户做了1200W的观看量也只是成了200单，不过这个数据已经是比较好看的了。涨粉，@品牌的TikTok官方帐号，转为私域运营。YouTubeShorts开发出来对标TikTok的，如果你先想跟大网红合作但是对报价下不去手的话，可以尝试跟网红谈Short短视频，费用会降低很多。中小品牌要不要做海外网红推广首先数据统计上看，2021年，对4700多个出海外贸企业的调查中，5万以下美金网红预算的外贸企业占比51%，可以看出中小品牌做网红大有人在。再看他们做网红推广的效果，5万美金以下网红支出的调查中，9成认为网红营销带来了曝光和流量，7成认为带来了可观的转化。在seo搜索引擎、社媒广告营销流量红利消逝后，海外网红营销越来越长大为布局品牌营销的重要部分，并且增长快、效果好，可以和海外消费者产生互动联系。缩短品牌长大周期海外网红营销可以加快品牌在海外市场触达用户的速度，帮助品牌进行品牌与产品的故事打造、呈现品牌形象、扩大品牌传播。品牌在市场上进入快速长大阶段，离不开消费者的信任与对其品牌文化的认同，海外网红营销就是讲好品牌故事的有力手段之一。强化品牌内容留存海外网红营销产出的内容可以长期留存在社交媒体平台，并且可以标签化沉淀品牌内容，抢滩未来。其实现在也能发现消费者对带有消费性质的内容进行考察对比，SEO的作用不再明显，反而大量在YouTube、Instagram等社交媒体平台进行搜索，查看网红测评。就像我们在电梯里看到一个广告，对我们有用但不确定是否可靠，我可能就会去B站、微博这些地方去找测评。品牌曝光可量化对比于传统数字营销的CPM千人展现率这样宽泛的统计数字，海外网红营销的品牌曝光效果更加真实精准，在网红制作的营销内容曝光后，品牌可以量化营销效果，以海外网红的营销数据评判、改进品牌营销方案。提高品牌营销回报在海外网红营销的过程中，品牌可以针对目标受众做专属的营销规划。这种目的性更强的营销方式，在网红个人魅力和专业能力的加持下，会影响粉丝对品牌产品的购买决策。海外消费者在网红推荐的带动下，会对品牌产品产生好奇、留心的状态，最终愿意使用。打造品牌信任背书通过和品牌风格一致的海外网红进行深思熟虑地合作，品牌可受益于粉丝对网红持续创作产生的信任，受益于晕轮效应，被网红粉丝所亲近选择。第三方信誉作保，品牌产品便于在海外打开销路，并激发品牌产品在海外网红的粉丝群体中形成口碑，甚至能引爆海外市场。中小品牌怎么做海外网红推广1首先需要了解海外头部的社媒平台YouTube国际原创视频内容平台，拥有超20亿的月活跃用户，预估有500万+的优质网红和KOC。平台网红特点是内容优质，号召力强，推广效果普遍较好。同时因为与谷歌同源，视频内容沉淀后增加品牌曝光权重，更能被Google搜到。而缺点是平台网红价格高。InstagramInstagram作为全球时尚青年聚集平台，拥有超10亿的月活，优质网红预估400万左右。集合高消费群体；拥有头部社媒平均较高的转化率和互动率。需要注意的是Ins上有很多机器人账号和假网红需要认真辨别，同时图文帖子的内容也很难做出花样。TikTok全球长大迅速的短视频社交平台，目前已有超10亿月活跃用户，优质KOL大概有110万。盘活流量几率大；更容易和受众建立联系；更稳定；更快塑造人设。不过TikTok电商化进程有待成熟，可以做小范围尝试。Facebook国际社交分享平台，29亿月活跃用户，优质KOL预估200万。用户群庞大，适合精准投放。不过现在流量红利减少，成本高，若没有用户画像，无法锁定目标受众。明白了每个平台的特点后，我们就可以根据需求和现状选择合适的渠道平台上的网红进行合作。2找到合适的网红超过8成的基准报告受访者表示，找到合适的KOL合作对象有一定困难。品牌还是要多方面多渠道寻找合作机会，我在这里提供几个思路：#行业相关的热门标签直接在Instagram上搜索行业的#标签，就会发现一大批相关博主，个人简介通常会注明商业合作的联系邮箱或者号码巧妙利用竞品我们可以搜索竞品的品牌账号、相关标签等，看看他们都了什么类型的红人进行推广。在Instagram上搜索#jewelry，可以看到同行一般服饰、时尚相关的KOL作推广，囊括了黑人、白人、中东等群体（政治正确很重要）。挖掘社区红人与Instagram的玩法略有不同，在Facebook上我们倾向从社区和个人主页寻找红人。例如，推广假发产品，可以在Facebook上搜索“Hairstyle”，然后从社区和主页挑选你想要的红人。通过以上这些方法都可以找到网红，但是会比较耗时，如果想要提高效率，可以考虑使用网红合作平台，比如虹雀KOL。虹雀KOL提供经过深度筛选的YouTube、TikTok及Instagram三大主流平台1800万精准KOL/KOC数据，支持16种维度搜索，20项数据分析，还有网红参考报价和综合评分，帮助跨境品牌卖家快速找到适合自己的网红。现在注册即可免费获得累计100个网红邮箱查询额度。3逐个分析，确定名单社交平台是一个很大的活动平台，这也就意味着网红的数量也是非常多的，网红质量更是参差不齐。那么我们该如何判断网红质量，挑选适合我们产品的网红呢？相关性首先要确保我们找到的网红是跟产品相关的，这样才有可能能吸引到潜在的受众和流量。我们可以通过访问网红的社交账号，了解其社交账号之前所发的动态是否与你要传递的信息一致。真实度当心买粉丝的网红！粉丝数是我们衡量网红的社交品牌效应的一个重要指标。任何人都不可能在短短几天时间内积累上千万的粉丝。虽然购买的粉丝有助于提升品牌的社交影响力，但是它对于提升品牌价值和销售转化的价值几乎为0。粉丝数以及覆盖率我们都知道粉丝数是衡量网红品牌效应的重要指标之一。真实的粉丝数可以为我们选择网红提供有效的参考。而帖文的覆盖率则是粉丝质量以及内容质量的一项重要参考标准。但需要注意的是，不要把覆盖率当做衡量的唯一指标。相对于覆盖率来说，我们更应该关注的是，帖文给我们的网站带来的流量、主页的粉丝、以及销售额上的提升。发帖频率一般而言，网红们发帖的频率与其流量和回访率之间有着直接的联系。与网站营销一样，内容需要多次曝光才能让访问者点击你的网站，甚至是再次回到你的网站上面。网红定期发布高质量的内容，粉丝更有可能参与、分享和收藏。而不经常发帖的网红，粉丝流失率是非常严重的。粉丝参与度比影响力更重要的是粉丝的参与度。为什么？因为这表明他们的粉丝中有多少人对他们的内容真正感兴趣。基本上可以体现网红对粉丝购买决策的影响程度。上述这些点如果要我们一个一个去看去算的话效率确实太低了，我们可以依靠虹雀KOL来帮我们搞定这些分析。虹雀KOL支持16种维度搜索，20项数据分析，还有网红参考报价和综合评分，帮助跨境品牌卖家快速找到适合自己的网红。我们在通过使用虹雀KOL的搜索功能获得满足条件的网红名单后，即可点击了解网红的详情分析数据，更快更精准地筛选出合适的网红。4批量邀约在发送邮件联系网红之前，需要从以下几个方面做好充足准备：注册多个企业邮箱由于海外网红都习惯通过邮箱沟通工作，而且为了提高合作的可信度，建议使用有公司后缀的企业邮箱。那么为什么要多个呢？这是因为如果同一个邮箱一天内频繁发送邮件，很有可能会被判定为垃圾邮箱，之后发送的邮件也会被认为是垃圾邮件，所以建议大家多准备几个企业邮箱。准备多套话术为了提高网红的合作意愿以及确保后续合作效果能达到预期，建议提前准备从初次联系网红、再次联系网红到之后的沟通合作等等整个流程中所需要的话术。学会砍价在初次联系网红时，很有可能遇到网红报价偏高或者是超出预算的情况。实际上，网红的合作费用都是有砍价空间的。在与网红沟通合作费用时，品牌可以从以下三点去议价：提供免费产品/专属折扣作为抵扣表明目前预算有限，但是有长期合作的意向表示其实有多个网红可合作，对比该网红与其他候选网红的价格统计回复率，优化邮件内容在发送邮件之后，我们还需要关注邮件的回复率，这样有助于我们判断邮件发送的效果好坏，从而进一步优化我们的邮件内容。很多卖家朋友看到这里可能觉得：怎么这么麻烦？的确，如果整个邀约过程都靠自己手动完成，必定要花费很多时间。但如果使用虹雀KOL的邮件群发功能，可以利用专属渠道一键群发，及时跟踪邮件发送效果，方便调整邮件发送策略。而且还有丰富邮件模板，助力提高网红触达及回复率。小白也可以快速上手！5衡量效果在与网红合作之后，如何衡量网红推广的效果呢？我们可以为网红设置一个专属的推广链接，利用GoogleAnalytics等分析工具跟踪链接数据，从而判断网红推广为品牌或产品带来的流量大小以及转化效果。同时也需要做好复盘，在下一次与网红的合作中进一步优化流程。6还是太麻烦？还有办法如果想要高效快速找到合适的网红，可以使用虹雀KOL。虹雀KOL是专门为出海品牌定制的海外网红营销平台。三大功能让您轻松找到合适的网红：1网红搜索引擎：16种筛选维度，20项网红数据分析，更有网红参考报价和综合评分2一键任务发布：快速发布合作需求，百万入驻博主主动申请合作3高效邮件营销：批量联系博主，邮件发送效果实时掌握点击开始体验虹雀KOL：https://wwwhongquekolcom/总结总而言之，海外网红营销已经成为许多品牌的重要营销方式之一，而且除了大品牌，中小品牌也可以开展网红营销活动助推品牌发展。在开始海外网红推广时，为了获得更好的营销效果，品牌需要充分了解各个社媒平台的特点，并且在筛选网红、与网红沟通、衡量合作效果等各个环节中都需要下功夫。
整蛊邻居1
绪篇
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第一季
1、第一次的恶作剧
4个恶搞镜头
道具：快乐充气垫、强力胶水、鸡蛋、（电视机天线）。
第一种方法：鸡蛋+微波炉——胶水+望远镜——电视天线——快乐充气垫+沙发。
第二种方法：快乐充气垫+沙发——鸡蛋+微波炉——胶水+望远镜——电视天线。
2、午后电视
6个恶搞镜头
道具：泻药、鸡蛋、锯、厕纸、电视机顺序：
第一种方法：厕纸+马桶——鸡蛋+微波炉——泻药+酒——老头取酒拆鸡蛋时速度锯沙发——躲进衣橱老头跑到厕所后弄电视机天线——弄电视机天线
3、生日惊喜 6个恶搞镜头
道具：强力老鼠夹子、鸡蛋、炮竹、肥皂、厕纸、铅笔、
顺序：因为只要不让老头子的手指被老鼠夹子夹到就不会跑到厕所，所以我们可以先铅笔+画像、厕纸+马桶——肥皂+厕所地板——然后悄悄的在2楼客厅通往厨房的门口前等待老头子下楼查礼物鞭炮+蜡烛包——取出鸡蛋+微波炉（只要手够块完全可以做到）然后另一楼梯下楼，在收报箱里安放老鼠夹子。而后就是在跑向厕所的途中发现画像被修改，进到卫生间内踩到肥皂摔倒、回头看马桶又被搞脏。
4、苹果派
7个恶搞镜头
道具：刮胡泡沫、肥皂、鸡蛋、厕纸、铅笔、强力胶、生发剂
顺序：刮胡泡沫+生牛奶——等待他转一圈到厨房的时候去卫生间厕纸+马桶——强力胶+须后水——生发剂+粘性除臭剂——躲进衣橱内等老头子进卫生间后,铅笔+画像——肥皂+2楼厨房地板——鸡蛋+微波炉。
5、扫兴的老家伙
8个恶搞镜头
道具：白保龄球、移动电话、肥皂、鸡蛋、厕纸、臭奶酪、铅笔
顺序：厕纸+马桶——铅笔+钢琴曲谱——鸡蛋+微波炉——肥皂+厨房地板——当老头子看到微波炉里鸡蛋的时候，赶快拨打电话。注意只要确保他是在踏进厨房后听见电话铃声就行，等到他去接电话的时候用保龄球+足球——铅笔+画像——臭奶酪+花。
6、沐浴时间
9个恶搞镜头
道具：空水瓶、鸡蛋、铅笔、胶水、黑色皮鞋上光剂、肥皂、洗澡粉、生发剂、厕纸。
顺序：利用老头子放水回到2楼看相册的时候，用空水瓶+洗澡水——等待他再次放水的时候（一定要忍耐！~）到2楼厨房用已经灌满的洗澡水更换（牛奶瓶），将鸡蛋放到微波炉里面，铅笔涂改画像——肥皂+厕所门口——生发剂+洗澡水——黑色皮鞋上光剂+毛巾——回到2楼用胶水+相册——洗澡粉+糖果——藏到衣橱内等待老头子上楼——厕纸+马桶。
第二季
1、一切为妈妈的艺术
7个恶搞镜头
道具：香蕉皮、扳手、图钉、剪刀、涂料、曝光粉 （凳子）
顺序：到三楼——剪刀+鸟——涂料+画——钻床底——曝光粉+照相机——香蕉皮(三楼下到二楼的门口) ——小板凳—— 图钉+（机器旁边的小凳子）——扳手+机器 记得有狗的地方要右健慢步哦~
2、阳光明媚的早晨
6个恶搞镜头
道具：香蕉皮、蜂蜜、脏牙刷、图钉、小钥匙、除草剂、优质陶土
顺序：先收集齐道具后，脏牙刷+牙刷——香蕉皮+一楼地板——三楼除草剂+喷壶——陶土+咖啡罐——蜂蜜+防晒液——遮阳伞——图钉+椅子。
3、一只小猪
6个恶搞镜头
道具：硝化甘油、香蕉皮、墨西哥麻辣薯片、钥匙、图钉、仙人掌、辣酱。
顺序：老头子睡着了什么也听不见（这时只要别进3楼就行，鸟叫不用怕，听不见。）收集道具。然后等待老头子睡醒了下楼喂小猪。上三楼，得到仙人掌+闹钟。等待老头子回来继续入睡。消音慢步取得钥匙，辣酱+牙套（闹钟上面）——麻辣薯片+食物罐——硝化甘油+奶瓶——钥匙开小猪笼子——上三楼——香蕉皮+地板——图钉+床。
4、烧烤时间
6个恶搞镜头
道具：外用酒精、生长液、图钉、香蕉皮、消防栓、醋。
顺序：收集道具后尾随老头子上三楼钻到床底，等老头下楼后修改消防栓——生长液+喷壶——外用酒精+酒——回到床底——等老头进入阳台后在床边放置香蕉皮——下2楼——图钉+凳子——醋+酒。
第三季
1、清洗日
8个恶搞镜头
道具：肥皂片、钳子、电缆、裁纸刀、弹珠、红酒瓶、小铲子、鸟食、熨斗
顺序：收集好道具后，电缆+插座——红色瓶+洗衣机——钳子+滚筒烘干机——裁纸刀+吸尘器——小铲子+花盆=获得陶土+电视机前的地毯上——关键在老头子被滚筒烘干机喷了一身衣服的同时马上叫醒狗，不能慢！——弹珠+3楼床边——三楼肥皂片+鱼食罐——鸟食+晒衣架——熨斗——鸟食+晒衣架——（需要等晾晒上衣服时）
2、健身狂潮
10个恶搞镜头
道具：药片、钳子、电缆、弹珠、防撞绳、钳子、金工锯、溜冰鞋、编织书、弹簧、跳绳。
顺序：收集道具，从弹力床开始 弹簧+蹦床、金工锯+锻炼车、溜冰鞋+厨房地板——等待他回来上厨房喝水——弹珠+一楼地面——防撞绳+拉力器——电缆+插座——钢锯+杠铃——跳绳——编织书+瑜伽书——药片+鱼食罐。
3、DIY
8个恶搞镜头
道具：书、电缆、钳子、保险丝、弹珠、暖气阀 主水阀、角度磨床。
顺序：先收集好道具，（去2楼厨房的垃圾桶找到电缆，五谷柜里有弹珠和保险丝，地下一层找到钳子）然后直接在地下一层，打开红色的暖气阀门，把洗衣机旁边的甩干机缠的布弄掉，导致地上有水。然后到一层衣橱里，等着老头子下到地下一层，赶紧出来将弹珠撒在一层地上，然后回到橱柜。这里是关键，老头子这回上2楼厨房看暖气，所以你一定要很连贯的完成以下的步骤，晚一点都不行。在他即将要打开门上2楼的时候，你就要马上从衣柜里出来到地下一层，打开主水阀门，然后马上回到柜子里。等到他下到地下一层关闭暖气阀门后，去卫生间。这时他会踩到弹珠摔倒。在他进入卫生间的同时，你要马上到地下一层将电缆更换，然后去2楼的厨房，转到3楼。在抽屉里收集到书。然后 钳子+梯子，下楼到厨房，等他取完保险丝上楼的同时，你到一层，将保险丝放置在保险丝盒里。（这样他就会先摔后又被电。）然后去用书籍更换椅子的组装说明书，等他下一层的时候上3楼的阳台改装一下角度磨床。然后你就可以在床底下等着百分百的过关了~
4、狩猎者之夜
9个恶搞镜头
道具：老鼠、钉子、电缆、木塞、黑色上光剂、狗笛、弹药、气球、火药。
顺序：先收集好道具，从二楼厨房下手，黑色上光剂+金属抛光剂 等老头子回到客厅将烟盒拿出来并打开橱柜准备放盘听歌的时候，使用狗笛引走老头，上2楼客厅用火药+烟草罐 钉子+没有放进唱片的电唱机，再下到地下室用电缆+插座 弹药+猎枪 木塞+猎枪 躲到衣橱等老头下地下室，出来在一层用弹珠+地面 上3楼用胶水+狩猎帽 老鼠+奖章盒 气球+狩猎号 然后躲进床下等待过关即可。
整蛊邻居2
第1关
主要是按照导演的指示来，但是如果要拿奖杯的话就得连贯的执行，不要耽误时间，否则老头的怒槽就会下降，呵呵在用了扳手和肥皂之后，马上去把面条弄到帽子里，这样就OK了。
第2关
物品：鱼翅（垃圾箱），电鳗（水族箱，需要水桶），水桶（用来装电鳗），锯子-剑鱼头（广告牌），水草（左下角），竹竿（中上），螃蟹（需要竹竿）
流程：等老头上楼后，先去弄倒耙子，再把水草放在上面，然后把螃蟹放到冰镇桶（放啤酒的）里，然后马上回到左边把鲨鱼翅装在玩具潜艇上，然后上到左上，等老头下去后马上到右上，把电鳗倒到池塘里，用锯子把栏杆做手脚，收工~
第3关
物品：尼龙袜（右下提包里），辣椒酱（小食店），炮弹（右上），润滑油（右上），扳手（左上工具包
流程：等老头结束演讲，对发电机使用尼龙袜→在厕纸上使用辣椒酱→在火箭把手上使用润滑油→在西瓜上使用炮弹→在自行车上使用扳手
第4关
物品：玩具熊（左上夹娃娃的游戏机），拉炮（右上用玩具熊和小孩交换），石砖（右上），剪刀（右上），脸盆（右下），伞把（左下），发蜡（左上用脸盆装）
流程：左上大锣使用伞把→右上热狗使用拉炮→右下有项链的花瓶使用剪刀→另外一个花瓶使用发蜡-＞左下空手道劈砖使用石砖→人力车把手使用发蜡
第5关
物品：厨子的眼镜（左上），鸭蛋（左上），自行车内胎（右上），锤子和钉子（右上），绳子（右下锚上），爆竹（左下），石狮子头（右上，在有裂缝的石狮子上使用爆竹，用眼镜点燃）
流程：等老头吃完东西→对放食物的篓子使用内胎→等老头去打乒乓→在冲天炮上使用绳子，在冲浪板上使用锤子和钉子→在沙堆（小孩）上使用石狮子头→绕到右上，等老头离开右下后在乒乓球上使用鸭蛋～
第6关
这关比较简单，先按提示拿热水袋，顺便拿右边箱子里的橡皮筋，然后上去按提示放热水袋，躲到烟囱里，等老头被他母亲打PP后，到左上，捡起玩具兔和有虱子的毛巾，然后在左上工具箱拿万能胶，等老头开左下后，到左下，对楼梯旁的标枪使用橡皮筋，把玩具兔放到架子旁边的玩具箱上，然后到右下，使用有虱子的毛巾，然后老头离开右上后就马上上去，对放爆竹的箱子使用万能胶，然后马上下去或者躲到烟囱里，收工～
第7关
物品：海胆（右下），摩托踏脚（右下），弹簧（右下），威士忌（左下），水桶（右上，用威士忌灌醉服务生就可以拿了，然后再到左上水龙头接水），夹子（右上），螃蟹（右下用夹子夹）
流程：在物品都到手后，在老头跳水后，到跳板，使用弹簧→老头到右下后，到右上，在大象旁放下装满水的水桶→老头到左下，到右下，在海螺上使用螃蟹，然后再夹一只螃蟹→到左下，在小孩城堡放螃蟹，在毯子上放海胆→到左上，在遮阳篷的架子旁使用摩托脚踏，收起棚子，然后到跳板旁拿回弹簧再装上→到右上看好戏～注意的是要连贯，在左上的活动要快，趁老头的老母在潜水的时候要抓紧时间
第8关
物品：气球胆（上中），铁锹（上中），老鼠（右上），蛇（下中，楼梯下来左边，使用老鼠，可以捉到蛇＊捉到蛇后要再抓条老鼠），割草机内胆（右下），粉笔和粉笔擦（右下），电线（右下）
流程：等老头离开右下，到右下，先放狗，就是拴着的那条，然后把试衣间旁的耙子放倒→到左下，在擦鞋机上使用割草机内胆，对大象使用老鼠，大象吓跑后对地上的粉笔线使用粉笔和粉笔擦→到左上，在募捐处放蛇，在电源（水龙头旁）使用电线→到右上，在跷跷板上使用铁锹，然后在阿叉喇叭里放气球内胆→躲到中上的篓子里看戏吧～
第9关
物品：汽油和火柴（左下），花（左上，用自带的军刀割下来），鼓风机（右下），石棉内裤（汗…右下），BULLSHIT（确实是牛屎，给左下的神牛吃花它就给你BULLSHIT）
流程：老头离开右下，到冰激淋机用BULLSHIT（巨佩服想出这个点子设计人员，恶搞无敌啊…）→到左下，在牛身上用军刀→到左上，在地上使用汽油→等老头下去后到右中，在下水道盖上使用火柴→到右上，用鼓风机吹旺炭火，用石棉内裤包点炭火，把汽油倒到水盆里→回中上，躲到篓子里，等老头脱鞋进去参拜的时候把炭火放到拖鞋里，再躲到篓子里就OK了。
第10关
物品：海胆（右下），OLGA的BRA（左下，OLGA冲凉的时候可以拿走，到手后去右上的西瓜堆使用，做成…西瓜BRA），桨（左下），防晒油（左下），捞鱼杆（左上），扳手（用捞鱼杆在左下的电线上弄下来），章鱼（用扳手把左下的阀门打开，放了泳池的水后就可以捡到），骨头（右上，佛像前的供品）
流程：老头离开右下到右下的阿叉帽子店，在帽子里放个海胆，再捡一个海胆→到左下，用西瓜BRA把路灯打爆，再在躺椅上放个海胆→到左上把骨头放到狗窝里，把润滑油涂在跳板上→到右下，把章鱼放到帽子里→到右上，把桨丢在大象跟前，躲到桶里，看戏～
第11关
物品：铁钩，硬币，香肠（船底舱），芳香丸（右下小便池内），灭火器（右上），贴锉（右上皮包内，先把香肠给狗吃，然后才能拿），压缩气瓶（左下）
流程：先把压缩气瓶装在小孩的喇叭上，然后再拿一个压缩气瓶→老头离开左上，到左上，把芳香丸放到老头吃的糖果里，用铁锉把厕所的标识调换，然后把铁钩装在鱼竿上→到左下，用铁锉把救生艇的绳子弄一下→到右下，把压缩气瓶放在救生衣上，把灭火器和氧气瓶调换一下→等待时机，回到左上给老头打电话（这个时候老头应该刚刚被灭火器整完，开始上楼），收工～
第12关
物品：钝的匕首（左下），红色油漆（左上），树脂（右中），红宝石（右中），玉米棒（右上），铁镐（右上），用铁镐撬开右中的石板，可以得到第二块红宝石和硬币，同样，撬开左下的隧道口可以得到爆竹。
流程：首先要在左下守候，等老头离开后再等她老母离开左上，马上到左上，用爆竹替换雪茄，然后在椅子上使用红色油漆→回到左下，把树脂涂在木马（牛？）上→到右下，用硬币把船弄开，把玉米棒给鹦鹉吃（不停放屁的鹦鹉…还吃…呵呵）→然后等待时机，到右上，把两块红宝石放到石像眼睛里，再到右边开始旋转的机关前使用钝的匕首，（磨刀石？）→等待时机，到右中，把老头装泰山的绳子（皮鞭）用磨过的匕首割开，然后躲入左边的石像里，完成！
第13关
物品：石灰粉（右中），辣椒（右下），鸡腿（左下），食人鱼的牙齿（左下），烈酒（左下），玻璃瓶（左上，拿到后立刻到左下的蚂蚁处装蚂蚁），花（右上），石像之手（右上）
流程：首先等老头离开左上，把石灰粉倒在水槽里，把花给牛吃，就放在右边槽里就好→到右中，先在老头的食物和饮料里放辣椒和烈酒，再给食肉花吃鸡腿，然后给它装上食人鱼的牙齿（好毒辣啊…）→这时如果老母在右下的话就躲在石像里，等她上到右上去的话就马上到右下，把装满蚂蚁的玻璃瓶放在船里→到左下（这时因为先前的马蜂窝掉了下来，可以先去捡，在左上），在玩具马上装上蜂窝，用石像之手把木马的开关弄松→到左上看好戏。
第14关
首先等老头离开左下，到左下，拿毯子，直接到右下把毯子铺在舱口上，回左下，还有信号弹要捡→然后等老头离开左上，到左上，等→老头离开右中，到右中，捡玻璃碎片，地毯下有密码纸，包里有安眠药，等→老头离开右下，到右下，用玻璃碎片把货物架的掉绳割开→到左上等待，等老头离开右中，马上走到右中的楼梯口等待，把握时机，等老头快要中圈套时向下走，走到时老头应该已经离开右下，立即捡起鱼往右上跑→然后上楼梯的时候就选中鱼，然后对左上的花盆使用，使用完后马上往回走，选中右的椅子躲藏（这个一定要快，否则会被老头他妈TJJ）→等老头离开右中，老母睡着，马上冲到左下，在水桶上放鱼，拿毛巾，迅速返回右中，再到左上，对脏的玻璃墙用毛巾，然后捡鹦鹉身上的钥匙→回右中，把信号弹装上，到躺椅躲藏→老头被整离开右中，在船长室使用安眠药和密码纸，回到躺椅，恭喜，你通关了～
最有效居家减肥方法
最有效居家减肥方法，现在由于人们的物质生活越来越好，有许多人被肥胖的问题所困扰，减肥是大家都很关注的一个话题，居家减肥有很多技巧，下面分享最有效居家减肥方法。
最有效居家减肥方法1最有效居家减肥方法一、哑铃
你以为哑铃只能练手臂？那你就真的小看它了。哑铃可以说是健身器材中的万金油，只要掌握运用方法，想瘦哪里都可以。哑铃常见的规格有5千克、10千克、15千克和30千克。根据锻炼动作和个人运动能力来选择适合规格，初学者建议从小规格的哑铃练习起。
优点：携带方便，用法多，危险性小。
练习次数：一个动作做15~30次，初学者建议做1~2组，有基础者可以反复多个回合。
注意事项：握哑铃时采取闭握的方式，初学者从小规格哑铃练起，练习时动作规范，时间不宜太长，以免手腕受伤。
最有效居家减肥方法二、弹力带
弹力带是一种用天然乳胶制成用于运动健身的简单工具，能够改善肌力、身体活动能力和灵活性。依照阻力大小，弹力带分8重阻力级别，由轻至重分别为茶色、**、红色、绿色、蓝色、黑色、银色、金色。拉得越长，弹力带的阻力越大。弹力带几乎可以锻炼到全身的各个部位肌肉。而弹力带的阻力受拉力方向决定，因此可以自主调整，有效避免了训练时造成其他部位损伤。
优点：使用简单多样，危险性小，有趣。
练习次数：一个动作做两组，一组8~12下。
注意事项：可以借助身体或运动场所的一些物体固定弹力带，拉起弹力带时要发力，然后缓慢复原。
最有效居家减肥方法三、瑜伽球
橡胶质地的健身球可承受强大的压力，弹性十足，能够有效训练胸、腹、背、臀、腿等处的肌肉群。瑜伽球不仅锻炼效果明显，富有趣味，而且应用广，几乎适合所有人群，尤其有利损伤恢复。健身球运动是一种有氧运动，可以增强人的心肺功能，可以塑形减肥，提高人的柔韧、力量和平衡能力。
优点：有趣，有助于损伤恢复，适合健身初学者。
练习次数：一个动作15~30次。
注意事项：运动最好穿紧身衣服，有利于身体与球体接触，让动作更灵便。
最有效居家减肥方法四、瑜伽圈
瑜伽圈又叫普拉提圈，其正名“阻力环”，可以用于瑜伽练习，普拉提动作或其他动作。在练习过程中，瑜伽圈起到一个很好的辅助作用，帮助增强人体柔韧性，减肥塑形。
优点：锻炼柔韧性，使用灵便。
练习次数：一个动作保持15~30秒。
注意事项：关节或韧带受过伤的人最好不要尝试瑜伽圈动作。
最有效居家减肥方法五、泡沫滚筒
泡沫滚筒也是一个很好玩的健身小器材。利用这个小器材可以完成多种动作，能有效拉伸股四头肌，腘绳肌，腓骨肌等肌肉，有效放松肌肉，消除肌肉紧张和痉挛状态。
最有效居家减肥方法六、壶铃
壶铃的形状像一个“壶”，按照重量区分，分别有10千克、15千克、20千克、25千克、30千克等规格。用胡铃可以做推、举、提、抛和蹲跳等练习，能够全面提高人的爆发力。
练习次数：一个动作10~20次。
优点：体积小，练肌效果好。
注意事项：提胡铃时要闭握手柄，开始练习从小规格练起。
最有效居家减肥方法七、健腹轮
健腹轮是一种用于肌肉训练的小型器材，携带方便，且对场地没有限制，非常适合居家使用。不太了解健腹轮使用方法的朋友，可能会顾名思义地认为它专门针对腹部锻炼。其实，健腹轮的玩法多种多样，不同玩法针对不同部位，能够让人的全身得到充分锻炼。
优点：练腹肌效果明显，易携带。
练习次数：每天20~30下。
注意事项：新手刚开始时不要挑战太难的动作，应该要从基本的跪姿开始。有一定基础后，可以脚尖撑地的`健腹轮动作。
最有效居家减肥方法八、拉力器
拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械。针对用于练习胸部，肱二头肌和肱三头肌。。另外，如果将拉力器运用到仰卧起坐，深蹲等动作中，拉力器还能锻炼腹肌、手臂等多个部位。
优点：大众，能锻炼多个部位。
练习次数：1动作10~15次即可。
注意事项：实用前先检查钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱。做动作过程中，两手握紧手柄，动作缓慢，切勿一下子松手。
最有效居家减肥方法九、平衡半球
平行半球由两部分组成，一部分是上面的橡胶半球，另一部分是下面的塑料平底。两边都可以运用。平行半球可用于静态或动态平衡训练、力量与肌肉协调性训练以及脊柱稳定性训练，也可以进行各种体姿体操训练。能够锻炼到人的协调性、灵活性和爆发力。
优点：有趣，用法多，能够锻炼人的平衡力。
练习次数：一个动作10~20次，静态动作保持15~20秒。
注意事项：球面不稳，应从简单动作做起，再挑战高难度的动作。
最有效居家减肥方法十、臂力器
臂力器又名握力棒，是一种专攻臂部肌肉群的健身器材。另外，臂力器也可以用于辅助锻炼胸肌和腕力。臂力器使用方法比较简单，但是会存在一定危险性。
优点：针对性强。
练习次数：一个动作10~20次
注意事项：适合自己体能级别的臂力器，以免拉伤肌肉。使用时，将臂力器手柄上的安全带套在手上。
最有效居家减肥方法21、床上晨操
瘦身效果：锻炼深层肌肉，多耗10大卡
醒来的时候慢慢坐起，不要用手撑；双腿伸直，身体向前弯，直到感觉背部和腿后肌稍微拉紧。稍停，用腹肌力量躺下，休息片刻，重复做两次。
2、谷类减肥
瘦身效果：少吸收100大卡
不习惯吃粗糙的谷类脆片早餐吗？不妨加几茶匙麦胚芽或燕麦麸，冲成3/4杯的低糖全谷脆片，相当于3克以上的纤维。
3、蛋白质防饿
瘦身效果：少吸收200大卡或以上的热量
根据研究报告，早餐吃得越多，其它各餐就吃得越少。吃过谷类脆片，不妨再加一只煮熟的蛋或一片部分脱脂的奶酪，让肚子饱满，免得午饭时间没到，就想吃个蛋糕。
4、刷牙减肥
瘦身效果：多耗10大卡
刷牙时用单脚轮流站立，换边刷牙时就换脚（每次30秒钟）。平衡运动可锻炼深层肌肉，对脑部也有好处。
5、看电视减肥
瘦身效果：增强腹肌，多耗24大卡
每半小时长的电视节目，平均有8分钟的广告，可以用遥控器来减肥。把遥控器放在茶几上伸手拿不到的地方，躺着看的话，就放在沙发另一头的扶手上。
6、楼梯减肥
瘦身效果：多耗10大卡
背背包上楼梯前，先在阶梯前停下，锻炼小腿。一手扶栏杆，弯右腿。左脚前掌踩在阶梯边，脚后跟下压，再提高成踮脚状。稍停重做，每只脚做8-12次。
7、喝汤减肥
瘦身效果：少吸收100大卡
点菜的时候要点清汤，别点浇了两茶匙全脂奶制品的沙拉，不但减少吸收半数热量，而且感觉更饱，主菜来的时候，就会少吃些。
8、水果减肥
瘦身效果：少吸收275大卡
喜欢吃馅饼吗？减肥不妨碍享受口福：一把樱桃、切片苹果或梨子，洒些代糖，加盖用微波炉加热一分钟，味道就像水果派的馅一样好吃。
9、蛋糕减肥
瘦身效果：少吸收70大卡
甜点宜选蛋白蛋糕，因为空隙多，卡路里又比奶油蛋糕之类少一半。
10、睡前减肥
瘦身效果：可令腿后肌及深层肌肉结实，多耗10大卡
上床前躺在地板上，两腿放床边或椅边，慢慢屈膝，把臀部提离地板，停5秒钟，放松再做10-20次。
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