肱二头肌可以做的动作

肱二头肌可以做的动作有杠铃弯举、哑铃弯举、拉力器弯举。

1、杠铃弯举。

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌、指屈肌锻炼步骤：首先采用反握式，双手与肩同宽，手握杠铃双臂自然下垂；之后玩去肘关节，将杠铃弯举至肩部高度，最后放下杠铃，还原到初始姿势。在训练过程中，宽距可以锻炼内侧肱二头肌断头，而窄距，则是度外侧长头锻炼。挑选适合自己的即可。

杠铃弯举也有人叫胸前弯举、负重弯举等，简称“弯举”，主练肱肌、肱二头肌、肱桡肌和旋前圆肌。动作过程：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。

2、哑铃弯举。

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、腕屈肌训练步骤：首先做利于长椅边缘，双脚踩实地面。双手各握一哑铃在体测，双臂字让下垂；接着进行单臂单词训练，将哑铃弯举到肩部高度。缓慢放下哑铃，还原到初始姿势，另一只手臂进行同样重复练习。锻炼过程中，保持身体直立，让脊柱保持笔直。上身轻微的前倾，利用惯性，将哑铃上举。

以坐姿弯举为例，在放下哑铃的阶段，身体向后仰；而在举起哑铃的阶段，身体则向前倾。这样可以让离心和向心收缩阶段变的更困难！如果能在顶峰停顿3秒钟、并且下放时不要让手臂完全伸直，效果还会更好！

训练组数：3-5组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。

3、拉力器弯举。

此动作主要是锻炼肱二头肌，辅助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌训练步骤：手握拉起里短手柄，滑轮固定在低处。手臂伸直，采用反手握住；只售手握手柄，采用弯举凡是，肘关节玩去，将手柄向肩部回来；最后缓慢犯下手臂，还原到初始位置。

在锻炼时候，受间距，可以骄狂，宽裕肩部可以有效的针对内侧的肱二头肌进行锻炼。身体保持直立，脊柱伸直。将肘关节固定在身体两侧，繁殖肩部法神运动。让做功更有效率。

高位拉力器弯举可以双手同时进行训练，也可以单臂进行，单臂时候注意保持平衡即可。与哑铃、杠铃弯举比起来，拉力器弯举有着它独特的训练价值。我们知道肱二头肌是一块有两个头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也会用到肱肌，通常肱二头肌的训练动作中都会存在肱肌参与，而只有在做一些前臂上抬的运动时，肱肌才能得到充分锻炼。

此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。因此不难知道，高位拉力器弯举除了训练肱二头肌以外，还可以训练肱肌和肱桡肌。

训练组数：2-4组，每组10-15次，组间休息30秒-1分钟。

我来回答后者 哑铃与拉力器 可以相互替代 但是锻炼的肌肉部位就不同了 同时也不能代替握力器 哑铃锻炼的是 二头肌 而握力器锻炼的是 手掌到肘部的肌肉 说的不明白 可以追问 谢谢 望采纳 ！我有详细的肌肉锻炼资料 ！！！

拉力器可以用来锻炼背部肌肉；

拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行；另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在两腿之间，从身后起

⒉、单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。