拉力器锻炼方法有哪些姿势

拉力器锻炼方法有哪些姿势

　拉力器锻炼方法有哪些姿势？拉力器是一种小型健身器材，但是拉力器的训练方法是很多的，包括对胸部的锻炼，对肱二头肌和肱三头肌的锻炼的。下面就带你看看拉力器锻炼方法有哪些姿势？

拉力器锻炼方法有哪些姿势1

　 双手高位型

　这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。

　开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上；当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。 补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。

　 站立双手拉力器弯举

　这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。

　 站立单手拉力器弯举

　单手的锻炼能使效果更集中，同时也可以让你有机会运用翻掌动作（掌心向内转至掌心向上)，以充分刺激肱二头肌。

　开始姿势：将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手，身体略偏于轴线一侧，使你所要锻炼的手臂接近拉力器。

　动作：肘关节弯屈（保持肩部稳定)，将把手向上拉的同时平滑地翻腕；当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。

　 拉力器托臂

　用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度，这是在自由举重时无法做到的。

　开始姿势：将托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上时，正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。

　动作：保持你的上臂和肘部位置不动，屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后，再慢慢地将横杠放低至开始位置。

　 反式高位器

　这一不寻常但又极有效的运动，可以使你的下背部处于放松状态，同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误，使屈肘肌群发挥到极致。

　开始姿势：垂直于拉力器放置一条长凳，将一短杠（最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上，头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直，双手以一手之宽握住横杠。

　动作：保持上臂稳定，平缓地屈肘，将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉，然后慢慢回复至开始姿势。

　 仰卧拉力器弯举

　在这项运动中，你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。

　开始姿势：选择一根中等长度的横杠（最好有可转动的外套)，挂在低位滑轮上。身体仰卧在地，双臂伸直，两手握住横杠，屈膝，双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上，掌心向上，绳束从两腿间经过（但不接触)。

　动作：控制你的上臂位于身体两侧不动，肩部紧贴地面，屈肘，以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中，保持下背部自然弯屈。

　 拉力侧弯举

　这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，身体站于拉力器前，略侧向一边。单手握住绳束的一端，掌心向内，手臂在身体一侧充分伸展。

　动作：肘关节弯屈，将绳束拉向你的肩部，保持手腕姿势不变（不要翻腕，保持掌心向内)。当拉到最高点时，你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。

　 拉力器绳束

　这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉，但重点是肱二头肌。

　开始姿势：将一绳束挂在低位滑轮上，双臂伸直，双手各握绳的一端，掌心向内。

　动作：上臂保持固定，肘关节弯屈，将绳束拉向肩部。在上拉的过程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时，掌心应正好对着你。

　 俯姿拉力器

　这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点，同时改变了拉的线路，使得整个动作过程阻力都存在。

　开始姿势：站在拉力器前，身体与拉力器垂直，要锻炼的手臂靠近拉力器，约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手，膝部稍屈，身体略前倾。

　动作：尽量保持你的上臂固定不动，肘关节弯屈，以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时，肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。

　拉力器锻炼方法，相信很多了解以上内容的一些朋友，已经充分了解了拉力器锻炼方法的一些姿势，所以在充分了解以后，可以通过以上介绍的一些锻炼方法，就能让自己通过拉力器锻炼，让自己的肌肉更多，成为女人心目当中真正的猛男。

拉力器锻炼方法有哪些姿势2

　 胸部

　拉力器夹胸：惟一能获得内侧胸肌线条和形态的方法是拉力器夹胸。在正常压力下，胸肌收缩只表明双臂在胸前伸直，拉力器夹胸却允许你最大地挤压胸肌，通过双臂交叉去刺激胸肌，胸肌持续紧张。每次训练通过最大限度地挤压胸肌1——2秒钟使胸肌获得更进一步的“燃烧”。如果把拉力器夹胸放在胸肌训练的结束部分，你将会获得最佳效果。这时胸肌的主要部分将会达到力竭。练习中需要用内侧胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

　 肱二头肌

　双臂拉力器弯举：能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种：一是双臂侧平拉力器弯举，要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举，要求两上臂紧贴体侧，拉力器在体前拉起，或拉力器钢丝绳在腿之间，从身后起

　单臂拉力器弯举：可使肱二头肌在肌峰上分叉，使裂缝加深和凸起部分变宽，以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下，可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位，在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

　 肱三头肌

　拉力器下压：可使肱三头肌获得较长时间的压力，并能在底部做艰苦的顶峰收缩，在最后几次练习产生燃烧似的发胀感，对肱三头肌深层到马蹄形的上部都有很好的强化作用。

　拉力器颈后臂屈伸：主要是塑造肱三头肌的线条和形态，采用低强度、中等重量和多次数，尽可能在肌肉的收缩位进行顶峰收缩，最终使肱三头肌获得火烧似的发胀感觉。

　单臂反握拉力器臂屈伸：通过转动手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三头肌的'任何部位，使肌肉突显出来，尤其是肱三头肌的内侧和外侧头。

　 弹簧拉力器传统练法

　 头后飞鸟——肩背

　坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。

　 推举——三角肌

　坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。

　 耸肩——斜方肌

　坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。

　 划船——上背

　坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。

　 腿屈伸——股四头肌

　坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。

　 蹬举——大腿

　坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。

　 直腿硬拉——下背和腰腹

　站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。

　为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。

　 注意事项

　拉力器练习主要不是为了增加肌肉块而是为了塑造肌肉的线条和形态。要采用严格的运动形式，次数保持在12次/组左右。练习要准确到位，哪里需要就练哪里。不要担心在训练中增加一些拉力器练习，它只会为你的训练增光添彩。

拉力器锻炼方法有哪些姿势3

　 安全使用拉力器的须知：

　1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。

　2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。

　3、钢丝弹簧拉力器的最大拉抻距离为150厘米，每条弹簧的拉力约为6千克。不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。

　4、存放已久的钢丝弹簧、钢丝拉绳或橡皮条（带、管)，如已生锈或发硬老化，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。

　5、使用钢丝弹簧拉力器或橡皮条拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。

　6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤皮肤和毛发。

　通过上述的介绍，我们知道了拉力器安全与否在于我们平时的时候如何正确的使用，一般从正规厂家买到的拉力器都是有质量保证的，重点就是我们在平时的使用方法和做的防护措施，一定要在进行健身的时候严格注意。

科技的发展带动着生活水平的提高，我们不用再像父辈那样每天拼命地工作才能挣钱，有了很多空闲的时间，比如周末休息等，这时候人们就会关注起自己的身体健康，于是开始健身，拉力器就是常见的健身器材，很多人会问拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械，它的使用技巧有哪些？其实在于训练的部位的针对方式不同，大概可以训练胸部以及二头肌，我们来具体分析下。

首先拉力器其实对于运动员来说非常常见，可以很好地训练自己的力量，比如经常可以看到nba的詹姆斯会用拉力器进行训练自己的手腕力量等，还有就是用于扩展胸部力量，但是一定要注意好配合刺激，比如用双臂交叉的动作可以达到很好地刺激作用，进而达到事半功倍的效果，但是这里建议采用上斜的方式进行训练，这样可以给拉力器很好的缓冲，同时将自己的力量控制发挥到最好。

还有就是训练的时候可以举高手臂，使得自己的手臂得到最大的力量支持，这个主要就是针对于训练二头肌的人们，还有一定要控制好力量，用铁栓来进行加重或者是减轻重量，这个是很好的办法，而同时一定要控制好这个力度，很多不会的朋友一开始直接就用，结果很容易导致自己肌肉拉伤，到时候恢复起来也是很麻烦的。

这些健身器材都有自己的使用功能以及技巧，大家也可以去健身房问问职业的健身教练，还有就是一定要提前热身好，很多朋友就是根本就没有拉伸开自己的器官，就开始直接训练，尤其是都给予这种拉力器需要很大的力量训练，很容易导致自己的手抽筋还有麻痹。

作为游泳运动员，跑步和器械训练都是非常重要的。这两种训练方式在提高竞技水平、增强身体素质方面各有不同的优势。

跑步是一种有氧运动，可以提高心肺功能和耐力，并有效地燃烧脂肪。对于游泳运动员来说，坚持定期的跑步训练有助于提高全身的耐力水平，增强肌肉的耐力和爆发力。此外，跑步还可以加强下肢的力量和稳定性，提高跑台起跳和转弯等技术动作的表现。

器械训练则主要针对游泳运动员特定的肌肉群进行力量训练和调整。通过使用哑铃、杠铃、拉力器等器械，可以有针对性地加强核心肌群、上肢和下肢的力量。这些肌肉的强度和稳定性对于游泳动作的协调和效率至关重要。经过器械训练，游泳运动员的爆发力、加速度和水中推进力都能得到有效提升。 因此，跑步和器械训练对游泳运动员来说同等重要。跑步可以提高全身的耐力水平和下肢力量，而器械训练则能够有针对性地加强特定肌肉群的力量。综合进行这两种训练方式，能够更全面地提高游泳运动员的整体竞技水平。

拉力器是我们生活中最常见的一种运动器械，它主要是可以锻炼我们的胸部肌肉和肱二头肌。随着社会的不断发展，百姓的生活越来越好，我们这一代人是幸运的，因为不用像我们父辈那样那么辛苦，我们现在有了许多空闲的时间来强身健体，但是有时去健身房太费时间了，就可以买点小器械自己在家练。像拉力器，还有哑铃，腹肌轮都是不错的练习器械。

在以前奥林匹和时期，拉力器属于运动员的标配，因为这个器械可以方便训练运动员的力量。在现在依旧有很多运动员在使用拉力器训练自己的力量，湖人队主力战将詹姆斯我们都知道，他就特别喜欢使用拉力器来训练自己的力量。拉力器可以很好的用来刺激自己的胸部力量，但是要注意好重量，才可以有效的刺激自己的胸部肌肉，一旦重量太大可能会造成自己的胸肌拉伤。而且在进行拉伸的时候动作一定要标准，先快后慢，感受胸部达到顶峰收缩时候肌肉撕裂感。

当然拉力器还可以训练自己的手背力量，训练的时候需要将拉力器举过头顶，双手向下拉，手臂幅度要小点，感受手臂上面的发力，一般手臂力量薄弱的人可以减轻重量，来进行训练。当然在练的时候一定要注意自己的手臂热身，如果不好好热身的话，稍不注意就会伤害到身体，这是非常没有必要的。

健身器材都有自己的使用途径，只要自己能够更多的去开发，就一定可以锻炼出健康完美的身体，很多人都非常羡慕健美选手的身材，八块腹肌，健壮的胸肌，唯独自己大腹便便，只要自己不懒惰，坚持自律的去健身那么相信你也可以用完美的身材。

1、打腿板，其实这个装备在学习游泳的阶段就起到了至关重要的作用。一般来说初始阶段都要有很大比例的打腿哦练习。有些泳池会为大家准备公用打腿板，如果想自己选择，我建议选择三角形状的，或者工字形状的，因为之后可以直接利用它充当8字板夹在腿上练习划手，一物多用。

2、划手掌，戴在手上划水，以加强手臂力量的，中高阶爱好者适用。尺寸选择上，比自己的手掌略大即可，不用买过大的，力量不够划不动，还容易受伤。

3、8字浮板，夹在两腿中间，为下半身提供一定的浮力，练习时两腿夹住8字板不动，双手划水，通常配合划手掌使用的。

4、脚蹼，练习自由泳腿或者蝶泳腿时的辅助工具，用来增强腿部力量，找到走水的感觉。请注意，请选择游泳专用的脚蹼，而不是潜水专用的，两个的尺码差出一个数量级。

5、呼吸管，使游泳练习者可以始终低头游进，不用花精力去担心呼吸问题，主要练习的是自由泳划水，特别是划水的平衡性。这个也有两个版本，潜水的版本是在侧面，而游泳的版本是在正面。

6、阻力裤，一般只有准专业、专业或超发烧爱好者才会选择的装备。套在普通的泳裤外面，表面由很多网兜构成，增加水中阻力，最变态的装备之一。

7、拉力皮筋，分为陆上和水下，陆上的叫拉力皮筋，将终端固定于某处，主要用来练习手臂力量。水中的叫水中牵引，一端固定，另一端拴在腰间，随后向前游。

8、节拍器，好的节奏对游速起着很大的作用。这个小玩意儿可以按每分钟多少下来发出滴滴的声音，您在长距离游进时可根据标准节奏调节自己的划频，在疲劳或者想偷懒的时候，滴滴滴的声音还可以起到警示作用，督促自己不要放松，加把劲儿跟上节奏。跑步的时候也可以用这个来掌握节奏，把声音设置成步伐的频率即可。

游泳训练只能到大型泳池吗？现在有更好的解决方案了。因为环境的限制，一般人想要游泳通常得到公立或私立游泳池，在训练上若想有大幅进展也许会相对耗时费工，不过，现在连游泳都可以更个人更客制化了，日前有代理商引进已在欧美风行数十年的无边际泳池 Endless Pools，不但可以让你爱游多远就游多远，还可以提供水中跑步机和水中阻力训练等等，让你的水中训练更全面更多元！

Endless Pools开启全新的游泳学习体验。 运动星球／Oliver Wu摄影

为了更了解这款泳池的实际功能与效益，运动星球的编辑群日前到访台北疯三铁工作室，为大家抢先体验了这种多功能无边际泳池。目前由负责人赖晓春教练所购置的这款，型号为E500，不过因为是针对铁人三项训练所准备，赖教练并未安装跑步机功能，所以我们这次专注于其对于游泳训练的效益上，日后有机会再为大家体验水中跑步机。

台北疯三铁工作室外观。 运动星球／Oliver Wu摄影 Endless Pools创业故事

Endless Pools是由James Murdock于1988年所研发推出。据其所述，最早是他父亲在凤凰城的科罗拉多河灌溉水渠道中游泳时有了这样的灵感，James于是与父亲投入全副心力来研发，1988年夏天，他在哥伦比亚大学的游泳池台上建造了第一台无边际泳池。 这项发明引来众人的惊讶与赞叹。因为他们发现，原来真的可以在原地游泳。时至今日，已有超过2万用户在家中或是训练场所订制安装了这种便利的水中训练器材，满足他们专业训练或休憩上的各种需求。

1988年于哥伦比亚大学建造的第一台无边际泳池。 ©Endless Pools Endless Pools Fitness 健身系统—游泳机功能

据厂商所提供资料，Endless Pools 主要分为两种系统，其中Fitness健身系统使用一套特制的液压动力推进系统，可以带动5,000加仑的水，产生52种流速，配有按钮式的遥控器。多重调节格栏平顺与重新定向水流，产生一个没有乱流，有层次的游泳水流。 Endless Pools游泳机功能 • 52种的速度变化选项 • 最高速度为1分14秒 / 100公尺 • 最低速度为5分28秒 / 100公尺 • 防水遥控器

Endless Pools健身系统使用游泳机，水流均匀稳定。 增培发公司／提供 Endless Pools健身系统另搭配速度显示器，水流速度一目了然。 运动星球／Oliver Wu摄影 Endless Pools SwimCross 运动系统

Endless Pools 另一款 SwimCross运动系统配备5个游泳喷嘴，由 2 个 25HP泵驱动，比一般喷嘴更强大，提供源源不断的水流。游泳喷嘴使用附壁效应来倍增水量，这种设计能产生更少的乱流，让使用者于游泳时可获更强的阻力。由于喷嘴的巧妙配置设计，游泳者在其中会发现更容易保持居中并浮起。喷嘴提供五种输出水量的组合，方便使用者自订不同锻炼方式。

Endless Pools运动系统使用的游泳喷嘴。 增培发公司／提供

另外，Endless Pools 也配备恒温加热装置，可将水温控制在14~40℃之间。该产品还配备高级氧化程序 (Advanced Oxidation Process ：AOP)，提供紫外线C (UVC) + 电晕放电(CD)臭氧系统，确保水质卫生。

赖晓春：无边际泳池是私人游泳指导未来趋势

疯三铁工作室负责人、知名铁人三项教练赖晓春表示，他在2012年前往纽约参赛时，曾于一家铁人三项专卖店中看到这款无边际泳池，当下就觉得非常适合自己未来要设立的工作室，他说，「这个就像游泳的训练台一样。」回台之后看到有台湾厂商代理进来，便立刻与他们洽谈，在4月底安装完成，5月15日开放大家体验使用。

赖晓春与他的 Endless Pools E500。 运动星球／Oliver Wu摄影 一对一即时指导 让初学者突飞猛进

赖晓春说，这种无边际泳池的好处就是像跑步机一样，速度可以自由设定、随时调整，将一般在大众游泳池被动的训练方式变成主动。用这种机器训练，可以随时观测学员的泳姿并监控其速度，随时互动的方式也能让学员在水中比较不会无聊，因为需要时时抵抗不断的水流，可以让注意力更集中。搭配水下耳机，教练可以即时做指导，并不断给予鼓励，除了即时修正动作，得到教练更多关注，也可以让学员更能有心理上的支持，克服初学者对于下水的恐惧感。 赖教练说，这款器材对于初学者帮助效果非常显著，例如一位游泳初学者来接受自由式训练，第一天学会踢水、第二天学会划手，第三天就会在水中保持稳定并学会换气。他并表示，与在大众泳池做训练最大的不同，就是训练效益非常高，一般在大众泳池可能要做一小时或15小时才能达到的训练效果，在这个无边际泳池上只需要30-40分钟就可以达到，因此他非常推荐给想要在短时间内在游泳项目上有快速进步的人前来体验使用。

学员戴上水下耳机（左），教练便能用无线对讲机给予即时指导。 运动星球／Oliver Wu摄影 水流稳定 阻力逼使自己不断向前划

至于编辑亲身下水体验的感受是，水流蛮集中的，阻力会让你很自然地往前划，也蛮容易保持身体浮起，的确是一种很有效率的训练机器。编辑还试用了它的Spa功能，在努力游了一段时间之后，立马躺下来个喷射水流 ，不啻是身心灵的双重享受。

运动星球编辑下水试游。 运动星球／Oliver Wu摄影

赖教练表示，为了这个无边际泳池训练，他们特别安排了体验课程，欢迎上他们脸书粉丝页洽询预约（酌收费用）。 另外，若有兴趣想在家中安装一个无边际泳池，台湾代理商表示，他们6/30-7/3会在国际运动用品展展出，欢迎大家前来体验，或洽询其官方粉丝页。