黑龙江体育考试健美操专项训练怎么训练

　　2010年黑龙江省普通高校体育专业健美操专项考试

　　测试内容和评分标准

　　(一)考试内容

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　(二)考试方法与评分标准

　　1、专项基本功：满分8分

　　(1)左右腿纵劈叉

　　考试方法：在地板或地毯上进行

　　评分标准：姿态端正，腿及髋部全部着地、髋位正，两腿伸直不扣分，髋关节下沿

　　每离地面1—10cm扣1分，依次类推，满分左右腿各为4分。

　　2、专项身体素质：满分12分

　　(1)连续24次俯卧撑/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧呈一直线，做俯撑下降阶段动作时两肩低于或同于两肘关节高度，推起时有力，节奏快，动作干净连贯。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分;身体不能呈一直线，但两肩与两肘关节同高，每次扣02分;不能连续完成，但动作基本规范准确，最多给3分;两肩不能与两肘关节同高，身体姿态不正确时无分值。

　　(2)连续28次腹肌两头起/40秒：满分4分

　　考试方法：40秒计时，身体收紧，收起时身体充分，双脚双手并拢同时触及;打开时双手双脚同时触地，能够连续完美完成。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，给满分4分。不能连续完成但动作基本规范，最多给3分;只抬腿或只能抬起上体给2分;都抬不起来无分值。

　　(3)连续28次团身跳/30秒：满分4分

　　考试方法：30秒计时，站在地板或地毯上连续28次团身跳。站立时双脚并拢健美操基本站姿。跳起时双脚并拢，双膝并拢高于或同于髋关节水平位置。

　　评分标准：动作标准规范有力，能够干净完美的连续完成，落地有缓冲，满分4分;双膝≥水平45度—水平以下，得2分;起跳时双膝低于水平45度无分值。

　　3、竞技健美操三级规定成套动作：满分20分

　　考试方法：在地毯或地板上进行。根据国家体育总局体操运动管理中心规定：成年18岁以上竞技健美操三级运动员等级规定动作的男子单人操或女子单人操的成套动作，考试采用规定成套音乐。

　　评分标准：成套动作完美完成给满分20分。具体评分标准见表

　　表1 操 化 动 作 评 分 标准

　　内 容

　　分 值

　　基 本 要 求

　　扣 分

　　音乐配合

　　2

　　动作组合及表现必须和音乐完美结合

　　与基本要求有出入的分别给予03至06的扣分

　　基本步伐

　　2

　　基本步伐的准确性以及上肢动作的协调配合

　　过渡与连接

　　2

　　流畅地连接、步伐和操化动作的组合

　　表 现 力

　　2

　　真诚自然地的面部表情和身体的活力，具有自信的表现

　　身体姿态

　　2

　　动作过程中，保持正确的身体姿态（地面、站立、腾空与落地），身体各部位的关系

　　准 确 性

　　2

　　1．身体两侧动作幅度和完成情况的一致性

　　2．每个动作都有明确的开始与结束

　　3．过渡动作及动作组合应保持正确的平衡

　　表2 难度动作评分标准(男子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　2

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　3

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　4

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　5

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　6

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　7

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　8

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　9

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　10

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　11

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　12

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　表3 难度动作评分标准(女子)

　　顺序

　　动 作 说 明

　　分值

　　典 型 错 误

　　扣 分

　　1

　　一手前一手后的分腿支撑：

　　03

　　1．双手支撑，屈髋分腿（分腿开度在90

　　1．开度不足90度或支撑后两腿不平

　　01

　　度以上）并与地面平行

　　行于地面

　　2．一手位于体前，一手位于体后

　　2．支撑时两脚未离开地面

　　02

　　2

　　跨跳：

　　08

　　1．单腿起跳前跃

　　1．起跳不充分

　　01~02

　　2．空中双腿伸直成纵劈腿姿态

　　2．空中两腿不在一直线上

　　01~03

　　3．上体保持正直，双腿展示纵劈腿姿态

　　4．前腿落地

　　3

　　团身跳：

　　02

　　1．双脚垂直起跳，同时双腿提膝靠近胸前

　　跳起不充分，提膝低于水平线

　　01

　　成团身姿势

　　2．双脚并拢落地

　　4

　　单腿全旋：

　　08

　　1．开始位置：前撑一腿屈于体前，另一腿

　　1．旋腿时触及地面

　　02

　　伸展成弓步

　　2．伸展腿必须伸直完成平行于地面的360

　　2．动作不连贯

　　01~02

　　度旋腿（不能触及地面）

　　3．伸展腿必须从双手和弯曲腿下扫过

　　5

　　纵劈腿：

　　02

　　1．双腿充分伸展成纵劈腿位置

　　髋关节位置不正或两腿离地面较高

　　01

　　2．髋关节保持正直

　　6

　　标准俯卧撑：

　　02

　　1．整个身体由双臂和双脚支撑

　　1．动作过程中提臀或腰下沉

　　01

　　2．双脚必须并拢

　　2．动作下降时肩高于肘关节

　　01

　　3．支撑手臂的肘关节方向不限

　　4．起落时身体保持直线，下降至两肩低于

　　或平行于肘关节高度

　　7

　　单腿自由倒地：

　　08

　　01~03

　　1．单腿站立前倒

　　前倒时身体不成直线，向上提臀明显

　　2．一腿后举的俯卧撑姿势结束

　　8

　　跳转360度：

　　12

　　1．双脚向上垂直跳起，身体充分伸展，同

　　1．跳转身体不呈直线

　　01~03

　　时空中转体360度

　　2．双脚并拢落地，手臂动作不限

　　2．转体大于270度小于360度

　　03~05

　　9

　　侧搬腿平衡：

　　03

　　1．一腿举至头侧，一手抱住成平衡状态

　　1．侧举腿低于肩关节

　　01

　　2．两腿必须伸直，侧举腿处于肩关节上方

　　2．不足2秒

　　01

　　3．静止动作2秒

　　10

　　屈体分腿跳：

　　12

　　1．双脚垂直起至分腿屈体位置（双腿夹角

　　1．两腿开度小于90度

　　03~05

　　90度），手臂与躯干高于双腿伸展开

　　2．躯干与双腿的夹角不大于60度

　　2．双腿高度低于水平面

　　03~05

　　3．双腿平行或高于水平位置

　　4．双腿并腿落地

　　11

　　科萨克跳：

　　12

　　1．双腿垂直起跳，双腿平行于地面，一腿

　　1．起跳高度不足

　　01

　　于膝关节处弯曲

　　2．两腿有明显的一高一低

　　03~05

　　2．双腿并拢平行于地面

　　3．双腿并拢着地

　　12

　　单腿转体360度：

　　08

　　1．单腿控制平衡转体360度

　　转体动作大于270度小于360度

　　01~03

　　2．手臂与自由腿动作不限

　　(三)具体要求

　　1、考生6—10人为一组，出场顺序抽签决定，时间为50分钟。

　　2、基本功和身体素质考试，考生2人一组同时进行测试，由四—六名评委按照评分细则集体评分，并分别打出两名考生的分数。最后去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。

　　3、三级规定成套动作考试，学生按照名单顺序逐个进行，由四—六名评委按照国家体育总局体操运动管理中心竞技健美操三级运动员评分规则要求进行评分，按要求对动作质量进行评分。去掉一个最高分与一个最低分后，取平均分为最后得分。

　　健美操能缓解紧张的工作和生活带来的压力。下面是我为你带来的健美操的基本动作要领，一起来看一看吧。

　　健美操的基本动作要领

一常见手型

1并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈。

　　2分开式：五指用力伸直，充分张开。

3芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢，稍内收，拇指内扣。

4拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。

5立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。

6西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节处依此屈，拇指稍内扣。

二基本步法

1踏步：大腿抬平，小腿自然下垂，落地时用前脚掌过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然。

2滚动步：从脚尖至全脚依此落地，两 替做。

3交叉步：一脚向另一脚前后交叉进行。

4跑跳步：两 替进行，跑后支撑阶段有一次跳的过程。

5并腿跳：双脚并拢，直膝或屈膝跳。

6开合跳：跳起分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原时，脚跟并拢，膝缓冲。动作要起伏、连贯、有弹性。

7弹踢腿跳：动力腿屈膝后䙓，两膝之间要靠拢，前弹时不要过分用力，膝关节，髋关节运动伸展要有控制，然后换后腿做。

8后踢腿跳：一腿屈膝后䙓，髋和膝在一条线上。跑跳过程中，膝、踝关节充分缓冲，手臂可自然摆动。

9吸腿跳：膝抬起，大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时由脚尖过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起时，脚离地，身体保持自然。

10踢腿跳：一腿前踢，腿要抬平或更高，膝盖伸直，收腹立腰。落地还原到位，两腿交替进行。

11弓步跳：一腿后䙓由脚尖过渡到前脚掌脚后跟不需要着地，脚尖方向向前。身体稍前倾，立腰收腹。还原时屈膝缓冲，换另腿做，方向相反。

跳健身操的注意事项

一、卫生与健康

健身操运动后，要及时更换汗溼的衣服，避免着凉，尤其是在空调房内。运动后应做些伸展运动再行淋浴。

经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲，断的脚趾甲会扎破面板，使脚趾发炎。并时常保持脚部面板干燥。脚部起水泡时，不应弄破。

二、循序渐进

开始时，运动量不要太大，应采取逐渐加码的方式，循序渐进的增加幅度，而且每一动作坚持得时间也不须太长，以10分钟左右为宜。

步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。

初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。切记，欲速则不达。

三、服饰建议：

为了更多地体现拉丁的美感，最好选择能使人显得修长的服装。裤子可选择紧身敞口裤，也可以是低腰的，以便突出胯部动作的曲线美。

上衣最好选择宽松透汗的T恤为佳，或是紧身背心外套一件袖口的罩衫也是不错的搭配。鞋子的选择则是以鞋底柔软为最重要。总之，舒适最重要。

四、应注意以下几点

1做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。

2经期做操，运动量不宜过大。

3没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。

女性跳健身操吃什么

1、补充骨质,蛋白质

因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物 1份蛋白质 补充流失肌肉 提升基础代谢率。

而女性超过25岁后开始流失肌肉,部分研究显示每年肌肉量以05%到15%的速率流失,这对于先天肌肉量就比男生少的女生维持肌肉量甚至是基础代谢率,显得较为困难。为了保持肌肉量及运动后的修护,建议运动后30分钟到一小时内应适度补充瘦肉、牛奶、香蕉、鸡蛋等优质蛋白质与碳水化合物,但仍以300大卡为限,这些热量并不会被当成脂肪储存,女性运动通常为了雕塑身材,不像男性以建立肌肉为主,运动后不见得要大量补充高蛋白质的食物,来建造肌肉。

2、补充柠檬酸及维生素B1、B6

运动时除了至少喝白开水、矿泉水250～500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素 B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。

良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助于钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物。

健美操的基本功：

（1）身体各部位的基本功练习：头、肩、手臂、腰腹部、髋部、脚步练习等

（2）认识节拍练习

（ 3）跳跃动作组合：跑跳、开合跳、吸腿跳、弓步跳、弹踢腿等

（4）有氧操练习

　健美操练习还可消除体内和体表多余的脂肪，维持人体吸收与消耗的平衡，降低体重，保持健美的体型。下面是我为大家精心挑选的健美操的基本动作，希望对大家有所帮助。

健美操的基本动作

　一、双脚类动作

　1弹动

　膝关节有弹性的屈伸。

　2分腿半蹲

　两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰 落地时 腹收紧保持上体姿势。用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

　膝关节有弹性的屈伸。

　3箭步蹲

　两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

　二、迈步类动作

　1并步

　动作要领:指一脚先迈出一步,同时移重心,另一腿可做点、抬、并、屈、踢等动作。

　动作变化:迈步点地、迈步吸腿、迈步后屈腿、迈步踢腿、并步跳。

　2交叉步

　动作要领:一腿向侧迈出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,随之再向侧一步,另一脚点地并拢;然后可接反方向。侧交叉步是很好的向侧移动步伐,应尽能力增大完成动作的幅度落地时膝部应顺势向下屈膝缓冲,动作过程保持腰腹的稳定。

　动作变化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。

　3小马跳

　动作要领:右脚向侧跳一步,紧接着左脚在右脚旁小垫步跳,反方向动作相同。

　动作变化:可改变方向或连续向某一方向转圈做。

　三、抬起类动作

　1吸腿

　动作要领:一腿支撑地面,另一腿屈膝向上抬起,还原,反方向动作相同。保持支撑腿的弹性缓冲及身体稳定。

　动作变化:吸腿跳、蹁腿跳。

　2弹踢腿跳

　动作要领:右脚抬起后屈,左脚起跳同时将右膝伸直向前踢出;然后右脚落地同时左腿后屈,接反方向或下一个动作。弹踢腿时大腿先发力,再小腿弹伸,膝关节不要强直,要有控制的向前下方伸。

　动作变化:侧弹踢腿跳、后弹踢腿跳。

健身操的注意事项

　1跳操别超过1小时

　跳健美操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

　2跳操时保持愉快心情

　跳健美操时，应选择合适的健美操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

跳完健身健美操后怎么吃

　1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜(如，西红柿、葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜)。

　2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。

　3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。

　4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

　5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。

　　 健美操 基本步法是健美操学习的基础常识，健美操基本步法是什么呢下面我为大家整理了健美操基本步法，希望大家能够喜欢。

　　健美操基本步法

　1、双腿类

　(1)并脚跳(Jump)

　两腿并拢跳起。

　落地缓冲有控制。

　(2)分腿跳(Squat jump)

　分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。

　屈膝半蹲时，大、小腿夹角不要小于90度，空中注意身体的控制。

　(3)开合跳(Jumping jack)

　由并腿跳起，分腿落地。然后再由分腿跳起并腿落地。

　分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，膝关节夹角不小于90度，脚跟落地。

　(4)半蹲(Squat)

　两腿有控制的屈和伸。可分为并腿半蹲和分腿半蹲。

　分腿半蹲时，两腿左右分开稍大于肩(或与肩同宽)，脚尖稍外开，屈膝时关节角度不得小于90度，膝关节对准脚尖方向，臀部向右45度方向下蹲，上体保持直立。

　(5)弓步(Lunge)

　两腿前后分开，两脚平行站立。蹲下、起来。

　半蹲时后腿膝关节向下，大腿垂直于地面。重心始终在两脚之间。

　(6)提踵(Calf rai)

　两脚跟抬起，落下脚跟稍屈膝。

　两脚夹紧，重心上提时，收紧腹部。落下时屈膝缓冲。

　2、交替类

　(1)踏步(March)

　两腿原地依次抬起，依次落地。

　抬头挺胸、收腹、下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。

　(2)走步(walk)

　迈步向前走或向后退，然后反之。向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌。向后走时则相反。

　保持身体正直或略微向前倾85度。在落地时，膝、踝关节有弹性地缓冲。

　(3)一字步(Easy walk)

　一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再一次还原。

　向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌。向后均要有并腿过程。膝关节始终保持有弹性地缓冲。

　(4)V字步(V Step)

　一脚向前侧方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。

　两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两脚之间。

　(5)漫步(Mambo)

　一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下。或者向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。

　两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。

　3、迈步类

　(1)并步(Step touch)

　一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地，再向反方向迈步。

　保持身体正直或略微向前倾85度。两膝始终保持弹动。

　(2)迈步点地(Step Tap)

　一脚向一侧迈出一步，两腿经屈膝移重心，另一腿再前、侧或后用脚尖或脚跟点地。

　两膝始终保持弹动地屈伸，重心移动轨迹呈弧形。上体不要扭动。

　(3)迈步吸腿(Step knee)

　一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。

　(4)迈步后屈腿(Step curl)

　一脚迈出一步，另一腿后屈、然后向反方向迈步。

　经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。

　(5)侧交叉步(Grapevine)

　一脚迈出一步，另一腿在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。

　第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。

　4、点地类

　(1)脚尖点地(Touch Tap)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。

　支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作又弹性的屈伸。

　(2)脚跟点地(Heel)

　一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。

　支持腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性的屈伸。

　5、抬腿类

　(1)吸腿(Knee lift/Knee up)

　一腿屈膝抬起，落下还原。

　支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平。上体保持正直。

　(2)摆腿(Leg lift)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需很高，但要有控制。保持上体正直。

　(3)踢腿(Kick)

　一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。

　抬起腿不需要很高，但要有控制。保持上体正直。

　(4)弹踢腿跳(Flick)

　一腿站立，另一腿先向后屈，然后向前下方弹踢，还原。通常以高冲击力的形式出现。

　腿弹出时要有控制，保持上体正直。

　(5)后屈腿跳(Leg curl)

　一腿站立，另一腿向后屈膝，放下腿还原。

　支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。

健美操的好处

　一、增强体制，增进健康

　经常从事健美操锻炼，对身体许多器官、系统会产生良好的影响。长期参加健美操锻炼可以使心肌增厚，心腔容量增大，血管弹性增强，进而提高心脏的功能，使心搏有利，心输出量增加，从而提高全身供氧能力。

　健美操锻炼对呼吸系统的机能也有良好的影响。它能提高呼吸深度，增加每次呼吸时的气体交换量，这既有利于呼吸肌的休息又可提高呼吸系统的功能储备，从而保证在激烈运动时满足气体交换的需要，提高技能水平。

　健美操锻炼还能提高消化系统的机能。因为肌肉活动可消耗大量能源，加之健美操的髋部全方位活动比较多，刺激了肠胃蠕动，可增强消化机能，有助于营养物质的吸收和利用，从而提高对疾病的抵抗能力。 经常进行健美操锻炼，还可以提高关节灵活性，增强肌肉和集体组织的弹性。

　二、改善体型，培养端庄体态

　体形主要是指全身各部位的比例是否匀称和谐，体态主要是指整个身体及主要部位的姿态是否端庄优美。俗话说“站如松，坐如钟”。如果长时间不注意体态端正，就可能影响某些骨骼的正常生长发育造成如脊柱弯曲、含胸驼背等不良体态。

　健美操的独到之处，是它可以对身体比例的均衡产生积极的影响，特别是能增加胸背肌肉的体积，消除腰腹部沉积的多余脂肪，使体态变得丰满、线条优美、秀丽动人。此外，通过经常性正常的形体动作训练，能矫正不正确的身体姿势，培养正确端庄的体态，是锻炼身体者的形体和举止风度都会发生良好的变化。

　三、调节心理活动，陶冶美好情操

　健美操是在音乐伴奏下进行的身体练习。通过健美操练习，不仅能形成美的体魄，而且对人的心理状态也有良好的影响。通过优美明快的音乐节奏、活泼愉快的形体动作，使人陶醉在美的韵律之中，很快排除心理上的紧张和烦恼，身心得到全面调节，精神面貌和气质修养都会有所改善和提高。

　特别是健美操是一种群体运动，在集体场所进行，能使练习者体验到个人与集体的关系，把“我”置于“我们”之中，起到协调人与人之间的关系的作用。通过集体配合练习，还有助于增进友谊，结交朋友，提高群体意识。

　四、提高神经系统机能，发展身体素质

　健美操是在中枢神经系统的支配调解下进行的。反过来，通过健美操锻炼也能提高中枢神经系统的机能水平。它能够提高神经过程的强度、集中人力、均衡能力和灵活性，是人的视野广阔，感觉敏锐，分析综合能力增强，生命力旺盛。

　同时，还可以提高人体的全面身体素质。健美操是一项要求力度和腹部的身体练习，经常参加健美操运动可使肌肉的力量得到增强，肌腱、韧带、肌肉的弹性得以提高，从而发展了人体的力量和柔韧素质。

健美操的注意事项

　1、准备活动

　充分的准备活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增加身体灵活性，提高神经系统兴奋程度和心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。

　2、合理安排锻炼计划

　锻炼者要根据自身体质安排健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在医生的指导下进行锻炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部和突发性动作，患重感冒时最好停止健美操运动。

　3、及时补充水分

　在锻炼过程中应注意及时补充水分，以保证身体健康和正常机体的需要。补充水分的 方法 最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。

　4、进食后两小时进行锻炼

　一般进食后间隔两个小时才可进行健美操锻炼。因为进食后胃中食物充盈，立即运动会影响消化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些易于消化的食物，运动后应休息30分钟后再进食。

　5、空腹锻炼不可取

　如果长期空腹锻炼，会导致体重急剧下降，脏器功能受损，产生疾患，影响健康。

　6、锻炼时服装的选择

　最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时清洗服装，保持服装干爽。鞋子不仅要大小合适，而且要有衬垫，并具备一定的弹性和弯曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

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