怎样才能使胸肌大而结实？？？

　　1、跪距式俯卧撑，首先做一下准备动作

　　双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

　　2、跪距式俯卧撑正式动作

　　身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

　　3、以上跪距式俯卧撑20个一组

　　做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

　　4、抬高式俯卧撑

　　准备动作：将两腿搭在高处，高度30-50公分即可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多。

　　5、抬高式俯卧撑标准动作

　　这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

　　6、每组之间恢复30秒，每个动作做2组

　　2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

　　7、等肩宽俯卧撑

　　这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

　　温馨提醒：

　　以上总共3个动作分6组来做，初期可能做不了这么多，可能只能做下来1、2个动作，没有关系，坚持的时间长了就好了。记住了，宁可少做一组也要把动作做标准了，宁缺毋滥。

在健身圈，大多数健身爱好者对健身的理解并不全面，比如在训练中并不会系统的去训练，而是花大把的时间在自己喜欢的部位或者练的比较好的优势部位，按道理来说，加强弱势部位的训练是最要紧的事，但是人确实是一个比较难懂的动物。

据调查，在训练中有一半人都会注重腹肌和胸肌的训练。而对于肩膀上的三角肌却视而不见，但是假如你想做一个穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉男，那么训练三角肌是最重要的事。

三角肌连接着肱骨和锁骨，在上半身训练中起着非常重要的作用，肩膀构成小肌肉较多，在训练中比较容易受伤，比如在进行大重量卧推的时候，如果你的三角肌不够结实，那么肩膀极有可能受伤。

所以，训练三角肌不仅是为了穿衣好看，更重要的是为你的高质量训练保驾护航。

今天，我们就一起来学习一下如何高效的训练三角肌，让你远离伤病，变身行走的荷尔蒙。

第一个动作，军式杠铃推举

第二个动作，哑铃飞鸟

第三个动作，俯身后束飞鸟

第四个动作，器械肩推

第五个动作，绳索交叉后束飞鸟

第六个动作，作息哑铃肩推

在训练三角肌之前要充分热身，热身时用小重量多次数，训练时要全方位训练（绝大部分健身爱好者都会忽视三角肌后束的训练，如果你的后束太欠缺，三角肌就不会饱满）。

所以，健身要加强弱势部位的训练，让你的身体均衡起来，让你的肌肉更加协调起来。