国职健身教练资格证都考试什么内容

健身教练考证主要考体能，实操和理论三个方面

（1）体能

1）男生：

初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、 俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次；

中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上10 次

  高级：俯卧撑 40 次、徒手下蹲 60 次、引体向上 15 次

2）女生

  初级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手下蹲 40 次

  中级：坐姿体前屈静力性伸展 5 秒、俯卧撑 15 次、徒手 下蹲 50 次

  高级：俯卧撑 15 次、徒手下蹲 50 次、屈肘俯撑左右侧 各 15 秒

（2）实操

1）初级

抗阻训练（46 分）：

器械练习、史密斯机练习、杠铃练习、哑铃练习、自重练习等动作 

库中抽签完成 1 个抗阻训练的动作示范及讲解（22 分），2 个抗阻训练的动作示范（各 9 分），其中，器械练习、史密斯机练习中抽取 1 个动作，杠铃练习、哑铃练习中抽取 1 个动作，自重练习中抽取 1 个动作；在需要保护的几个抗阻训练中抽签完成 1 个抗阻训练的保护（6 分）；

静力性伸展练习（32 分）：

抽签完成 1 个主动伸展动作示范及讲解（15 分）、1 个被动 伸展动作示范及讲解（17 分）； （3）有氧运动（16 分）：抽签完成 1 个有氧运动动作示范并讲解安全注意事项；

考试时间：10 分钟。 

（2）中级

1）抗阻训练

A 组抗阻训练（23 分）：抽签完成 1 个钢线拉力器或弹力带抗阻训练的动作示范及讲解；

B 组抗阻训练（21 分）：抽签完成 1 个深层肌肉的抗阻训练动作示范及讲解；

C 组抗阻训练（22 分）：抽签完成 1 个不稳定状态下的抗阻训练动作示范及讲解；

2）PNF 伸展练习（13 分）：

3）抽签完成 1 个动作示范及讲解；

4）泡沫轴练习（15 分）：抽签完成 1 个动作示范及讲解；

5）考试时间：10 分钟。

（3）高级

1）按顺序进行下列四项考核：1动态伸展，2平衡，3灵敏，4爆发力；

2）考试时间：15 分钟。

3理论

（1）考核形式，无纸化考核（选择题100道；总分100分）；

（2）参考书目《健身教练》第二版；

（3）考核时间，60分。

动态拉伸动作名称大全

动态拉伸动作名称大全，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，有氧运动对我们的身体非常有好处，现在分享动态拉伸动作名称大全技巧。

动态拉伸动作名称1

拉伸部位：胸部、肩部

动作要点：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下。肩部向后推，感受肩部三角肌的活动和胸大肌的拉伸。

肱三头肌拉伸

拉伸部位：肱三头肌

动作要点：弯曲左臂置于头后，右手掌扶住左手手肘，微微用力，尽可能将左手肘向右拉。感受左手臂后侧肱三头肌的拉伸。

弓步上肢伸展

拉伸部位：全身

动作要点：左腿向前一步做弓步站姿，右腿伸直保持膝关节固定，感受大腿前侧和髋关节的拉伸。双手臂竖直向上靠近耳朵，掌心相对。腰腹稳定收紧。侧身左手向身后平移，右手抵住左膝，将身体侧链肌肉完全伸展。

蝶式伸展

拉伸部位：腹股沟

动作要点：双脚脚掌相对，尽可能将膝关节下压。双手抓住脚掌，背部收紧直立，感受大腿内侧拉伸。

坐姿大腿后侧拉伸

拉伸部位：大、小腿后侧

动作要点：双脚并拢，膝关节伸直。躯干向前伸展，直至手指触碰脚掌，将脚掌向下按压，感受小腿后侧肌肉拉伸。

大腿后侧拉伸

拉伸部位：腿部

动作要点：右腿伸直向前，左腿屈膝，脚掌抵住右腿内侧。双手带动躯干向前俯卧，尽可能碰到脚尖，胸部向大腿靠。

腓肠肌拉伸

拉伸部位：腓肠肌（小腿后面浅层的大块肌肉）。

动作要点：左腿略微弯曲，右腿保持平直。双手抓住右脚脚尖，将胸部尽量靠近大腿，感受小腿后侧的拉伸。

动态拉伸动作名称2

拉伸这件事为什么很重要？

拉伸是健身运动最重要的组成部分之一。对健身者来说，拉伸会刺激人体两类结缔组织：筋膜和肌腱/韧带。筋膜是包裹肌肉的外壳，拉伸可以软化筋膜，促进肌肉增长；肌腱和韧带是人体重要的结缔组织，拉伸可以扩大肌肉和肌腱的收缩范围，防止运动损伤，促进力量增长。此外，拉伸还具有缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、放松身心、缓解压力的功效。

拉伸时间段不同，效果不同？

1、 训练前

在训练前拉伸有助于放松肌肉、增强血流量、提高营养物质的输送率和代谢废物的排出率、防止运动损伤。肌肉在冷却状态下不宜拉伸，在拉伸前应进行 3~5 分钟的全身性热身。

2、 训练中

在训练中拉伸有助于防止肌肉疲劳、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

3、 训练后

在训练后拉伸有助于放松和冷却肌肉、促进代谢废物（乳酸等）的排出。

拉伸的种类知多少？

1、 静态拉伸

静态拉伸是健身者最常用的拉伸方式，它的方法非常简单，保持某一拉伸姿势不动，维持15~30秒，接着休息片刻，再进行下一次静态拉伸。静态拉伸有助于放松和冷却肌肉，适合在训练后进行。在训练前或训练中进行静态拉伸，会降低运动水平，影响训练效果。

2、 动态拉伸

动态拉伸，顾名思义就是在拉伸中保持动态。动态拉伸可以帮助健身者保持更高的核心体温，有助于增强身体的灵活性，防止运动损伤，适合在训练前和训练中进行。腿部摇摆是典型的动态拉伸动作，即有控制、缓慢地前后摆动腿部。

常见拉伸动作有哪些？

运动前后的拉伸很有必要，拉伸时要注意力度并配合好呼吸，接下来我们就一起来学习下各部位拉伸的正确打开方式吧。

（一）胸部

1、 静态拉伸

（1）右手抓住一直立杆，如图所示，身体向左前方轻微旋转，直到胸部有明显的拉伸感。

（2）保持该姿势10秒，接着换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）手臂在身体前方完全伸直，双手触碰在一起。

（3）保持手臂伸直，向后方摆动双臂，直到胸部有明显拉伸感。

（4）接着回到初始位置，进行下一次重复。

（5）摆动速度由慢变快。

（二）背部

静态拉伸

（1）站姿，双手抓住一横杆，双手握距比肩稍宽，手臂完全伸直。

（2）保持背部平直，向下方俯身，直到背部有明显的拉伸感。

（3）保持该姿势10秒，休息片刻，进行下一次重复。

（三）肩部

1、 静态拉伸

（1）左手臂伸直，横放于身体前侧。

（2）用右手稳定住左手臂肘部，向胸部方向按压。

（3）保持该姿势10秒，然后换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，手臂在身体两侧完全伸直，与地面平行。

（2）先向前缓慢地旋转手臂10次，再向后缓慢地旋转手臂10次。

（3）旋转速度约为1秒/次。

（四）肱二头肌

静态拉伸

（1）右手向后方抓住一直立杆，拇指向下。

（2）右手臂与地面呈40°~45°角。

（3）保持手臂伸直，向左侧弯曲身体，直到肱二头肌感觉到明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒换另一侧。

（五）肱三头肌

（1）站姿，弯曲右手臂，将右手放在背部正中间。

（2）左手放置于右手臂肘部。

（3）向下按压右手臂肘部，直到肱三头肌有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

（六）股四头肌

1、 静态拉伸

（1）站姿，保持背部平直。

（2）弯曲左腿，将左手放在左脚前脚掌上。

（3） 左手用力， 向后方轻微拉动腿部， 直到大腿前侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势10秒，换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）站姿，双脚站距与肩同宽。

（2）弯曲膝盖，将脚后跟向臀部方向踢击。

（3）左腿和右腿轮流踢击臀部，在踢击过程中，摇摆手臂。

（七）股二头肌

1、 静态拉

（1）站姿，将右脚脚后跟放置于身体前侧，左腿弯曲。

（2）将双手放在右脚脚踝处，保持右腿伸直。

（3）向下俯身，直到大腿后侧有明显的拉伸感。

（4）保持该姿势 10 秒，换另一侧。

2、 动态拉伸

（1）一只手扶住座椅或直立杆保持平衡，另一只手放在身体侧方或腰 部（平衡性较好的健身者可以徒手进行，如下图）。

（2）腿部轻微弯曲，向前、向后摆动腿部。

（3）摆动速度不宜过快，进行10次重复后，换另一条腿。

（八）小腿

静态拉伸

（1）将右脚脚后跟放在台阶上或较高位置，身体前倾，用左手抓住右 脚脚趾。

（2）重心稍向左腿移动，右手放在右侧大腿上。

（3） 左手用力， 将右脚脚趾拉向膝盖方向， 直到小腿有明显的拉 伸感。

（4）保持该姿势 10 秒，休息片刻，进行下一次拉伸。

（5）每条腿拉伸 3~5 次。

前言：手臂二头肌虽然不属于大肌群，但却是全身比较“酷”的肌肉，因为你不能满世界的脱衣服秀胸肌或者满世界脱裤子秀四头肌，但基本上可以无障碍的秀二头肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去显摆，撑爆袖口的二头肌也能随时起到吸睛作用。估计这也是很多新手小白偏爱手臂训练的主要原因吧！并非是传播“上肢主义”，强壮的双臂终究是健美形体的一大观赏亮点，对于二头肌偏弱的健身爱好者来说，更应该有计划地针对性的去练习二头肌。今天这篇文章为大家提供一个对二头肌针对性较强的训练计划，供大家参考。

以下是小编个人建议的训练计划，主要针对二头肌，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以试试其他计划！

手臂二头肌训练计划

动作次数组数休息

1曲杆杠铃弯举

8-12rm，6组，1min

2杠铃弯举

8-12rm，4组，45s

3哑铃交替弯举

单边10次，4组，45s

4锤式弯举

单边10次，4组，45s

5坐姿弯举或牧师凳弯举

单边10次左右，4组，45s

6反握弯举

20次以下，6组，45s

热身部分：手臂肌肉，尤其是二头肌部分确实体积不算大，也不需要太复杂的热身，手腕手肘肩关节进行一些简单热身即可，可以小重量的哑铃杠铃不同角度弯举两到三组。然后就可以进行正式组训练。

训练部分动作图解：

1曲杆杠铃弯举

因为曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以比较先进行

2杠铃弯举

杠铃弯举由于前臂处于一种旋外状态（小拇指跟大拇指在同一高度），一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。

3哑铃交替弯举

训练二头肌的经典动作，基本上健身不健身的都能会拿哑铃晃几下。

4锤式弯举

和哑铃弯举区别在于：弯举不外旋手臂，集中锻炼二头肌的外侧

5坐姿弯举或牧师凳弯举

二者都能够有效避免身体晃动产生借力代偿的问题，牧师凳额外能使长头被动缩短，更加孤立的训练二头肌的短头，不失为打造二头肌峰的一个“小杀器”

6反握弯举

反握弯举能有效地刺激“潜伏”在二头肌下面的肱肌，和腕屈肌群，腕伸腕屈肌群的肌力平衡会带给前臂更大握力。（我个人喜欢用曲杆杠铃）

个人经验分享：二头肌训练比较重要的一个点就是注重离心收缩，能够对肌肉造成比较大的破坏。另外就是重量上宁轻勿假，不要用过大的重量去做训练。小编本人开始健身训练时一度曾使用40-50磅重的哑铃去进行弯举训练，多年后的今天，仍然有训练习惯的小编反而回归到了20-25磅的重量，原因无他，更注重动作质量而已。

放松部分

训练结束可以适当的给二头肌做些肩伸，肘伸，腕伸位的拉伸。

训练前后营养补充建议

训练前饮食建议：普通健身爱好者练前只要遵循不空腹不饱腹原则即可，也可摄入一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量，如水果，面包，增肌粉，但是不要过量，根据自身感受来决定分量。

训练后饮食建议：训练后也可以摄入一些碳水食物如各种水果和简单蛋白，但是搭配上较训练前讲究。条件允许的话可以简单糖（如葡萄糖），低聚糖（工业成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如面食，红薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都摄取一些。根据自身体重和身体感受适量摄取，由于此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，只要不是太过量，身体都可以吸收利用，不会堆积成脂肪。练后加餐能够加快体力的恢复，平稳恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复。

肱三头肌：系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

基本介绍 中文名 ：肱三头肌 外文名 ：Musculus triceps brachii 分类 ：医学术语 功能 ：控制肘关节的运动 肱三头肌生理学位置,解剖结构,起点,止点,扳机点位置,牵涉痛,与肱三头肌相关的疾病,肱三头肌腱反射,肱三头肌腱断裂,肱三头肌腱反射倒错,肱三头肌前移替代肱二头肌术,手术适应证,术前准备,麻醉, ,手术步骤,术后处理, 肱三头肌生理学位置 位于上臂后面皮下，有三个头。长头起于肩胛骨盂下结节，外侧头起于肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起于肱骨体后面桡神经沟内下方。三个头合成一个肌腹，以其腱止于尺骨鹰嘴。其生理横断面为2260平方厘米。近固定时，使前臂在肘关节处伸，长头还使上臂在肩关节处伸，是使肘关节伸直的主要肌肉。远固定时，使上臂在肘关节处与前臂保持直伸（如手倒立推起动作）。 负重臂屈伸、双杠支撑摆动臂屈伸、手倒立推起、伏地挺身等辅助练习，可发展该肌力量。 解剖结构 起点 （1）长头：肩胛骨盂下结节。 （2）外侧头：肱骨背面的近端。 （3）内侧头：肱骨背面的远端。 止点 尺骨鹰嘴。 扳机点位置 （1）肱三头肌长头与大圆肌交界处远端的长头内。 （2）肱三头肌内侧头的外缘，肱骨外上髁上方。 （3）肱三头肌外侧头的外缘，在上臂中段。 （4）肱三头肌内侧头，在尺骨鹰嘴正上方。 （5）肱三头肌内侧头的内缘，肱骨内上髁。 牵涉痛 ①上臂背面，肩部至颈部的背面，前臂至手背； ②肱骨外上髁，前臂桡侧；③上肢的背面；④尺骨鹰嘴；⑤肱骨内上髁，前臂内侧至环指、小指的掌面。 与肱三头肌相关的疾病 肱三头肌腱反射 由颈6～7神经支配完成。患者受检上肢置前臂旋前肘半屈位，肌肉放松，检者一手持患者前臂，另一手用叩诊锤叩击肱三头肌腱，可引起肘关节轻度伸展运动为正 常。若未引出明显运动者为肱三头肌腱反射减弱甚至消失。常见于高位桡神经损伤、颈椎骨折脱位、颈椎病、颈髓病等；若活动幅度加大且短促，则为肱三头肌腱反射亢进，常见于脑性瘫等上位运动神经元损伤性疾病。 肱三头肌腱断裂 肱三头肌腱损伤的严重型。见于体操、足球等运动项目。大多在肘半屈位手撑地摔倒时，肱三头肌因猛烈收缩而断裂。这种断裂多为间接暴力致伤，肘部直接撞地引起较少。该肌腱浅层断裂较多，断端常发生在肌腱与骨交界处，且远端不留残端。由于在鹰嘴处撕脱可带有小骨片，故又称“肱三头肌腱撕脱骨折”。伤时可听到响声，随即伸肘无力，检查时断处空虚凹陷，鹰嘴部敏感压痛。因伸肘功能由肱三头肌与肘肌共同完成，故肘仍能屈伸。为避免漏诊，可令病人弯腰，患肢侧平举，做“抗重力伸肘试验”，如不能主动伸直肘关节，则为阳性。必须手术治疗，将断端缝在鹰嘴骨床上，术后5个月才可练上肢支撑动作，以免再断。陈旧伤如不能直接缝合，可用筋膜移植修复，效果较好。 肱三头肌腱反射倒错 系颈髓病变所致的临床征象之一。指在检查肱三头肌腱反射时，正常人可见前臂伸直。如出现前臂屈曲，即为该反射倒错。该倒错的出现仅在肱三头肌腱减弱或消失，而肱二头肌腱反射又完好的情况下可以见到。其病变部位为颈髓7～8节。 肱三头肌前移替代肱二头肌术 手术适应证 肱二头肌瘫痪不能屈肘者，肱三头肌功能良好。 术前准备 术前测定肱三头肌肌力及屈肘肌功能情况。准备骨钻、钢丝及纽扣。 麻醉 臂丛麻醉。 仰卧位，患侧肩部垫高。 手术步骤 （1）切口：于上臂后外侧纵形切开皮肤、皮下组织及深筋膜，切口长约10cm 。 （2） 显露肱三头肌下部肌腹及腱膜：由上臂后方远端1/4解剖肱三头肌肌腹与肌腱，于肱三头肌肌腱附丽部切断止点待移位用。从股外侧切取一长5cm，宽25cm阔筋膜条，缝成管状，一端与肱三头肌腱吻接，另一端准备移位用。 （3） 肱三头肌的移位与固定： 在前臂近端外侧作一纵切口，牵开肱桡肌和旋前圆肌，显露桡骨粗隆。用骨钻在桡骨粗隆部钻孔至背侧，用细钢丝贯穿固定肱三头肌续接的阔筋膜条，由钻孔中穿至背侧，将筋膜条埋入骨孔道内，屈曲肘关节，拉紧钢丝，于皮外垫一纽扣固定。 术后处理 石膏屈肘位固定，4周后抽出钢丝，功能锻炼。

三头肌外侧头怎么练

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如何锻炼肱三头肌 长头 外侧头

肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹。虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

所有过头顶后臂屈伸就是好方法、

在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

对于外侧头作用比较大的就是肱三头肌绳拉绳下压，仰卧反撑，哑铃单臂屈伸，窄握杠铃推举，窄距俯卧撑。

想侧重练三头肌的内侧和外侧，该怎么练，教我几个姿势吧谢谢！

肱三头肌呈马蹄形，附着在上臂后部，分为外侧头，内侧头，长头三部分，训练有素的健友一旦绷紧肌肉，就会让上臂侧面呈现出明显的肌肉轮廓。肱三头肌对上臂围度至关重要，通过系统训练，你可以获得令人羡慕的粗壮胳膊。在胸部和肩部的训练中，肱三头肌都是不可或缺的“佐将”;日常生活中，推、压、挥、支撑等动作都会涉及到肱三头肌。　　肱三头肌的训练要点如下：　　1依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。　　2在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。　　杠铃窄握卧推　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。　　动作要领　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。　　关键技巧：　　1关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉 更强烈一些。　　2保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。　　3杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。　　4肘关节略微打开，对肱三头肌的 就更多一些。　　绳索下压　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。　　动作要领　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。　　关键技巧：　　1上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。　　2肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。　　3胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。　　4这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。　　直杠反握下压　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。　　动作要领：　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。　　关键技巧：　　1应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。　　2手腕平直，固定不动。　　哑铃颈后臂屈伸　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。　　动作要领：　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。　　关键技巧：　　1初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。　　2上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。　　3下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。　　4也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩

肱三头肌的外侧头该怎么锻炼

分享一个肱三头肌锻炼的方法：

肱三头肌外侧怎么练？

小杠铃,双手与肩同宽,卧推式,肘部不要向外拐,十个一组,注意保护,以前个人就这么练,

纯手打

肱三头肌外侧头 怎么练肱三头肌外侧

双杠臂屈伸最有效果了， 望采纳

怎样训练肱三头肌（外侧头）

滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。

俯卧撑是练习肱三头肌哪个部位肌肉？是外侧头的肌肉吗？最好给个示意图，谢谢。

俯卧撑有好几种姿势，每种姿势锻炼的部位也不一样，建议你下载个健身用的软件，上面有视频介绍，什么姿势锻炼哪块都很具体

哑铃如何锻炼肱三头肌的外侧？外侧内侧的锻炼方法一样吗？

俯身单臂臂屈伸 动作要领：

1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下䙓动。

2臂部完全挺直后，还要把手腕往上擡，使三头肌达到顶峰收缩。

（如果向后擡胳膊会感到肱三头肌吃力或有点痛那就对了）

　　肱三头肌长头怎么练？

　肱三头肌由三个独立的肌头--长头、外侧头和内侧头组成。

　虽然不可能独立地锻炼某个肌头，而不让别的肌头工作，但是某些运动还是可以侧重锻炼特定的肌头的。

　所以，在了解各种运动对肱三头肌训练效果的不同点的基础上，有目的地选择肱三头肌运动是非常重要的。例如，从侧面看时，长头能增加上臂的体积。

　所有过头顶后臂屈伸都是好方法、

　在颈后肱三头肌的伸展运动中，长头担负起了主要的任务。因为肱三头肌的长头附着在肩胛骨上，所以将上臂伸直至于颈后，能充分伸展长头肌肉。从一个伸展的位置让肌肉收缩，能够获得更好的锻炼效果。

颈后臂屈伸就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作

　　 目标部位：肱三头肌长头

　过头顶后臂屈伸对肱三头肌长头的刺激非常大，不过我们建议使用不同的过头顶后臂屈伸使训练多样化。我最喜欢的一个动作就是单臂哑铃过头顶臂屈伸。它可以平衡训练双臂的力量的围度。

动作要领 ：

　　1反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

　2 动作过程：将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

　头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

　站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

肱三头肌内侧如何练

杠铃窄距卧推：变成健美运动员大重量训练的法宝，因为三头肌占上臂肌肉质量的三分之二你。握距与肩同宽改变了平板卧推的焦点。重点放在更多的肱三头肌，而不是你的肩膀。胸部仍然参与运动也。　

练习说明：背部伸直平躺，杠铃窄握保持约两个拳头多的距离。举起杠铃离架，并慢慢降低到约你的胸部以上，然后推杆回到起始位置。　

反握直杆下压：反握直杆下压，就是刻画肱三头肌内侧线条的经典动作。增强肱三头肌耐力的同时，肌肉纤维会很明显的区分开来，从而达到了刻画肱三头肌肌肉线条的目的。

练习说明：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握直杆手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

肱三头肌是大臂重要肌肉，分为长头、外侧头和内侧头，长头的体积最大，占臂围的绝大部分，外侧头在外侧，非常明显，内侧头在肘部，与 肱二头肌相对。

肱三头肌虽然分为三个头，但是在锻炼时不管做什么动作，如何调整动作细节都会同时锻炼到三个头，不可能只锻炼某个头，只能通过调整动作和细节，达到有所侧重的目的。

锻炼肱三头肌时建议先做一组双杠臂屈伸作为热身动作，也可以做3-6组双杠臂屈伸作为第一个动作，然后用单杠做窄距卧推，也可以把窄距卧推作为第一个正式锻炼动作。

杠铃窄距卧推比较侧重锻炼内侧头，也能激活整个肱三头肌，用双杠臂屈伸做为锻炼的第一个动作也能激活肱三头肌。

双杠臂屈伸，肘部向后，肱三头肌发力为主，肘部打开时下胸肌发力为主。

窄距卧推时双手握距与肩几乎同宽，大臂与身体夹角小于45度，肘部尽量贴近身体，或者说杠铃在低点时，肘部就是完全贴在身体上，此时大小臂几乎重叠。锻炼重量要比正常卧推小很多。其它细节与卧推类似。

锻炼内侧头的另一个动作是反手直杆下压。

锻炼肱三头肌长头，主要做过顶臂屈伸，比如杠铃劲后臂屈伸、哑铃颈后臂屈伸、龙门架颈后臂屈伸等动作，龙门架俯身臂屈伸和仰卧臂屈伸也能比较好的锻炼到长头。

侧重锻炼长头的动作比较多，决定臂围的肌肉中，肱三头肌长头占大部分，因此锻炼肱三头肌时，一般重点锻炼长头。

具体锻炼时，因为提问者外侧头比较明显，内侧头和长头不是太明显，可以先锻炼内侧头再锻炼长头，最后锻炼外侧头。

锻炼外侧头比较有效的动作是绳索和直杆下压，相对来说绳索下压对外侧头锻炼效果更好一点。下压时，当下压到半程左右时手腕从与地面垂直状态开始翻转手腕到掌心向后，此时手在身体两侧，肘部基本伸直或完全伸直。

直杆下压与绳索下压类似，但由于直杆的原因，不能翻转手腕，在低点时可以稍微降小拇指一侧手掌稍微抬起一点点，或者感觉抬起一点点，让外侧头感受发力。

可以把大部分时间分配给侧重锻炼长头的动作，前文提到的动作中，选择自己发力感最强的动作即可。

在热身后也可以先做侧重锻炼内侧头和长头的动作，最后做侧重锻炼外侧头的动作。

锻炼肱三头肌长头的动作，杠铃和哑铃劲后臂屈伸，站姿、坐姿均可。

仰卧臂屈伸，用杠铃或哑铃均可，长凳可以用普通长凳，也可以将长凳抬起一定角度，大约30-45度即可。锻炼时大臂可以与地面基本垂直，也可以略向后仰一定角度。

用龙门架锻炼肱三头肌长头，可以做附身、站姿和坐姿劲后臂屈伸，用绳索或直杆均可。

单手锻炼时，用龙门架或哑铃做臂屈伸，站姿和俯身均可，也比较侧重锻炼长头。

用杠铃锻炼肱三头肌还可以做俯身身后臂屈伸。

建议提问者多锻炼肱三头肌长头，对增加臂围很重要。

谢谢你的邀请：1直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手正手握把，使用三头肌的力量控制性下拉，6组组间休息18秒，下拉吸气。2反握直臂下拉；站立双脚同肩宽，双手反握把手，用三头肌力量控制性下拉，6组组间休息20秒，下拉吸气。3仰卧扛铃屈臂伸；仰卧在训练蹬上，双手把握杠铃直臂，然后慢慢地往头部方向级放下杠铃，和头后平行控制2秒还原，重复次数，杠铃放下时吸气，7组每组15～18次，以上训练动作意念集中在所练部位的肌肉。而且能够用杠铃也可以使用哑铃训练！谢谢。

你好我是舒服杨，很高兴为您解惑。

本人锻炼了3年半了，一开始没有请过教练，如今增加了18公斤的肌肉了，也是小有成绩了。

我一开始健身是没有练过小肌肉 ，因为我觉得在训练大肌群时，会带动小肌肉，所以我才没有断练小肌肉，过了一段时间我的手臂的压力了小了，我就会锻炼了。

每次练的也不多，但是每次要把动作做对是要花很长的时间，我也不做自由器械，我开始的时候说做过，我发现每次都控制不住，所以我就放弃了，都选择固定器械了，我发现固定器械能把关节固定住，这样能更好的选寻找感觉。

第一天胸部训练：

坐姿器械堆胸 4组x10-12次

坐姿飞鸟器下斜 4组x10-12次

史密斯平板卧推 4组x10-12次

第三天腿部:

坐姿腿屈伸 4组x10-12次

腿举机 4组x10-12次

俯身腿弯举器 4组x10-12次

第5天 背部训练：

坐姿划船器 4组x10-12次

窄距高位下拉 4组x10-12次

宽距高位下拉 ：4组x10-12次

去健身房要不要请教练，我的建议是不要着急，现在健身房混一段时间，随便跟一些练得好打好关系，多去问问他们一些问题，最好是在他们休息的时候问，免得打乱他们的锻炼节奏。

在混健身房的过程当中，自己也多学习一些理论知识，这样你也慢慢成长，在健身混了一段时间，有一点的基础后，你才能确定自己需不需请个私教。

为什么要混一段时间呢，我讲一下我曾经傻逼的经历。

几年前，我刚大学毕业那会，为了吸引妹子。组织了一次出海活动，想着距离活动日期还有三个月，然后依然决定去健身，当我走进健身房时。

教练看着我说：“你的身材体质不错，比较容易练”。

我问教练：“我想练出六块腹肌，肌肉练壮一点，因为我还有两个多月要参加活动”。

教练说：“没问题的，两个月时间帮你练出腹肌，到时候身材棒棒得”。

然后单纯的我相信了他说的话，在他三寸不烂之舌红咋之下。我花了一万多块钱买了两个月的私教课。

然后教练给我的训练计划是：

每周练四天，每次一个小时，

周一练胸+手臂；周三练背

周四练肩部；周五练腿。

然后就这样经过了两个月锻炼后，体重上涨了10斤，腹部还是一大坨的肉。

回想两个前我想要得效果，我也跟着教练认真练了，觉得让我非常失望。从那次起，我再也不轻信教练说的话，因为大部分为了卖课，怎么容易忽悠怎么来。

当然了，对于新手来说，教练至少带着学习一些器械的用法。我才会建议新手去健身房，在一片茫然的情况下，不要轻易买课，先混先学习。

我本人踏入健身的目的是为了吸引妹子，但是到后来，健身成了我生活的一部分，也爱上了健身。而且也投入很多时间去学习理论知识，包括营养、各种饮食法、计划安排、肌肉生长、减脂方法等等相关知识。

所以，健身也是需要动脑的，而且越到后期，越是需要学习。随着你锻炼的深入，你也会越来越了解自身身体状况。

简单以曾经傻逼的我作为案例，需要能给你一些启发，在你在想着要不要请教练的时候，最好想确定自己的定位，是增肌还是减脂；是塑造型体还是健美；是提升力量还是追求 健康 ，只有在目的明确的时候踏入健身房，你才不至于不知所措。

嘿嘿，这个问题我应该还是有点发言权的。

请大家带着批判的眼光看看就可以了，也请各位大神多指正，轻点喷。

先介绍一下我自己的情况:男，年龄26，身高176cm1体重68KG。

之所以开始健身是因为我是业余足球爱好者，平时踢球时对自己的爆发力、身体对抗能力不怎么满意。

从去年六月开始健身坚持到现在，没有请私教，一直都是自己在练，自己摸索合适的健身方式。

健身地点是在我公司附近。

每天下班后或者上班前我就到健身房锻炼一下。

就这样我的健身方案调整了好几次，我现行的健身安排是:

第一天练手:哑铃弯举8RM5组（针对肱二头肌） 哑铃颈后臂屈伸10RM8组（肱三头肌）

哑铃侧平举10RM5组（三角肌）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第二天胸+背: 哑铃平板卧推8RM5组（胸）

蝴蝶机夹胸10RM5组（胸）

高位窄距反手下拉8RM5组（背）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

第三条练腿:腿举8RM5组（股四头肌）

哑铃箭步走15RM6组（腿、臀和平衡）

哑铃深蹲或硬拉10RM5组（核心力量）

下斜训练凳+怀抱哑铃20RM5组（腹肌）

就这样三天一轮，我的目的是尽量做到深层次的刺激，同时每个肌肉群都可以有至少两天的时间休息。可能你注意到了我每天都会锻炼腹肌，因为我听说腹肌不同于其他肌肉，比较抗疲劳，适合多加训练。所以就把腹肌训练穿插在每天的计划当中。每周训练六天，留一天休息或者踢球，就当是有氧锻炼。

再说说坚持这九个月来效果。之前说过我走了一些弯路，好是总体感觉还是不错，特别是最近两个月使用最新调整的训练计划以来。现在照镜子可以看到之前的赘肉已经没有了，肌肉线条轮廓也看得到了。以前手臂纤细，现在做哑铃颈后臂屈伸能够明显用肉眼看到肱三头肌肿胀了起来（感觉比练肱二头肌更有效果）。

健身到力竭时有些痛苦，但健身之后洗个热水澡，感觉整个人都神清气爽，情绪放松。有两天不锻炼就觉得不舒坦，慢慢喜欢上了那种健身房受虐的感觉。另外我说过健身的初衷是为了制霸球场，现在在我们当地的足球场上，很少有人可以撞得动我了。

当然，技术粗糙那是另外一说……踢球时的爆发力、耐力也有提升。状态好的时候能够明显的感觉到双腿蹬地时像弹簧一样是有力量的，不知疲惫。最神奇的是:健身之前我因为踢球留下过一些伤痛，大腿部的肌肉拉伤、左膝盖疼、脚后跟疼。

健身几个月后这些伤痛竟然自动消失了！

最后是一些我深有体会的小小心得:

1、健身开始之前，即便不找私教，也要通过各种渠道了解健身知识，用正确的理论指导你的健身实践。不然，没有效果不说，也许还会因为错误的动作姿势对身体造成损伤。

2、当题主你在网上搜索健身方法时，会看到各种酷炫牛逼的动作。但是，记住我们在此讨论的前提是没有私教，无人帮助和给予保护。所以请选择简单的动作开始，用固定器械最好。一定要在注重安全的前提下锻炼。我在刚开始锻炼时就避开了哑铃平板卧推这些动作，因为我怕健身不成，力竭了哑铃砸到脸那就亏大发了。

3、无论用各种方式，有些健身的原则一定要遵守。比如大重量、多组数、长位移之类的。网上很好找，请务必遵从这些原则来锻炼。

4、如果你是和我一样的上班族，请把握好时间，注重效率。我一般每天不会锻炼超过五十分钟（不算热身、拉伸和洗澡）。超过一个小时我感觉也没那个精力了，时间也不允许。五十分钟内我会聚精会神的锻炼，不看电视，不听音乐，练完就走。

5、注意休息、饮食和锻炼前后的热身、拉伸。虽然你我都是业余中的业余，但还是要尽量向专业学习对吧。尽量早睡，肌肉是在锻炼中撕裂破坏，在睡眠中修复生长。我不会去像专业人士一样去买蛋白粉、增肌粉之类的东西，但是会每天给自己准备一些鸡蛋、牛奶、香蕉、坚果。对我来说更适合我们这种普通人。

第一次这么认真的答题，希望可以对题主有帮助，也希望有大神可以指点一下我。

希望对大家有帮助。

请不请私教，看自己的目的是啥。先说个最为现实的，你的钱包，能承担起私教的费用嘛？一线城市的普通私教，一节课大概300RMB最后，专业技术过硬的大概500一节课，一节课45分钟上下。二三线城市也是200左右上下浮动的。这一点应该很多人都要考虑一下了。

你要是想自己练，首先你要摸清里面各个器械是干啥的，练哪的，怎么用的。如果不知道可以网上查，或者问巡场教练，一般教练都会乐意解答。再就是，健身房都有团课，都是免费的，这些你都可以去尝试。

再就是你要给自己制定一个训练的计划，这样才不会到了地方一头雾水。该怎么练，你可以去下个关于训练的APP，上面有很多的训练动作，可以去看去尝试。也可以多去跟那些常年自己撸铁的大哥们学学，都是很容易接触的人群，向他们取取经。

比如说：周一 胸+有氧

周二 二头+三头

周三 肩+有氧

周四 背

等等很多的搭配的选择，腹部可以天天练，就是干！！！

再就是锻炼前的热身，锻炼后的方松同样很重要哈！再配合饮食，多吃高蛋白的食物，少吃垃圾食品，效果就可以事半功倍了。最重要的是坚持，只要能坚持，都是可以成功的。

先要看你的健身目标啊，先给自己设置一个健身目标，然后自己不断摸索就行了，健身房的私人教练都会多少给你些指导的。请私教其实我个人认为除非意志薄弱或者超重，超瘦想尽快出点儿成绩的那些人。因为健身是个长期坚持的事情，一般健身房私人教练天津这边大概是 150左右一节课，长期请的话，太高消费了，也没必要啊。其实每个人的身体体质体能，能适应的运动项目和强度都不同。还是自己摸索的好啊。

借鉴一个姐姐的健身日志，或许你能从中得到点儿什么

2011年1月第三周

一月份的第三周，虽然每周都制定相应的健身计划，可几乎每天都会因为各种原因更改路线。也许，种种原因都称为：借口。还是有点力不从心。

周一，进行了全身的恢复运动，想让所有器官和神经丛周日的休息中唤醒。

套路依旧是热身-弹力绳及瑜伽球训练（力量）-快速走（有氧）-拉伸放松。

总体感觉热量消耗不足，力量训练也没有完全达到效果。

周二，健友有筹备回家过年的了，所以计划外的聚会打乱了周二的健身计划。

酝酿了许久的间歇跑于周三进行了第一次尝试。虽然事先准备了三个阶段的音乐，但是发现跑了两个阶段以后实在无法再坚持下去，所以最后一个阶段的间歇跑改成了快速走。

开始的5分钟中速走很多人喜欢称之为热身，而我更喜欢叫它：唤醒。然后是1首曲子的9K/H热身，我选了旧版动物世界的片尾曲。之后是两首稍长时间的匀速跑，速度挂到9K/H。第一个急速是1分半，速度117K/H可以坚持，跑完后速度降至8K，呼吸急促，喉咙干燥，略平复以后，少量补水。

继续8K跑完一首曲子，速度调整到9，基本是重复第一个阶段进行的。只是曲目有些更改。至第2个急速之前进入疲劳期！坚持咬牙完成第2个急速，速度比前一急速下降至111，很累。跑完后速度很快降至6K，略平复，补水。调整速度7K，进行15分钟快速走。总计用时50多分钟。480多卡路里。未达成原定目标。

拉伸和放松，是每次运动后决不能偷懒的项目。

周四没有长距离跑步的计划，刚好NB那双758 已经有点灰头土脸了，需要带回家清理一下。

于是阿森纳一双软底休闲鞋登场了

虽然阿森纳这双也可以算是跑鞋啦，但是毕竟不如NB的专业，所以20分钟的热身跑就如同光脚跑在了跑步机上一般。

那叫一个不适应啊，

按计划，周四是汗蒸和瑜伽日。可是由于周二的聚餐导致没有运动量，所以临时将周二的计划调整到周四，汗蒸和瑜伽顺延到周日的休息日上了。

做足了运动前的热身和拉伸以后，拿了瑜伽球开始练习了。做瑜伽球上仰卧起坐的时候，找个位置刚好可以看到操房里的漂亮姐妹们跳踏板操呢。小春心荡漾了一下，早就对踏板垂涎已久了，只是踏板课程时间问题始终没有亲密接触过

弹力绳的上臂和扩胸运动始终是我的最爱，也是长期保留项目。昨天15个/组，各4组，结束力量练习。

至于阿森纳这双休闲鞋也并不是完全无可取之处，至少，在后来的30分钟的快速走时，它的表现要比NB758的跑鞋感觉要好的多了。。

周五，当应酬越来越多，我们是否还 健康 ？！

周六

无汗水，不运动。

早上，陪小侄女练跆拳道的空当慢跑40分钟。总算与昨日“零运动”拉平一点点了。

计划中周六下午都是游泳时间，今天状态格外好，和师傅搞了个拉练赛。40分钟，两千米的成绩，很爽。

傍晚，马不停蹄的赶到健身房“约会”每周一节的动感单车，还好今天单车教练蛮照顾我的，强度刚刚好。

————怎么感觉近两周的周六都搞的像 铁人三项 呢。。。。

周日，完美的一节 流瑜伽 完成了本周任务！心情也很好呢！在这样一个北方寒冷的上午，阳光透过玻璃照进干净的瑜伽房，伸展着肢体，美妙极了。。。

新手刚进健身房，什么都不懂，每个器械的作用不知道是什么，又不想请私教的话，那么就应该明确自已的目的，你是去增肌还是去减肥，还是去塑型（让自已的身体更完美）。以下对不同体型不同目的的不同建议：

一、冲着减肥目的去健身房的： 也不必请私教先，你的目的是为了减脂减肥，所以你可以先无视哪些器械。

1 跑步： 要减重必须选择做有氧运动，有氧运动是消耗卡路里的最佳方式。跑步的运动效果很不错。为了达到良好的跑步效果我们每次跑步的时间最好要超过45分钟，保持在45分钟以上，刚开始坚持不了这么久，可以快走。但一定要坚持45分钟以上。这样才能很好的消耗卡路里。请注意跑步的动作要标准。

跑步的动作要领：

头部： 当你跑步姿势正确时，你的头部会很稳固，不会前后的摇摆浮动，如果跑步过程中，你的头部一直是稳固的平稳状态，那么说明你的跑姿是正确无误的。

后背： 注意自己的背部挺直，但同时也不要使你的肌肉过于紧张。你在保持很好姿态的同时，也要感觉到放松。如果后背挺得过直，它会使你身体的其他部位紧绷而不好自由运动。

手臂： 将手臂自然放于身体两侧，不必太过在意其摆臂，因为只要你的后背和肩膀处于正常放松的状态，那么手臂会自然来回摆臂的。

臀部： 当你前倾下跌，试想将你的臀部放于脚后跟。这会防止你跨越太长的大步。

脚： 让你身体的重量放在你的脚后跟上，快速使用脚踝关节，韧带，肌腱，做两脚之间的切换。

膝盖： 保持膝盖的自然弯曲，这将使你微微前倾，使你跑步过程中收放自如。

腿部： 试想用你的腿筋而不是肱四头肌去拉你的背部，这有助于你掌握着向前微倾的精髓。这样做可以使你的每一步都能有效防止你摔倒。

2 动感单车： 推荐动感单车，跑步一个人可能会很累，很无聊、坚持不下去，那么可以选择动感单车，一群人一起HI。伴着激情的音乐。动感单车的减肥燃脂效果非常明显，骑行45分钟可以消耗400-500卡路里的热量。长期坚持锻炼能够塑造优美的形体，帮助您成功减肥减脂。而且强健身体，提高心肺功能。骑动感单车是一种通过连续不断和反复多次的活动，并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量，使心跳率逐步提高规定的最高和最低的安全心跳范围内。长期保持一定强度骑行动感单车，有助于提高心肺功能。

动感单车初学者的要领：

去健身房，可以不请私教。

不请私教也可以健身，增肌减脂一样不落。怎么做到:

一，多学习。多看一些健身方面的书，多看网络上的健身知识，丰富自己的健身方面的理论。多看一些健身大咖的讲座，健身教练的培训课以没健身知识问答。

二，多请教。不请私教，不等于不请教私教。其实他们很乐于对健身者的动作进行纠正和指点。加他微信成为好朋友，他在没课的时候，是很高兴给你指导的。还可以请教资深健身者。

三，多交流。在建身的过程中，多结交几个情投意合的朋友，既让健身充满乐趣，又能提升健身效果，更重要的是有助于动作的完成。

四，多反思。健身要反思。比如最近为什么胳膊老疼？找出疼的原因，及时纠正。再比如，我的健身效果为什么没有达到预期的效果。经过认真反思，找到问题的关键并予以改正，让健身做的越来越好。

总之，肯学习肯动脑筋，是解决问题的法宝。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果条件允许的话还是最好建议你请一个私人教练，但是请私人教练也不要盲目的去找教练也要看教练的水平，如果教练水平一般的话也不要去跟他练，你可以去根据他的体型来评判他的腿他的水平，练的一般的肯定水平也一般。

再说一下，如果要是不请教练的话，那么我建议你最好是跟一个会练的朋友一起练，让他给你指导一些基础的训练动作，不要盲目的去模仿动作训练，这样的话会给你带来很大的一个伤害。

首先你要掌握每个部位基础训练动作。比如胸大肌的平板杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟。背阔肌的杠铃划船，高位下拉，引体向上，三角肌的杠铃推肩，侧平举。手臂的二头弯举和三头臂屈伸。下肢的深蹲。这些都是训练的基础动作，一定要在训练初期掌握到要领。

切记在训练时一定要注意安全问题，一旦出现异常疼痛，要立马停止训练，不要逞强。

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

去健身房涉及到私教，那就是请还是不请2方面。

1先说不请私教好处：你可以少花不少钱，你的时间非常自由，办卡了以后你想去就去不想去就不去，没人联系你，麻烦你说应该吃这个不该吃那个，到健身房你想练哪个就哪个，想练多久就多久，非常自由，照着视频动作练起来就好了。

2请了私教（前提是靠谱教练，身材、专业知识讲解、实操讲解能力好的）的好处：他们会给你做全身体测，了解你的身体素质状况，结合你的健身目的，给你做详细的健身计划，饮食计划、时间计划，督促、鼓励、引导让你在最短的时间内，高效、安全、全面的掌握复合自己的锻炼方法，当然对于不靠谱的教练请远离，他们不但自己不专业，还会把不正确的东西传授给你，可能对你的身体 健康 造成伤害。

对于不请私教的锻炼方法：先做热身运动，10-15分钟，至身体微微发汗，热身的目的：让我们的身体血液循环加快、温度升高，降低训练时受伤风险。

接下来可以做固定器械，这些器械运动轨迹固定，对于新手受伤风险底、运动技术要求相对底，先做大肌肉群训练，胸（固定坐姿推胸、夹胸）、背（助力引体向上、固定器械坐姿划船）、腿（自重深蹲、固定器械俯卧腿弯举），每个部位做2个动作，每个动作15-20次力竭，组间休息30-60秒，随时补充水分，少量多次，用力时呼气，还原时吸气，用鼻吸口呼，总时间大概在45-60分钟完成，器械训练目的：增加身体适应抗阻能力，恢复和加强我们的肌肉力量、耐力。

然后做拉伸放松运动10分钟，在拉伸过程中保持匀速呼吸、不要憋气、目标肌肉不要对抗，（PNF----本体感觉神经肌肉促进法练习除外），拉伸至有明显的牵拉感或略感不适就好，时间为每组15秒左右，可重复3-5组；拉伸目的：增加肌肉弹性、伸展性、缓解延迟性肌肉酸痛、增加关节活动范围。

以上是对于健身小白的建议，可根据自身素质和健身目的进行随时调整。大家身体 健康 、生活愉快！

首先你要明白，你请私教训练和不请私教训练，要做的事情是一样的。

你请私教，私教带你练胸，你不请私教，你自己练胸，其他的也是如此，无非就是私教带你练胸、肩、背、腿、手臂、腹部，和你自己练胸、肩、背、腿、手臂、腹部。

如果你指望能从文字或者上学习到如何把胸、肩、背、腿、手臂、腹部都练会了，几乎是不可能的。

首先你要明白一点，就是健身这个东西其实是像武术一样，是需要师父教的，如果没有师父，你也没有任何武术基础，你又不是武术奇才，就算给你一本武林秘籍，你指望自己无师自通基本是不可能的，你别走火入魔就不错了。

比如像下面的这些奇葩。

不要觉得不可能，因为这些人也是真实存在的。

而我们去了健身房，首先要明确一个原则， 一定要找人带你训练 。

不知道题主经历过什么，不想请私聊，或者只是没有经济实力，但这并不影响我们的第一原则。

健身房会练的只有教练吗？

当然不是，会员中也有着非常多的大神，或者是有着一定经验的训练者。

他们就是你需要攻克的第一步。 去跟他们混熟了 。

这里跟大家说一些你们对那些会练的人的一些误解。很多小白刚去健身房，看到这些人都有一定的恐惧心理，甚至抗拒跟他们接触，就拍被生吞活剥了。其实这些懂的训练的人，都是一些很乐于助人，脾气很好的人（当然，如果一个人正在减脂或者失恋了当我没说），你去跟他们打招呼，问他们一些事情，他们都是很乐意帮助你解决的。

健身房其实也是一个交朋友的地方，你们经常见面，见了面打个招呼，久而久之就熟悉了，加个微信，没事聊一聊，关系进一步加强之后可以一起约着练一波，两个人一起训练是好过一个人的，还可以互相辅助一下，你玩 游戏 两个人都比一个人有意思嘛。

说实话，题主你的这个问题是没有办法用问答的形式解决的，就算把训练计划直接给你，也不能保证是适合你的计划，而且计划是建立在所有动作你都会的基础之上，你一个小白，实在无从下手。

所以，在健身房去大胆询问吧，正好也可以交到很多热爱训练朋友。