哪些动作能快速增强肩部力量，让三角肌更有型？

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的，所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练。

尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的，肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部。

所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束，当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。

这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。

可以通过增加肩膀的三角肌和斜方肌训练来改善。

人们常说的好身材衣服架子，重点就是要肩宽撑衣服，而双肩的锻炼其实不难，一对可拆卸组合的哑铃足以。

主要通过几个动作来达成：

1、三角肌前束：  哑铃前举

2、三角肌前中束：坐姿哑铃推举、站姿哑铃侧平举

3、三角肌后束：  俯身哑铃分飞鸟

4、斜方肌：   

通过这几个动作，就可以让你拥有了一各厚实的肩膀和协调的斜方肌了，会很好的改善你的穿衣问题。

每个动作3-5组，每组根据自己实力从20-10个递减做即可。

不必每天进行锻炼，2-3天锻炼一次即可。

之所以选择可拆卸组合的哑铃，是因为不同动作使用的重量是不同的，用这种一副哑铃就可在家进行灵活的训练而不必去健身房。

胸肌是最好锻炼了

可以通过俯卧撑

和他的角度来锻炼到胸肌

双杠也是锻炼胸部很好的选择

背部

不去健身房的话

只有靠拉引体向上了

可以拉颈前拉引体向上和颈后拉引体向上

可以全方位锻炼到背部中上部分

三角肌这个就比较难锻炼到了

俯卧撑可以锻炼到三角肌前束

引体向上可以锻炼到三角肌后束

但就是中束也几是三角肌最重要的一块就不好锻炼到了

如果有哑铃的话可以做侧平举

坐姿哑铃推举

效果都很好，都没有的话只能做倒立下撑

腹肌的话，仰卧起坐就可以，压住脚，背部不要着地，在腹部这里小范围收缩，舒展。如果动作到位的话，10个一组，做三组，你会累的够呛。

肱二头肌的话，可以举哑铃，根据自己力气大小选哑铃，要在自己承受范围内，一组12个，交替左右手做，一只手5组。

三角肌的话，可以用训练肱二头肌的哑铃，一手一个，垂在大腿两侧，做耸肩的动作，一组12个，做5组。

上面这些个数，组数是我估计的，如果量太大的话，可以适当减少，不过，总的一句话是，贵在坚持，每一天。

关于锻炼三角肌中束的方法

　关于锻炼三角肌中束的方法，现今生活中，许多男士在健身的适合，更多的是三角肌的前后束，而锻炼三角肌中束就需要单独训练，想要了解三角肌中束的锻炼，下面是锻炼三角肌中束的方法！

关于锻炼三角肌中束的方法1

　坐姿哑铃推肩是一个比较常规的动作，对肩部作用也是很广泛的。训练初期，轻重量，可以帮我们找到肩部三角肌感觉。中期，可以大大提高三角肌中束的围度。后期提高阶段，大重量可以使肩部力量和围度飞速增长。

　 目标锻炼部位： 三角肌中束，其次前束

　 动作要领：

　1、坐在平登上，双脚自然打开，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸；

　双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中间的位置，从身体两侧举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方，此时的动作为准备姿势。

　2、然后深吸气将哑铃分别从身体的两侧推起，拳眼相对，相交于头的正上方，但是不要将哑铃彼此触碰到，下落时吸气，反复进行练习。

　 注意事项：

　1、动作整个过程双手拳眼相对，而不是朝前，否则将主要锻炼前束。

　2、轻重量时，手臂可伸直一些，但不要完全伸直。中等或大重量时，肘关节一定不要伸直，否则多半会受伤。手腕关节压力最大，一定靠意识将其稳定住。

　另外，腰部也要十分注意，因为当最后几次推举感到吃力的时候，我们的腰部开始在分担肩部的力量。如果重量过大，最好带上腰带比较。

关于锻炼三角肌中束的方法2

　 三角肌中束徒手锻炼方法

　 1、宽距俯卧撑

　这个动作是在俯卧撑的基础上，将两手的距离拉大，虽然动作要领不变，但是所需要使用的力量有明显差异，同时锻炼效果也很不一样。

　一开始我们身体趴好在地面上，这时候我们双手以及双脚支撑身体在地面上平衡，双手的距离尽量拉大一些。

　动作开始，我们双手曲肘，尽量靠近让身体靠近地面。然后我们再抬起一些手臂，让身体与地面形成一个倾斜角之后重新开始动作。每次坚持完成30个一组，可以进行3组。

　 2、宽距引体向上

　这个动作需要在单杠上完成，一开始我们双手抓杠，此时双手距离比肩略宽，能够让双脚离开地面。

　动作开始，我们双手发力，让身体能够向上拉伸，直到我们整个身体离开地面，并且下巴位置能够超过单杆。

　此时我们再缓慢收回双手，回到原来的位置。每次坚持完成动作15个为一组，尽量完成3~5组。完成的越多锻炼效果则越明显。

　 3、平板支撑

　这个动作是一个核心力量训练动作，锻炼的效果非常好，一开始让我们手肘弯曲和双脚共同支撑身体在地面上保持平衡的状态。

　这时候我们身体需要和地面平行，并且臀部以及腹部都不能够上下凹凸。接下来就是坚持的阶段，每次坚持1分钟左右之后再放松身体，坚持完成3组。

　 哑铃直立划船技术详解教程

　哑铃直立划船和杠铃直立划船很像，因为训练器材的不同很多细节也有区别。相比杠铃，哑铃的稳定性要更差一些，但是自由度更好了。

　 目标锻炼肌肉： 三角肌中束，三角肌前束

　 起始姿势： 竖直站立，掌心向后持哑铃于体前。双脚分开大约肩宽的距离，双膝微微弯曲；

　 动作要领： 保持你的头部正直、目视前方和胸部上挺。将哑铃朝各自的肩部向上提拉。保持哑铃始终接近你的身体，还有你的双肘处于较高的位，向上持续提拉重量直到哑铃到达或稍高于肩部为止。

　在动作的顶点努力挤压你的三角肌，然后慢慢降低哑铃到初始位置。

　哑铃直立划船与杠铃直立划船动作很相似竖直站立并上挺胸部收紧你的腹部能够帮助你保持躯干的稳定。

　 要点提示

　在整个动作过程中，始终保持双手在一个较宽的距离上，这会将更多地刺激你的中三角肌并限制你的前三角肌和斜方肌的参与。注意将手肘保持在一个竖直的平面上。

　不要让你的双肘指向后方，这能够危及你的肩关节稳定肘部高于前臂，将哑铃尽可能地靠近你的身体，并且不要向前或向后摆动身体。

　不要试图过快地增加重盘，正确的动作形式是孤立训练目标肌肉的关键要素。并能够使你避免受伤。

　 变化： 你可以采用杠铃，壶玲，低位滑轮来代替哑铃。

　 三角肌中束的功能： 使肩关节外展。

　三角肌中束起自肩峰，止于三角肌粗隆，主要功能是大臂在肩关节处外展。

　三角肌中束的训练也是基于这个功能进行的。

　宽阔的肩膀离不开丰满的肩膀三角肌。而三角肌中束更是直接影响三角肌饱满、肩膀宽阔程度的关键肌肉束。

　丰满的三角肌中束，更是好看的倒三角两个外侧三角的尖头。

　 三角肌中束锻炼动作：

　 第1个动作：肩上推举

　肩上推举动作，是专门锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼时候首先肩部下沉，锁死肩关节，不要耸肩，不要要提肩，最好越下面越好。

　锻炼时候注意腰背挺直，如果你想要同时锻炼手臂，让手臂更加修长和有力，手臂最高点伸直，这样可以同时锻炼我们肱三头肌。

　 第2个动作：哑铃侧平举

　锻炼肩部口诀很好记，肩部三头肌分为三角肌前束、中束和后束，前束锻炼前平举动作，中束锻炼侧平举动作，后束则是锻炼俯身侧平举动作。

　哑铃侧平举动作是最为常见锻炼我们三角肌中束的动作，锻炼是注意手臂最高点，只要和肩部平行即可。

　 第3个动作：拉力器侧平拉

　同哑铃相比，此动作可以可以让你肩部三角肌自始至终都保持恒定的阻力，这也是拉力器最为常见的优点。

　同时哑铃如果你前倾，很容易让身体摇晃，同时让其他肌肉代偿发力。而此动作，单手做侧平拉，另一手和双脚可以很有效的保证我们身体稳定，更有效的锻炼我们三角肌中束。

徒手肌肉锻炼的方法是什么

　徒手肌肉锻炼的方法是什么，生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条，都想要锻炼出一身肌肉，显得自己的身材变得特别好，穿衣服的时候也很有型，以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么？

徒手肌肉锻炼的方法是什么1

　 1、颈部

　(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

　(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

　练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

　 2、胸部

　(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 3、肩部

　打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 4、背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 5、臂部

　(1)坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(3)立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 6、腹部

　(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 7、腿部

　(1)半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　(2)坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

徒手肌肉锻炼的'方法是什么2

　 背部

　立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 臂部

　（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

　 腹部

　（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　 腿部

　（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

　以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些，其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材，只需要一个门框就可以进行锻炼的，可以用手撑住门框，然后进行做上下运动的，这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。

徒手肌肉锻炼的方法是什么3

　1、俯卧撑 这个男生基本都会做，但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。

　首先手臂伸直双手撑在地面上，身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部，与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气，肘部向两侧平行的方向弯曲，弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气，双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷，要一直保持在一条直线上，否则达不到锻炼的目的。

　2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作，而且男女适用。练习蹲起的好处很多，提臀，增强腿部力量，增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。

　自然站立，双脚打开与肩同宽，脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲，蹲到最低点，腰部保持竖直。接着吐气，大腿发力站起，身体直上直下，动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动，由快到慢，循序渐进。

　3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉，对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到，当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。

　平躺于带垫子的地面，双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚，注意双腿并拢伸直，不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖，在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起，不要用胳膊去找腿。

　4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动，可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了，家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子，要不会硌的脊椎很疼。

　平躺于床上，屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺，其实这种方法是不对的，会给颈椎带来很大的压力，长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起，用肘部接近膝盖。不要探肘去找，而是用腹部的力量带动。